Efter en del overvejelser har jeg besluttet mig for at gå tilbage til mit gamle 2-split. Træningerne bliver markant længere, men jeg føler ikke, at jeg rammer mine muskler frekvent nok. Pga. travlhed på studiet og alt muligt andet, går jeg ofte glip af en træning mit inde i mit 3-split, hvilket bevirker, at jeg nogle gange kun rammer f.eks. ben en gang i ugen.

2-splittet kunne se sådan ud:

Mandag:
- Squat
- Bor
- Nedtræk
- Reverse dumbbell flyes
- Lying leg curl
- Calf raises
- Dumbbell curls

Tirsdag:
- Bænkpres (Incline eller almindelig)
- Military press eller dumbbell press
- Standing cable flyes/lying dumbbell flyes
- Skull crushers (er blevet ret vild med den øvelse)
- Dumbbell side raises
- Cable crunches
- Random tricepsøvelse

Nu kører jeg jo med relativ høj volumen (10 sæt per øvelse), så træningspassene kommer til at tage omkring 1 ½ til 2 timer. Minimum. Er det overkill?

Super god træning i dag. Den tog 2 timer, men jeg fik brugt en masse energi, hvilket var rigtig rart. Jeg har valgt at gå tilbage mit gamle 2-split for at ramme musklerne hyppigere. Dette gør jeg blandt også i forlængelse af, at jeg har en ret travlt hverdag for tiden, så nogle gange misser jeg en træning.

BÆNKPRES, 45 SEK. MELLEM SÆT:

10 X 70 KG
8 X 70 KG
8 X 70 KG
6 X 70 KG
7 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
7 X 60 KG
6 X 60 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

10 X 18 KG
7 X 20 KG
6 X 22 KG
4 X 24 KG
4 X 26 KG
2 X 28 KG
8 X 18 KG
6 X 18 KG
6 X 18 KG
5 X 18 KG

STANDING CABLE FLYES:

10 X 30 KG
5 X 35 KG
8 X 30 KG
10 X 25 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
14 X 15 KG

CABLE FRONT RAISES:

12 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
12 X 13 KG
12 X 12 KG
12 X 11 KG
12 X 10 KG

OH DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS:

12 X 24 KG
10 X 26 KG
8 X 28 KG
8 X 30 KG
6 X 32 KG
8 X 24 KG
9 X 24 KG
10 X 22 KG
9 X 20 KG
7 X 18 KG

CABLE CRUNCHES, DROPSET M. 15 SEK. PAUSE:

12 X 85 KG
12 X 80 KG
12 X 75 KG
12 X 70 KG
12 X 65 KG
12 X 60 KG
12 X 55 KG
12 X 50 KG
12 X 45 KG
12 X 40 KG

Laaang træning i dag. Det var fandeme dejligt at træne skuldre og bryst igennem. Lovely!

Bænkpressen og triceps extensions har virkelig sat sine spor i dag. Det fungerer super godt med korte pauser mellem sættene. Centeret var stop proppet, så jeg fik ikke kørt skull crushers, da EZ-baren hele tiden var optaget. Almindelig barbell fungerer ikke for mit vedkommende, da den simpelthen stresser mine håndled for meget.

Har fuldstændig glemt at logge de seneste to træninger, de bliver logget i eftermiddag sammen med dagens træning. That's a whole lot of loggin'.

For tre dage siden glemte jeg at logge min træning. Den kommer så her.

SQUAT:

10 X 60 KG
10 X 65 KG
10 X 70 KG
8 X 75 KG
6 X 80 KG
3 X 85 KG <-- KOM SKÆVT NED. PIS!
6 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 65 KG
6 X 60 KG

DUMBBELL ROWS:

10 X 30 KG
10 X 32 KG
8 X 34 KG
6 X 36 KG
10 X 30 KG
10 X 28 KG
10 X 26 KG
10 X 24 KG
10 X 22 KG
10 X 20 KG

CALF RAISES I LEG PRESS:

18 X 100 KG
18 X 110 KG
16 X 120 KG
14 X 130 KG
12 X 140 KG
10 X 150 KG
10 X 160 KG
10 X 150 KG
10 X 140 KG
10 X 130 KG

PULLDOWNS:

10 X 70 KG SKIVER
10 X 80 KG SKIVER
6 X 90 KG SKIVER
5 X 100 KG SKIVER
6 X 90 KG SKIVER
8 X 80 KG SKIVER
9 X 70 KG SKIVER
10 X 60 KG SKIVER
10 X 60 KG SKIVER
8 X 60 KG SKIVER

SEATED DUMBBELL CURLS:

9 X 16 KG
8 X 18 KG
6 X 20 KG
4 X 22 KG
5 X 20 KG
6 X 18 KG
10 X 16 KG
8 X 16 KG
7 X 16 KG
5 X 16 KG

Her kommer træningen fra i forgårs. Den forløb rigtig godt. 70 sæt på 80 minutter. Blood, sweat and press!

INCLINE DUMBBELL PRESS:

10 X 30 KG
6 X 32 KG
4 X 34 KG
6 X 30 KG
7 X 28 KG
7 X 26 KG
8 X 24 KG
8 X 22 KG
8 X 20 KG
8 X 20 KG

MACHINE SHOULDER PRESS:

10 X 30 KG
8 X 35 KG
6 X 40 KG
4 X 45 KG
5 X 40 KG
6 X 35 KG
7 X 30 KG
8 X 25 KG
11 X 20 KG
13 X 15 KG

STANDING CABLE FLYES:

14 X 20 KG
8 X 25 KG
3 X 30 KG <-- DØD!
10 X 20 KG
10 X 20 KG
10 X 20 KG
18 X 15 KG
14 X 15 KG
12 X 15 KG
14 X 15 KG

De to næstfølgende øvelser blev supersetted!

CABLE FRONT RAISES:

8 X 15 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG
8 X 12 KG
8 X 12 KG
8 X 12 KG
8 X 12 KG

DUMBBELL SHRUGS:

10 X 30 KG
10 X 30 KG
10 X 30 KG
10 X 30 KG
10 X 26 KG
10 X 26 KG
10 X 26 KG
10 X 26 KG
10 X 26 KG
10 X 26 KG

CABLE CRUNCHES, DROPSET M. 15 SEK. PAUSE:

10 X 85 KG
10 X 80 KG
10 X 75 KG
10 X 70 KG
10 X 65 KG
10 X 60 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG
10 X 45 KG
10 X 40 KG

OH CABLE TRICEPS EXTENSIONS:

18 X 15 KG
10 X 20 KG
6 X 25 KG
3 X 30 KG
8 X 20 KG
10 X 15 KG
12 X 15 KG
10 X 15 KG
8 X 15 KG
6 X 15 KG

Super fed træning i forgårs. Intensitet og sved på panden. Just awesome!

Og nu til dagens træning. Har bøvlet en del med lænden de seneste par dage, så jeg bevægede mig ikke ud i squat, men en lille let omgang leg press i stedet for. Det var nødvendigt i dag.

LEG PRESS:

10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

14 X 55 KG
10 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
8 X 70 KG
10 X 65 KG
10 X 60 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG

REVERSE CABLE FLYES - JEG KØRTE DEM STRICT!:

20 X 10 KG
10 X 15 KG
6 X 20 KG
8 X 17 KG
10 X 16 KG
11 X 15 KG
9 X 13 KG
10 X 12 KG
14 X 10 KG
16 X 10 KG

CALF RAISES I LEG PRESS, 20 SEK. MELLEM SÆT:

12 X 100 KG
14 X 100 KG
14 X 100 KG
14 X 100 KG
14 X 100 KG
14 X 100 KG
14 X 100 KG
14 X 100 KG
14 X 100 KG
10 X 100 KG
10 X 100 KG

SEATED ONE ARM CABLE PULLDOWN:

15 X 25 KG
10 X 35 KG
10 X 40 KG
10 X 45 KG
6 X 50 KG
10 X 35 KG
10 X 30 KG
14 X 25 KG
14 X 20 KG
16 X 20 KG

DUMBBELL CURLS:

8 X 16 KG
8 X 18 KG
6 X 20 KG
5 X 22 KG
3 X 24 KG
10 X 16 KG
8 X 16 KG
8 X 16 KG
8 X 16 KG
6 X 16 KG

Kanon lækker træning i dag. Den tog også blot 80 minutter. Helt super!

Jeg nåede ikke særlig meget i centeret i dag. Desværre kom jeg for sent af sted og havde ikke meget tid inden arbejde. Nåede lidt bryst og skuldre.

MILITARY PRESS:

12 X 40 KG
10 X 45 KG
6 X 50 KG
4 X 55 KG
2 X 60 KG <-- TUNGT!
6 X 50 KG
6 X 45 KG
8 X 40 KG
12 X 30 KG

STANDING CABLE FLYES:

20 X 20 KG
14 X 25 KG
8 X 30 KG
5 X 35 KG
3 X 40 KG
6 X 30 KG
10 X 25 KG
14 X 20 KG
12 X 20 KG
12 X 15 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

14 X 14 KG
10 X 16 KG
10 X 18 KG
8 X 20 KG
8 X 22 KG
6 X 24 KG
6 X 22 KG
8 X 18 KG
10 X 16 KG
6 X 14 KG

Det var alt, hvad jeg nåede. Blot et halv pas. Jeg tager revenche i morgen.

Der er satme sket lidt siden jeg sidst har været forbi - Det er sgu godt at se du stadig har gang i den gode træning.. Hvordan ser din form ud efterhånden? er der kommet noget kød på skroget?

steffenpaaske skrev:Der er satme sket lidt siden jeg sidst har været forbi - Det er sgu godt at se du stadig har gang i den gode træning.. Hvordan ser din form ud efterhånden? er der kommet noget kød på skroget?

Mange tak, min ven

Jeg nærmer mig de 80 kg, selvom det faktisk er drøn hårdt at spise tilstrækkeligt. Umiddelbart er det en større udfordring at blive stor og stærk en lean and mean.

Lige pt. er jeg godt tilfreds med ryggen og til dels tricepsene og bicepsene, men mit brystparti, skuldre og ben halter desværre. Er ikke helt sikker på, at jeg har den rigtige tilgang til træningen. Jeg er lige skiftet over til mit gamle 2-split, selvom jeg dog var glad for mit 3-split, da jeg er nødt til at ramme musklerne lidt mere frekvent i løbet af ugen.

Jeg er dog af den overbevisning, at det går den rette vej. Er bare i tvivl, om det virkeligt er nødvendigt for mig med den volumen jeg ligger for dagen. Er det overkill tror du?

Hvordan står det til med dig? Arbejde? Studie? Kæreste?

Super god træning i dag. Den var fandeme lang, men squatten trak meget ud, da jeg havde ret lange pause i de første 5 -6 sæt.

SQUAT:

10 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
8 X 75 KG
6 X 80 KG
5 X 85 KG
2 X 90 KG <-- TUNGT
8 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG

BENT OVER BARBELL ROWS:

12 X 50 KG <-- MINE BEN SKÆLVEDE EFTER SQUATTEN
12 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
8 X 60 KG

Det er sidste gang, jeg kører BOR efter squat. Det var simpelthen for hårdt for bentøjet.

NEDTRÆK, SMALT GREB:

12 X 55 KG
10 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG
8 X 60 KG
12 X 55 KG
10 X 50 KG

LYING LEG CURL:

10 X 50 KG
10 X 55 KG
6 X 60 KG
5 X 65 KG
3 X 70 KG
5 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG
8 X 45 KG
8 X 40 KG

STANDING REVERSE CABLE FLYES:

10 X 15 KG
10 X 15 KG
12 X 15 KG
12 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
9 X 15 KG
12 X 10 KG
12 X 10 KG
12 X 10 KG

SEATED DUMBBELL CURLS MED UDADROTERENDE SKULDRE:

10 X 12 KG
8 X 14 KG
6 X 16 KG
5 X 18 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
6 X 12 KG

Rigtig fin afslutning på træningen i dag. Det tog fandeme sin tid, men fik kørt ret tungt. Det var skønt.

Altså jeg har altid været af den overbevisning, at man skal køre tungt mens du har energien til det i dit bulk og så kan du køre med højere frekvens om sommeren.. Det ser fint ud med dit dobbelt split synes jeg og så kan du evt. Slutte af med gvt eller ramp?

Jeg er lige startet på et nyt semester på uni, så må hellere hænge i jobbet kører også fint, er ihvertfald stadig ansat.. Dog tager de to ting en del tid, så får ikke helt trænet så meget jeg gerne ville, da jeg som fx i dag tager direkte på job og er hjemme klokken 22.00, men tror jeg har fundet en løsning. Pt er jeg på 82 kg, men stadig nogenlunde hakket, har ikke fået hevet de kilo jeg kunne tror jeg, men det skal nok blive en god sommer alligevel

steffenpaaske skrev:Altså jeg har altid været af den overbevisning, at man skal køre tungt mens du har energien til det i dit bulk og så kan du køre med højere frekvens om sommeren.. Det ser fint ud med dit dobbelt split synes jeg og så kan du evt. Slutte af med gvt eller ramp?

Jeg er lige startet på et nyt semester på uni, så må hellere hænge i jobbet kører også fint, er ihvertfald stadig ansat.. Dog tager de to ting en del tid, så får ikke helt trænet så meget jeg gerne ville, da jeg som fx i dag tager direkte på job og er hjemme klokken 22.00, men tror jeg har fundet en løsning. Pt er jeg på 82 kg, men stadig nogenlunde hakket, har ikke fået hevet de kilo jeg kunne tror jeg, men det skal nok blive en god sommer alligevel

Det jeg træner nu, minder jo en smule om gvt, så det kunne være man skulle begive sig ud i det.

Shit nogle lange dage du har. Du er en busy man. Attraktivt ;) No wonder, at loggen hænger lidt.

Så du er gået i sommermode? Mere eller mindre? Jeg "hopper" sommer-cuttet over i år og fokuserer blot på at få lidt flere kilo på skroget. Ellers kommer jeg bare til at virke tynd til juli. Og det har jeg ikke interesse i. Igen!

Efter gårsdagens træning har jeg ikke rigtig nogen muskelømhed, til trods for, at squatten var hård. Mine quads kan mærkes, men ikke ømme, hvilket er et godt tegn. Dog kan jeg mærke sygdom snige sig på. Vi må se, hvordan det udspiller sig i centeret i dag. Det tegner til en let omgang.

Dagens træning bar præg af, at hovedet var stoppet til med forkølelse. Fik ikke tæsket nok skuldre, da bænkpressen simpelthen drænede mig for energi.

BÆNKPRES:

16 X 60 KG
12 X 65 KG
8 X 70 KG
8 X 75 KG
5 X 80 KG
4 X 85 KG
10 X 65 KG
7 X 65 KG
10 X 60 KG
8 X 60 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

10 X 20 KG <-- HAVDE EN 22'ER I HØJRE OG EN 20'ER I VENSTRE. DET PASSEDE FINT!
6 X 22 KG
4 X 24 KG
4 X 22 KG
5 X 20 KG
8 X 16 KG
6 X 16 KG
6 X 16 KG
6 X 16 KG
6 X 16 KG

STANDING CABLE FLYES:

12 X 20 KG
9 X 25 KG
3 X 30 KG <-- I BLAME IT ON THE BENCH PRESS
10 X 20 KG
10 X 20 KG

12 X 18 KG
14 X 17 KG
12 X 16 KG
16 X 15 KG
12 X 15 KG

FRANSK PRES:

16 X 22,5 KG
10 X 27,5 KG
7 X 32,5 KG
3 X 37,5 KG <-- FØJ
7 X 32,5 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG
10 X 22,5 KG
10 X 22,5 KG
8 X 22,5 KG

CABLE CRUNCHES, DROPSET M. 15 SEK. PAUSE:

8 X 85 KG
8 X 80 KG
8 X 75 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG
8 X 45 KG
8 X 40 KG

Over and out. Hjem til kæresten og plejes

Det ligger jo meget tæt op af det du laver nu, så evt. Lave det som superset.. Jeg er en travl, men fattig studerende, så ikke helt attraktiv jeg skubber sommercut en månedeller to frem tror jeg, der er ikke kommet helt den masse jeg havde håbet på.. Det forstår jeg godt, det er jo stadig planen med DM ikke?

steffenpaaske skrev:Det ligger jo meget tæt op af det du laver nu, så evt. Lave det som superset.. Jeg er en travl, men fattig studerende, så ikke helt attraktiv jeg skubber sommercut en månedeller to frem tror jeg, der er ikke kommet helt den masse jeg havde håbet på.. Det forstår jeg godt, det er jo stadig planen med DM ikke?

Det med at have travlt og være fattig, kan jeg sagtens relatere til. Føj. De dage er heldigvis snart overstået

Jo planene med DM er stadig meget i mine tanker, men der bliver helt sikkert først i 2014. Jeg har haft en del sygdom og skader, og det har virkelig sat mig tilbage nogle gange. Desværre.

Jeg er sikker på, at du stadig har "modelle-formen". Im jealous

Puha, sikke en træning i går. Er fuldstændig "for-domset" i dag. Bentøjet, især bagskuldrene og ballerne er virkelig ømme i dag. Den tunge legpress og intense reverse cable flyes sad lige i skabet.

LEG PRESS:

12 X 120 KG
8 X 140 KG
6 X 160 KG
4 X 180 KG
5 X 160 KG
10 X 140 KG
10 X 130 KG
10 X 120 KG
10 X 110 KG
10 X 100 KG

Det ville være ønskværdigt, hvis man kunne skubbe sædet længere frem i leg press-maskinen.

NEDTRÆK, SMALT GREB - STRICT:

12 X 50 KG
12 X 55 KG
12 X 60 KG
12 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 80 KG
3 X 85 KG <-- TUNGT!
10 X 60 KG
10 X 55 KG

LYING REVERSE CABLE FLYES - STRICT:

20 X 10 KG
14 X 15 KG
8 X 17 KG
7 X 18 KG
5 X 19 KG
6 X 18 KG
6 X 17 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG

LYING LEG CURL:

10 X 50 KG
10 X 55 KG
8 X 60 KG
5 X 65 KG
4 X 70 KG
8 X 55 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG
8 X 50 KG
8 X 45 KG

ONE ARM KNEELING CABLE ROW:

12 X 35 KG
10 X 40 KG
10 X 45 KG
10 X 50 KG
10 X 55 KG
8 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 80 KG

SEATED DUMBBELL CURLS - SKULDRE UDADROTERET:

8 X 16 KG
6 X 18 KG
5 X 20 KG
6 X 18 KG
6 X 16 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
6 X 14 KG

CABLE CURLS:

14 X 50 KG
10 X 55 KG
8 X 60 KG
6 X 65 KG
6 X 70 KG
5 X 75 KG
6 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG

Fed træning. Fik virkeligt kørt korpusset igennem. Dejlig fornemmelse. I dag skal brystet have endnu en omgang tæsk. Lovely.

Ret tung træning i dag, som bød på et par PR's. Lækkert!

INCLINE BÆNKPRES:

10 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
5 X 80 KG
3 X 85 KG <-- TUNG I DAG!
6 X 70 KG
7 X 70 KG
6 X 70 KG
7 X 65 KG
8 X 60 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

10 X 20 KG
8 X 22 KG
6 X 24 KG
4 X 26 KG
4 X 28 KG
2 X 30 KG <-- PR
6 X 24 KG
6 X 22 KG
6 X 20 KG
7 X 18 KG

LYING CABLE FLYES:

12 X 15 KG
10 X 16 KG
9 X 17 KG
8 X 18 KG
7 X 19 KG
7 X 20 KG
6 X 21 KG
4 X 20 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG

DUMBBELL FRONT RAISES:

10 X 10 KG
8 X 12 KG
8 X 14 KG
6 X 16 KG
6 X 18 KG
6 X 18 KG
3 X 20 KG <-- PR
6 X 16 KG
6 X 14 KG
8 X 12 KG
6 X 12 KG

FRANSK PRES - NY YNDLINGSØVELSE:

10 X 27,5 KG
8 X 30 KG
6 X 32,5 KG
6 X 35 KG
4 X 37,5 KG
6 X 32,5 KG
8 X 30 KG
10 X 27,5 KG
10 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG

Afslutningsvis ville jeg have kørt lidt mave, men jeg var drænet for energi. Det var ikke verdens undergang, da det trods alt "blot" var maven, der blev forsømt.

Træningen i dag var præget af trætheden efter weekendens bytur. Den første siden nytårsaften vel at mærke. Squatten haltede, men det vigtigste var, at jeg fik gennemført de 10 sæt. Men føj.

SQUAT:

8 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
4 X 80 KG <-- ELENDIGHED!
4 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 65 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

12 X 55 KG
12 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
6 X 80 KG <-- EN SMULE CHEAT
3 X 85 KG
6 X 75 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG

CALF RAISES I "LEG PRESS":

16 X 100 KG
16 X 110 KG
16 X 120 KG
16 X 130 KG
14 X 140 KG
12 X 150 KG
10 X 160 KG
10 X 140 KG
12 X 130 KG
12 X 120 KG

CHEST SUPPORTED ROWS:

10 X 30 KG
10 X 35 KG
8 X 40 KG
6 X 45 KG
6 X 50 KG
6 X 45 KG
8 X 40 KG
8 X 35 KG
10 X 30 KG
8 X 30 KG

STRAIGHT ARM PULLDOWN:

14 X 50 KG
12 X 60 KG
12 X 70 KG
8 X 80 KG
5 X 85 KG
8 X 70 KG
12 X 60 KG
10 X 60 KG
12 X 55 KG
10 X 55 KG

CABLE CURLS:

UNDERHÅND
12 X 50 KG
12 X 55 KG
10 X 60 KG
8 X 65 KG
6 X 70 KG

OVERHÅND
10 X 45 KG
10 X 40 KG
10 X 35 KG
10 X 30 KG
10 X 25 KG

Jeg glædede mig seriøst til at komme hjem efter den sidste øvelse. Har virkelig været ude i noget seriøst carb-loading i dag. Følte lidt det var nødvendigt for ikke at køre helt død.

Anyone, der har et godt råd til, hvordan jeg rammer ballerne lidt ekstra i squat? Når jeg benytter mig af leg press, så har jeg seriøse DOMS i bagpartiet, dette forekommer stort set aldrig ved alm. squat. Skal jeg evt. prøve noget front-squat eller lignende?

Glemte at logge gårsdagens træning, så den kommer her. En smule skuldre, bryst og lidt mave og triceps.

INCLINE BÆNKPRES:

12 X 60 KG
12 X 65 KG
8 X 70 KG
5 X 75 KG
4 X 80KG
7 X 70 KG
7 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 65 KG
8 X 60 KG

MILITARY PRESS:
8 X 40 KG
6 X 45 KG
6 X 47,5 KG
4 X 50 KG <-- MILI EFTER BÆNKPRES DUER BARE IKKE!
6 X 45 KG
6 X 42,5 KG
7 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG
6 X 40 KG

LYING INCLINE CABLE FLYES:

15 X 15 KG
10 X 20 KG
6 X 25 KG
3 X 30 KG
6 X 25 KG
8 X 20 KG
8 X 20 KG
10 X 15 KG
20 X 15 KG
10 X 15 KG

FRANSK PRES:

10 X 27,5 KG
8 X 30 KG
8 X 32,5 KG
5 X 35 KG
6 X 32,5 KG
8 X 30 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG

CABLE CRUNCHES, DROPSET - 15 SEK. MELLEM SÆT:

10 X 85 KG
10 X 80 KG
10 X 75 KG
10 X 70 KG
10 X 65 KG
10 X 60 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG
10 X 45 KG
10 X 40 KG

Godkendt træing. Dog ligger weekenden stadig og hænger lidt i kroppen, og næste weekend hedder det fredag og lørdag med arangemenenter/fester. OMG!

Træningen i går var ikke optimal. Jeg fik ikke kørt bentøjet igennem, da lænden virkelig har drillet siden jeg begyndte på mit gamle 2-split igen. Jeg tror, det er pga., at musklerne bliver ramt langt oftere en ved 3-splittet. Jeg må lige overveje, hvad der skal ske.

NEDTRÆK, SMALT GREB:

12 X 60 KG
12 X 65 KG
8 X 70 KG
8 X 75 KG
6 X 80 KG
4 X 85 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 55 KG

LYING REVERSE CABLE FLYES:

15 X 15 KG
10 X 16 KG
8 X 17 KG
6 X 18 KG
6 X 20 KG
6 X 17 KG
6 X 16 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
8 X 15 KG

CHEST SUPPORTED ROWS:

10 X 30 KG
8 X 35 KG
6 X 40 KG
6 X 45 KG
5 X 50 KG
6 X 45 KG
6 X 40 KG
8 X 35 KG
10 X 30 KG
8 X 30 KG

SEATED CABLE CURLS:

10 X 50 KG
10 X 55 KG
10 X 60 KG
8 X 65 KG
6 X 70 KG
6 X 75 KG
4 X 80 KG
8 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG

UPPER BACK:

14 X 30 KG
12 X 35 KG
10 X 40 KG
10 X 45 KG
8 X 50 KG
6 X 55 KG
6 X 60 KG
5 X 65 KG
6 X 45 KG
6 X 40 KG

Som jeg nævnte øverst, var det ikke verdens mest fantastiske træning, men med en blanding af travlhed, lændesmerter etc., måtte jeg alligevel se mig tilfreds med dagens indsats.

Her kommer lørdagens meget forsinket træning. Det var meget JFT-protocol'ish.

BÆNKPRES;

14 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 67,5 KG
8 X 70 KG
6 X 72,5 KG
5 X 75 KG
5 X 77,5 KG
5 X 80 KG
4 X 82,5 KG
6 X 72,5 KG
6 X 70 KG
8 X 65 KG
8 X 62,5 KG
8 X 60 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

10 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
6 X 80 KG
6 X 75 KG
8 X 70 KG
10 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 55 KG

OH CABLE EXTENSIONS:

16 X 50 KG
12 X 55 KG
8 X 60 KG
8 X 65 KG
6 X 70 KG
7 X 65 KG
10 X 60 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG
10 X 45 KG

CABLE CURLS, 20 SEK. MELLEM SÆT:

10 X 40 KG
12 X 45 KG
10 X 50 KG
8 X 55 KG
6 X 60 KG
6 X 65 KG
10 X 45 KG
8 X 40 KG
8 X 35 KG
8 X 30 KG

Uorganiseret træning. Højdepunktet må være volumen i bænkpres.

Mandagens træning var særdeles hård, da jeg har haft den vamleste weekend i mands minde. Med vammel mener jeg; ingen søvn, for lidt mad og for meget alkohol.

LEG PRESS:

10 X 100 KG
10 X 110 KG
10 X 120 KG
10 X 130 KG
10 X 140 KG
8 X 150 KG
6 X 160 KG
4 X 170 KG
8 X 120 KG
8 X 100 KG

CHEST SUPPORTED ROWS:

10 X 30 KG
10 X 35 KG
10 X 40 KG
10 X 45 KG
8 X 50 KG
6 X 55 KG
4 X 60 KG
10 X 45 KG
10 X 40 KG
6 X 40 KG

LYING REVERSE CABLE FLYES:

10 X 15 KG
8 X 20 KG
8 X 18 KG
10 X 17 KG
10 X 16 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG

STANDING CALF RAISES:

16 X 120 KG
12 X 160 KG
10 X 200 KG
10 X 240 KG
8 X 270 KG
10 X 200 KG
10 X 200 KG
10 X 200 KG
12 X 160 KG
10 X 160 KG

DUMBBELL CURLS:

8 X 18 KG
8 X 18 KG
6 X 20 KG
6 X 22 KG
6 X 20 KG
6 X 18 KG
8 X 18 KG
8 X 16 KG
10 X 16 KG
8 X 14 KG

Alt i alt må jeg se mig tilfreds med dagens indsats. Weekenden har været hård ved kroppen, så at kunne hive 170 kg frem i leg press, måtte være godkendt.

I dag stod den så på bryst, skuldre og triceps. Dog har jeg stadig store problemer med at køre tungt i skulderøvelserne efter bænkpresøvelsen. Det er virkelig skod. I dag ventede jeg ellers 6 - 7 minutter mellem øvelserne. Men lige meget hjalp det.

BÆNKPRES:

12 X 60 KG
12 X 70 KG
6 X 80 KG
5 X 85 KG <-- TUNG I DAG!
8 X 70 KG
8 X 70 KG
9 X 65 KG
8 X 65 KG
10 X 60 KG
9 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

10 X 20 KG
7 X 22 KG
6 X 24 KG
3 X 26 KG <-- BÆNKPRESSENS SKYLD
3 X 24 KG <-- IGEN!
5 X 22 KG
7 X 20 KG
6 X 18 KG
6 X 18 KG
5 X 18 KG

INCLINE DUMBBELL FLYES:

8 X 14 KG
8 X 16 KG
6 X 18 KG
4 X 20 KG <-- GJORDE NAS I BICEPSENE PGA. STRÆKKET
8 X 14 KG
8 X 14 KG
7 X 14 KG
6 X 14 KG
10 X 10 KG
8 X 10 KG

CABLE FRONT RAISES:

8 X 15 KG
8 X 16 KG
8 X 17 KG
6 X 18 KG
6 X 19 KG
6 X 20 KG
8 X 15 KG
10 X 13 KG
10 X 10 KG
10 X 10 KG

OH ONE ARM CABLE TRICEPS EXTENSIONS:

20 X 15 KG
12 X 20 KG
8 X 25 KG
8 X 26 KG
8 X 20 KG
8 X 18 KG
8 X 17 KG
8 X 16 KG
8 X 15 KG
10 X 15 KG

Dejlig træning i dag. God volumen i bænkpres. Brystet skal have tæsk. Det halter forfærdeligt meget. Det bliver nok et bulk sommeren over. Desværre

Jeg droppede squatten i går og tilføjede "lunges" i stedet for. Holy crap mine røvballer er smadret i dag. Det gav seriøse doms ganske kort tid efter endt øvelse. Den vil jeg implementere oftere i mit program. Træningen fra i går kommer senere.

Gårsdagens træning bød som sagt på "lunges". Hold kæft, hvor er jeg stadig smadret efter øvelsen. DOMS!

LUNGES:

8 X 16 KG
8 X 18 KG
6 X 20 KG
6 X 22 KG
4 X 24 KG
4 X 26 KG
6 X 20 KG
6 X 18 KG
7 X 16 KG
5 X 16 KG

PULLDOWN M. SKIVER:

10 X 80 KG
6 X 100 KG
8 X 100 KG
10 X 80 KG
10 X 80 KG
12 X 70 KG
10 X 70 KG
10 X 70 KG
10 X 70 KG
10 X 70 KG

CABEL PULLDOWN, BREDT GREB:

15 X 60 KG
12 X 65 KG
12 X 70 KG
8 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
4 X 90 KG
10 X 70 KG
12 X 65 KG
12 X 60 KG

SEATED CABLE CURLS:

12 X 50 KG
12 X 55 KG
10 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
6 X 80 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG
10 X 45 KG

STRAIGHT ARM PULLDOWN:

16 X 50 KG
12 X 55 KG
10 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
8 X 75 KG
7 X 80 KG
6 X 85 KG
10 X 70 KG
6 X 70 KG

Rigtig fin, tung træning i dag. Det kører super godt for tiden, selvom det dog kan mærkes på lænden, at jeg træner ryg og ben langt oftere.

Super god volumen i dag i skrå bænk, og der blev generelt kørt ret tungt. Fedt.

INCLINE BÆNKPRES:

10 X 65 KG
8 X 70 KG
5 X 75 KG
4 X 80 KG <-- PUHA DET HÅNDLED DRILLER
5 X 75 KG
6 X 70 KG
8 X 65 KG
7 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG <-- VAR VED AT FAILE PÅ 6. REP, SÅ JEG STOPPEDE

DUMBBELL SHOULDER PRESS;

10 X 20 KG
8 X 22 KG
6 X 24 KG
4 X 26 KG
3 X 28 KG <-- TUNGT!
6 X 22 KG
6 X 20 KG
6 X 20 KG
5 X 20 KG
6 X 18 KG

CABLE CRUNCHES:

12 X 85 KG
10 X 85 KG
10 X 80 KG
10 X 80 KG
10 X 75 KG
10 X 75 KG
10 X 75 KG
10 X 70 KG
10 X 70 KG
10 X 70 KG

ONE ARM OH CABLE TRICEPS EXTENSIONS:

12 X 20 KG
8 X 25 KG
6 X 26 KG
6 X 27 KG
7 X 25 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
12 X 18 KG
14 X 15 KG

LYING INCLINE CABLE FLYES:

16 X 15 KG
10 X 20 KG
6 X 25 KG
4 X 30 KG
8 X 20 KG
7 X 20 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG
8 X 15 KG
6 X 15 KG

Shit et træningspas i dag. Skulderpresset fungerede super godt trods ret voluminøs bænkpresøvelse. Lækkert!

Er fuldstændig mørbanket i kroppen i dag. Det har jeg faktisk været utrolig meget siden jeg er skiftet over til 2-split. Ryggen driller, håndleddet driller, skuldrene driller, DIE GANZE! Jeg skal lige overveje, hvad planen er fremover, da jeg simpelthen ikke kan holde til at træne ben hveranden dag. Det smadrer min ryg fuldstændig!