Ryg/Biceps - dag 4, uge 1, 3x12

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x warmup
3 x 12 @ 95kg

Seated Machine Rows - højt greb
3 x 12 @ 85kg

Chinups
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 10 @ bw.
3 x 6 @ bw. - helt udstrakt ved hver rep.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 20kg

DB Hammer Curls - begge arme
3 x 12 @ 14kg

+ lænd og 15 mins PW

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 2, 3x12

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
2 x 5 @ 85kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 12 @ 55kg
1 x 9 + 3 @ 55kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
3 x 12 @ 8kg + 3 x 12 @ 8kg

Triceps Cable Pushdown
3 x 12 @ 32,5kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
3 x 12 @ 7,5kg

10 mins cykling

+ mave, rotator

Ryg/Biceps - dag 2, uge 2, 3x12

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x warmup
3 x 12 @ 95kg

Seated Machine Rows - højt greb
3 x 12 @ 85kg

BW Rows
2 x 8 @ bw.
1 x 9 @ bw.
1 x 11 @ bw.

Chinups
3 x 8 @ bw.
2 x 6 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 20kg

DB Hammer Curls - begge arme
3 x 12 @ 16kg

5 mins cykling

Step Ups - lav kasse
2 x 8 @ bw.
3 x 8 @ 4kg's i hver hånd

Step Ups - høj kasse
2 x 8 @ bw.

Ét Bens Læg + Begge ben
3 x 12 @ bw. + 3 x 12 @ bw.

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2, 3x12

5 mins cykling


Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 1 @ 90kg
1 x 1 @ 92,5kg
1 x 1 @ 95kg
1 x 1 @ 97,5kg
1 x 1 @ 100kg - her havde jeg dog en utålmodig spotter på, som tog fat halvvejs, selvom jeg er sikker på jeg havde taget den. Så prøver på mandag igen. Indtil da føler jeg mig ikke velkommen i klub 100.
1 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
3 x 12 @ 55kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
3 x 12 @ 8kg + 3 x 12 @ 8kg

Triceps Cable Pushdown
3 x 12 @ 32,5kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
3 x 12 @ 7,5kg

+ mave, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 2, 3x12

5 mins cykling

Step Ups - lav kasse
2 x 8 @ bw.
4 x 8 @ 4kg's i hver hånd

Step Ups - høj kasse
2 x 8 @ bw.

Ét Bens Læg + Begge ben
3 x 12 @ bw. + 3 x 12 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x warmup
3 x 12 @ 95kg

Seated Machine Rows - højt greb
3 x 12 @ 85kg

BW Rows
4 x 9 @ bw.

Chinups
3 x 8 @ bw.
2 x 6 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 20kg

DB Hammer Curls - begge arme
3 x 12 @ 16kg

+ lænd og udstrækning

Du får de 0,1ton selv på mandag! Og så glæder jeg mig til at byde dig velkommen i Klub 100!! Stærkt! Du er flyvende for tiden! Hva siger vægten?

KFB skrev:Du får de 0,1ton selv på mandag! Og så glæder jeg mig til at byde dig velkommen i Klub 100!! Stærkt! Du er flyvende for tiden! Hva siger vægten?

Den skal sgu sidde der på mandag! Vægten ligger desværre stadig lunt på de 88-89kg om morgenen. Vil gerne lige have den på de 90kg. Men okay, mit bulk skal være stille og roligt og vare indtil næste år engang

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 1, 4x10

5 mins cykling


Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 1 @ 90kg
3 x 1 @ 95kg
1 x 1 @ 90kg
1 x 5 @ 80kg
- turde sgu ikke 100kg i dag. Følte mig slet, slet ikke klar.

Skrå BB Bænkpres
4 x 10 @ 60kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
4 x 10 @ 9kg + 4 x 10 @ 9kg

Triceps Cable Pushdown
4 x 10 @ 35kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
4 x 10 @ 10kg

+ mave, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 1, 4x10

5 mins cykling

Step Ups - lav kasse
2 x 8 @ bw.
4 x 8 @ 4kg's i hver hånd

Step Ups - høj kasse
2 x 8 @ bw.

Ét Bens Læg + Begge ben
3 x 12 @ bw. + 3 x 12 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
2 x warmup
4 x 10 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
4 x 10 @ 90kg

BW Rows
5 x 8 @ bw.

Chinups
5 x 8 @ bw.

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
4 x 10 @ 16kg

+ lænd og udstrækning

Min nakke har prøvet at dræbe mig hele ugen og det fortsatte selvfølgelig også i dag.. Så det var træningen noget ramt af.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 1, 4x10

5 mins cykling

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 10 @ 60kg
1 x 7 + 3 @ 60kg
1 x 6 + 4 @ 60kg
- tager 57,5kg næste uge..

DB Front Raises + DB Lateral Raises
4 x 10 @ 9kg + 4 x 10 @ 9kg

Triceps Cable Pushdown
4 x 10 @ 35kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
4 x 10 @ 10kg

+ mave, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 1, 4x10

5 mins cykling

Step Ups - lav kasse
2 x 8 @ bw.
4 x 8 @ 4kg's i hver hånd
2 x 8 @ bw.

Ét Bens Læg + Begge ben
3 x 12 @ bw. + 3 x 12 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
4 x 10 @ 100kg

Chinups
5 x 8 @ bw.

Seated Machine Rows - højt greb
4 x 8 @ 90kg
- var noget slatten her, da jeg kørte chinups før denne..

BW Rows m. fødderne oppe
5 x 8 @ bw.

DB Hammer Curls
4 x 10 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
4 x 10 @ 16kg

+ lænd og udstrækning

Nakken kæmper stadig imod mig, det er røv irriterende.


Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 2, 4x10

Skrå BB Bænkpres
4 x 10 @ 57,5kg

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
3 x 5 @ 80kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
4 x 10 @ 9kg + 4 x 10 @ 9kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 32,5kg
1 x 10 @ 35kg
1 x 10 @ 30kg
+ dropset á
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 17,5kg
1 x 8 @ 15kg
- lavere vægt pga. dårligt håndtag

One Arm Cable Pushdown
4 x 10 @ 10kg

+ mave, rotator

Bliver nødt til at gemme træningen til i morgen, da min nakke stadig driller.

Træningen i dag bar præg af, at jeg stadig har ondt i nakken, så mange af sættene byggede jeg op og sørgede for god teknik.

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 2, 4x10

5 mins cykling

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
3 x 8 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg + Begge ben
3 x 12 @ bw. + 3 x 12 @ bw.

Chinups
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 4 @ bw.
1 x 2 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 5 @ 100kg
- gik pænt i nakken, desværre

Seated Machine Rows - højt greb
4 x 10 @ 80kg

BW Rows m. fødderne oppe
4 x 8 @ bw.

DB Hammer Curls
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg + 1 x 10 @ 16kg

DB Hammer Curls - begge arme
4 x 10 @ 16kg

+ lænd og udstrækning

Nakken føltes til at være i bedring i dag. Jeg droppede skrå bænk, da det var den der udløste problemerne i mandags. Håber at have den med på mandag igen.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2, 4x10

10 mins PW + forskellig opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
5 x 1 @ 90kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
- synes desværre jeg står noget stille med de 5 reps på 85kg..

DB Front Raises + DB Lateral Raises
4 x 10 @ 9kg + 4 x 10 @ 9kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 32,5kg
2 x 10 @ 35kg
+ dropset á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
4 x 10 @ 10kg

+ mave, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 2, 4x10

10 mins PW

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
2 x 8 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
2 x 8 @ 6'kgs i hver hånd - lav kasse

Læg - Ét ben
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Læg - Begge ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
5 x 8 @ bw.

BW Rows m. fødderne oppe
5 x 8 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 8 @ 100kg
1 x 10 @ 90kg
- fremover kører jeg 6x6 i denne

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 85kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 80kg

DB Hammer Curls
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
1 x 10 @ 14kg
1 x 10 @ 16kg
2 x 10 @ 18kg

+ lænd og udstrækning

Droppede byen i går og tog en dag 5 i denne uge.

Ben/Ryg/Biceps - dag 5, uge 2, 4x10

10 mins PW

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
2 x 8 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
2 x 8 @ 6'kgs i hver hånd - lav kasse

Læg - Ét ben
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Læg - Begge ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
4 x 10 @ bw.

BW Rows m. fødderne oppe
4 x 10 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 102,5kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 85kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 92,5kg

DB Hammer Curls
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
2 x 10 @ 16kg
2 x 10 @ 18kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 3, 5x8

10 mins PW + forskellig opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 3 @ 90kg
1 x 5 @ 85kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 7 @ 65kg
1 x 8 @ 62,5kg

DB Front Raises
5 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 10kg

DB Lying Rear Lat. Raises
2 x 8 @ 6kg
3 x 8 @ 7kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32,5kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 37,5kg
1 x 8 @ 40kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 11,25kg

+ mave, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 3, 5x8

10 mins PW + andet warmup

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 5 @ 10kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 4 @ bw.
1 x 2 @ bw.

Læg - Begge Ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
5 x 8 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
5 x 8 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 102,5kg
1 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 8 @ 95kg
1 x 7 @ 97,5kg

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 16kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 22kg
1 x 8 @ 24kg
1 x 8 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
1 x 8 @ 16kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 18kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 42,5kg
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 35kg

+ 10 mins PW og lænd

Da jeg kørte ryg i søndags, tillod jeg mig selv at tage en ekstra bryst i dag. Så fra i søndags til nu på fredag, går det lige op med 3xtræk træning og 3xpres træning


Bryst/Triceps/Skulder - ekstra dag, uge 3, 5x8

10 mins PW + forskellig opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 4 @ 90kg - fik hjælp på 4 rep..
1 x 4 @ 85kg
- prøver at kører 87,5 på fredag i stedet for 90'eren..

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 60kg

DB Front Raises
5 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 10kg

DB Lying Rear Lat. Raises
5 x 8 @ 7kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 37,5kg
1 x 8 @ 35kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
2 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
2 x 8 @ 11,25kg

Lidt kropsvægt triceps..

+ mave, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 3, 5x8

10 mins PW + andet warmup

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 8 @ 8kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 6 @ 10kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 4 @ bw.
1 x 2 @ bw.

Læg - Begge Ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
5 x 8 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
5 x 8 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 5 @ 105kg
2 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 8 @ 95kg
1 x 8 @ 90kg

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 16kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 22kg
1 x 5 @ 24kg

DB Hammer Curls - begge arme
1 x 8 @ 16kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 16kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 42,5kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 30kg

+ lænd og udstrækning

Ugens sidste træning. I går aftes gik med, at lave kostplan sammen med en kammerat - den starter på mandag, og så håber jeg ellers bare på at blive ond.

Bryst/Triceps/Skulder - 5, uge 3, 5x8

10 mins PW + forskellig opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 87,5kg
1 x 5 @ 82,5kg

Skrå BB Bænkpres
3 x 8 @ 60kg
2 x 8 @ 55kg

DB Front Raises
5 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 10kg
- giver et mærkelig knæk i skulderen i top positionen..

DB Lying Rear Lat. Raises
1 x 8 @ 6kg
2 x 8 @ 7kg
2 x 8 @ 8kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32,5kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 37,5kg
1 x 8 @ 40kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 12,5kg
1 x 8 @ 12,5kg + 1 x 8 @ 7,5kg

+ mave, rotator

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 2, 5x8

10 mins cykling + forskellig opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 5 @ 85kg
2 x 1 @ 90kg
3 x 1 @ 95kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 8 @ 60kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
5 x 8 @ 10kg + 5 x 8 @ 10kg

DB Lying Rear Lat. Raises
2 x 8 @ 7kg
3 x 8 @ 8kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32,5kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 37,5kg
1 x 8 @ 40kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 12,5kg
2 x 8 @ 11,25kg

+ mave, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 8 @ 8kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 6 @ 10kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 4 @ bw.
1 x 2 @ bw.

Læg - Begge Ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
5 x 8 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
5 x 8 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 5 @ 110kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 7 @ 95kg + 1 x 8 @ 80kg

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 16kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 20kg
2 x 8 @ 22kg

DB Hammer Curls - begge arme
1 x 8 @ 16kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 20kg + 1 x 4 @ 18kg + 1 x 4 @ 14kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 42,5kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 30kg

+ lænd og udstrækning

Vågnede op smaddersulten, men morgenvægten overraskede og lå på 90,2kg.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2, 5x8

10 mins cykling + forskellig opvarmning

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg
1 x 3 @ 90kg
1 x 1 @ 95kg
1 x 6 @ 80kg
- næste gang starter jeg en cyklus med 5x5 @ 80kg og en 2,kg's stigning hver anden uge..

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 6 @ 67,5kg
1 x 8 @ 60kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
5 x 8 @ 10kg + 5 x 8 @ 10kg

DB Lying Rear Lat. Raises
5 x 8 @ 7kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32,5kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 37,5kg
1 x 8 @ 35kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 12,5kg
2 x 8 @ 11,25kg

+ mave, rotator

I dag lød morgenvægten på 89,6kg. Næste gang jeg hopper på vægten, skal være om en lille uges tid. Så er det forhåbentlig gået fremad.

Ryggen har drillet lidt den sidste tid, så nu bliver der lidt mere fokus på teknikken og endnu mere udstrækning af bentøjet, da det typisk går i lænden ved mig - hvis de er for spændte.

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 8 @ 8kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 4 @ bw.
1 x 2 @ bw.

Læg - Begge Ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
5 x 8 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
5 x 8 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
2 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 80kg

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 16kg
1 x 8 @ 18kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 22kg + 1 x 8 @ 16kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 42,5kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 30kg

+ lænd og udstrækning

Formiddagens træning..


Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 1, 6x6

10 mins cykling

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 80kg
1 x 1 @ 100kg
- SÅ SKETE DET ENDELIG. KLUB 100 !!!

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 4 @ 75kg
2 x 6 @ 70kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
3 x 6 @ 12kg + 3 x 6 @ 12kg
3 x 6 @ 10kg + 3 x 6 @ 12kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 6 @ 30kg
1 x 6 @ 32,5kg
1 x 6 @ 35kg
1 x 6 @ 37,5kg
1 x 6 @ 40kg
1 x 6 @ 42,5kg
+ dropset m. reb á
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 15kg
- næste gang kører jeg med lavere vægt og fokusere mere på teknik..

One Arm Cable Pushdown
1 x 6 @ 7,5kg
1 x 6 @ 10kg
2 x 6 @ 12,5kg
1 x 6 @ 12,5kg + 1 x 6 @ 7,5kg

+ mave, lænd, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 2, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 8 @ 8kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Læg - Begge Ben
3 x 12 @ bw.

Chinups
6 x 6 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
6 x 6 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 5 @ 110kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 95kg
1 x 4 @ 100kg + 1 x 6 @ 80kg

DB Hammer Curls
1 x 6 @ 16kg
1 x 6 @ 20kg
1 x 6 @ 24kg
3 x 6 @ 22kg

EZ Curls
3 x 8

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 6 @ 45kg
1 x 6 @ 42,5kg
1 x 6 @ 40kg
1 x 6 @ 37,5kg
1 x 6 @ 35kg
1 x 6 @ 32,5kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 80kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 70kg
1 x 4 @ 72,5kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 60kg

DB Front Raises + DB Lateral Raises
6 x 6 @ 10kg + 6 x 6 @ 12kg

Triceps Cable Pushdown
2 x 6 @ 30kg
2 x 6 @ 32,5kg
2 x 6 @ 35kg
+ dropset m. reb á
1 x 6 @ 25kg
1 x 6 @ 20kg
1 x 6 @ 15kg

One Arm Cable Pushdown
2 x 6 @ 7,5kg
2 x 6 @ 10kg
2 x 6 @ 12,5kg

+ mave, lænd, rotator

Ben/Ryg/Biceps - dag 4, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Step Ups
2 x 8 @ bw. - lav kasse
2 x 8 @ bw. - høj kasse
1 x 12 @ 4kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 10 @ 6kg's i hver hånd - lav kasse
1 x 8 @ 8kg's i hver hånd - lav kasse

Ét Bens Læg
3 x 12 @ bw.

Chinups
6 x 6 @ bw.

BW Rows m. fødderne på en kasse
6 x 6 @ bw.

Seated Machine Rows - lavt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 6 @ 105kg + 1 x 6 @ 100kg

Seated Machine Rows - højt greb
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 95kg
1 x 6 @ 100kg + 1 x 6 @ 90kg

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 22kg

Standing Cable Rows m. reb - UDEN pause mellem sættene
1 x 6 @ 47,5kg
1 x 6 @ 45kg
1 x 6 @ 42,5kg
1 x 6 @ 40kg
1 x 6 @ 37,5kg
1 x 6 @ 35kg

+ lænd og udstrækning