Goddag, jeg har for kort tid siden besluttet mig for at bulke igennem vil gerne have mere styrke og en del mere masse. Håber på lidt feedback ang mit 3-split! Jeg er 19 år gammel, vejer 78-80kg, 180 høj og har trænet med dette program i 4 måneder nu. Jeg har læst en del artikler indenfor styrketræning, og kost osv, men vil stadig mene at jeg er på absolut begynder niveau, så ville håbe på lidt fif evt.

Min træning er nu delt op i 3 pas: A (ben/skuldre/mave) - B(ryg/biceps) - C(bryst/triceps)

A: BEN
Squat: 5x10
Benpres: 5x8
Leg Extensions: 5x8
Leg curls: 5x8reps (lying on stomach)
Standing calf raises 5x15

A: SKULDRE
Standing Military Press BB 5x8
Arnold Press DB 5x8
DB lateral raise 5x8
Cable Rear Pulls(lying) 5x8

B: RYG
Dødløft 5x5
Bent Over DB row 5x8
Bent Over BB row 5x8
Pull ups 5x4
LAT pulldown wide overhandgrip 5x8
Low Row 5x8

B: BICEPS
BB curl 5x12
DB Hammer curl 5x12

C: BRYST
Incline Bench BB 5x5
Incline Bench DB 5x5
Bench BB 5x5
Bench DB 5x5
Middle Cable Chest Fly 5x5

C: TRICEPS
Dips 5x5(5 is RM)
Lying French Press ez curl 5x10
Tricep Pushdown 5x12

Jeg kører som regel dette program uden pause på 4. dagen, da jeg nogle gange ikke har mulighed for træning i op til 2 dage (over weekenderne). Jeg passer min kost, tæller ikke kals pt. men er sikker på jeg ligger i overskud, sørger for at få de 30g (ca) protein per måltid en 6 gange om dagen.

Hvis jeg nu ville være rigtig stor, samtidig med at styrken følger med, er dette så et optimalt program?

Tak fordi i gad at læse min wall of text, håber på noget positivt feedback

peace out //pære

Der er flere ting der kunne nævnes såsom visse øvelser der muligvis ikke egner sig til så low rep, og hvorvidt muskegrupperne er optimalt fordelt på dagene.

Men først og fremmest er det mest spændende at få at vide hvordan fanden du overlever den volumen? Det er sgu ret brutalt.

Nårh ja, og så smid abductor/adductor ud. De er skrækkeligt ubrugelige.

jeg ville starte med flad bænk på brystdagen

mesomorf skrev:Der er flere ting der kunne nævnes såsom visse øvelser der muligvis ikke egner sig til så low rep

Hvilke øvelser f.eks? Tænker du på biceps/triceps?

mesomorf skrev:og hvorvidt muskegrupperne er optimalt fordelt på dagene.

Fik lavet det her program af en kammerat (som jeg tror ved hvad han laver) men har du forslag til at optimere så vil jeg gerne høre det

mesomorf skrev:Men først og fremmest er det mest spændende at få at vide hvordan fanden du overlever den volumen? Det er sgu ret brutalt.

Det var meget hårdt i starten, men har vænnet mig til, tog en måneds tid eller noget, det er stadig ret hårdt i slutningen af træningspasset men kan til gengæld også mærke min krop når jeg restituerer!

mesomorf skrev:Nårh ja, og så smid abductor/adductor ud. De er skrækkeligt ubrugelige.

Noted!

matdp skrev:jeg ville starte med flad bænk på brystdagen

Grunden til jeg starter med skråbænk, er fordi der er jeg mest frisk og jeg har fået at vide det er skrå bryst der er sværest at træne til at blive markeret, så der jeg ville smide alt min energi i starten af træningspasset, men du har måske en grund til at det er bedre at starte med flad bænk? Overall styrke?

Jeg ville også køre incline bænk før flad bænk, hvis målet er optimal brystaktivering.

Derudover er jeg enig i, at du bør køre flere reps i de små øvelser. Mange af dem egner sig ikke til low rep. pga skadespotentiale og overdreven risiko for overdreven cheat.

Du har for mange små ligegyldige øvelser med i programmet. Skær nogle af dem fra og brug mere energi på de store øvelser.

tror at mange starter med flad bænk, da det er de de kan løfte flest kg i forhold til skrå bænk, derudover er skrå bænk ikke en god øvelse til at blive markeret. Markering afhænger udelukkende af fedtprocent og muskelmasse

tror at mange starter med flad bænk, da det er de de kan løfte flest kg i forhold til skrå bænk

Til gengæld er incline en bedre brystøvelser end flad bænk for de fleste.

TheCzech skrev:Du har for mange små ligegyldige øvelser med i programmet. Skær nogle af dem fra og brug mere energi på de store øvelser.

Nogle eksempler?

TheCzech skrev:

tror at mange starter med flad bænk, da det er de de kan løfte flest kg i forhold til skrå bænk

Til gengæld er incline en bedre brystøvelser end flad bænk for de fleste.

jeg har altid startet med flad bænk, burde jeg så starte med incline bænk i stedet?

pære12 skrev:

TheCzech skrev:Du har for mange små ligegyldige øvelser med i programmet. Skær nogle af dem fra og brug mere energi på de store øvelser.

Nogle eksempler?

Seated Machine Rows 5x5reps
Low Row 5x5reps
Middle Cable Chest Fly 5x5reps
Adductor: 5x8reps
Abductor 5x8reps

Den slags

matdp skrev:

TheCzech skrev:

tror at mange starter med flad bænk, da det er de de kan løfte flest kg i forhold til skrå bænk

Til gengæld er incline en bedre brystøvelser end flad bænk for de fleste.

jeg har altid startet med flad bænk, burde jeg så starte med incline bænk i stedet?

Vokser dit bryst godt? Hvis det gør, er der ingen grund til at skifte. Hvis du, som mange andre, oplever at brystet halter, efter du i en periode har kørt flad bænkpres som primær brystøvelse så prøv at skifte.

TheCzech skrev:

pære12 skrev:

TheCzech skrev:Du har for mange små ligegyldige øvelser med i programmet. Skær nogle af dem fra og brug mere energi på de store øvelser.

Nogle eksempler?

Seated Machine Rows 5x5reps
Low Row 5x5reps
Middle Cable Chest Fly 5x5reps
Adductor: 5x8reps
Abductor 5x8reps

Den slags

Har fjernet Seated Machine Rows 5x5reps, vil køre BB row istedet,
og adductor/abductor er væk.