ComeAtMeBro skrev:

MakeMeMonster skrev:fokus på squeeze, hold, langsom eccentrisk, FEEL

Fuck yea!!!!!

Jeg bliver så smadret i morgen

Ben, ryg, biceps

Squat
10x 40kg
10x 70kg
10x 100kg
10x 110kg
10x 110kg
10x 110kg
15x 80kg

RDL, langsom eccentrisk
10x 70kg
10x 80kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Yates rows, manus grip
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

WG BOBR
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

BB curls, manus grip
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

DB alternating curls
15x 14kg

Bryst, skulder, triceps

Opv.

30* incline DB bænkpres
12x 34kg
12x 34kg
12x 34kg
12x 34kg
12x 34kg

BB bænkpres
8x 92,5kg
10x 92,5kg
9x 92,5kg

Military press
10x 40kg
8x 60kg
7x 60kg
8x 50kg

DB laterals
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 14kg
12x 14kg

DB rear laterals
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 14kg
12x 14kg

Dips
10x 25kg
10x 30kg
8x 30kg
7x 30kg

Fransk pres
12x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

Cardio
10 min step intervaller

Ben, ryg, biceps

Squat
10x 62,5kg
10x 82,5kg
5x 125kg
5x 125kg
5x 125kg
5x 125kg
5x 130kg
10x 95kg

RDL
10x 80kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg

Yates rows
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

One arm DB rows
10x 44kg
10x 44kg
10x 44kg

DB alternating curls
10x 18kg manus grip
10x 18kg
10x 18kg
6x 22kg -> 5x 18kg 6x 12kg, sidste med manus grip

I morgen skal Stauning og jeg tage cut-update billeder, måske bliver der postet lidt af dem her.
Overvejer at skifte til 3-split igen, synes ikke ryggen får nok tæv og vil ikke gå ned på bentræningen heller. Samtidig føler jeg mig for svag efter bænk til at køre skulder ordentligt. Generelt har jeg for lidt tid hvis jeg skal træne i LSK, men samtidig gider jeg heller ikke LMC pga lorteudstyret. What a dilemma
Godt jeg snart flytter. Forhåbentligt.

MakeMeMonster skrev:I morgen skal Stauning og jeg tage cut-update billeder, måske bliver der postet lidt af dem her.
Overvejer at skifte til 3-split igen, synes ikke ryggen får nok tæv og vil ikke gå ned på bentræningen heller. Samtidig føler jeg mig for svag efter bænk til at køre skulder ordentligt. Generelt har jeg for lidt tid hvis jeg skal træne i LSK, men samtidig gider jeg heller ikke LMC pga lorteudstyret. What a dilemma
Godt jeg snart flytter. Forhåbentligt.

Weeeeeeee
Hvad med noget phat-inspireret?
Det sidste glæder jeg mig godt nok også til. SPH <333333

ComeAtMeBro skrev:

MakeMeMonster skrev:I morgen skal Stauning og jeg tage cut-update billeder, måske bliver der postet lidt af dem her.
Overvejer at skifte til 3-split igen, synes ikke ryggen får nok tæv og vil ikke gå ned på bentræningen heller. Samtidig føler jeg mig for svag efter bænk til at køre skulder ordentligt. Generelt har jeg for lidt tid hvis jeg skal træne i LSK, men samtidig gider jeg heller ikke LMC pga lorteudstyret. What a dilemma
Godt jeg snart flytter. Forhåbentligt.

Weeeeeeee
Hvad med noget phat-inspireret?
Det sidste glæder jeg mig godt nok også til. SPH <333333

Jeg har faktisk besluttet mig for 2+3 split Det bliver dog efter dagsform, og ikke decideret PHAT.

Bryst, triceps

lidt opv til start, skulder/rotator.

DB bænkpres
10x 34kg
10x 42kg
7x 48kg
6x 50kg PR
5x 50kg
5x 50kg
4x 50kg
10x 42kg
5x 42kg

BB incline bænkpres
10x 60kg
5x 80kg
9x 70kg
10x 70kg
8x 70kg
9x 70kg
10x 70kg
fucked up man.

DB flyes
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

Dips
20x BW
9x BW + 20kg
10x BW + 20kg
9x BW + 20kg
10x BW + 20kg

Fransk pres
10x 20kg + EZ
8x 20kg + EZ
8x 20kg + EZ

SS

CG bænkpres
3x 60kg
4x 60kg
3x 60kg

Dat profile pic!<3.

Du er fandeme massiiiiiv.

Antonder skrev:Dat profile pic!<3.

Du er fandeme massiiiiiv.

Tak tak Der arbejdes på det

Ryg, biceps

BOBR
10x 50kg
8x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
15x 50kg manus grip
15x 50kg manus grip

CG pulldowns
12x 60kg
8x 75kg
8x 75kg
8x 75kg
8x 75kg

CG cable pulley, squeeze og hold
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
15x 40kg

Straight-arms pulldowns
12x 25kg
10x 30kg
10x 27,5kg

DB alternating curls
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 14kg Manus grip
9x 14kg Manus grip

BB curls, Manus grip
6x 40kg
7x 32,5kg
9x 30kg
10x 30kg

Bryst, skulder, triceps

Blev en hurtig omgang idag, da jeg skulle ud at spise med familien i anledning af min lillebrors fødselsdag.

Bænkpres
10x 60kg
10x 80kg
10x 100kg
8x 110kg PR
8x 110kg
7x 110kg
10x 80kg

Military press
8x 60kg
7x 60kg
7x 60kg

DB laterals P45
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg

A1 dips P60
20x BW
20 BW

A2 DB triceps extensions P60
12x 24kg
12x 24kg

Ben, ryg, biceps

Squat
10x 60kg
10x 80kg
10x 110kg
8x 120kg
5x 140kg PR
5x 140kg
6x 110kg

RDL
10x 107,5kg
8x 120kg PR
8x 120kg
8x 120kg
8x 120kg

DB rows/croc rows
20x 50kg
30x 50kg
Gode semi-strict indtil 15-18 stykker, ren vilje og ondskab derfra.

BB Rows
5x 102,5kg PR
5x 102,5kg
5x 102,5kg
5x 102,5kg
Lidt cheat måske. Jeg var træt.

DB alternating curls
8x 22kg
6x 26kg
6x 26kg
8x 24kg -> 5x 18kg -> 5x 14kg

Bryst, triceps

Bænkpres
10x 50kg
10x 90kg
10x 100kg
10x 100kg
8x 100kg
9x 100kg
6x 100kg

30* db bænkpres P60
13x 34kg
9x 34kg
8x 34kg
4x 34kg -> 3x 26kg

15* db flyes P60
15x 14kg
13x 14kg
12x 14kg

Dips
8x BW + 5kg
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Fransk pres, langsom ecxentrisk
14x 17,5kg + EZ
12x 17,5kg + EZ
12x 17,5kg + EZ
14x 15kg + EZ
14x 15kg + EZ

Ben, skulder

Squat
10x 50kg
10x 70kg
10x 90kg
10x 115kg PR
10x 115kg
10x 115kg
10x 115kg
10x 115kg

RDL
10x 90kg
10x 110kg
10x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg

A1 Leg extensions P0
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg

A2 Seated leg curls P0
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg

A3 Læg i benpres P0
10x 160kg
10x 170kg
10x 170kg

DB siddende skulderpres
10x 28kg
8x 34kg
8x 34kg
8x 34kg

Skulderpres i maskine
12x 65kg
12x 70kg
12x 75kg

DB laterals
12x 14kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

Cable rear laterals
12x 3,75kg
12x 5kg
12x 5kg

Cable face pulls
12x 10kg
12x 15kg
12x 20kg

Ryg, biceps

2 min roning som opv.

Yates rows
10x 50kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg

NG pulldowns
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 60kg squeeze
10x 60kg squeeze

Meadows rows
12x 40kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 40kg
12x 40kg

WG pulldowns, manus grip
10x 30kg
10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg

Smith shrugs
12x 80kg
12x 100kg

Smith behind back shrugs
12x 100kg
12x 100kg
12x 100kg

BB curls, manus grip
10x 30kg
7x 40kg
10x 30kg

Preacher curls
8x 20kg + EZ
9x 20kg + EZ
8x 20kg + EZ

DB hammer curls
12x 14kg
12x 14kg
10x 18kg

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
20x 50kg
12x 90kg
5x 110kg
4x 110kg
10x 90kg
7x 90kg

Military press
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
8x 50kg

DB siddende skulderpres
12x 22kg
10x 24kg
5x 25kg -> 4x 20kg

Laterals
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

30* DB skrå bænkpres
8x 24kg
6x 28kg
10x 24kg
10x 24kg
12x 24kg

Cable triceps pushdowns
12x 25kg
12x 30kg
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg
10x 40kg

Fransk pres
10x 17,5kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

Ben, ryg, biceps

Dumbell madness idag!

A1 DB walking lunges P0
10x 40kg (2x 20kg)
10x 40kg
10x 44kg
10x 44kg

A2 DB SLDL P90
12x 44kg
12x 44kg
12x 60kg
10x 60kg

Goblet squat P60
10x 40kg
10x 44kg
10x 46kg
10x 50kg

DB rows
15x 50kg
15x 50kg
12x 50kg
15x 42kg
15x 42kg
15x 42kg

DB hammer curls
10x 24kg
10x 24kg
10x 24kg

DB alt. curls
10x 16kg
8x 20kg
9x 18kg
7x 16kg -> 5x 14kg -> 8x 12kg

Bryst, triceps

Bænkpres
10x 40kg
10x 60kg
10x 100kg
10x 100kg
9x 100kg
7x 100kg
4+1x 110kg (rest/pause)
6x 100kg

Skrå bænkpres
10x 70kg
5x 70kg
6x 60kg
15x 40kg
10x 40kg
12x 40kg
10x 40kg + en masse halve til udmattelse.

Dips
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

DB bænkpres
8x 30kg

DB decline bænkpres
10x 22kg
9x 22kg
10x 22kg
9x 22kg

Ryg, biceps

Dødløft (Den opmærksomme læser vil se at dette er første gang i et par måneder!)
10x 50kg
10x 100kg
10x 140kg
8x 160kg
5x 170kg
Svagt, men hvad kan man forvente.

BOBR
12x 80kg
12x 80kg
10x 90kg
10x 90kg

NG pulley rows
10x 50kg
10x 60kg
12x 55kg
10x 55kg
10x 55kg
6x 65kg

WG lat pulldowns FST-7 (P10)
10x 50kg
10x 50kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 35kg
10x 30kg
10x 30kg
Puuuuuump

Smith shrugs bag ryggen
20x 80kg
15x 100kg
15x 100kg
13x 100kg

DB alt. curls
10x 16kg
8x 22kg
8x 22kg
9x 20kg

EZ preacher curls
10x 25kg + EZ
8x 25kg + EZ
7x 25kg + EZ

Skulder, ben

Military press
12x 32,5kg
10x 52,5kg
8x 70kg PR
6x 70kg
6x 70kg

DB siddende skulderpres
10x 26kg
10x 32kg
9x 32kg
9x 32kg
6x 32kg

DB rear laterals
15x 14kg
13x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

Squat
10x 50kg
10x 90kg
10x 110kg
10x 120kg PR
10x 120kg
8x 120kg
8x 120kg
8x 120kg

RDL
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 115kg
8x 115kg

Bryst, skulder, triceps

DB bænkpres
10x 30kg
8x 50kg PR
7x 50kg
6x 50kg
8x 44kg
7x 44kg
6x 44kg
7x 40kg
6x 40kg
6x 34kg

DB laterals P60
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

Dips P90
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
8x BW

Fransk pres P60
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

Ben, ryg, biceps

Dagen idag har været præget af lavt energi niveau, det gav sig desværre også til udtryk i træningen.

A1 Squat P0
10x 62,5kg
10x 102,5kg
10x 102,5kg
10x 92,5kg
10x 92,5kg

A2 RDL P120-180
10x 62,5kg
10x 102,5g
10x 102,5kg
10x 82,5kg
10x 82,5kg

Pullups P90
6x BW
6x BW
6x BW
5x BW
5x BW

Yates rows
12x 72,5kg
11x 72,5kg
12x 72,5kg
12x 72,5kg

T-bar rows
15x 55kg
10x 65kg

BB curls, manus grip
12x 32,5kg
12x 32,5kg
10x 32,5kg -> 8x 22,5kg

Bryst, triceps

Slut med det cut for nu, har cheatet for meget den seneste tid, som har resulteret i stilstand. Jeg orker ikke rigtig diæten mere, havde svært ved at holde energien oppe på arbejde og til træning. Så nu bliver der skruet op for carbs især, så jeg kommer til at ligge lige omkring min ligevægt eller en smule over, hvis jeg kan holde det. Måske cutter jeg lidt igen tættere på sommer, men indtil nu er jeg ok tilfreds med resultatet, selvom det kunne have været bedre...

Bænkpres
11x 62,5kg
10x 100kg
10x 100kg
9x 100kg
7x 100kg
10x 92,5kg
8x 92,5kg

5min pause

Dropsæt:
7x 105kg -> 3x 85kg -> 2x 65kg -> 2x 45kg -> 8x 25kg
Fuldstændig færdig efter de første åbenbart. Ingen styrke overhovedet

DB skrå bænkpres
12x 22kg
10x 26kg
6x 28kg
5x 26kg
8x 20kg

Stående triceps extensions, hammer bar
12x 10kg + stang
12x 10kg + stang
12x 10kg + stang
12x 10kg + stang
12x 10kg + stang

Skrå CG bænkpres
10x 32,5kg
10x 32,5kg
10x 32,5kg

Ryg, biceps

Pull ups
10x BW
8x BW
7x BW
7x BW
7x BW
6x BW
6x BW
5x BW

Yates rows
12x 80kg
8x 100kg
8x 100kg
10x 60kg T40X0
10x 60kg T40X0
10x 60kg T40X0

DB rows
20x 50kg
20x 50kg

Chin ups
8x BW
7x BW
5x BW
5x BW

Dødløft
10x 100kg
8x 140kg
8x 140kg
8x 140kg

Ez curls
10x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ
11x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ

DB alt. curls
10x 16kg
10x 14kg
10x 14kg

Ben, skulder

Squat, uden lockout
10x 50kg
10x 90kg
10x 110kg
10x 110kg
10x 110kg
15x 90kg
12x 90kg
avavavavavavavavavav....

Leg curls
12x 65kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg -> 10x 60kg -> 10x 50kg

DB siddende skulderpres
10x 32kg
9x 34kg
8x 34kg
6x 34kg
7x 34kg

DB front raises
10x 14kg
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

DB rear laterals
12x 14kg
11x 16kg
11x 16kg
10x 16kg

Cable side laterals
15x 5kg
10x 7,5kg

Cable rope high pulls
12x 10kg
10x 15kg

Læg i benpres, godt med stræk i bunden
15x 160kg
15x 160kg
10x 160kg
11+5x 150kg
10+3x 150kg
10x 150kg

Cable crunches
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg

Bryst, skulder, triceps

DB bænkpres
10x 40kg
10x 46kg
8x 50kg

DB skrå bænkpres
10x 36kg
10x 40kg
8x 40kg
9x 40kg
7x 40kg
5x 40kg

Military press
8x 62,5kg
6x 62,5kg
9x 52,5kg
6x 52,5kg

DB stående skulderpres
5x 22kg
4x 20kg

DB lateral raises
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg -> 7x 12kg cheatet lidt

Dips
10x BW + 10kg
10x BW + 10kg
10x BW + 10kg
10x BW + 10kg

Cable triceps pushdowns
12x 30kg
10x 35kg
9x 40kg
9x 37,5kg

Ben, ryg, biceps

Gik til træning idag med intentionen om at squatte tungt og sætte PR, og det gjorde jeg så ;)

Squat
5x 60kg
5x 80kg
5x 100kg
5x 120kg
5x 145kg PR Video
Herefter uden lockouts:
10x 110kg -> 10x 80kg

SLDL
10x 102,5kg
10x 102,5kg
10x 102,5kg
10x 102,5kg

BOBR
12x 62,5kg
10x 72,5kg
10x 72,5kg
10x 72,5kg

Chins
5x BW
6x BW
6x BW
5x BW

Inverted rows
8x BW
8x BW
8x BW

DB alt. curls
10x 16kg T3020
10x 14kg manus grip

Concentration curls, manus grip
12x 14kg
10x 14kg
10x 14kg

Bryst, triceps

Voldsomt lækker træning i Herkules idag Træner der i morgen og overmorgen også!

Bænkpres
10x 60kg
10x 80kg
10x 100kg
4x 120kg PR
5x 110kg
5x 110kg -> 9x 80kg -> 6x 60kg

Skrå bænkpres
10x 50kg
10x 60kg
7x 80kg
7x 80kg
7x 80kg -> 5x 60kg

Skrå DB flyes
10x 14kg
10x 14kg
Lækkert stræk!

Dips
10x BW
9x BW + 10kg
7x BW + 10kg
2x BW + 20kg
12x BW

A1 Skrå CG bænkpres T30X0
5x 50kg
10x 40kg (Her starter supersættet)
10x 40kg
10x 40kg

A2 Pec dec
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

EZ-bar fransk pres
10x 25kg + stang
10x 25kg + stang
10x 25kg + stang
10x 25kg + stang

DB bænkpres
15x22kg
5x 35kg

Ryg, biceps

Endnu en lækker omgang i Herkules.

WG pullups
5x BW
7x BW
6x BW
5x BW
5x BW

V-bar pulley rows
12x 50kg
12x 70kg
10x 90kg
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg

BOBR
10x 90kg
9x 90kg
10x 90kg

CG pulldowns
10x 75kg
10x 70kg
10x 70kg
8x 70kg -> 8x 50kg -> 8x 30kg

Dødløft
10x 100kg
10x 140kg
3x 170kg
3x 170kg

Iso lat. maskine
En masse med forskellig belastning og reps.

T-bar rows
8x 60kg
10x 60kg
6x 80kg
8x 80kg

BB curls, manus grip
10x 40kg
8x 40kg
6x 40kg -> 5x 40kg, uden manus

Scott curls
8x 14kg
8x 14kg
8x 14kg
5x 17kg -> 3x 14kg -> 6x 10kg

Cable curls
20x 35kg
20x 40kg