Hej bb :-)

Jeg begyndte at træne i et fitness center december sidste år. Siden da har jeg mindst været i fitnesscenteret 5-6 gange om ugen mindst 1-2 timer.

Min krop er blevet meget større og stærkere siden dengang jeg startede. Men jeg fik fortalt af en person i fitness centeret at mit træningsskema jeg selv har lavet, ikke er optimalt.

Personen jeg snakkede med gav mig rådet til at starte op med et fullbody skema, istedet for det jeg selv har samlet.

Jeg har delt mine øvelser op i 3 dage.
Dag 1. Bryst - Triceps - lidt mave
Dag 2. Ryg - Biceps - Skulder - lidt mave
Dag 3. Ben - Mave


Mit skema ser således ud:

Dag 1.

Kondi
45 mins kondi træning på xcrosser. 600 kcl forbrændt

Bryst
Bænkpress
- 6x 55
- 6x 57.5
- 6x 57,5
- 5x 60

Incline Dumbbell Press
- 8x 20
- 7x 22
- 6x 22
- 5x 22

Dumbell press
- 6x 18
- 6x 18
- 6x 18
- 6x 18

Decline Dumbbell Press
- 6x 18
- 6x 18
- 6x 18
- 6x 18

Triceps

Triceps Pushdown - Rope attachtment
- 10x 20
- 6x 22
- 6x 22

Triceps Overhead Extension with Rope
- 5x 16
- 6x 18
- 6x 18

Mave
Sit-ups on decline bench
30x


Dag 2.

Kondi
45 min xcrosser 600 kcl forbrændt

Ryg
Lower back [Maskine]
- 10x 65
- 10x 70
- 10x 75

Low Row [Maskine]
- 10x 55 kg
- 10x 60 kg
- 10x 65 kg

Upper Back [Maskine]
- 10x 40 kg
- 10x 40 kg
- 6x 45 kg

Vertical Traction [Maskine]
- 8x 55 kg
- 8x 60 kg
- 8x 65 kg

Skulder
Upright Barbel Row
10x 30 kg
10x 30 kg
10x 30 kg

Standing Military Press
10x 30 kg
10x 30 kg
10x 30 kg

Hyperextensions (Back extensions)
20 gange med 5 kg i hænderne
20 gange med 5 kg i hænderne

Mave
Total Abdominal
12x 70 kg [Maskine]

Biceps.
One-Arm Dumbell Row
10x 20 kg
10x 20 kg
10x 20 kg

Dumbell Alternate Bicep Curl (med hver arm)
5x 14 kg kg
5x 14 kg kg
10x 12 kg


Dag 3.

Kondi 50 min på xcrosser 560 kcal (steady tempo)

Ben.
Leg press [Maskine]
10x 120
10x 130
10x140
10x120
10x120
10x140

Leg Curl [Maskine]
10x40
7x45
8x45

Leg Extension [Maskine]
10x40
10x45
12x50

Glute /Røøøøven. [Maskine]
10x45
10x50
10x55

Abductor Ydre siden [Maskine]
10x50
10x55
12x60
12x65

Abductor Inder siden [Maskine]
10x50
10x55
8x60

Mave
Total Abdominal {Maskine]
12x70
10x70

Rotary Torso [Maskine]
10x40
8x35

Abdominal on decline bench [Maskine]
18 stk
5 stk med 5 kg på nakken
10 stk

________________________________________________________________________________


Jeg har søgt på flere forskellige sider, om hvordan et fullbody program så vil være.
Jeg fandt det her: Bill Starr's.

Kan det anbefales?

Det overordnede program

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps



Håber der er nogen som kan give mig et par svar (: ...

Ciao
Mutli

/flyttet

Bare det at hele din ben dag forgår i maskiner får det til at løbe mig koldt ned af ryggen..

Bill Starr's program du poster der er godt og solidt. Jeg vill any day vælge det frem for det 3-split du selv har brygget sammen. Det er bygget op omkring de tre store (Squat, dødløft og bænk) samt generelle frivægts basis øvelser. Det er vejen frem.

Pind skrev:Bare det at hele din ben dag forgår i maskiner får det til at løbe mig koldt ned af ryggen..

Bill Starr's program du poster der er godt og solidt. Jeg vill any day vælge det frem for det 3-split du selv har brygget sammen. Det er bygget op omkring de tre store (Squat, dødløft og bænk) samt generelle frivægts basis øvelser. Det er vejen frem.

+1

Squat - Dødløft og bænkpress ..det er must right??

Jeg har en skæv ryg, så har altid været nervøs for at kaste mig ud i Squat og Dødløft .. .. hmm .. :I .. .. Men kan være jeg skal prøve at bevæge mig ud i det ..

Mutli skrev:Jeg har en skæv ryg, så har altid været nervøs for at kaste mig ud i Squat og Dødløft .. .. hmm .. :I .. .. Men kan være jeg skal prøve at bevæge mig ud i det ..

Så fald, så start med måde. Giv dig tid til at lære teknikkerne ordentligt.

Her er to artikler der er værd at sætte sig godt ind i hvad det angår:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/
http://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/

Mike Robertson er en yderst kompetent herre, og bestemt værd at lytte til på dette område!

Pind skrev:

Mutli skrev:Jeg har en skæv ryg, så har altid været nervøs for at kaste mig ud i Squat og Dødløft .. .. hmm .. :I .. .. Men kan være jeg skal prøve at bevæge mig ud i det ..

Så fald, så start med måde. Giv dig tid til at lære teknikkerne ordentligt.

Her er to artikler der er værd at sætte sig godt ind i hvad det angår:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/
http://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/

Mike Robertson er en yderst kompetent herre, og bestemt værd at lytte til på dette område!

Ej hvor er det en fed side! Tusinde tak for linksene .. :p ..
Han går virkelig ned i detaljerne.. Det er fedt :-) ..

Hmm ..har altid været nervøs for at lave dødløft og squat .. Hvis jeg følger hans instruktioner, er jeg ret sikker på at jeg vil føle mig sikker foran vægten næste gang jeg står i fitness :-) ..