Træning Søndag d. 29. April

Opv.

Front squat
Opv.
40 kg 5 x 6-8

Lav inc. db. bænk
Opv.
18 kg x 10
24 kg x 8
26 kg 4 x 6

ss.

Lunges
50 kg
4 x 8

Chins
Bw x 6
Bw + 10 kg 5 x 4-5

Mave

Træning Tirsdag d. 1. Maj

Opv.

Sumo dødløft
Opv.
60 kg x 8
70 kg 4 x 8

DB snatch
14 kg 4 x 20
18 kg 4 x 6

BOR
Opv.
60 kg 5 x 8-10

Baglår
4 x 10

Bagskulder
3 x 15

Planke
1,5 min @ bw

Træning Onsdag d. 2. Maj

Opv.

Squat
Opv.
40 kg x 4
60 kg x 4
75 kg 2 x 3
75 kg 5 x 4

DB clean + press
14 kg 1 x 20
16 kg 4 x 12-15

+

Lunges
40 kg
4 x 10

BB bænk
60 kg x 6
70 kg 3 x 3

Chins
Opv.
bw x 6
bw + 10 kg 5 x 4-5

Mave

Externe rot.

3 km løb - blandet terræn. Ca. 15 min.

Træning Fredag d. 4. Maj

Opv.

Sumo dødløft
Opv.
60 kg 2 x 4
80 kg 8 x 4

DB snatches
Opv.
12 kg x 40
16 kg 4 x 20

BOR
Opv.
60 kg 5 x 10

Baglår
1 x 20
3 x 10

Db curl
16 kg x 10

Hammer
16 kg x 10

Bagskulder
3 x 15

Planke
3 x 1 min @ bw

Træning Lørdag d. 5. Maj

Opv.

Front squat
Opv.
40 kg x 6
45 kg 7 x 4
40 kg 2 x 8

Inc. db bænk
Opv.
22 kg x 10
26 kg x 10
28 kg 5 x 5

DB clean + press
Opv.
12 kg x 20
16 kg 4 x 20

Chins
Opv.
bw x 8
Bw + 10 kg 5 x 5

Eksterne rot.

Mave

Løb ca. 3 km - blandet terræn. Ca. 14 min.

Træning Mandag d. 7. Maj

Opv.

Sumo dødløft
Opv.
50 kg x 4
70 kg 4 x 4

DB snatches
14 kg x 20
16 kg 3 x 20

Db rows frit stående
22 kg 3 x 20

Hyperextensions

Lorte træning, dødløften kører mega dårligt. Holder humøret oppe ved tanken om at den står på squat i morgen

Træning Tirsdag d. 8. Maj

Opv.

Squat
Opv.
40 kg x 6
60 kg x 4
75 kg 4 x 4
70 kg 2 x 4

Lav inc. bænk. DB
Opv.
20 kg x 10
24 kg x 10
28 kg 5 x 5

+

Lunges
40 kg
5 x 10

DB clean + press
14 kg x 20
18 kg 5 x 8

Chins
Opv.
bw x 8
Bw + 10 kg 4 x 4
bw 2 x 8

Mave

Eksterne rot.
+
Bagskulder

Synes det hele er tungt og har kørt dårligt de sidste par træninger så det bliver nok en uge let deload i håb om at saften og kraften kommer tilbage

NOTE: få styr på dødløften i en eller anden form

Onsdag d. 9. Maj

Løb ca. 3 km - blandet terræn. ca. 14 min.

Træning Lørdag d. 12. Maj - hurtig omgang

Opv.

BOR 60 kg 5 x 10

+

Bænk 60 kg 5 x 8

+

DB snatches 16 kg 2 x 20 / DB clean+press 16 kg 2 x 20

+

Hyperextensions + 5 kg 5 x 15

Chins
bw + 5 kg 3 x 8 langsomme begge veje

ca. 30 min.

Søndag d. 13. Maj

Løb ca. 2 km - blandet terræn ca. 10 min.

Træning Mandag d. 14. Maj.

Opv.

Squat
Opv.
40 kg x 6
60 kg x 4
70 kg x 4 x 5
60 kg x 6

CG bænk
Opv.
50 kg 5 x 10

DB rows
Opv.
26 kg 4 x 10

DB clean+press
16 kg 4 x 20

Chins
Opv.
bw x 8
Bw + 12 kg 3 x 4
bw 2 x 6

Chins på den flade bredde bjælke i kabeltårnet (besværlig greb):

bw 4 x 2-3

Mave
+
Bagskulder
+
Eksterne rot.

Træning Onsdag d. 16. Maj

Opv.
-----------------------------------
5 runder @

BOR 50 kg x 12

DB lav inc. bænk 26 kg x 8-10

Hyperextensions + 10 kg x 10-15

DB clean+press 18 kg 2 x 10

Inverted rows bw x 10

Dips bw x 6-8
----------------------------------

Bagskulder

Eksterne rot.

Træning Fredag d. 17. Maj

Opv.

Front squat
Opv.
40 kg 3 x 7-8
50 kg 3 x 5

DB clean+press
20 kg 5 x 10

Inverted rows
overhand:
bw 3 x 10
bw + 5 kg 2 x 6

underhand:
bw 3 x 8
bw + 5 kg 2 x 5

Hyperextensions
kan ikke huske præcis hvad der foregik her

CG inc. bb. bænk:
opv.
50 kg 5 x 8

Chins
bw 2 x 8
bw + 5 kg 2 x 7-8

Dips
Bw x 6
bw + 5 kg 2 x 5
bw x 5

Chins
bw 3 x 6

Mave
decline bøjninger

og sidebends med 20'er

Eksterne rot.

Bagskulder

Rigtig go omgang, tog det meste af 2 timer på trods af at jeg var alene og der var en fin intensitet.

Efter en shake og banan løb jeg en rolig tur i blandet terræn med min træningsmakker som så ikke var med til træningen

Træning Tirsdag d. 22. Maj

Opv.

Squat
Opv.
40 kg x 6
60 kg x 6
70 kg 5 x 3
60 kg 3 x 6

DB snatches 14 kg 2 x 20

DB clean+press 18 kg 2 x 20

Hyperextensions
bw 10 x 10

Inverted rows
bw 3 x 12

Dips bw 3 x 12

Chins
bw 2 x 10

Done, vil lige nævne at der var en gut der gav den gas i squat'en efter mig, men derimod med tung vægt og flot teknik. Det giver blod på tanden og højner motivationen i projektet flot og tung squat

Lidt leg i parken Torsdag.

4 runder @

Chins, bw x 8-10

Hævet strækkere, bw x 12-15

Inverted rows, bw x 10-12

Hævet strækkere x 12-15

Chins bw x 8-10

Legepladsen hvor jeg udfoldede mig i ca. 20 hede minutter i det dejlig vejr var samtidig tilholdssted for en mødregruppe (gæt eftersom børnene vel var 2-4 år gamle) som sad samlet på en bænk foran gyngestativet hvor jeg prustede og stønnede. Der gik ikke lang tid før der blev snakket om min utrolige styrke (ja der skal vel ikke meget til at imponere det publikum), der blev så talt lidt mere og fnist en del men ikke så højt at jeg kunne høre om hvad. Jeg var så også pænt kogt på det givne tidspunkt og jeg blev enig med mig selv om at det selvfølgelig var om min yderst maskuline fysik der blev talt og små pige fnist lidt

Må dog indrømme at jeg ikke havde presset mig selv så meget at jeg ikke kunne finde kræfter til hurtigt at komplimentere den ene mommi blandt publikum i det lille legehus (her må jeg hellere indskyde at hun vel var ca. 25 år hehe)

Træning Fredag d. 25. Maj

Opv.

Lunges
Opv.
40 kg 5 x 14-20

Lav inc. DB bænk
24 kg x 8
28 kg 5 x 6

Hyperextensions
5 x 15-20

DB rows (mere eller mindre frit stående)
26 kg 3 x 10-12

RDL
30 kg 3 x 10

Dips, bw x 12

Chins, bw x 10

Bagskulder

Eksterne rot.

Træning Søndag d. 27. Maj

Opv.

Sumo dødløft (teknik)
Opv.
60 kg 5 x 8

RDL
Opv.
60 kg 2 x 5
50 kg 4 x 6
40 kg 2 x 10

Inverted rows (hævet)
bw 4 x 8-10

Høj inc. BB bænk
Opv.
60 kg 5 x 5

T-bar rows (O stang)
Opv.
20 kg 2 x 15
30 kg 3 x 10

Dips
Bw x 10
bw + 5 kg x 9
bw + 10 kg 2 x 6

Chins
bw x 10

Pushpress
Opv.
40 kg 2 x 5
50 kg 2 x 2-3
40 kg x 6

Mili
30 kg 2 x 12-15

Mave

Bagskulder

Arh jeg er en klovn til billed redigering! Det var en kamp at få det første til at virke, så resten af min billed historik bliver først lavet senere når jeg har bedre tid og lidt mere tålmodighed.

Ser fornuftigt ud.
Har du nogen stats?
Vægt, højde, lår, læg, arme, bryst osv?
Personlige mål?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Ser fornuftigt ud.
Har du nogen stats?
Vægt, højde, lår, læg, arme, bryst osv?
Personlige mål?

Takker, det går langsomt den rigtige vej

Jeg er 178 cm (hvis jeg husker rigtigt), og vægten siger pt. ca. 71 kg

Lår: 57-58 cm

Arme: ça. 35 cm

Bryst/ryg: 109-110 cm

For ca 1/2 år siden:

Vægt: ca. 81 kg

Lår ca. 57 cm

arme ca. 36,5 cm


Jeg har selv taget mål så det er lidt upræcist!

Lyder som et udemærket cut.
Hvad med alder, træningserfaring, aspirationer?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Lyder som et udemærket cut.
Hvad med alder, træningserfaring, aspirationer?

Jeg er 23 år. Disko pumpede rimelig seriøst da jeg var 15-17 år men så gik det hele sgu op i druk og damer. Jeg beskæftigede mig med kontor arbejde i 3 år med dårlig kost, og drukvaner oveni som resulterede i at jeg var smæld fed og slap som en tøs! Derfor startede jeg med træningen igen for omkring 2 1/2 år siden, første mål var at tabe mig og få en stærkere ryg (har en dårlig holdning).

Da første del af målet var klaret og jeg også var kommet et stykke med ryggen stod jeg tilbage tynd og klejn. Det gav liv til mit næste mål - Stor som et skur, eneste problem var at jeg ville gøre det clean og mente derfor at jeg så skulle opveje det ved at spise ekstra meget anabolic mad! Så det gav det resultat at jeg fik en del masse og noget fedt, men det stoppede hurtigt med muskelmassen til gengæld steg fedt % stadig!!

Jeg forsøgte med kortere cut perioder for så at lean bulke igen (kørte sådan i omtrent 1/2 år) uden de store resultater og defor valgte jeg del målet at cutte så langt ned som muligt til sommer for så at leanbulke fra det udgangspunkt. Så målet er at få en stærk ryg (bedre holdning), stærk og flot fysik.

Så har jeg også været hele vejen rundt

Hvad med dig selv, hvad er dine mål med løfteri'et? Kan se du har den styrke jeg higer efter

Forøvrigt også pænt cut du har gang i

Du kan sagtens få den lange version da jeg jo ææææælsker at tale om mig selv..
Men den korte version er, at jeg startede som 18år, på 70kg og 190cm i højden.
Jeg var ovenikøbet tyndfed med en procent omkring 15. Det første mål var awesomeness = swoleness (er det stadig).
Men efter jeg begyndte i en styrkeklub, kan jeg se hvor meget rigtige mænd løfter og det er nu et mål at konkurrere som junior. Inden jeg rammer alderen 23 altså. Så jeg jagter både masse og styrke. Heldigvis hjælper begge mål hinanden lidt på vej. Jeg har dog langt igen. Men når cuttet er færdigt, starter jeg et "leanbulk" fra de 80kg til op omkring 100+. Derfra må vi så se, hvordan det ser ud. Mit mål for næste bulk fase er 100kg+ i bænk, 150kg i squat og 175kg i dødløft. Oveni det går jeg efter 40+ guns, 70+ ben, 40+ lægge og selvfølgelig meget mere masse overall.

Den lange version ville nok have været en kende for lang ser jeg nu hehe.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du kan sagtens få den lange version da jeg jo ææææælsker at tale om mig selv..
Men den korte version er, at jeg startede som 18år, på 70kg og 190cm i højden.
Jeg var ovenikøbet tyndfed med en procent omkring 15. Det første mål var awesomeness = swoleness (er det stadig).
Men efter jeg begyndte i en styrkeklub, kan jeg se hvor meget rigtige mænd løfter og det er nu et mål at konkurrere som junior. Inden jeg rammer alderen 23 altså. Så jeg jagter både masse og styrke. Heldigvis hjælper begge mål hinanden lidt på vej. Jeg har dog langt igen. Men når cuttet er færdigt, starter jeg et "leanbulk" fra de 80kg til op omkring 100+. Derfra må vi så se, hvordan det ser ud. Mit mål for næste bulk fase er 100kg+ i bænk, 150kg i squat og 175kg i dødløft. Oveni det går jeg efter 40+ guns, 70+ ben, 40+ lægge og selvfølgelig meget mere masse overall.

Den lange version ville nok have været en kende for lang ser jeg nu hehe.

Jeg misunder dig dit træningssted, kører du langt efter det?

Spændene, det er fantastisk som man kan flytte sig med den rigtige arbejdsmoral. Er du løbet ind i skader so far? Og nogle fine mål, hvordan går styrke udviklingen? Ja såfremt fedt procenten holdes i skak er en stærk mand også en flot mand hehe.

Jeg vil prøve at følge med i din fremgang, du har jo også samme plan som mig så det kan være jeg vender mig mod dig for at få lidt fifs hvis det ikke spiller for mig.

Træning Mandag d. 28. Maj

Opv.

Box squat
Opv.
40 kg 3 x 8
50 kg 4 x 6

CG bænk
Opv.
40 kg x 10
60 kg 5 x 6

Chins
Opv.
bw x 10
bw + 10 kg x 6
bw + 15 kg 3 x 4
bw + 10 kg x 5
bw x 5

Band pull aparts

JRHEDER skrev:
Jeg misunder dig dit træningssted, kører du langt efter det?

Spændene, det er fantastisk som man kan flytte sig med den rigtige arbejdsmoral. Er du løbet ind i skader so far? Og nogle fine mål, hvordan går styrke udviklingen? Ja såfremt fedt procenten holdes i skak er en stærk mand også en flot mand hehe.

Jeg vil prøve at følge med i din fremgang, du har jo også samme plan som mig så det kan være jeg vender mig mod dig for at få lidt fifs hvis det ikke spiller for mig.

HSK ligger 5-10min på cykel fra min bopæl. Afhængig af min lyst til at padle igennem.

Tja jeg synes jo ikke jeg har flyttet mig så meget. Men min styrkeudvikling er stabil med jævne øgninger. Dog steg min styrke markant de første 3 mnd. jeg var i HSK. Atmosfæren, udstyret og pointers fra pros hjælper en del. Når man ser en mand bænke 200kg just for the funcies, på en normal træningsdag, bliver ens ego sat på plads (drug free). Med henhold til skader har jeg haft 2 i rotatorcuffen, 1 i brystet og en i skulderen fra min fitnessworld tid. Dog brækkede jeg højre overarm til en fodboldtræning . Det er vel 6mnd. siden jeg startede genoptræning. Bænker derfor kun 85. Men har sku kæmpet hårdt for at nå derop på 6mnd. Det var sku blod, sved og tåre. Det eneste der stadig driller i ny og næ er skulderen. Men intet at hyle over endnu.

Du er mere end velkommen til at følge med og spørge om råd. Jeg er dog ingen guru så du må selv sortere i mit ævl og kævl.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

JRHEDER skrev:
Jeg misunder dig dit træningssted, kører du langt efter det?

Spændene, det er fantastisk som man kan flytte sig med den rigtige arbejdsmoral. Er du løbet ind i skader so far? Og nogle fine mål, hvordan går styrke udviklingen? Ja såfremt fedt procenten holdes i skak er en stærk mand også en flot mand hehe.

Jeg vil prøve at følge med i din fremgang, du har jo også samme plan som mig så det kan være jeg vender mig mod dig for at få lidt fifs hvis det ikke spiller for mig.

HSK ligger 5-10min på cykel fra min bopæl. Afhængig af min lyst til at padle igennem.

Tja jeg synes jo ikke jeg har flyttet mig så meget. Men min styrkeudvikling er stabil med jævne øgninger. Dog steg min styrke markant de første 3 mnd. jeg var i HSK. Atmosfæren, udstyret og pointers fra pros hjælper en del. Når man ser en mand bænke 200kg just for the funcies, på en normal træningsdag, bliver ens ego sat på plads (drug free). Med henhold til skader har jeg haft 2 i rotatorcuffen, 1 i brystet og en i skulderen fra min fitnessworld tid. Dog brækkede jeg højre overarm til en fodboldtræning . Det er vel 6mnd. siden jeg startede genoptræning. Bænker derfor kun 85. Men har sku kæmpet hårdt for at nå derop på 6mnd. Det var sku blod, sved og tåre. Det eneste der stadig driller i ny og næ er skulderen. Men intet at hyle over endnu.

Du er mere end velkommen til at følge med og spørge om råd. Jeg er dog ingen guru så du må selv sortere i mit ævl og kævl.

Ja det er til at overkomme, jeg har nok 40 km hver vej til den nærmeste styrkeklub. Alligevel går jeg tit og tænker på at melde mig ind for bare at komme et par gange i mdr. når der er tid i weekenden. Fedt med den atmosfære og pointers fra erfarne, det mangler jeg virkelig ved mit nuværende træningssted!

Trist med skulderen (og overarmen!!) men det er godt det går fremad, og det taget i betragtning har du en ganske habil bænk eller tager jeg fejl? Jeg har også bøvlet med højre skulder presser derfor meget begrænset og sjældent, specielt BB da jeg synes det provokerer skulderen.

Hehe jeg vil beholde min sunde skepsis undervejs for at være på den sikre side

Tja. Før jeg brækkede armen bænkede jeg 70kg x 5 når jeg var stærkest.
Nu bænker jeg 75 x 5. Det er dog midt i en cut periode. Det er sku egentlig rimeligt tilfredstillende.
Bare langt fra de 100kg x 5 jeg ønsker desværre.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Tja. Før jeg brækkede armen bænkede jeg 70kg x 5 når jeg var stærkest.
Nu bænker jeg 75 x 5. Det er dog midt i en cut periode. Det er sku egentlig rimeligt tilfredstillende.
Bare langt fra de 100kg x 5 jeg ønsker desværre.

Nej men som du skriver er du også i underskud på maden så når først du begynder at leanbulke skal fremgangen nok fortsætte. Og ja styrke fremgang under cut er særdeles tilfredsstillende