Hej BB.

Jeg er en fyr på 17 år, som vejer 82,5 kg og måler 188 cm. Jeg har trænet i et halvt år, men bare med venner hvor vi alle har været uerfarne og bare har prøvet de forskellige øvelser som andre gjorde deroppe osv. Men nu vil min "trænerven" og jeg gerne seriøst igang, så jeg har bikset et lille program sammen som jeg håber i kan hjælpe mig med at redigere lidt i, giv gerne ris og ros.
I er helt sikkert mere klygtige i hvordan et program skal se ud, jeg har bare siddet og kigget lidt rundt herinde, de sidste par dage, og er kommet op med et program, som jeg håber i kan skrive lidt tilbage om, giv gerne kommentarer på hvad der skal fjernes/erstattes osv :-)

FØRSTE FASE (4 UGER!)

Mandag: (TRICEPS)

Fransk pres: 10 sæt x 10 reps
Squat: 3 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Military press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Tricep Dips: 6 sæt x 6 reps

Onsdag: (TRICEPS)

Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps
Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Bent-over Row: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps

Fredag: (BICEPS)

Barbell curls: 10 sæt x 10 reps
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps
Reverse curls 3 sæt x 10 reps
Squat: 3 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps


ANDEN FASE (4 UGER!)

Mandag: (TRICEPS)

Triceps pushdowns: 5 sæt x 8 reps
Squat: 3 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Military press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Triceps Dips: 6 sæt x 6 reps

Onsdag: (TRICEPS)

Fransk pres: 5 sæt x 8 reps
Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Bent-over Row: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps


Fredag: (BICEPS)

Barbell preacher curls: 5 sæt x 8 reps
Barbell curls: 5 sæt x 8 reps
Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps
Reverse curls: 3 sæt x 10 reps
Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Bench press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps


TREDJE FASE (4 UGER!)

Mandag: (TRICEPS)

Dips: 5 sæt x 5
Triceps pushdowns: 4 sæt x 12 reps
Squat: 3 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Military press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps

Onsdag: (TRICEPS)

Dips: 5 sæt x 5 eccentric-only reps
Lying triceps dumbell extensions: 4 sæt x 12 reps
Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Bent-over Row: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps

Fredag: (BICEPS)

Reverse closegrip chins: 5 sæt x 5
Concentration curls: 4 sæt x 12 reps
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps
Dumbell preacher curls: 4 sæt x 12 reps
Squat: 3 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench press: 6 sæt x 6 reps


på forhånd, tak..

Lasse

Øvelserne i alle pas er sat op i helt forkert rækkefølge.

Er der chance for at du gider at hjælpe mig med at sætte dem i en ordentlig rækkefølge så?

Største muskelgrupper først. Basisøvelser først.
Dvs. Bænkpress før curls.

Søger stadig hjælp.

Flyttet

Jeg ville ikke køre det program. Det er ikke det værste, men ikke det bedste.
Sådan her ville jeg stille det op.


Mandag: (TRICEPS)

Squat: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Military press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Tricep Dips: 6 sæt x 6 reps
Fransk pres: 10 sæt x 10 reps

Onsdag: (TRICEPS)

Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Bent-over Row: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps
Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps

Fredag: (BICEPS)

Squat: 3 sæt x 6 reps
Bench press: 6 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Barbell curls: 10 sæt x 10 reps
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps
Reverse curls 3 sæt x 10 reps


ANDEN FASE (4 UGER!)

Mandag: (TRICEPS)

Squat: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Military press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Triceps Dips: 6 sæt x 6 reps
Triceps pushdowns: 5 sæt x 8 reps

Onsdag: (TRICEPS)

Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Bent-over Row: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps
Fransk pres: 5 sæt x 8 reps

Fredag: (BICEPS)


Squat: 3 sæt x 6 reps
Bench press: 6 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Barbell preacher curls: 5 sæt x 8 reps
Barbell curls: 5 sæt x 8 reps
Reverse curls: 3 sæt x 10 reps

TREDJE FASE (4 UGER!)

Mandag: (TRICEPS)

Squat: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Military press: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Dips: 5 sæt x 5
Triceps pushdowns: 4 sæt x 12 reps

Onsdag: (TRICEPS)

Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Bench Press: 6 sæt x 6 reps
Bent-over Row: 6 sæt x 6 reps
Close Grip Chin-Up: 6 sæt x 6 reps
Dips: 5 sæt x 5 eccentric-only reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps
Lying triceps dumbell extensions: 4 sæt x 12 reps

Fredag: (BICEPS)

Squat: 3 sæt x 6 reps
Bench press: 6 sæt x 6 reps
Straight-legged Deadlift: 3 sæt x 6 reps
Reverse closegrip chins: 5 sæt x 5
Concentration curls: 4 sæt x 12 reps
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps
Dumbell preacher curls: 4 sæt x 12 reps

Ja okay, er der evt. mulighed for at en flink person gider at sende mig et ganske udmærket "full-body" program? eller bare "overkrop-program"? Da jeg spiller fodbold har jeg ikke en voldsom trængen til benene, det vigtigste for mig er nemlig overkroppen. Så hvis du ligger inde med et fedt mave/bryst/arme/skulder/ryg program, så smid da endelig en besked, eller tilføj mig på msn: lasse_778_1@hotmail.com

på forhånd tak,

Lasse.