MO's log

Bryst/Triceps/Skulder - dag 2, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 4 @ 87,5kg
- skal have lidt flere opv. sæt. Teknikken sejler fuldstændig i de første 2-3 sæt..

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 5 + 3 @ 70kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32,5kg
2 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 32,5kg + 1 x 4 + 4 @ 30kg

Triceps Rope Pushdown
2 x 8 @ 30kg
2 x 8 @ 32,5kg
1 x 8 @ 30kg

One Arm Cable Pushdown
5 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 12kg

+ mave, lænd, rotator

Ryg/Biceps - dag 3, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Chinups
5 sæt @ 12kg's mellem fødderne

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg - ikke god..
1 x 4 @ 115kg
1 x 6 @ 110kg - meget bedre..

Lying DB Rows
5 x 8 @ 28kg

CG Hammer Pullups
Glemte jeg sgu i dag ](*,)

Seated Cable Rows
5 sæt
- her kører jeg en valgfri rows øvelse hver gang..

DB Hammer Curls
5 x 8 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
5 x 8 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 4, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
3 warmup sæt
5 x 4 @ 87,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 6 + 2 @ 60kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32,5kg
3 x 8 @ 35kg

Triceps Rope Pushdown
5 x 8 @ 30kg

One Arm Cable Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
4 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 12kg

+ mave, lænd, rotator

Ryg/Biceps - dag 5, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Chinups
5 x 5-6 @ 12kg's mellem fødderne

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
2 x 6 @ 110kg
1 x 4 @ 115kg

Lying DB Rows
5 x 8 @ 28kg

CG Hammer Pullups
- blev 5 sæt i CG pulldowns

Seated Cable Rows
5 sæt

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

Cable Curls m. EZ stang
5 x 8 @ 25kg
- herefter 4-5 sæt med tung vægt mod makkeren..

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 6, uge 2, 5x8

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
3 warmup sæt
5 x 4 @ 87,5kg
- næste uge skal jeg prøve 5x5 med 87,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 5 + 3 @ 65kg
1 x 8 @ 60kg

Triceps Cable Pushdown
5 x 8 @ 35kg

Triceps Rope Pushdown
5 x 8 @ 30kg

One Arm Cable Pushdown
5 x 8 @ 10kg

DB Lateral Raises
5 x 8 @ 12kg

+ mave, lænd, rotator

.. På mandag starter 6x6 ugerne.

Ryg/Biceps - dag 1, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Chinups
6 x 5-6 @ 12kg's mellem fødderne

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
2 x 4 @ 115kg

Lying DB Rows
6 x 6 @ 30kg

CG Hammer Pullups
- blev 6 sæt i CG pulldowns

Seated Cable Rows
6 sæt

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

Cable Curls m. EZ stang
6 x 6 @ 27,5kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 2, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 87,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
2 x 6 @ 70kg
1 x 6 @ 65kg
1 x 6 @ 60kg

Triceps Cable Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg

Triceps Rope Pushdown
6 x 6 @ 32,5kg

DB Lateral Raises
6 x 6 @ 14kg

+ mave, lænd, rotator á 4kg

Bænken ser ud til at køre godt. Hvordan med vægten og bulket? Hvordan går det?

KFB skrev:Bænken ser ud til at køre godt. Hvordan med vægten og bulket? Hvordan går det?

Ja, det begynder at hjælpe på bænken. Det er lækkert. Vægten hedder vist 93kg pt. Lige lidt for meget fedt, men sådan er det

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 5 @ 87,5kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 6 @ 60kg
2 x 6 @ 65kg
2 x 4 @ 70kg

Triceps Cable Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg

Triceps Rope Pushdown
6 x 6 @ 32,5kg

DB Lateral Raises
6 x 6 @ 14kg

+ mave, lænd, rotator á 3kg

Ryg/Biceps - dag 4, uge 1, 6x6

10 mins opvarmning

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 5-6 @ 115kg

Lying DB Rows
6 x 6 @ 30kg

Seated Cable Rows
6 sæt

Chinups
6 sæt

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

Cable Curls m. EZ stang
6 x 6 @ 27,5kg

+ lænd og udstrækning

Ryg/Biceps - dag 1, uge 2, 6x6

10 mins opvarmning

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
2 x 3 @ 120kg

Lying DB Rows
6 x 6 @ 30kg

Seated Cable Rows
6 sæt

Chinups
6 sæt

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

Cable Curls m. EZ stang
6 x 6 @ 30kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 2, uge 2, 6x6

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 3 @ 90kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg
2 x 6 @ 70kg
2 x 6 @ 65kg

Triceps Cable Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg

Triceps Rope Pushdown
6 x 6 @ 32,5kg

DB Lateral Raises
6 x 6 @ 14kg

10 mins cykling

+ mave, lænd, rotator á 3kg

Ryg/Biceps - dag 3, uge 2, 6x6

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
2 x 3 @ 120kg

Lying DB Rows
6 x 6 @ 30kg

Seated Cable Rows
6 sæt

Chinups
- kørte i dag noget CG pulldownds og WG pulldowns..

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

Cable Curls m. EZ stang
6 x 6 @ 30kg

10 mins cykling

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 4, uge 2, 6x6

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 3 @ 90kg
- overvejer at tage en uge mere med 3 reps, den er ikke overbevisende endnu..

Skrå BB Bænkpres
5 x 6 @ 67,5kg
1 x 6 @ 60kg

Triceps Cable Pushdown
6 x 6 @ 37,5kg

Triceps Rope Pushdown
6 x 6 @ 32,5kg

DB Lateral Raises
6 x 6 @ 14kg

10 mins cykling

+ mave, lænd, rotator á 3kg

Ryg/Biceps - dag 5, uge 2, 6x6

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
2 x 3 @ 120kg

Lying DB Rows
6 x 6 @ 30kg

Seated Cable Rows
6 sæt

Chinups
6 x 8 @ kropsvægt

DB Hammer Curls
6 x 6 @ 24kg

Cable Curls m. EZ stang
6 x 6 @ 30kg

10 mins cykling

+ lænd og udstrækning

Lynhurtig træning inden arbejde.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 1, 3x12

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 3 @ 90kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 57,5kg
1 x 9 + 3 @ 57,5kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 12 @ 32,5kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 9 + 3 @ 30kg

Triceps Rope Pushdown
1 x 12 @ 27,5kg
2 x 12 @ 30kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10kg

Ryg/Biceps - dag 2, uge 1/3, 3x12

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 4 @ 120kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 115kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 24kg
- prøver lige 26kg næste gang..

Seated Cable Rows
1 x 12 @ 30kg
2 x 12 @ 40kg

Chinups
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 9 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
3 x 12 @ 22,5kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 1/3, 3x12

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
5 x 3 @ 90kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 12 @ 57,5kg
1 x 12 @ 55kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 12 @ 30kg
2 x 12 @ 32,5kg

Triceps Rope Pushdown
3 x 12 @ 30kg

One Arm Tri Pushdown
3 sæt

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10kg

10 mins cykling

+ mave, lænd og rotator

Ryg/Biceps - dag 4, uge 1/3, 3x12

Seated Machine Rows
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 3 @ 120kg
1 x 6 @ 110kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 26kg

Seated Cable Rows
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 45kg

Chinups
1 x 12 @ bw.
1 x 9 @ bw.
1 x 8 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
3 x 12 @ 22,5kg

10 mins cykling

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 5, uge 1/3, 3x12

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
2 x 12 @ 70kg
1 x 9 + 3 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 9 + 3 @ 55kg

Triceps Cable Pushdown
3 x 12 @ 32,5kg

Triceps Rope Pushdown
2 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 27,5kg

One Arm Tri Pushdown
3 sæt

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10kg

10 mins cykling

+ mave, lænd og rotator

Ryg/Biceps - dag 6, uge 1/3, 3x12

Seated Machine Rows
2 warmup sæt
4 x 6 @ 105kg - her fik jeg et underligt ryk i højre bagskulder og ned i biceps..
2 x 6 @ 100kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 26kg

Seated Cable Rows
3 x 12 @ 45kg

Chinups
3 x 8 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
3 x 12 @ 22,5kg

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 1, uge 2/3, 3x12

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
3 x 12 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 60kg

Triceps Cable Pushdown
3 x 12 @ 32,5kg

Triceps Rope Pushdown
2 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 27,5kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10kg

Siddende Skulderpres m. Stang
2 x 12 @ 25kg
1 x 8 @ 30kg

10 mins cykling

+ mave, lænd og rotator

Ryg/Biceps - dag 2, uge 2/3, 3x12

Seated Machine Rows
2 warmup sæt
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
3 x 6 @ 110kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 26kg

Seated Cable Rows
2 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 50kg

Chinups
trappesæt med min makker

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
3 x 12 @ 22,5kg

+ lænd og udstrækning

Morgenvægt 91,8kg. Den står ret meget stille for tiden.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 3, uge 2/3, 3x12

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
2 x 12 @ 70kg
1 x 9 + 3 @ 72,5kg

Skrå BB Bænkpres
2 x 12 @ 55kg
1 x 9 + 3 @ 55kg

Triceps Cable Pushdown
3 x 12 @ 32,5kg
- mindre kg, mere teknik

Triceps Rope Pushdown
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 27,5kg
1 x 12 @ 25kg
- mindre kg, mere teknik

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 12kg

10 mins cykling

+ mave, lænd og rotator

Ryg/Biceps - dag 4, uge 2/3, 3x12

Seated Machine Rows
2 warmup sæt
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
2 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 105kg
1 x 5 + 2 @ 110kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 26kg

Seated Cable Rows
3 x 12 @ 45kg

Chinups
3 x 8 @ bw.

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
2 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Modbydelig ondt i højre skulderblad, hvor smerten kommer ved en træk bevægelse. Det gik dog ikke ud over øvelserne i dag udover triceps, hvor jeg så kan konstatere at jeg sikkert bruger skulderen for meget. Dog kunne jeg mærke trætheden omkring højre side og derved og lidt slap i øvelserne.

Bryst/Triceps/Skulder - dag 5, uge 2/3, 3x12

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
2 x 12 @ 70kg
1 x 8 + 4 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 50kg
2 x 12 @ 55kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 27,5kg
1 x 8 + 4 @ 30kg - gik lige lidt for meget i højre skulder..

Triceps Rope Pushdown
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 25kg

One Arm Triceps Pushdown
1 x 12 @ 5kg
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 10 @ 7,5kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 12kg

10 mins cykling

+ mave, lænd og rotator

Ugens sidste træning. Højre side er stadig ikke helt optimal, så chinups var ikke inkluderet i dag. Rows øvelserne gik faktisk okay, men chinups er en synder.

Ryg/Biceps - dag 6, uge 2/3, 3x12

Seated Machine Rows
2 warmup sæt
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
3 x 6 @ 100kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 80kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 26kg

Seated Cable Rows
2 x 12 @ 45kg
1 x 8 @ 50kg + 1 x 10 @ 35kg

Chinups
Droppet

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
3 x 12 @ 25kg

+ lænd og udstrækning

Sidste uge med 3x12.

Ryg/Biceps - dag 1, uge 3/3, 3x12

Seated Machine Rows
2 warmup sæt
1 x 6 @ 80kg
1 x 6 @ 90kg
1 x 6 @ 100kg
2 x 6 @ 105kg
1 x 6 @ 100kg

Lying DB Rows
3 x 12 @ 26kg

Seated Cable Rows
1 x 12 @ 45kg
2 x 12 @ 50kg

Chinups
Droppet, stadig pga skulderen..

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 22kg

Cable Curls m. EZ stang
3 x 12 @ 25kg

Lidt bagskulder også, 4 sæt

+ lænd og udstrækning

Bryst/Triceps/Skulder - dag 2, uge 3/3, 3x12

Flad BB Bænkpres
2 warmup sæt
2 x 12 @ 70kg
1 x 10 + 2 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
3 x 12 @ 50kg

Triceps Cable Pushdown
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 27,5kg

Triceps Rope Pushdown
1 x 12 @ 22,5kg
2 x 12 @ 25kg

One Arm Triceps Pushdown
2 x 12 @ 7,5kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 12kg

Siddende Skulderpres m. stang
1 x 12 @ 15kg
1 x 12 @ 17,5kg
1 x 12 @ 20kg
- kører den ikke særlig tungt, men passer meget på lænden

10 mins cykling

+ mave, lænd og rotator

MO's log

Brugere online