Tanken om at træne kom, da jeg en dag blev træt af at jeg var så spinkel, og tænkte nu må der ske noget, for blev altid opfattet som den tynde.

jeg begyndte så, at sætte mig ind i styrketræning, og synes det var interessant, efter 2 uger tog jeg beslutningen om at træne(seriøst)

Begyndt så endlig på seriøs træning, efter jeg stoppede med at spille fodbold.(som sagt 2 uger efter..)

Jeg synes at det er på tide at få en log, så jeg selv og andre kan se en udvikling i min træning og mig selv.

Fordi længe har jeg set på mig selv, og tænker hver gang, "hvordan kan det være der aldrig sker noget, har snart trænet i 3 måneder".



Dreng:

Start: (3 mdr. siden)
181 cm

58 kg

bænk 30 kg
squat 25 kg
dødløft 50 kg

nu( 21 Nov. 2007)
182 cm

64 kg

bænk 50 kg
squat 50 kg
dødløft 80 kg

Mål: ( inden 2009)

bænk 100 kg
squat 110 kg
dødløft 140 kg

kører 2-split program.

dag 1/3 (bryst, triceps, skulder, læg og mave)

-benchpress
-incline benchpress
-cable flyes
-dips
-frenchpress
-standing cable extensions (triceps)
-seated db shulder presses
-(ved ikke hvad den hedder, men udføres i en maskine, man sidder ned og presser til siden med armene, så den ryger til vejres, ligesom man laver en cirkel)
-military press (machine)
-leg raises
-sit-ups
-calf raises

dag 2/4 (ryg, biceps, lår, mave)

-deadlift
-seated rows
-pulldowns
-chin-up
-seated curls
-squat
-leg extension
-leg curls
-mave(se dag 1 og 3)


det er det program jeg kører. Håber det viser sig at være godt længere henne.

Velkommen til logland Moe.

En rigtig god idé at lave log. Det vil du få stor glæde af.

Kører du øvelserne i den rækkefølge du har skrevet dem ned?

Dagens træning: (bryst-triceps-skulder-ben-mave)

Jeg var helt afkræftet, ved ikke hvorfor

, så jeg tog rigtig lidt i dag.

Bryst:
bænkpres
2x10 40 kg
1x5 50 kg
incline bænk
1x10 14 kg
2x10 16 kg
dips (maskine)
2x10 65 kg
1x10 70 kg
triceps:
fransk pres
3x10 15 kg
triceps extension
3x10 20 kg
skulder:
seated db presses
2x10 10 kg
1x10 12 kg
shoulder side press
2x10 25 kg
1x5 30 kg
ben:
calf raises
2x10 50 kg
1x10 60 kg
mave:
abs leg raises
3x20 (min egne bens vægt
)

ang. om hvilken række følge, dag 1/3 kører som jeg har beskrevet den. jeg træner ryg i morgen og så smider jeg lige den træning ind, men regner med den ser sådan ud.

dødløft, squat, seated rows, pulldowns, chin-up, seated biceps curls, leg extension, leg curls.

Fint. Så følger jeg med i morgen og ser hvordan det er gået.

Det var da på tide at du fik oprettet en logbog... tillykke med den

Status:
En meget stor smerte i lænden, ved slet ikke hvad problemet er.

Slapper lige af, så jeg ikke overtræner ryggen og gøre det værre for lænden.

søndags træning:

dødløft:

1x5 40 kg
1x5 60 kg
1x5 80 kg

squat:

2x5 40 kg
1x5 50 kg

pulldowns:

3x5 55 kg
2x5 60 kg
1x5 65 kg

seated rows:

2x5 45 kg
1x5 40 kg(var helt afkræftet )

Lying Reverse Rear Lateral Raises:

3x5 15 kg

biceps curls:

3x5 20 kg

abs leg raises:

3x20

dagens træning. En meget stille og rolig dag kan det siges, jeg må prøve at indhente, og kører for fuldt tryk næste ryg-træning.

mandag: 26/11-07

Bænk:

3x5 40 kg

skrå bænk:

2x5 16 kg
1x5 18 kg

fransk pres: (EZ-Bar)

2x5 20 kg

triceps extensions:

5x5 45 kg

seated shoulder presses:

1x5 13 kg

grunden til jeg ikke fik trænet rigtigt er fordi jeg var hos en anden, det var jo ikke i centret og tiden var samtidig begrænset

Tirsdag: 27/11-07

5 min. cardio 13,5 km/t løbebånd

dødløft
5x1 50 kg
5x1 80 kg
5x1 90 kg

pulldowns
3x5 60 kg
2x5 65 kg
1x2 70 kg
1x5 60 kg

seated rows
3x5 45 kg

seated biceps curls
3x5 20 kg (EZ-bar)

biceps (m. håndvægte)
3x10 12 kg
1x10 14 kg


leg extension
2x10 65 kg
1x10 70 kg

leg curs
3x10 50 kg

squat
1x5 40 kg (kunne ikke mere )

abs leg raises
3x20 [/i]

Bare klø på.

Fedt med loggen, husk så at hold den ved lige.
Skal nok komme forbi og skrive nogen kommentarer hvis jeg finder det nødvendigt.

torsdag: 29/11-07

5 min. cardio 13,5 km/t løbebånd

skrå db bænk
1x10 18 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg

butterflys
2x5 40 kg
1x5 45 kg


dips machine
1x10 30 kg
2x10 60 kg
1x9 70 kg

fransk pres
3x10 20 kg (EZ-bar)

triceps extensions (bruger kabler)
3x5 25 kg <--
3x5 20 kg <--jeg skifter hver gang altså 25 derefter 20


single arm exentsions
3x5 10 kg <--
2x5 11 kg <--har også skiftet her, først 10 og så 11

seated shoulder raises
3x10 12 kg

shoulder flys
2x5 25 kg
1x5 30 kg

skrå-abs side db raises
3x20 kg (på hver side)

Bork skrev:Bare klø på.

Fedt med loggen, husk så at hold den ved lige.
Skal nok komme forbi og skrive nogen kommentarer hvis jeg finder det nødvendigt.

det er bare spørgsmål om tid

Lørdag: 1/12-07

Dødløft:

5x1 50 kg
5x1 80 kg
3x1 90 kg

pulldowns:

3x6 60 kg
3x5 65 kg

vertical seated rows

3x10 50 kg

biceps seated curls

3x5 17,5 kg

seated biceps press

2x10 14 kg

calf raises

3x15 60 kg

søndag: 2/12-07

5 min. cardio 13,5 km/t

skrå bænk:

3x5 18 kg

ligebænk:

3x5 18 kg

cable cross:

3x10 25 kg

dips maskine:

1x10 30 kg
1x10 60 kg
1x10 65 kg
1x10 75 kg

fransk pres:

3x7 20 kg(EZ-bar)

triceps push-downs:

3x5 25 kg <--
3x2 30 kg <--skifter mellem dem, efter hvert sæt.

triceps en arm extension:

3x5 10 kg <--
3x5 12 kg <--skifter mellem dem, efter hvert sæt.

seated shoulder presses(raises):

2x5 12 kg
1x5 14 kg

Hej...

Set fint ud med træningen. Men hvor bliver Squat(ben) træningen af??? Det giver så meget, så glem den ikke... Er det pga. de smerter du skrev om? Syntes du skal holde dig til det ganske udemærket program du skrev i dit første indlæg(dog kan du godt skære et par af øvelserne væk, hvis det er for meget med alle de øvelser du har skrevt på.

Hej ang. din efterspørgsel til squat, ved det godt, men har haft de smerter og er afkræftet, men ja skal til at tage mig sammen.
tænkte på om jeg ikke kunne varier squat og dødløft, så jeg skiftes de to, for synes dødløft smadre ryggen, så jeg ikke kan udføre ordentlig squat.

Tirsdag: 4/12-07

Dødløft

5x1 50 kg
5x1 90 kg
3x1 95 kg

Pulldowns

3x5 60 kg
3x5 65 kg

lying rear lateral raises(til ryggen)

2x10 15 kg
1x8 15 kg

(den hvor man løfter den, op mod hovedet, til øvre ryg skulle jeg mene den træner)

2x5 25 kg
1x5 30 kg

lying cable biceps

2x5 25 kg
1x5 30 kg

biceps db

2x10 12 kg
1x10 14 kg

side løft(skrå abs.)

3x10 (hver side) 20 kg

abs. leg raises

3x20

Onsdag: 5/12-07

5 min løb 13,5 km/t

skrå bænk

3x5 18 kg

lige bænk

3x5 18 kg

dips

1x10 30 kg
1x10 70 kg
2x10 75 kg

vandret bryst pres

3x5 50 kg

fransk pres

3x10 20 kg (EZ-bar)

triceps extension

3x5 25 kg

shoulder raises

2x10 12 kg
1x5 14 kg

milli pres

3x5 15 kg (EZ-bar)

rotary torsoe

3x10 (hver side) 45 kg

abs leg raises

3x20

Moe skrev:Hej ang. din efterspørgsel til squat, ved det godt, men har haft de smerter og er afkræftet, men ja skal til at tage mig sammen.
tænkte på om jeg ikke kunne varier squat og dødløft, så jeg skiftes de to, for synes dødløft smadre ryggen, så jeg ikke kan udføre ordentlig squat.

Ja du skal igang med squat, men kun hvis det ikke giver smerter.(Er din teknink i orden mht squat og dødløft?)
Jo du kan godt skifte mellem squat den ene gang og dødløft den anden, men så kør et fulbody program istedet.
Hvis du køre de to øvelser samme dag(det mener jeg er det mest optimale, hvis man træner efter hypertrofi) så kør squat før dødløft.

hej og velkommen til:)...
fine trænings pas du køre dig ..
du skal nok få noget masse )...
hvad med kosten og sådan?:...

li-zette skrev:hej og velkommen til:)...
fine trænings pas du køre dig ..
du skal nok få noget masse )...
hvad med kosten og sådan?:...

Tja.... med kosten, har det til tider med at spise for lidt(underskud), men sådan noget som chips, slik, is osv. er noget jeg sjældnere spiser, er begyndt at fokusere på de sunde kulhydrater, så frugt og grønsager spares der ikke på
Men jeg er begyndt at fokusere primært på mine protein tilføresler. Meget kylling/fisk og proteinpulver er ikke noget jeg siger nej til
PS: Morgenmaden består udelukkende af havregryn og cornflakes, med ca. halv liter mælk.

Torsdag: 6/12-07

10 min løb 13,5 km/t

leg extension

1x10 65 kg
2x10 75 kg

stående en-arms biceps på skrå bænk

3x10 (hver hånd) 10 kg

biceps db curls

3x10 (hver hånd) 12 kg

biceps curls(EZ_bar)

3x10 15 kg

Fredag: 7/12-07

squat

1x5 20 kg(stang)
1x5 40 kg
1x5 50 kg

bænk

1x10 20 kg
1x10 40 kg

skrå bænk

1x12 16 kg
1x8 16 kg
1x6 16 kg


butterflys

3x5 35 kg

dips

1x10 50 kg
1x10 70 kg
1x10 75 kg

cable cross (bryst)

3x10 20 kg

seated circel pres (til brystet den hvor man presser ned ad, så man laver en halv cirkel)

1x10 35 kg
1x10 55 kg
1x5 55 kg

Jamen plejer normalt ikke at træne fredag, eftersom jeg fik tid valgte jeg at gøre det med fokus på brystsektoren, med lidt squat fordi det har været mit hængeparti længe.
kørte høj intensitet, med lidt pause derfor tog jeg relativ lidt vægt, men det kunne så mærkes bagefter.

Jeg har været lidt "off-training" her på det sidste men regner med at begynde meget snart og seriøst igen, da jeg har døjet med arbejde, lektier, tid med venner osv.

det kan også mærkes ved at jeg har taget 2 kg på

Tillykke med Logbogen :D

Held og lykke med formen =D>

tilbage efter skulderskaden...der har holdt mig længe nok! væk, så skal der bare kløs på.
Mit mål er stadig at tage de 100 kg i dødløft inden år skiftet, og squate 65 kg.

tirsdag: 25/12-07

(har tænkt mig at køre stille i dag, stadig syg og skulderskaden er stadig et lille problem)

Squat:

1x10 20 kg
2x5 50 kg
(pludselig fik jeg ondt i underlåret, ligesom et eller andet var sprunget, og valgte at droppe squat, havde ellers tænkt at køre 1x5 65 kg, men fandt så ud af jeg heller ikke kunne køre dødløft
)

Bor:

3x10 40 kg
1x10 45 kg
1x10 50 kg

Seated rows:

1x10 30 kg
1x10 40 kg
1x5 45 kg
1x5 50 kg
1x5 55 kg

Pulldowns:

1x10 30 kg
1x10 40 kg
1x8 45 kg
1x5 50 kg
1x5 55 kg

biceps-program:

3x skrå liggende biceps curls med håndvægte(8 kg)(begge hænder samtidig) indtil jeg er træt hvor jeg kører med en hånd ad gangen indtil fail, hvor jeg derefter straks tager en stang(20 kg) og laver siddenede biceps curls til fail.

ohøj:=) så lige du også er kommet til land of the log:)...
velkommen,
luret lige din træning ser kanon ud:).. fremskridt osv.
jeg vil da lige følge din videre træning:D =D>
good luck og maxx træning;)
lizz

hehe hvis der er noget at følge, har det nogen gange med ikke at tage mig sammen, og mit nytårsfortsæt er at tage mig sammen

Moe skrev:hehe hvis der er noget at følge, har det nogen gange med ikke at tage mig sammen, og mit nytårsfortsæt er at tage mig sammen

ellers må vi jo lige give dig et spart her fra bb siden:D..
afsig afsted;)...
smiler