Hey all
Ville lige vise mit program, er faktisk meget godt, har fået en del muskel masse siden jeg begyndte på dette program.
Jeg har kørt det i ca. 4-5 måneder og nu syntes det har behov for at få nogle nye øvelser.
Kom med jeres kommentar og hvis i har foreslag til at gøre det bedre, så bare fyr dem af…. J


Mandag:
Opvarmning - 24min stepping

Brøst:
Bænk press - 20rep 70kg 15rep 80kg 10rep 90kg 5rep 100kg
Incline Bench Press - 15rep 22kg 15rep 24kg 10rep 26kg 5-8rep 28kg
Standing Fly - 20rep 12,5kg 15rep 15kg 10rep 17,5kg 5rep 20kg

Triceps:
Dumbbell Lying Triceps Extension - 20rep 26kg 15rep 28kg 10rep 30kg 5rep 32kg
Cable Pushdown - 20rep 15kg 15rep 20kg 10rep 25kg 5rep 30kg

Onsdag:
Opvarmning - 24min stepping

Ryg:
Cable Front Pulldown - 20rep 60kg 15rep kg 65rep 70kg 5rep 75kg
Chin-up - 15rep 15 rep 10rep 5rep
Lever Seated Row - 20rep 60kg 15rep kg 65rep 70kg 5rep 75kg

Biceps:
Dumbbell Curl - 18-20reps 14kg 15reps 16kg 10rep 20 kg 3-5rep 24kg
Barbell Curl - 20rep 12,5kg 15rep 15kg 10rep 17,5kg 5rep 20kg
Cable One Arm Curl - 20reps 10kg 15reps 12,5kg 10rep 15kg 5rep 20kg

Fredag:
Opvarmning - 24min stepping

Skulder:
Lever Shoulder Press - 20reps 25kg 15reps kg 30rep 35kg 5rep 40kg
Dumbbell Front Raise - 20reps 8kg 15reps 8kg 10rep 10kg 5rep 10kg

Ben + Mave – hvilke øvelser kommer an på tid og energi.

Jeg synes, at du mangler nogle af de helt essentielle øvelser; Squat, dødløft, dips, bent-over-row. Derudover rammer du kun de fleste muskler EN gang om ugen, hvilket ikke er anbefalelsesværdigt. Når du træner 3 gange ugentligt vil jeg i stedet foreslå dig at prøve kræfter med et Fullbody-program (program hvor du rammer alle muskler i hvert træningspas). Det vil du få langt mere ud af.

Og det virker lidt som om du har nedprioriteret ben-træningen i dit program. Nul putte, den går ikke. Du SKAL have benene med hver gang, og de skal have ligeså mange tæsk som overkroppen.

Et fullbody-program, hvor der trænes 3 gange om ugen, kunne fx se således ud:


1. dag

Hyper-extensions
Bænkpres
Dødløft
Chins
Curls
Mave

2. dag

Hyper-extensions
Squat
Military Pres
Dips
Bent-over-Row
Mave

-----------------------------

Du får endvidere ikke en pind ud af at starte på de 20rep, du gør nu. Hold dig under 10rep, er mit råd.

Tak for inputtet. Jeg ting jeg syntes der er fedt ved dette program,
er når du har køre alle disse reps. igennem den aktuelle muskel også helt og har virkelig brug for pause.

Man jeg har tænkt over at begynde et delt program, hvor jeg træner brøst, trecips og skulder
den 1. dag og Ryg, becips og ben den 2. dag.

Rasmussen skrev:. Jeg ting jeg syntes der er fedt ved dette program,
er når du har køre alle disse reps. igennem den aktuelle muskel også helt og har virkelig brug for pause.

Det er måske det dårligste argument, jeg nogensinde har hørt Tror du ikke også den pågældende muskel er det ved færre reps? At køre sin muskel træt er jo blot et spørgsmål om volumen. Dermed ikke sagt, at man bare skal køre løs til man nærmest ikke kan slæbe sig selv afsted. Gør nu, som ham pebber-prinsen siger, og kør med max 5-8 reps i dine egentlige træningssæt og ram ca. 25-30 reps alt i alt (5x5, 3x8 osv.) Det andet er noget fis.

jeg synes det er for meget.....
kunne også godt tænke mig mere struktur på ben træning, den er mindst lige så vigtig som alt andet!

Sz- Pepper skrev:Jeg synes, at du mangler nogle af de helt essentielle øvelser; Squat, dødløft, dips, bent-over-row. Derudover rammer du kun de fleste muskler EN gang om ugen, hvilket ikke er anbefalelsesværdigt. Når du træner 3 gange ugentligt vil jeg i stedet foreslå dig at prøve kræfter med et Fullbody-program (program hvor du rammer alle muskler i hvert træningspas). Det vil du få langt mere ud af.

Og det virker lidt som om du har nedprioriteret ben-træningen i dit program. Nul putte, den går ikke. Du SKAL have benene med hver gang, og de skal have ligeså mange tæsk som overkroppen.

Et fullbody-program, hvor der trænes 3 gange om ugen, kunne fx se således ud:


1. dag

Hyper-extensions
Bænkpres
Dødløft
Chins
Curls
Mave

2. dag

Hyper-extensions
Squat
Military Pres
Dips
Bent-over-Row
Mave

-----------------------------

Du får endvidere ikke en pind ud af at starte på de 20rep, du gør nu. Hold dig under 10rep, er mit råd.

Noget calfraises til lægmusklen ville gøre det helt fornuftigt. Og måske shrugs til nakken...

Noget calfraises til lægmusklen ville gøre det helt fornuftigt. Og måske shrugs til nakken...

Det er MEGET forskelligt fra person til person om man har behov for at træne lægmusklen eller ej med sådan et program. Nogen har, andre har ikke. Jeg har personligt aldrig haft problemer med mine lægge, de er vokset fint i takt med alt andet.

Jeg vil ikke mene, det er nødvendigt at køre shrugs til nakken (medmindre man vil have tyrenakke). Dødløft bl.a. klarer nakken fint.

Jeg takker for jeres input, og vil prøve et Fullbodyprogram fra næste træning.

Er som sagt ny herinde.

Men squat er øvelsen hvor man har en vægtstang med X antal kg. på tværs af nakken, hvorefter man udfører øvelsen ved at gå ned i knæ og op igen ikk?

Nogle der kan forklare mig hvad dødløft er

Og millatary press, er det bare normal bænk, hvor man sænker stangen meget langsommere?

Ja, ja og nej!

TJek mændene nederst på siden, klik på

1: Benet for at finde squat og afarter af squat

2: Ryggen/lænden for at finde dødløft/deadlift

3: Millitary press er en skulderøvelse, så klik på skulderen

Sz. Pepper: Hvis ens læg og nakke ikke følge med var det jo nogle helt kanon øvelser jeg nævnte

Ja det var 8800

Alm. bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Military Pres http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Dødløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Vær så artig

tak for det SZ.. så blev jeg da det klogere =)

Sz- Pepper skrev:Ja det var 8800

Alm. bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Military Pres http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Dødløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Vær så artig

Ej Pepper, de kære små skal da selv lære det :´)