Deler min træning over 2 træningsdage
træner 4 måske 5 gange om ugen (kommer an på arbejde)
jeg træner, Bryst/skulder og triceps på den ene, og ryg og biceps på den anden
eller også træner jeg bryst og triceps på den ene og så ryg/skulder/biceps på den anden
mave trænes hver gang eller hver anden gang kommer an på hvor meget jeg orker

øvelser:

Bryst:
• Skråbænk 3-4 sæt. Med 1½ min. Pause mellem sættene. 6-10 reps.
• Normal bænk. 3-4 sæt. Med 1½ min. Pause mellem sættene. 6-10 reps.
• kabel øvelse; kabel flies. 3-4 sæt. Med 1½ min. Pause mellem sættene. 6-10 reps.

Triceps:
• French pres (skull crusher). 4 sæt eller mere fordi den er så f*cking god 1½ min. Pause mellem sættene. 6-10 reps.
• Triceps med kabel øvelse. 3-4 sæt. Med 1½ min. Pause mellem sættene. 6-10 reps.
• Dips. 3-4 sæt. Med 1½ min. Pause mellem sættene. 6-10 reps.

Skulder:
• Shoulder press. 3 sæt. Med 1½ min pause mellem sættene. 6-10 reps.

Ryg:
• Pull ups til maximum. 3-4 sæt. Med 1½ min pause mellem sættene. 6-10 reps.

Biceps:
• Alm curls med stang. 3-4 sæt. Med 1½ Min pause mellem sættene. 6-10 reps.

Mave:
• Pressing up with dumbell
• Crunches.
• Bicycle
• Push-through

Hej

Jeg undrer mig lidt over, at der er så meget fokus på bryst, og især triceps som du har 3 øvelser til udover bænkpres?

Desuden burde du også træne ben, og jeg tror ikke det ville skade med et par øvelser mere til din ryg og dine skuldre

Ryg og ben har aldrig gjort skade. Fyr nogle squats til benene, BOR, pulldowns mm. til ryggen

Yes ?

Hvad er målet med dit program og hvorfor poster du det?

Uddybdene spørgsmål til programmet;
- Hvorfor træner du ikke ben?
- Hvorfor dominerer antallet Bryst/Triceps øvelser i forhold til resten?
- Hvorfor er basisøvelser som du sikkert har hørt lidt om udeblivende?
- Kører du de samme øvelser hver gang/på samme måde/samme reps/sæt/ måske endda kg?
- Dyrker du cardio oveni?
- Har du tid til restitution?

Og sidste og nok et af de vigtigste spørgsmål
- Spiser du rigtigt og hensigtsmæssigt i forhold til dit mål samt træningsprogram?

+ lidt af det positive;
- Du har sat det nemtforståeligt op så vi kan læse dit program
- Du kører Pull-ups (Her regner jeg med du mener http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html som jeg regner for et genial øvelse til øvre ryg)

Mvh
Alex

Alex4049 skrev:Yes ?

Hvad er målet med dit program og hvorfor poster du det?

Uddybdene spørgsmål til programmet;
- Hvorfor træner du ikke ben?
- Hvorfor dominerer antallet Bryst/Triceps øvelser i forhold til resten?
- Hvorfor er basisøvelser som du sikkert har hørt lidt om udeblivende?
- Kører du de samme øvelser hver gang/på samme måde/samme reps/sæt/ måske endda kg?
- Dyrker du cardio oveni?
- Har du tid til restitution?

Og sidste og nok et af de vigtigste spørgsmål
- Spiser du rigtigt og hensigtsmæssigt i forhold til dit mål samt træningsprogram?

+ lidt af det positive;
- Du har sat det nemtforståeligt op så vi kan læse dit program
- Du kører Pull-ups (Her regner jeg med du mener http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html som jeg regner for et genial øvelse til øvre ryg)

Mvh
Alex

Målet med mit program er at få en go krop som er sund og frisk og klar til sommeren
Træner ben, men det kun når jeg orker så tager jeg squat, har ingen motivation til at træne ben.
grunden til at bryst triceps dominere er fordi det jeg elsker det
Dødløft, tør jeg ikke at lave efter min ven fik rygskade af det, bænk kører jeg, squat kører jeg også men ikke regelmæssigt
Jeg kører samme øvelse nogle gange smider jeg et par ekstra oven i såsom bent over rows til ryggen, og kører som regel samme vægte.
jeg dyrker ikke cardio, eller hvis de 10min løb jeg tage efter træning tæller så ja, men er ikke sikker.
restitution kommer an på hvor øm jeg er, men ofte vare ømheden 1 1½ dag sover gennemsnitlig 9-10 timer

med hensyn til min kost, så spiser jeg bar hvad der er

tak for det positive og ja det er de pull ups jeg kører.

Håber jeg fik svaret på det hele

Okay.

Godt du rammer bene med lidt squat engangimellem. Jeg havde det på samme måde da jeg begyndte at træne
Det skal nok komme. De skal bare huske at det nemt kommer til at se dumt ud med en trænet overkrop og splejsede ben.

Du skal ikke være bange for at køre dødløft. Din ven har sandsynligvis udført den forkert eller haft en skade i ryggen i forvejen. Hvis du er i tvivl om øvelsen og andre øvelser for den sags skyld, så tjek dette link; http://news.bodylab.dk/styrketraeningsoevelser/39/11-
Eller spørg en kompetent som der burde kunne findes i dit center :-)

Med hensyn til cardio er 10-20 min efter en endt træning en god ide til at holde en relativ fedtprocent på.
Du brude variere dit øvelsesvalg/udførelse/reps/sæt overvejende, medmindre du selvfølgelig specifikt går efter større styrke i bestemte øvelser som fx. Bænkpres + Du skal huske at stige i vægt når du finder det passende, selfølgelig med måde da der kan være risiko for diverse skader/ fejl i udførsel pga. en for høj vægt.

Desuden er den en god idé at træne noget bagside af skulderen samt noget som rammer det miderste skulderhoved sammen med din skulder pres som fx;

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html og
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Hvis du får for høj volumen på din forside i forhold til din ryg ender du sikkert med en grim og usund fremskudt holdning.

Men hvis du finder lysten til at prøve en bedre struktureret fremgang i form af bedre program samt kosten, anbefaler jeg at du går igang med fx; http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics samt at du prøver at give dig ikast med bb.dks kostplansudregner.

Held og lykke

Mvh
Alex

Epsilon skrev:Målet med mit program er at få en go krop som er sund og frisk og klar til sommeren
Træner ben, men det kun når jeg orker så tager jeg squat, har ingen motivation til at træne ben.
grunden til at bryst triceps dominere er fordi det jeg elsker det
Dødløft, tør jeg ikke at lave efter min ven fik rygskade af det, bænk kører jeg, squat kører jeg også men ikke regelmæssigt
Jeg kører samme øvelse nogle gange smider jeg et par ekstra oven i såsom bent over rows til ryggen, og kører som regel samme vægte.
jeg dyrker ikke cardio, eller hvis de 10min løb jeg tage efter træning tæller så ja, men er ikke sikker.
restitution kommer an på hvor øm jeg er, men ofte vare ømheden 1 1½ dag sover gennemsnitlig 9-10 timer

med hensyn til min kost, så spiser jeg bar hvad der er

No hate, realisme:

Det hele er forkert. Start helt forfra. Sæt dig bare en lille smule ind i kost, og træn efter et allerede forberedt program. Du får intet ud af det fjolleri du selv foreslår.

Epsilon skrev:No hate, realisme:

Det hele er forkert. Start helt forfra. Sæt dig bare en lille smule ind i kost, og træn efter et allerede forberedt program. Du får intet ud af det fjolleri du selv foreslår.

Præcis, der er meget la-la over træningen.
1. start med at træn squat og dødløft - To mega store basicøvelser, start med at kører dem med med lidt kilo på, og hold godt øje i spejlet om øvelsen ser rigtig ud. Optag evt. et sæt og læg det op her på BB.dk

2. Sørg for at få spist rigtig, du behøver ikke tælle kalorier hver dag, men gør dig selv en tjenenste at det engang imellem nu når du ikke er vandt til det. For gamle BB'ere behøver man ikke tælle kcal, da de har en god idé om hvad de indtager. Jeg tæller personligt næsten altid kcal.

3. Start med et ORDENLIGT program, og lad selv værd med at bygge på/af hvad du selv mener er godt.