Hej.
Jeg har lavet mig et program.
Jeg har fået inspiration herinde fra: http://news.bodylab.dk/styrketraeningsoevelser
hvad syntes i om programmet? Mangler der noget? Altså ud over ben, jeg løber nemlig.

Mandag/Søndag

Bryst/triceps,skulder

Bryst:

Bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dumbell decline presses 3 sæt x 8 reps

Skulder:

Dumbell skulderpress: 3 sæt x 8 reps
DB front raises: 3 sæt x 8 reps

Triceps:

Bench dips: 3 sæt x maks reps
Skullcrushers: 3 sæt x 8 reps
Cable pushdown: 3 sæt x 8 reps


Onsdag/fredag

Ryg/biceps

Ryg:

Pullups: 3 sæt x maks reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Seated cable row

Biceps:

Barbell Curl: 3 sæt x 8 reps
dumbbell curl: 3 sæt x 8 reps
Dumbbell Standing Preacher Curl: 3 sæt x 8 reps

kaspern skrev:Hej.
Jeg har lavet mig et program.
Jeg har fået inspiration herinde fra: http://news.bodylab.dk/styrketraeningsoevelser
hvad syntes i om programmet? Mangler der noget? Altså ud over ben, jeg løber nemlig.

Prepare your anus.

Din presse dag ser fin ud, men du behøver nogle gode øvelser til benene og bagkæden (baglår, baller og lænd). Ellers bliver du aldrig stor og stærk. Løbetræning giver ingen nævneværdig muskelmasse, så det er ingen undskyldning. 3 øvelser til biceps er også helt i skoven.

Der skal altså dødløft og squat (eller varianter) til.

MChristensen skrev:

kaspern skrev: Altså ud over ben, jeg løber nemlig.

Prepare your anus.

Haha

Ok.
Hvad så med det her ?

Ryg/biceps/Ben

Ryg:

Pullups: 3 sæt x maks reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Seated cable row

Biceps:

Barbell Curl: 3 sæt x 8 reps
dumbbell curl: 3 sæt x 8 reps

Ben:
squat: 3 sæt x 8 reps
Benpress: 3 sæt x 8 reps

kaspern skrev:Ok.
Hvad så med det her ?

Ryg/biceps/Ben

Ryg:

Dødløft 5x4-6
Pullups: 3 sæt x maks reps / 2 før max +5 kg
Seated cable row 3x8-10

Biceps:

Barbell Curl: 3 sæt x 8-10 reps
dumbbell curl: 3 sæt x 8-10 reps

Ben:
squat: 5x4-6 reps
Benpress: 3 sæt x 8-10 reps
Lunges 3x8-10

Her er et bedre udkast. Start med 4 / 8 reps, og når du kan tage 6 / 10 reps i alle sæt med samme pause, øger du vægten og starter på 4 / 8 igen. Det samme kan du gøre på din pressedag, hvor bænk er 4-6.

Bemærk at der sagtens kan køres 8-10 i squat, dødløft og bænk - jeg anbefaler dog at man kører dem mere styrkeorienteret.

Bash skrev:

kaspern skrev:Ok.
Hvad så med det her ?

Ryg/biceps/Ben

Ryg:

Dødløft 5x4-6
Pullups: 3 sæt x maks reps / 2 før max +5 kg
Seated cable row 3x8-10

Biceps:

Barbell Curl: 3 sæt x 8-10 reps
dumbbell curl: 3 sæt x 8-10 reps

Ben:
squat: 5x4-6 reps
Benpress: 3 sæt x 8-10 reps
Lunges 3x8-10

Her er et bedre udkast. Start med 4 / 8 reps, og når du kan tage 6 / 10 reps i alle sæt med samme pause, øger du vægten og starter på 4 / 8 igen. Det samme kan du gøre på din pressedag, hvor bænk er 4-6.

Bemærk at der sagtens kan køres 8-10 i squat, dødløft og bænk - jeg anbefaler dog at man kører dem mere styrkeorienteret.

Lyder som et godt forslag, jeg vil prøve det.
Dog bliver squat og dødløft kørt med lav kilo i starten, da jeg ikke kender til øvelserne (=