Hej

Jeg kører en 3-split variant pt. Det fungerer således jeg træner pressemuskulatur på førstedagen, hvorefter jeg træner ryg og biceps på andendagen og ben, læg og mave på tredjedagen. Jeg kunne godt tænke mig at isolere bicepstræningen fra rygdagen, men jeg ved ikke, hvordan jeg skal gøre det, da jeg anser rygtræningen for at være en mild træning at biceps, så jeg antager jeg bør restituere mere en end enkelt dag, så jeg kan ikke tage biceps på bendagen og særligt ikke på pressedagen(?). Ok, jeg tænkte på at have ryg træningen på første dagen og så tage biceps på sidstedagen. Jeg er åben for forslag, kom endelig med dem.

Erfaring: 1 år
Jeg ved ikke lige, hvilken data der er relevant at tilføje. Bed endelig om data, hvis det er nødvendigt i forhold til programmet.

1. dag - pressemuskulatur (rækkefølgen er tilfældig)
DB flat press
CG bænk
Dips
DB flies
Triceps pushdowns eller fransk pres
Side Laterals
Upright Rows
Rotatormanchet
(Ingen overhead press pt. da jeg har kørt en fandens masse military press og jeg ønsker at komme i gang med side laterals og upright rows.)

2. dag - ryg og biceps
Sumo dødløft
Pull ups
T-bar Rows eller Cable Rows
Shrugs
Facepulls
Curls
Incline DB curls
Evt. bagskulderøvelse

3. dag - ben, læg og mave
Variant af squat
Lunges eller benpres
Random øvelse til læg (dog mest calf press i benpres)
Sit ups eller crunches
Leg raises

Brug http://www.exrx.net/Lists/Directory.html til at kigge igennem hvad dine forskellige øvelser træner, og derefter slet nogen af dine øvelser og vælg nogle der træner nogle andre muskler.