Mandag: bryst + tricpes + mave
bryst:
bench press 3x10 , Decline Bench Press, 3x10 , Dumbbell Fly 3x10

tricpes:
Cable Pushdown 3x10, Dumbbell One Arm Triceps Extension 3x10

mave:
3x50 sit ups.

Tirsdag Skulder + Ryg + Biceps
ryg:
Cable Rear Pulldown 3x10, Cable Seated Row 3x10 , Dumbbell Bent-over Row 3x10

skulder:
Dumbbell Shoulder Press 3x10, Dumbbell Front Raise 3x10, Dumbbell Lateral Raise 3x10

biceps:
Dumbbell Curl 3x10, Barbell Curl 3x10

Onsdag Ben
kan ikke huske hvad de øvelser hedder som jeg tag men laver både til inderlår og ydrelår og baller og læg.

og så starter det forfra igen.

har pause søndag.

det skal så osse lige siges at jeg løbe træner 4 gange om ugen om aften.

ellers cykler jeg så tit som muligt på arbejde ca 16 km ialt frem og tilbage.

er dette et program som vil gøre at jeg begynder at tabe mig en smule og begynde at bygge noget muskel masse op ?

håber i vil komme med nogle kommentare til det.

skidt søg, læs og lær.

madein89 skrev:skidt søg, læs og lær.

hvad er det der er så skidt ved det ?

Det meste.. Som jeg har skrevet til dig inde på GB
Kør skulder sammen med ben og ændre lidt i øvelserne
f.eks

Dag 1 - Bryst / Tricep
Bænkpres
Dumbell Incline bænkpres
Dips
Fransk pres
Mave

Dag 2 - Ryg / Bicep
Dødløft
BOR
Pullups
Shrugs
Bicep curl

Dag 3 - Ben / Skulder
Squat
Øvelse til baglår
Calf Raise
Military
Rear Lateral Raise
Mave

Du kan godt tilføje et par ekstra øvelser hvis du syntes der er for lidt..

træner du fire gange om ugen bør du ikke køre 3-split. Kør i stedet 2-split eller fullbody

Nick187 skrev:træner du fire gange om ugen bør du ikke køre 3-split. Kør i stedet 2-split eller fullbody

træner ca 6 gange om ugen har pause søndag

BubbiBjQrn skrev:

Nick187 skrev:træner du fire gange om ugen bør du ikke køre 3-split. Kør i stedet 2-split eller fullbody

træner ca 6 gange om ugen har pause søndag

jep så så jeg at det var 4 gange om ugen du LØBEtrænede

Nick187 skrev:

BubbiBjQrn skrev:

Nick187 skrev:træner du fire gange om ugen bør du ikke køre 3-split. Kør i stedet 2-split eller fullbody

træner ca 6 gange om ugen har pause søndag

jep så så jeg at det var 4 gange om ugen du LØBEtrænede

hehe det er bare iorden.

BubbiBjQrn skrev:

Nick187 skrev:træner du fire gange om ugen bør du ikke køre 3-split. Kør i stedet 2-split eller fullbody

træner ca 6 gange om ugen har pause søndag

IMO ville det stadig være en fordel at træne FB eller 2 split og så nøjes med 4 gange om ugen, især alt det du også løber og med dit mål for øje. Så har kroppen også noget tid at restituere på og du har tid til andet end træning;-)

Old school skrev:

BubbiBjQrn skrev:

Nick187 skrev:træner du fire gange om ugen bør du ikke køre 3-split. Kør i stedet 2-split eller fullbody

træner ca 6 gange om ugen har pause søndag

IMO ville det stadig være en fordel at træne FB eller 2 split og så nøjes med 4 gange om ugen, især alt det du også løber og med dit mål for øje. Så har kroppen også noget tid at restituere på og du har tid til andet end træning;-)

okay kunne godt være jeg skulle overveje at træne fullbody

Træn skulder sammen med bryst. Skulderen består af mange små muskler og de kan meget nemt blive skadet! Du har nok hørt flere steder at det er et af de mest almindelige steder at få en skade.

Skuldrene skal ikke bare have fuld hammer flere dage i træk, byg dem op stille og roligt, så kan du altid på et senere tidspunkt begynde at eksperimentere.

Og så ville jeg hvis jeg var dig rykke mavetræning sammen med bentræning, da de to muskelgrupper hænger stærkt sammen!!

Mr_Vercetti skrev:Træn skulder sammen med bryst. Skulderen består af mange små muskler og de kan meget nemt blive skadet! Du har nok hørt flere steder at det er et af de mest almindelige steder at få en skade.

Skuldrene skal ikke bare have fuld hammer flere dage i træk, byg dem op stille og roligt, så kan du altid på et senere tidspunkt begynde at eksperimentere.

Og så ville jeg hvis jeg var dig rykke mavetræning sammen med bentræning, da de to muskelgrupper hænger stærkt sammen!!

Mave og ben hænger ikke mere sammen end mave og andre muskler og træner du skulder fornuftigt, er der ikke større chance for skader der end andre steder

Skuldermuskulaturen bliver i den grad aktiveret af at lave brystøvelser, så allerede her bliver den trænet. Pas på dig selv og hvis du ikke er 100% stiv i det her styrketræning, som mange egentlig ikke er, så henvend dig hos en instruktør,der kan fortælle dig en masse grundstuff!

Og så kan jeg lige fortælle dig at flere maveøvelser bliver udført ved at bruge benene jig bla på nogle af de forskellige leg raise øvelser.

Alt i alt, don't work harder, work smarter!

du spænder jo i selve kernen lige meget hvad du gør.. så det er ikke specielt ben øvelser. men du aktivere også mave og ryg ved nogen ben øvelser feks squat. sådan skal det siges og du aktivere den foreste del af skulderen ved bryst øvelser

til tp jeg tror hvis jeg var dig ville jeg vælge at skifte til 2 split og træne de 4 gange i ugen som tideligere nævnt.. også start med de store basis øvelser. altså på rygdagen starter du med dødløft også evt chinups osv.. ben dagen starter du med squat. osv osv.

Mr_Vercetti skrev:Skuldermuskulaturen bliver i den grad aktiveret af at lave brystøvelser, så allerede her bliver den trænet. Pas på dig selv og hvis du ikke er 100% stiv i det her styrketræning, som mange egentlig ikke er, så henvend dig hos en instruktør,der kan fortælle dig en masse grundstuff!

Og så kan jeg lige fortælle dig at flere maveøvelser bliver udført ved at bruge benene jig bla på nogle af de forskellige leg raise øvelser.

Alt i alt, don't work harder, work smarter!

ja lyder lidt som om du skal henvende dig til en der har lidt styr på det;-) og så være heldig at finde en instruktør der har, for dem er der ret langt imellem til tider

ja lyder lidt som om du skal henvende dig til en der har lidt styr på det;-) og så være heldig at finde en instruktør der har, for dem er der ret langt imellem til tider[/quote]

Ja, nu har jeg altså min viden fra instruktørskolen og er samtidig uddannet fsysioterapeut, hvor har du din fra?

Du har sikkert din "viden" fra diverse inlæg på disse forums plus en masse artikler du har læst dig frem til på nettet, fint nok for dig.

Men hør her, når en ung og uerfaren gut kommer og spørger om råd skal du da ikke fortælle ham måder han kan smadre sig selv på... Og så tag det lige roligt engang inden du provokerer mig, har sgu ikke gjort dig noget!

Mr_Vercetti skrev:ja lyder lidt som om du skal henvende dig til en der har lidt styr på det;-) og så være heldig at finde en instruktør der har, for dem er der ret langt imellem til tider

Ja, nu har jeg altså min viden fra instruktørskolen og er samtidig uddannet fsysioterapeut, hvor har du din fra?

Du har sikkert din "viden" fra diverse inlæg på disse forums plus en masse artikler du har læst dig frem til på nettet, fint nok for dig.

Men hør her, når en ung og uerfaren gut kommer og spørger om råd skal du da ikke fortælle ham måder han kan smadre sig selv på... Og så tag det lige roligt engang inden du provokerer mig, har sgu ikke gjort dig noget![/quote]

gør jeg såmænd heller ikke noget, men en del af det du skriver er noget frygteligt vås uanset hvor du har din viden fra..

at ben har mere med mavetræning bare fordi man feks laver benløft er noget fis, det er hoftebøjerne du primært bruger i den slags og ikke hverken quads, hamstrings eller andet.

og ja skulderen kan du sagtens skade ved forkert elelr for meget træning af den, LIGESOM med alle andre muskler

Så vidt jeg har forstået er det da rigtigt at store benøvelser som squat, og tildels benpres kræver en stor aktivering af maven og core, pga opspændet.

Nick187 skrev:Så vidt jeg har forstået er det da rigtigt at store benøvelser som squat, og tildels benpres kræver en stor aktivering af maven og core, pga opspændet.

enig, men er ikke det han mener, han mener at ben og specifik mavetræning har mere med hinanden at gøre end andre musklergrupper.
Hvis vi tager dit udemærkede eksempel, så kan vi jo så tilføje stående skulderpres eksempel, den aktiverer også maven rigtig meget og i mine øjne er disse "sidegevinster" langt bedre end meget alm mavetræning

Ja, nu har jeg altså min viden fra instruktørskolen og er samtidig uddannet fsysioterapeut, hvor har du din fra?

Se det her synes jeg altså er meget foruroligende... Jeg synes det er så ofte at de såkaldte "eksperter" altså dem der løber rundt i centerne med skriften "personlig træner" tager total fejl i de mest grundlæggende ting.

Og især fysioterapeuter, kan godt være de er rigtig gode til genoptræning og ældre mennesker... Men når det kommer til træning synes jeg ofte de er hykleriske og manglende praktisk indsigt. Bare min opservation..