Bryst, skulder, triceps

Skrå bænkpres
10x 80kg
10x 80kg
5x 100kg
5x 100kg
3x 100kg

Banded bænkpres
10x 60kg + lilla (11-36)
8x 80kg + lilla
7x 80kg + lilla
7x 80kg + lilla
5x 40kg + lilla lagt dobbelt
Helvede der var smæk på den sidste!

DB siddende skulderpres uden ryglæn
6x 30kg
6x 30kg
6x 30kg

Military press
7x 50kg
8x 50kg
6x 50kg

Laterals
12x 16kg
12x 16kg
7x 20kg -> 5x 16kg -> 8x 12kg

Band facepulls
20x rød
12x lilla
12x lilla

Band pull apart
12x lilla
12x lilla
12x lilla

EZ fransk pres
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Ben, ryg, biceps

Idag havde Jannec sidste arbejdsdag, så han gav ølbajsere til fyraften. Fornuftige mig, som ikke har drukket i et halvt år, ville ære hans minde med en enkelt en. Det blev til 4. Jeg var fandme fuld til træning! Eller, jeg havde i hvert fald en bette skid på. Så jeg magtede ingen tunge øvelser idag, som blev high rep maskine primært. Og i øvrigt skød jeg mig selv i hånden med en sømpistol på arbejdet. Det gjorde egentlig ikke ondt da det skete, og heller ikke da jeg hev den ud. Så bagefter føltes det som den ømhed efter en vaccination. Men nu, 5 timer efter, gør det satme nas

Benpres
15x 80kg
15x 120kg
10x 150kg
15x 130kg
15x 130kg

A1 Leg extensions T20X0 P0
15x 50kg
15x 55kg
15x 55kg
15x 55kg

A2 Seated leg curls T20X0
20x 45kg
15x 55kg
15x 60kg
15x 65kg

Lat pulldown T20X0
12x 60kg
12x 65kg
12x 65kg
12x 55kg
12x 55kg

V-bar pulley rows
10x 50kg
10x 60kg
8x 70kg
6x 75kg
15x 50kg

Scott curls
10x 16kg
7x 20kg
6x 20kg
10x 16kg

Concentration curls
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

Back extensions
15x BW
15x BW
15x BW

Læg, nakke, mave

Unilateral calf press (i benpres)
10x 80kg
10x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
8x 90kg
15x 60kg
15x 60kg

DB shrugs
15x 40kg
15x 46kg
15x 46kg
15x 46kg
15x 46kg
15x 46kg

Cable crunches
10x 40kg
12x 50kg
12x 50kg

DB side bends
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Godt med squeeze på det hele <3

Bryst, ryg

A1 Bænkpres
10x 90kg
10x 90kg
9x 90kg
9x 90kg
7x 90kg + 2 forced

A2 Chins
7x BW
7x BW
6x BW
6x BW
4x BW

Dødløft, T30X0
10x 90kg
10x 110kg
10x 130kg
10x 150kg

DB skrå bænkpres
6x 36kg
6x 40kg
6x 42kg
4x 46kg + 1 forced
15x 24kg
10x 30kg

Yates rows T30X2 (2 sec hold)
12x 50kg
10x 70kg
9x 70kg
8x 70kg

V-bar pulldown T32X2 (2 sec hold, 2 sec stræk)
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg

BOBR
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Skrå bænkpres
15x 60kg
8x 70kg
8x 70kg

MakeMeMonster skrev:
DB skrå bænkpres
6x 36kg
6x 40kg
6x 42kg
4x 46kg + 1 forced
15x 24kg
10x 30kg

Du kunne bare ikke lade være, var!

ComeAtMeBro skrev:

MakeMeMonster skrev:
DB skrå bænkpres
6x 36kg
6x 40kg
6x 42kg
4x 46kg + 1 forced
15x 24kg
10x 30kg

Du kunne bare ikke lade være, var!

Sad og gloede på dem, og når nu de var der skulle jeg da lige prøve haha Patterne var dog ret saftløse på det tidspunkt, så det blev ikke nogen overbevisende omgang..

Ben

Squat T3-4030
10x 60kg
10x 80kg
10x 90kg
10x 90kg
9x 90kg
10x 80kg

Walking BB lunges
15x 30kg
12x 40kg
12x 40kg

RDL
12x 110kg
12x 110kg
12x 110kg
12x 110kg

Band assisted GHR
4 sæt til udmattelse a' lilla band

Donkey calf raises T3333
4 sæt a 10-15 gentagelser feat. Jokke + 20kg

MakeMeMonster skrev:Band assisted GHR
4 sæt til udmattelse a' lilla band

Hæhæhæhæhæh! Jeg kan godt lide din beskrivelse af reps!

ComeAtMeBro skrev:

MakeMeMonster skrev:Band assisted GHR
4 sæt til udmattelse a' lilla band

Hæhæhæhæhæh! Jeg kan godt lide din beskrivelse af reps!

Det er til jeg ikke kan komme op igen, mine lægge kramper og mine baglår sitrer

Skulder, arme

Havde min bror og hans ven oppe og træne idag, så de blev lige kørt godt igennem ;)
Vi opvarmede skulder/rotator først.

Siddende DB skulderpres
10x 24kg
10x 30kg
9x 34kg
8x 36kg
5x 38kg
10x 30kg

Upright rows til brystet
10x 40kg + EZ
10x 40kg + EZ
10x 40kg + EZ

DB laterals
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

Cable laterals, bagved. 2 sec hold
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

DB rear laterals
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

Cable rear flyes, 2 sec hold
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

A1 EZ Spider curls T2221
12x 20kg + EZ
10x 30kg + EZ
9x 30kg + EZ
9x 30kg + EZ

A2 fransk pres
12x 20kg + EZ
12x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ

A3 EZ CG bænkpres
15x 20kg + EZ
12x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ

BB curls
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg

Dips
15x BW
12x BW + 20kg
12x BW + 20kg
12x BW + 20kg

DB hammer curls
12x 18kg
12x 14kg manus grip
10x 14kg manus grip
10x 14kg manus grip

Læg, nakke, mave

Shim gav romkugler idag, hold kæft jeg elsker den mand <3 Fik dog lidt dårlig samvittighed bagefter, hence the cardio.

Smith calf raises T3333 (ca)
12x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
15x 60kg
Vægt angivet er kun skiverne.

DB shrugs, 2 sec hold
15x 46kg
15x 46kg
15x 46kg
15x 46kg

Lower traps cable rope shrugs, 2 sec hold
15x 27,5kg
12x 40kg
12x 50kg
12x 50kg

Cable crunches
15x 45kg
12x 45kg
15x 40kg

Planke
1,5 min BW
1 minut +20kg

DB side bends
12x 40kg
12x 40kg

Cardio
10 min step intervaller

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10x 62,5kg
10x 85kg
8x 110kg
6x 110kg
5x 110kg
4x 110kg
10x 90kg
7x 90kg

DB skrå bænkpres
8x 36kg
8x 36kg
8x 36kg
8x 36kg

Military press
5x 60kg
10x 50kg
7x 50kg
9x 50kg
8x 50kg
6x 50kg

DB laterals, controlled eccentric
12x 14kg
12x 14kg
10x 14kg
12x 12kg

DB rear laterals
15x 12kg
15x 12kg
15x 12kg

Band pull apart
10x lilla
10x lilla
10x lilla

Dips
14x BW + 10kg
15x BW + 10kg
14x BW + 10kg

A1 EZ fransk pres
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

A2 EZ CG bænkpres
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

Ben, ryg, biceps

Squat
10x 60kg
5x 100kg
3x 120kg
2x 140kg
1x 160kg PR med knæbind
1x 165kg PR med knæbind
Fx 170kg med knæbind

Squat uden lockout
10x 100kg
10x 100kg

SLDL
12x 120kg
12x 120kg
10x 120kg
10x 120kg

Yates rows T2320
10x 60kg
9x 60kg
8x 60kg

DB power rows
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg

Band assisted pull ups, langsom eccentrisk
5x lilla
6x lilla
6x lilla
5x lilla

EZ curls
10x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ
9x 30kg + EZ
8x 30kg + EZ

BB body drag curls
8x 35kg
8x 32,5kg
8x 32,5kg

Stærkt BIGJones! Har du video af det?

Uhyggeligt stærkt gået.

Tak tak
Ingen video, men Niebuhr var vidne ;) Vi snakkede om at det skulle filmes, men det var jo først bagefter Det er ligemeget.. Jeg gør det bare igen senere ;)
Jeg har forresten tænkt mig at slå PR i bænk på torsdag også. Det fordrer dog, at jeg kan træne i klubben!

Læg, nakke, mave

Unilateral smith calf raises, P0 mellem højre/venstre
8x 50kg
7x 50kg
8x 40kg
7x 40kg
9x 30kg
8x 30kg
9x 20kg
9x 20kg
Stangen medregnet denne gang.

DB shrugs, squeeze
20x 46kg
20x 46kg
20x 46kg

Cable lower traps shrugs, squeeze
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg

Cable crunches
15x 40kg
15x 45kg
15x 45kg

Leg raises på bænk
12
10
10

Bryst, ryg

Opvarmning af rotator først.

Bænkpres
10x 60kg
5x 80kg
3x 100kg
1x 110kg
1x 130kg PR
1x 135kg PR Video WUHUU!
10x 102,5kg
8x 102,5kg
8x 102,5kg
6x 85kg T3030

Dødløft
10x 62,5kg
5x 102,5kg
3x 132,5kg
1x 162,5kg
1x 182,5kg
1x 200kg PR Video
15x 110kg
15x 110kg
15x 110kg

DB skrå bænkpres
8x 42kg
7x 42kg
7x 42kg
7x 42kg

BOBR
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

A1 DB skrå flyes
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

A2 Chins
5x BW
5x BW
5x BW


Video, video, video! Stangen vejer 22,5kg, hvis nogen skulle undre sig

Bænkpres:


Dødløft:

Og ja, jeg var ved at dejse bagefter. Så stjerner over det hele.

Posering:

Tillykke med både PR i bænk og DL.

Synes det er ærgerligt at du ikke står tættere på kameraet på din poseringsvideo.

Og har vi fået noget ordenligt gulv i klubben?

Du kan bare smide videoen op fuld skærm? Var jo nødt til at have hele kroppen med :-) og ja vi har fået ny gulvbelægning, du kan jo prøve at træne en gang imellem, så ville du finde ud af det ;-)

Ben

Squat
10x 62,5kg
10x 82,5kg
10x 112,5kg
6x 132,5kg
6x 132,5kg
6x 132,5kg
8x 112,5kg uden lockout
8x 112,5kg uden lockout

BB lunges
20x 32,5kg
20x 32,5kg

Kettlebell step ups
10x 16kg
10x 24kg

SLDL
12x 110kg
12x 110kg
12x 110kg

Band assisted GHR
10x lilla
10x lilla
10x lilla
10x lilla

Donkey calf raises feat Jakob + 20kg
10
10
10
10
10

Skulder, arme

Military press
10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg
8x 60kg
5x 70kg

Smith siddende BTN press
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Laterals, hold i toppen og langsom eccentrisk (så vidt muligt)
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

DB rear laterals
15x 16kg
15x 16kg
15x 16kg

Cable rear flyes
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

A1 BB curls
8x 50kg
7x 50kg
6x 50kg
5x 50kg

A2 Dips
12x BW + 20kg
12x BW + 20kg
15x BW + 20kg
13x BW + 20kg

B1 EZ Spider curls, manus grip
10x 25kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

B2 EZ Fransk pres
12x 30kg
11x 30kg
11x 30kg

Bryst, skulder, triceps

Low incline DB press
10x 34kg
10x 42kg
6x 50kg
6x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
4x 50kg
4x 50kg -> 4x 42kg -> 4x 34kg

Military press
12x 55kg
10x 55kg
9x 55kg
8x 55kg

DB laterals
8x 18kg
10x 16kg
12x 14kg
14x 12kg

Band face pulls
12x lilla
12x lilla

Band pull apart
15x lilla
15x lilla
15x lilla

Bænkpres
8x 80kg
10x 80kg
8x 80kg -> 4x 60kg + partials

Dips
10x BW + 10kg
6x BW + 40kg
6x BW + 40kg

Overhead triceps extensions
10x 20kg + stang
8x 20kg + stang
8x 20kg + stang

Bryst/ryg

Efter 2 dages elendig sygdom er jeg tilbage igen!

Bænkpres
10x 60kg
10x 90kg
8x 100kg
10x 100kg
8x 100kg
7x 100kg
8x 70kg T3230
8x 70kg T3230

DB skrå bænkpres
6x 42kg
6x 42kg
6x 42kg
5x 42kg

Cable standing flyes
15x 15kg
10x 20kg
12x 17,5kg

BOBR
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg
10x 90kg
10x 90kg

WG pulldowns
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
8x 90kg
4x 100kg
6x 80kg -> 5x 70kg -> 6x 60kg -> 6x 50kg

V-grip pulley rows
10x 45kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 45kg
Fokus på kontrollerede reps og masser af squeeze

Rope straight arm pulldowns
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Ben

7 dage siden sidste bentræning. Does not sit well with me...

Squat, no lockout
10x 60kg
10x 80kg
9x 110kg
10x 110kg
6x 110kg
20x 80kg (med lockouts)

Kettlebell step ups på bænk
12x 24kg
12x 20kg
12x 20kg

RDL
10x 100kg
10x 100kg

Band assisted GHR
10x lilla
10x lilla
10x lilla
10x lilla

Unilateral læg i smith
8x 50kg
8x 50kg

Læg i smith
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg

Ryggen igår aftes:

Skulder, arme

Skulder/rotator opv.

DB siddende skulderpres
8x 36kg
6x 40kg PR
5x 40kg
5x 40kg
9x 34kg
7x 34kg

Smith BTN press
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

DB lean away laterals
10x 14kg
10x 14kg
10x 14kg
12x 12kg pinky up

Cable face pulls
12x 25kg
12x 27,5kg
12x 30kg

Cable rear flyes
8x 12,5kg
12x 10kg
12x 10kg

DB alt. curls
8x 22kg
7x 24kg
5x 26kg
10x 20kg

EZ curls m. "biceps blaster"
15x 17,5kg + EZ
15x 20kg + EZ
15x 20kg + EZ

DB alt. hammer curls
8x 24kg
8x 26kg
7x 26kg -> 5x 20kg -> 5x 16kg

EZ overhead triceps ext.
12x 20kg + EZ
10x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ

Rope triceps ext.
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Supinated cable triceps ext.
10x 25kg
10x 27,5kg
10x 30kg

Cable shrugs
15x 50kg
25x 50kg
25x 50kg

Ben, ryg, biceps

Squat
10x 60kg
10x 100kg
5x 120kg
4x 140kg
4x 140kg
3x 140kg -> 10x 100kg
12x 100kg

BB bulgarian split squat
8x 40kg
Kunne overhovedet ikke holde balancen...

BB split squats
10x 40kg
10x 40kg

RDL
10x 110kg
10x 110kg
10x 110kg

Band assisted GHR
11x lilla
11x lilla
11x lilla

T-bar rows
12x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
kg er eksl. stang

V-bar pull ups
5
10 lilla band
9 lilla band
9 lilla band
9 lilla band

DB alt. curls
8x 24kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10x 65kg
10x 102,5kg
9x 102,5kg
10x 97,5kg
9x 97,5kg
9x 92,5kg
8x 92,5kg
10x 82,5kg
9x 82,5kg
10x 77,5kg
10x 77,5kg

Military press
12x 40kg
11x 40kg
10x 40kg
9x 40kg

DB laterals
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

Seated bent over rear laterals
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

EZ fransk pres
11x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ

unilateral supinated triceps extensions
10x 10kg
8x 10kg
12x 6,25kg
12x 6,25kg

Bryst, ryg

Uha der sker ting Har købt bil og lavet anlæg til det nu. Sikke en big spender jeg er. lol. Budget løsning FTW.

DB skrå bænkpres
10x 36kg
8x 42kg
6x 46kg
6x 46kg
5x 46kg

DB bænkpres
6x 46kg
8x 44kg
7x 42kg

Skrå bænkpres
15x 50kg
15x 55kg
15x 55kg
15x 55kg

DB rows
15x 40kg
12x 46kg
12x 46kg

Lat pulldown
8x 80kg
8x 80kg
10x 70kg
8x 70kg
10x 60kg

V-bar pulley rows
12x 45kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Strict as fuck

Chest supported DB rows
8x 24kg
10x 18kg
12x 18kg
12x 18kg

Ben

Squat
10x 62,5kg
10x 92,5kg
25x 102,5kg PR føj
2x 130kg
2x 130kg

Split squat
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg

RDL
12x 105kg
12x 105kg

Band assisted GHR
10x lilla
10x lilla
10x lilla
10x lilla

Læg
7-8 sæt blandede siddende/stående, high rep