Hej jeg søger råd og vejledning for at kunne gøre mit trænings program bedre og for måske at finde fejl/misforståelser, jeg ikke selv at været opmærksom på. Jeg har trænet i 1år og 3 måneder, og føler selv at jeg er ved at have en nogenlunde viden og kendskab til min egen krop og hvad der virker for mig, selv om jeg selvfølgelig, stadig har ufatteligt meget at lære. Jeg er alene far og under uddannelse og har derfor begrænset tid til rådighed, og træner derfor hovedsagligt hjemme. Kun her for en måneds tid siden, faldt der nogle ting på plads så jeg havde mulighed for at gå i fitness center 2 gange om ugen, tirsdag og lørdag. Håber i har nogle kommentarer til mit program.


Mikrocyklus for øvelser

Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps


Køre det sådan her

Uge 1:
Mandag: A-pas
Onsdag: B-pas
Fredag: A-pas

Uge 2:
Mandag: B-pas
Onsdag: A-pas
Fredag: B-pas


A-pas, hjemme træning

Dødløft

Dumbell press

Dumbell incline press

Pullovers

Bent-over barbell

One-arm dumbell row

Shrugs

Arnold Dumbell skulderpres


B-pas, hjemme træning

Sumo dødløft

Bænk press

Triceps dips, med vægt

Bent over two-dumbell row

Bent-Arm Barbell Pullover

Hammer curls

Barbell curls

Concentration curls


Tirsdag og Lørdag i fitness center

Squats

Benpres

Leg extensions

Liggende leg curls

Siddende hip abductions i maskine

Adductions i maskine

Siddende calf raises


Alle dage træner jeg mave, 30-50 reps

Crunches

Elbow to Kness

Butt-ups

Dragonflag

Oblique crunches – on the floor

Stomach vacuum 30 sek

Det lader til der er meget biceps sammenlignet med triceps. Derudover bliver dine baglår ramt alle 5 dage. Som mange andre herinde fra ville sige så er maven en muskel som alle andre, og den behøver ikke special-behandling med 30-50 reps.

Jeg vil anbefale du ligger programmet helt om til enten 2 eller 3 split(eller en blanding ligesom Layne Nortons PHAT)

splintie skrev:Det lader til der er meget biceps sammenlignet med triceps. Derudover bliver dine baglår ramt alle 5 dage. Som mange andre herinde fra ville sige så er maven en muskel som alle andre, og den behøver ikke special-behandling med 30-50 reps.

Jeg vil anbefale du ligger programmet helt om til enten 2 eller 3 split(eller en blanding ligesom Layne Nortons PHAT)

Grunden til at der er meget biceps sammenlignet med triceps, er fordi jeg at jeg meget svære med at vinde masse når det gælder biceps, imens triceps bare vokser og vokser.

Har ikke mulighed for at køre andre ben øvelser end dødløft (som jeg ser, som ryg øvelse) i mine pas, da jeg som sagt træner på hjemmefronten og desværre ikke har noget squats-stativ. Derfor var ideen at jeg prøve at udlignet det med mine 2 ugentlige dage i et center, hvor jeg så fokusere på mine ben.

Det med maven er noteret, tak for det

måske har det med at du har svært ved at lægge masse på biceps sammenlignet med triceps noget at gøre med at biceps naturligt udgør 2/3 af overarmen...

med hensyn til det med at træne hjemme og ikke udføre andre benøvelser end dødløft(som jo ikke kun er til ben), så front squat da. Det lyder mærkeligt når du ikke har et stativ men så er det jo heldigt at du blot kan cleane stangen op og så squatte derfra

ABA93 skrev:måske har det med at du har svært ved at lægge masse på biceps sammenlignet med triceps noget at gøre med at biceps naturligt udgør 2/3 af overarmen...

med hensyn til det med at træne hjemme og ikke udføre andre benøvelser end dødløft(som jo ikke kun er til ben), så front squat da. Det lyder mærkeligt når du ikke har et stativ men så er det jo heldigt at du blot kan cleane stangen op og så squatte derfra

Ved godt at triceps udgør 75% af overarmen… Har svært ved at få min biceps til at vokse, derfor ekstra fokus på den. Btw, tak for at udråbe mig som idiot fra start af
Ikke ligefrem fordi pengene vokser på træerne hos mig, så har desværre ikke økonomi til det på stående fod, derfor intet stativ. Jeg kan ikke cleane stangen op da jeg ikke er stærk nok på den front til at cleane den vægt jeg squatter.
Prøver at omformulere mit spørgsmål: Når jeg ikke har mulighed for at træne mine ben i mine pas, kan jeg så udligne det med at træne dem de efterfølgende dage?

Rasmussen89 skrev:

ABA93 skrev:måske har det med at du har svært ved at lægge masse på biceps sammenlignet med triceps noget at gøre med at biceps naturligt udgør 2/3 af overarmen...

med hensyn til det med at træne hjemme og ikke udføre andre benøvelser end dødløft(som jo ikke kun er til ben), så front squat da. Det lyder mærkeligt når du ikke har et stativ men så er det jo heldigt at du blot kan cleane stangen op og så squatte derfra

Ved godt at triceps udgør 75% af overarmen… Har svært ved at få min biceps til at vokse, derfor ekstra fokus på den. Btw, tak for at udråbe mig som idiot fra start af
Ikke ligefrem fordi pengene vokser på træerne hos mig, så har desværre ikke økonomi til det på stående fod, derfor intet stativ. Jeg kan ikke cleane stangen op da jeg ikke er stærk nok på den front til at cleane den vægt jeg squatter.
Prøver at omformulere mit spørgsmål: Når jeg ikke har mulighed for at træne mine ben i mine pas, kan jeg så udligne det med at træne dem de efterfølgende dage?

prøvede bestemt ikke at udråbe dig til idiot, beklager hvis det blev opfattet sådan(der skulle selvfølgelig have stået at triceps udgør ca 2/3 af overarmen)
Nej måske kan du ikke cleane vægten op endnu, men kan du jo komme til med lidt øvelse, eller klodse stangen op og lave Zercher squats... der er mange muligheder

om du kan udligne det i forhold til hvis du trænede dem som du "helst" ville er der ingen som kan spå om.

[img]http://www.dba.dk/traeningsudstyr-squat-rack/id-82963203/

billigt squat rack :-)

udstyr til hjemme træning behøver ikke være dyrt, jeg træner selv hjemme, hvor jeg har lavet min garage om til mit lille fitness rum, og alt i alt har det kostet mig ca. 3500.
og jeg har 2 bænke, en med squat rack på, og en til decline, incline, og flat, kan også bruges til mave, lige satng, håndvægte, curlstang, ca. 150 kg. skiver, spinning's cykel, og alm. motion'scykel, og mulighed for at laver overhead press, og pull-ups.

så man kan sagtens lave et fint fitness rum, med alt hvad man skal bruge til rimelige penge.

god søndag til alle.

Lunges + stivbenet dødløft/rumænsk dødløft burde du da godt kunne udføre derhjemme? Og det giver en meget bedre bentræning end alene konventionel dødløft gør

Tak for hjælpen, alle sammen!
ABA93, nogle gange kan jeg være meget nærtagende, det beklager jeg!