Glemte at logge træningen fra i forgårs. Den stod på lidt ryg/biceps. Jeg forsømte med vilje benene, da squat etc. virkelig stresser min lænd.

NEDTRÆK, BREDT GREB:

12 X 65 KG
12 X 70 KG
10 X 75 KG
8 X 80 KG
8 X 85 KG
6 X 90 KG
6 X 85 KG
8 X 80 KG
8 X 75 KG
10 X 70 KG
12 X 65 KG
14 X 60 KG
14 X 55 KG

LYING REVERSE CABLE FLYES:

12 X 15 KG
12 X 16 KG
8 X 17 KG
8 X 18 KG
6 X 19 KG
6 X 18 KG
8 X 17 KG
10 X 16 KG
10 X 15 KG
8 X 15 KG

CHEST SUPPORTED ROWS:

8 X 40 KG
6 X 50 KG
6 X 55 KG
4 X 60 KG
6 X 50 KG
8 X 45 KG
8 X 40 KG
10 X 35 KG
10 X 30 KG
10 X 30 KG

CABLE PREACHER CURLS:

8 X 55 KG
8 X 60 KG
6 X 65 KG
4 X 70 KG
6 X 60 KG
8 X 55 KG
10 X 50 KG
12 X 45 KG
14 X 40 KG
16 X 35 KG

SEATED DUMBBELL CURLS - UDADROTERENDE SKULDRE:

8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG
8 X 14 KG <-- HER DØDE JEG

Solid træning i dag til trods for 5 timers søvn. "Oscars", you know! Lidt bryst, mave, skuldre og triceps.

INCLINE DUMBBELL PRESS:

16 X 20 KG
12 X 26 KG
9 X 28 KG
8 X 30 KG
6 X 32 KG
4 X 34 KG
9 X 28 KG
10 X 26 KG
12 X 26 KG
8 X 26 KG
9 X 24 KG
10 X 22 KG
8 X 20 KG
10 X 18 KG

MACHINE SHOULDER PRESS:

14 X 20 KG
10 X 30 KG
10 X 35 KG
8 X 40 KG
9 X 45 KG
5 X 50 KG
3 X 55 KG
6 X 40 KG
4 X 35 KG <-- JEG DØDE
6 X 30 KG

CABLE CRUNCHES:

12 X 85 KG
10 X 90 KG
6 X 95 KG <-- TUNGT I DAG
8 X 90 KG
10 X 85 KG
10 X 80 KG
10 X 80 KG
12 X 75 KG
12 X 75 KG
10 X 70 KG

ONE ARM PUSHDOWN:

10 X 20 KG
8 X 25 KG
4 X 30 KG
6 X 25 KG
10 X 20 KG
10 X 20 KG
12 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG
10 X 10 KG

God volumen i skrå bænk i dag og ret tunge vægte i cable crunches. Det var lækkert

Super volumen i dag. Tilførte "one legged leg press" til programmet. Det stresser ikke min lænd specielt meget, fandt jeg ud af, så den vil jeg benytte mig af frem over.

ONE LEGGED LEG PRESS:

20 X 45 KG
14 X 53 KG
12 X 61 KG
10 X 69 KG
8 X 77 KG
6 X 85 KG
6 X 93 KG
6 X 101 KG
6 X 93 KG
6 X 85 KG
8 X 77 KG
10 X 69 KG
10 X 61 KG
14 X 53 KG
25 X 45 KG

NEDTRÆK, BREDT GREB:

14 X 70 KG
12 X 75 KG
10 X 80 KG
8 X 85 KG
7 X 90 KG
4 X 95 KG <-- TUNGT!
6 X 85 KG
8 X 80 KG
10 X 75 KG
10 X 70 KG
12 X 65 KG
20 X 60 KG
20 X 55 KG
20 X 50 KG

LYING INCLINE REVERSE CABLE FLYES:

14 X 15 KG
12 X 16 KG
10 X 17 KG
10 X 18 KG
8 X 19 KG
6 X 20 KG
4 X 21 KG
10 X 16 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG

SEATED INCLINE DUMBBELL CURLS:

14 X 50 KG
12 X 55 KG
10 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
10 X 60 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG
14 X 45 KG
16 X 40 KG
18 X 35 KG
20 X 30 KG
30 X 25 KG

Var godt tilfreds med dagens træning. Havde masser af energi, så jeg smed lidt flere sæt ind i hver øvelse, dog ikke flyes, da jeg simpelthen var mørbanket ved 10. sæt.

MortenFF skrev:Er fuldstændig mørbanket i kroppen i dag. Det har jeg faktisk været utrolig meget siden jeg er skiftet over til 2-split. Ryggen driller, håndleddet driller, skuldrene driller, DIE GANZE! Jeg skal lige overveje, hvad planen er fremover, da jeg simpelthen ikke kan holde til at træne ben hveranden dag. Det smadrer min ryg fuldstændig!

Eventuelt hver fjerde/femte dag? Det har jeg selv gode erfaringer med. Altså ramme hver muskelgruppe hver fjerde/femte dag - eventuelt med noget carry-over på overkroppen (dips til triceps eksempelvis).

Garik skrev:

MortenFF skrev:Er fuldstændig mørbanket i kroppen i dag. Det har jeg faktisk været utrolig meget siden jeg er skiftet over til 2-split. Ryggen driller, håndleddet driller, skuldrene driller, DIE GANZE! Jeg skal lige overveje, hvad planen er fremover, da jeg simpelthen ikke kan holde til at træne ben hveranden dag. Det smadrer min ryg fuldstændig!

Eventuelt hver fjerde/femte dag? Det har jeg selv gode erfaringer med. Altså ramme hver muskelgruppe hver fjerde/femte dag - eventuelt med noget carry-over på overkroppen (dips til triceps eksempelvis).

Jeg skal lige være helt med. Mener du et programskifte? Eller fortsætte med det nuværende 2-split, og så inkorporere et fullbody hver fjerde eller femte dag? Er ikke helt med....

Eller skifte til et højere split-program?

Skifte split/program

Garik skrev:Skifte split/program

Det vil jeg overveje. Tak for hjælpen

Glemte at logge træningen fra i forgårs, så den kommer her. Havde en super god volumen på incline dumbbell press. Desuden kan jeg mærke, at øvelsen stresser mit håndled langt mindre en bænkpres. Det må være øvelsen jeg benytter mig af fremover. Ydermere, så er min krop ret asymmetrisk. Venstre side er markant mindre og svagere end højre side. Herved læste jeg på maxer.dk, at en fordel kunne være at bruge dumbbells i stedet for barbells i øvelserne. Så jeg lægger bænkpres på hylden for en stund.

INCLINE DUMBBELL PRESS:

16 X 22 KG
16 X 24 KG
12 X 26 KG
10 X 28 KG
8 X 30 KG
7 X 32 KG
5 X 34 KG
3 X 36 KG <-- TUNG
8 X 30 KG
5 X 30 KG
6 X 28 KG
6 X 26 KG
7 X 24 KG
7 X 22 KG
8 X 20 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

10 X 22 KG
8 X 24 KG
6 X 26 KG
4 X 28 KG
3 X 30 KG <-- LIGELEDES RET TUNG
7 X 22 KG
7 X 20 KG
7 X 18 KG
8 X 16 KG
6 X 16 KG

LYING BARBELL TRICEPS EXTENSIONS:

10 X 27,5 KG
10 X 30 KG
6 X 32,5 KG
6 X 35 KG
6 X 32,5 KG
7 X 30 KG
9 X 27,5 KG
10 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG
8 X 27,5 KG

CABLE CRUNCHES:

12 X 85 KG
10 X 90 KG
8 X 95 KG
8 X 90 KG
10 X 85 KG
12 X 80 KG
14 X 75 KG
14 X 75 KG
14 X 75 KG
12 X 75 KG

Overall en ret fed træning. Det bryst skal bare tæskes igennem de næste par uger.

Gårsdagens træning blev en slap en af slagsen. Lænden drillede lidt, men alligevel forsøgte jeg mig med en meget let squat. Det resulterede selvfølgelig i, at jeg lå brak hele dagen i går, og det samme i dag. Dog har smerterne bevæget sig mere over i muskelsmerter i stedet for et hold. Stadigvæk, så må jeg nok følge Gariks anvisning/råd, om at benytte mig af et højere splitprogram., hvis min lænd skal holde resten af livet.

SQUAT:

10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG

CALF RAISES I LEG PRESS:

14 X 100 KG
14 X 110 KG
14 X 120 KG
14 X 130 KG
14 X 140 KG
14 X 150 KG
14 X 160 KG
14 X 170 KG
10 X 180 KG
8 X 190 KG <-- TUNGT! OG HELE BLOKKEN BLEV BRUGT

NEDTRÆK, BREDT GREB:

14 X 65 KG
12 X 70 KG
10 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
8 X 80 KG
8 X 75 KG
10 X 70 KG
10 X 65 KG
14 X 60 KG

REVERSE MACHINE FLYES:

14 X 20 KG
14 X 25 KG
12 X 30 KG
10 X 35 KG
8 X 40 KG
6 X 45 KG
6 X 40 KG
8 X 35 KG
8 X 30 KG
8 X 25 KG

Puha. Jeg havde så svært ved at pakke mit ego væk og bare tage hjem efter squat-øvelsen. Det burde jeg have gjort, da lænden virkelig brokkede sig. Jeg nåede ikke hele rygprogrammet eller bicepsene. Skidt!

Gårsdagens træning bestod primært i at skåne lænden. Det resulterede i kabeløvelser, således jeg stressede lænden mindst muligt. Volumen var god, men øvelsevalget kunne som sagt have været langt mere optimal.

LYING INCLINE CABLE FLYES:

20 X 15 KG
16 X 20 KG
8 X 25 KG
6 X 30 KG
3 X 35 KG
8 X 25 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
12 X 20 KG
10 X 20 KG
20 X 15 KG
16 X 15 KG
14 X 15 KG
12 X 15 KG

CABLE FRONT RAISES:

12 X 15 KG
10 X 16 KG
10 X 17 KG
8 X 18 KG
8 X 19 KG
8 X 20 KG
6 X 21 KG
6 X 22 KG
6 X 20 KG
8 X 18 KG
8 X 17 KG
10 X 16 KG
10 X 15 KG
10 X 15 KG

OVER HEAD ONE ARM CABLE EXTENSIONS:

20 X 15 KG
20 X 16 KG
20 X 17 KG
14 X 18 KG
18 X 19 KG
18 X 20 KG
15 X 21 KG
10 X 22 KG
8 X 23 KG
8 X 24 KG
8 X 25 KG
6 X 26 KG
8 X 20 KG
10 X 15 KG

Dejlig volumen i dag, men meget diskopump'ish. Det var dog nødvendigt taget lænden i betragtning.

Jeg droppede helt bentøjet i dag og tog nogle enkelte maskiner og lidt kabel. Igen skulle jeg stresse lænden mindst muligt, så ingen squat, leg press eller dumbbell rows til mig i dag.

MACHINE PULLDOWN:

18 X 50 KG
14 X 60 KG
12 X 70 KG
8 X 80 KG
8 X 90 KG
4 X 100 KG <-- HELE BLOKKEN
6 X 90 KG
8 X 80 KG
10 X 75 KG
10 X 70 KG
12 X 65 KG
12 X 60 KG
14 X 55 KG
14 X 50 KG

LYING REVERSE CABLE FLYES:

15 X 15 KG
12 X 16 KG
10 X 17 KG
8 X 18 KG
6 X 19 KG
6 X 20 KG
5 X 21 KG
6 X 18 KG
8 X 17 KG
8 X 16 KG

MACHINE LOW ROW:

16 X 40 KG
16 X 50 KG
12 X 60 KG
12 X 70 KG
10 X 80 KG
6 X 90 KG
6 X 95 KG <-- HELE BLOKKEN
10 X 80 KG
12 X 70 KG
12 X 60 KG

SEATED DUMBBELL HAMMER CURLS:

8 X 14 KG
8 X 16 KG
8 X 18 KG
6 X 20 KG
6 X 22 KG <-- LIDT CHEAT
4 X 24 KG <-- TUNGT
6 X 20 KG
8 X 18 KG
8 X 16 KG
6 X 16 KG

Er egentlig godt tilfreds med dagens træning. Det er efterhånden lang tid siden jeg har afprøvet maskinerne, så det var faktisk en rar fornemmelse at kunne hive hele blokken.

Nå. Where to begin. Jeg har haft 4 træninger siden sidste log. De har dog ikke været noget at prale af grundet en dårlig lænd. Jeg har fået trænet lidt ben og overkrop, dog mest i maskiner og andre ret isolerede øvelser. Umiddelbart har jeg ikke problemer med håndleddet efter jeg er gået over til kun at bruge frie vægte i presseøvelserne. Det bevirker, at min greb ikke er så isoleret, og at jeg kan manøvrere lidt rundt med håndvægtene under presseøvelserne.

Jeg håber på at kunne starte op med noget let squat og nogle hyper-extensions i overmorgen. I dag skal brystet tæskes igennem samt skuldre, mave og triceps.

På lægens opfordring spiser jeg smertestillende ret ofte for at fastholde mig i mit normale bevægemønster, hvad angår min ryg. Jeg håber snart, at jeg kan træne for fuld skrue igen. Jeg må bare se de næste par uger, som en form for rehabilitering og undgå at løfte for tungt.

Det var ikke en nem træning i dag, da jeg havde pådraget mig to vabler efter en omgang cable curls med en v-stang. Eller hvad man nu skal kalde den. Mine tommelfingre ser sådan her ud:

Til trods for de to dumme vabler, der stille og roligt bliver til sår, var træningen ganske udmærket. Jeg var meget low on carbs, men havde dog lidt energi at give af.

DUMBBELL INCLINE PRESS:

16 X 20 KG
16 X 24 KG
10 X 28 KG
8 X 30 KG
6 X 32 KG
6 X 34 KG
3 X 36 KG
8 X 30 KG
10 X 28 KG
10 X 26 KG

DUMBBELL FRONT RAISES:

15 X 8 KG
10 X 10 KG
10 X 12 KG
8 X 14 KG
8 X 16 KG
6 X 18 KG
8 X 16 KG
8 X 14 KG
10 X 12 KG
10 X 10 KG

CABLE CRUNCHES:

15 X 85 KG
12 X 85 KG
13 X 80 KG
14 X 75 KG
16 X 70 KG
16 X 70 KG
16 X 70 KG
16 X 70 KG
16 X 70 KG
18 X 65 KG

MACHINE CHEST PRESS:

40 X 15 KG
20 X 40 KG
14 X 50 KG
10 X 60 KG
6 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 80 KG
6 X 75 KG
6 X 70 KG
8 X 60 KG

ONE ARM CABLE PUSHDOWN:

15 X 15 KG
12 X 20 KG
9 X 25 KG
4 X 30 KG
8 X 25 KG
10 X 20 KG
10 X 18 KG
10 X 17 KG
10 X 16 KG
10 X 15 KG

Dejligt med en nogenlunde ordentlig træning. Og med ordentlig træning menes der, at jeg begrænsede mig m.h.t. maskinerne og trods alt havde to øvelserne med frivægte. I morgen forsøger jeg mig med lidt bentræning. De er blevet svigtet på det groveste den seneste uges tid.

Jeg valgte i dag at droppe leg press og squat til fordel for lying leg curl, leg extensions, calf raises og glutes kickbacks. Dette stresser min lænd minimalt, selvom det dog forlænger min program væsentligt. Det tog over 2 timer i dag.

LYING LEG CURL:

16 X 45 KG
12 X 50 KG
10 X 55 KG
7 X 60 KG
4 X 65 KG
6 X 60 KG
10 X 55 KG
12 X 50 KG
12 X 45 KG
14 X 40 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

14 X 60 KG
12 X 65 KG
11 X 70 KG
8 X 75 KG
8 X 80 KG
4 X 85 KG
7 X 80 KG
8 X 75 KG
9 X 70 KG
10 X 60 KG

LEG EXTENSIONS:

12 X 60 KG
10 X 65 KG
10 X 70 KG
8 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
8 X 80 KG
8 X 75 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG

WIDE GRIP SEATED CABLE HIGH ROW:

25 X 75 KG
20 X 80 KG
20 X 85 KG
20 X 90 KG
20 X 95 KG
18 X 100 KG
18 X 105 KG
18 X 100 KG
18 X 95 KG
15 X 90 KG

CALF RAISES I LEG PRESS:

16 X 100 KG
16 X 110 KG
16 X 120 KG
16 X 130 KG
16 X 140 KG
12 X 150 KG
12 X 160 KG
12 X 140 KG
15 X 130 KG
12 X 120 KG

MACHINE LOW ROW, DROPSET M. 20 SEK. PAUSE:

8 X 95 KG <-- HELE BLOKKEN
8 X 90 KG
8 X 85 KG
8 X 80 KG
8 X 75 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG
10 X 60 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG

DUMBBELL HAMMER CURLS:

10 X 14 KG
8 X 16 KG
8 X 18 KG
6 X 20 KG
5 X 22 KG
6 X 20 KG
7 X 18 KG
7 X 16 KG
8 X 14 KG
8 X 12 KG

GLUTES KICKBACKS:

16 REPS
12 REPS
12 REPS
10 REPS
10 REPS

OMG en omgang i dag. Masser af volumen. 75 sæt blev det til. Nok lidt overkill, men tilføjede jo ekstra øvelser til bentøjet. Overall en rigtig lækker træning

I dag skulle jeg prøve at få lidt mere kontakt til brystet. For at skåne mit håndled, så kørte jeg en meget let bænkpres med ret korte pauser mellem sæt. Jeg varierede lidt med bredden på mit greb. Når jeg placerede min langemand på stregen på stangen, så følte jeg den bedste kontakt. Så det må være fremgangsmåden. Brystet syrede i hvert fald godt til.

BÆNKPRES - 1 MINUT MELLEM SÆT:

16 X 60 KG
16 X 60 KG
12 X 60 KG
11 X 60 KG
9 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
9 X 60 KG
8 X 60 KG
7 X 60 KG

CABLE CRUNCHES:

15 X 85 KG
10 X 85 KG
14 X 80 KG
12 X 80 KG
10 X 80 KG
16 X 75 KG
15 X 75 KG
16 X 75 KG
16 X 75 KG
10 X 75 KG

MACHINE SHOULDER PRESS:

10 X 40 KG
9 X 45 KG
6 X 50 KG
4 X 55 KG
6 X 50 KG
8 X 45 KG
9 X 40 KG
10 X 35 KG
11 X 30 KG
11 X 25 KG

STANDING CABLE FLYES:

16 X 20 KG
12 X 25 KG
8 X 30 KG
6 X 35 KG
4 X 40 KG
6 X 35 KG
7 X 30 KG
10 X 25 KG
14 X 20 KG
16 X 20 KG

TRICEPS PUSHDOWN:

18 X 50 KG
16 X 55 KG
12 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
7 X 75 KG
6 X 80 KG
4 X 85 KG
12 X 60 KG
13 X 50 KG

Lidt en rodet træning her til aften. Første skridt på vejen mod bedre kontakt til brystet. Jeg skal lige bøvle lidt rundt i forskellige øvelser de kommende uger.

Gårsdagens træning forløb ganske udmærket. Jeg prøvede at inkludere noget "one legged leg press", for at se om min lænd kunne kapere det. Selve øvelsen kørte ret godt og var tung, men det kan mærkes i lænden dagen derpå. Satans.

ONE LEGGED LEG PRESS:

14 X 69 KG
12 X 77 KG
10 X 85 KG
10 X 93 KG
8 X 101 KG
6 X 109 KG
4 X 117 KG <-- TUNGT!
5 X 109 KG
6 X 101 KG
6 X 93 KG

CABLE SEATED HIGH ROW:

25 X 85 KG
25 X 90 KG
20 X 95 KG
18 X 100 KG
15 X 104 KG
16 X 100 KG
18 X 95 KG
18 X 90 KG
22 X 85 KG
20 X 85 KG

STANDING DUMBBELL CALF RAISES:

25 X 20 KG
20 X 22 KG
20 X 24 KG
15 X 26 KG
15 X 28 KG
12 X 30 KG
14 X 32 KG
10 X 34 KG
10 X 36 KG
8 X 36 KG

PULLDOWNS:

16 X 60 KG
14 X 65 KG
10 X 70 KG
9 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
6 X 90 KG
5 X 95 KG
5 X 100 KG
6 X 95 KG

CABLE CURLS, DROPSET 15 SEK. MELLEM SÆT:

8 X 70 KG
8 X 65 KG
8 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG
8 X 45 KG
8 X 40 KG
10 X 35 KG
12 X 30 KG
12 X 25 KG

Standing dumbbell calf raises er en fremragende øvelser. Den sidder da lige i skabet! Den vil jeg benytte mig af fremover. Det stresser desuden ikke lænden på samme måde som ved seated calf raises i leg press-maskinen. Overall en ret lækker træning. Den tog immervæk kun 75 minutter. Lovely.

Havde ikke tid til at logge træningen fra i forgårs, så den kommer her. Ikke en imponerende bænkpres, men havde derimod en ret god kontakt til brystet.

INCLINE BÆNKPRES:

14 X 60 KG
12 X 65 KG
8 x 70 kg
6 X 75 KG
4 X 80 KG
5 X 75 KG
7 X 70 KG
8 X 65 KG
8 X 62,5 KG
9 X 60 KG
7 X 60 KG
6 X 60 KG

CABLE CRUNCHES:

12 X 85 KG
8 X 90 KG
6 X 95 KG
8 X 90 KG
10 X 85 KG
12 X 80 KG
14 X 75 KG
14 X 75 KG
14 X 75 KG
14 X 75 KG

MACHINE SHOULDER PRESS:

12 X 40 KG
8 X 45 KG
6 X 50 KG
4 X 55 KG
5 X 50 KG
6 X 45 KG
7 X 40 KG
8 X 35 KG
9 X 30 KG
10 X 25 KG

STANDING CABLE FLYES:

14 X 25 KG
8 X 30 KG
6 X 35 KG
4 X 40 KG
5 X 35 KG
9 X 30 KG
12 X 25 KG
12 X 25 KG
14 X 20 KG
11 X 20 KG

TRICEPS PUSHDOWN:

10 X 75 KG
6 X 80 KG
5 X 85 KG <-- HELE BLOKKEN
8 X 75 KG
8 X 70 KG
10 X 65 KG
11 X 60 KG
12 X 55 KG
14 X 50 KG
14 X 45 KG

Ganske tilfreds med træningen. Fik kørt en ret tung triceps-øvelse, hvilket føltes rigtig godt

I dag skulle ryggen have tæsk, men det endte dog også med lidt bentræning, selvom lænden egentlig skulle skånes.

ONE LEGGED LEG PRESS:

14 X 69 KG
12 X 77 KG
10 X 85 KG
8 X 93 KG
6 X 101 KG
6 X 109 KG
4 X 117 KG
8 X 93 KG
8 X 85 KG
10 X 77 KG

NEDTRÆK, BREDT GREB:

16 X 65 KG
12 X 70 KG
10 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
4 X 90 KG
7 X 80 KG
8 X 75 KG
10 X 70 KG
10 X 65 KG

CABLE SEATED HIGH ROW:

20 X 85 KG
20 X 90 KG
20 X 95 KG
18 X 100 KG
18 X 105 KG
12 X 110 KG
16 X 105 KG
15 X 100 KG
18 X 95 KG
16 X 90 KG

STANDING DUMBBELL CALF RAISES:

20 X 28 KG
20 X 30 KG
15 X 32 KG
15 X 34 KG
10 X 36 KG <-- GREBET SVIGTER PÅ DET GROVESTE
18 X 28 KG
18 X 26 KG
18 X 24 KG
20 X 22 KG
20 X 20 KG

Mine arme var næsten drænet for energi på dette tidspunkt!

CABLE CURLS:

16 X 50 KG
14 X 55 KG
10 X 60 KG
8 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
10 X 55 KG
10 X 50 KG
10 X 45 KG
10 X 40 KG

Føj for en omgang til armene. Lægøvelsen trækker virkelig tænder ud. Nok bliver lægmusklerne tæsket godt igennem, men mine underarme syrer i samme omgang forfærdeligt meget til!

Searching for DOMS! Det karakteriserede vist ret godt gårsdagens træning, som havde en lækker volumen! Det kan mærkes i dag.

INCLINE BÆNKPRES:

10 X 70 KG
8 X 75 KG
6 X 80 KG
4 X 85 KG
2 X 90 KG <-- TUNGT!
4 X 80 KG <-- KUNNE NOK HAVE HEVET EN REP MERE UD AF DEN
6 X 75 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG
9 X 60 KG
11 X 60 KG
9 X 60 KG
8 X 60 KG
7 X 60 KG
8 X 60 KG
7 X 60 KG

MACNHINE SHOULDER PRESS:

12 X 30 KG
10 X 35 KG
8 X 40 KG
8 X 45 KG
6 X 50 KG
4 X 55 KG
6 X 45 KG
8 X 40 KG
10 X 35 KG
10 X 30 KG
12 X 25 KG
13 X 20 KG

CABLE CRUNCHES:

12 X 90 KG
8 X 95 KG
6 X 100 KG
7 X 95 KG
10 X 90 KG
12 X 85 KG
10 X 85 KG
16 X 80 KG
16 X 80 KG
16 X 80 KG
16 X 80 KG
16 X 75 KG

OH CABLE EXTENSIONS:

20 X 50 KG
14 X 55 KG
10 X 60 KG
9 X 65 KG
7 X 70 KG
8 X 65 KG
9 X 60 KG
14 X 55 KG
14 X 50 KG
15 X 45 KG

Super fed træning i går. Jeg er sikker på, at de 8 timers søvn gjorde noget rigtig godt ved træningen. Det og så en kop kaffe, banan og en shake gjorde udslaget

Gårsdagens træning var ikke storslået. Fik kørt en rigtig fin og tung leg press, men jeg løb ret hurtig tør for energi i de andre øvelser. Sølle 40 sæt blev det til.

ONE LEGGED LEG PRESS:

12 X 85 KG
10 X 93 KG
8 X 101 KG
6 X 109 KG
6 X 117 KG
4 X 125 KG <-- TUNGT
6 X 117 KG
6 X 109 KG
6 X 101 KG
6 X 93 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

14 X 60 KG
14 X 65 KG
10 X 70 KG
8 X 75 KG
7 X 80 KG
6 X 85 KG
6 X 80 KG
6 X 75 KG
8 X 70 KG
10 X 65 KG

LYING REVERSE CABLE FLYES:

18 X 15 KG
12 X 18 KG
8 X 20 KG
6 X 23 KG
8 X 20 KG
12 X 15 KG
12 X 15 KG
11 X 15 KG
8 X 15 KG
9 X 15 KG

CABLE CURLS:

14 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
6 X 65 KG
12 X 60 KG
13 X 55 KG
15 X 50 KG
16 X 45 KG
16 X 40 KG

Energien slap simpelthen op i den sidste øvelser. Meningen var, at benene skulle have haft en omgang mere, men jeg var TOT GEWESEN!

Dagens træning bar præg af, at jeg nu er på anden uge i min low carb diet. Det har været ret strict denne gang, og må nu sørge for at fastholde min diet. Det er anden gang jeg begiver mig ud i denne kur, og denne gang skal det lykkes. Ind til videre har jeg tabt 2,2 kg på 14 dage og mistet lidt i styrke, men markeringen omkring mine mavemuskler bliver hurtigt tydeligere og tydeligere. Det er sgu dejligt. Vægten siger pt 79,6 kg. Anywho, nu til gårsdagens træning.

INCLINE BÆNKPRES:

10 X 70 KG
8 X 75 KG
5 X 80 KG
6 X 75 KG
8 X 70 KG
10 X 65 KG
9 X 65 KG
11 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
7 X 60 KG
7 X 60 KG
7 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG

God volume, men svag styrke.

MACHINE SHOULDER PRESS:

8 X 40 KG
6 X 45 KG
4 X 50 KG
5 X 45 KG
6 X 40 KG
8 X 35 KG
9 X 30 KG
10 X 25 KG
16 X 20 KG
12 X 20 KG

CABLE CRUNCHES:

12 X 95 KG
6 X 100 KG
8 X 95 KG
10 X 90 KG
12 X 85 KG
12 X 85 KG
13 X 80 KG
12 X 80 KG
18 X 75 KG
15 X 75 KG

TRICEPS PUSHDOWN:

20 X 50 KG
16 X 55 KG
12 X 60 KG
10 X 65 KG
8 X 70 KG
7 X 75 KG
6 X 80 KG
4 X 85 KG <-- HELE BLOKKEN
10 X 70 KG
10 X 60 KG

Jeg var sådan set ret mørbanket, men jeg valgte lige at tæske brystet igennem til sidst.

MACHINE INCLINE CHEST PRESS:

10 X 50 KG
8 X 55 KG
7 X 60 KG
5 X 65 KG
6 X 60 KG
5 X 55 KG
8 X 50 KG
9 X 45 KG
10 X 40 KG
10 X 35 KG

Ganske fin volumen, men svag i styrken. Det må jeg tage med!

Svag træning i dag. Jeg droppede benene, og bruger dagen i morgen på at tæske dem igennem. Er muligvis nødt til at skifte til et 3-splitsprogram igen. Energien er pt. ikke til et 2-split.

CHIN-UPS:

8 REPS
8 REPS
8 REPS
8 REPS
6 REPS
6 REPS
6 REPS
6 REPS
6 REPS
4 REPS

REVERSE MACHINE FLYES:

20 X 25 KG
16 X 30 KG
12 X 35 KG
10 X 40 KG
8 X 45 KG
6 X 50 KG
8 X 40 KG
10 X 35 KG
12 X 30 KG
14 X 25 KG

KNEELING CABLE ROWS:

16 X 95 KG
16 X 105 KG
14 X 105 KG
14 X 105 KG
12 X 105 KG
14 X 105 KG
14 X 100 KG
16 X 95 KG
14 X 90 KG
12 X 85 KG

STANDING HIGH CABLE CURL:

12 X 20 KG
10 X 25 KG
8 X 30 KG
4 X 35 KG
7 X 30 KG
9 X 25 KG
10 X 20 KG
10 X 20 KG
10 X 20 KG
10 X 20 KG

OH CABLE CURLS:

12 X 35 KG
12 X 40 KG
10 X 45 KG
8 X 50 KG
6 X 55 KG
8 X 50 KG
8 X 45 KG
10 X 40 KG
11 X 35 KG
12 X 30 KG

Well. Ikke så meget at sige om det. Sprang måske lidt over, hvor gærdet var lavest.

Mandagen og tirsdagens træning er slet ikke værdige til min ellers ret så svage log. Volumen var god, men styrken og selve øvelserne var noget værre lort. Så her kommer gårsdagens træning i stedet for, som var ret tung. Dog skal jeg huske ikke at køre dumbbell shoulder press lige efter incline bench. Det er simpelthen for hårdt for skuldrene.

INCLINE BENCH:

10 X 70 KG
8 X 75 KG
5 X 80 KG
3 X 85 KG
3 X 90 KG <-- TUNGT!
4 X 80 KG
6 X 75 KG
7 X 70 KG
8 X 65 KG
9 X 60 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

8 X 22 KG
6 X 24 KG
4 X 26 KG <-- SVAGT!
6 X 24 KG
6 X 22 KG
6 X 20 KG
8 X 18 KG
6 X 18 KG
7 X 16 KG
8 X 14 KG

STANDING CABLE FLYES:

20 X 20 KG
14 X 25 KG
8 X 30 KG
6 X 35 KG
7 X 30 KG
12 X 25 KG
10 X 25 KG
16 X 20 KG
14 X 20 KG
15 X 20 KG

CABLE CRUNCHES:

8 X 100 KG
9 X 95 KG
10 X 90 KG
10 X 85 KG
9 X 85 KG
10 X 80 KG
11 X 75 KG
14 X 70 KG
12 X 70 KG
10 X 70 KG

PUSHDOWNS:

12 X 70 KG
8 X 75 KG
6 X 80 KG
5 X 85 KG <-- HELE BLOKKEN
10 X 70 KG
10 X 65 KG
11 X 60 KG
11 X 55 KG
14 X 50 KG
18 X 45 KG

Er ret tilfreds med gårsdagens træning. Patterne fik en ordentlig omgang tæsk. Lovely!

Finally i hit the gym! Efter en pause på næsten en uge var det MEGET tiltrængt at komme ned til jernet. Jeg besluttede mig for at begynde på 3-split igen, så i dag stod den på ryg og biceps. Det gik ganske fint.

NEDTRÆK, SMALT GREB:

20 X 60 KG
16 X 65 KG
13 X 70 KG
10 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
8 X 80 KG
10 X 75 KG
12 X 70 KG
13 X 65 KG

CHEST SUPPORTED ROWS:

14 X 30 KG
12 X 35 KG
10 X 40 KG
8 X 45 KG
6 X 50 KG
5 X 55 KG
6 X 50 KG
8 X 45 KG <-- I STRUGGLED
10 X 40 KG
10 X 35 KG

HYPER EXTENSIONS MED 20 KG PÅ BRYSTET:

10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
8 REPS
8 REPS
6 REPS

DUMBBELL CURLS:

8 X 18 KG
6 X 20 KG
4 X 22 KG
6 X 20 KG
7 X 18 KG
9 X 16 KG
8 X 16 KG
7 X 16 KG
9 X 14 KG
9 X 14 KG

Var møg svag i den bicepsøvelse i dag!

STANDING REVERSE CABLE FLYES:

20 X 10 KG
16 X 11 KG
12 X 12 KG
12 X 13 KG
10 X 14 KG
9 X 15 KG
8 X 16 KG
7 X 17 KG
9 X 15 KG
8 X 13 KG

CABLE CURLS:

16 X 50 KG
10 X 55 KG
8 X 60 KG
6 X 65 KG
7 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG
10 X 45 KG
12 X 40 KG
14 X 35 KG

Masser af sæt i dag. Det var en virkelig lækker, nærmest pervers følelse i kroppen. Fuck, hvor har jeg savnet det!

Today at the gym i could still feel yesterdays pump! Mine biceps var helt flad i dag sammen med min lænd. Dog blot muskelsmerter. Alligevel fik jeg kørt et tilfredsstillende træningspas.

INCLINE BENCH PRESS:

10 X 70 KG
8 X 75 KG
5 X 80 KG
3 X 82,5 KG
4 X 80 KG
6 X 77,5 KG
6 X 75 KG
7 X 72,5 KG
7 X 70 KG
8 X 67,5 KG
7 X 65 KG
8 X 62,5 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG

Jeg kunne have presset et par reps mere ud i de tunge sets, men jeg valgte at spare lidt på energien og få en lidt større volumen på.

CABLE CRUNCHES:

8 X 100 KG
10 X 95 KG
10 X 90 KG
12 X 85 KG
10 X 85 KG
12 X 80 KG
12 X 80 KG
14 X 75 KG
14 X 75 KG
14 X 75 KG

MILITARY PRESS:

10 X 40 KG
8 X 45 KG
5 X 50 KG
3 X 55 KG
5 X 50 KG
6 X 45 KG
8 X 42,5 KG
8 X 40 KG
9 X 40 KG
6 X 40 KG

TRICEPS PUSHDOWNS:

12 Z 70 KG
10 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
7 X 80 KG
10 X 75 KG
10 X 70 KG
12 X 65 KG
14 X 60 KG
14 X 55 KG

Jeg er egentlig godt tilfreds med dagens træning. Mili-press er dog afskyelig hård ved mine håndled. I morgen skal benene have tæsk. Tæsk, I say!

Fantastisk at squatte i dag uden lændeproblemer. Jeg har den seneste tid læst, set videoer, læst, set videoer et cetera, omkring squatteknik. Min teknik har formentlig været alt for ringe den tid, jeg har squattet. Jeg startede ud med ganske få kilo og kom da heller ikke højere op end 75 kg. Jeg pressede ikke mig selv, men jeg fik på fornemmelsen, hvor meget ryggen igen kan holde til.

SQUAT:

20 X 40 KG
16 X 50 KG
12 X 60 KG
8 X 65 KG
6 X 70 KG
4 X 75 KG <-- KUNNE HAVE KØRT EN 3 STYKKER MERE, MEN LYTTEDE TIL LÆNDEN
5 X 70 KG
6 X 65 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG

DUMBBELL CURLS:

8 X 20 KG
6 X 22 KG
4 X 24 KG
4 X 22 KG
6 X 20 KG
9 X 18 KG
8 X 18 KG
8 X 18 KG
6 X 18 KG
6 X 18 KG

LYING LEG CURL:

14 X 50 KG
8 X 55 KG
5 X 60 KG
4 X 65 KG
6 X 60 KG
7 X 55 KG
9 X 50 KG
10 X 45 KG
10 X 40 KG
14 X 35 KG

ONE ARM SEATED CABLE CURL:

14 X 20 KG
10 X 25 KG
6 X 30 KG
4 X 35 KG
6 X 30 KG
8 X 25 KG
8 X 23 KG
8 X 20 KG
10 X 15 KG
8 X 15 KG

Rigtig fin afslutning på mit 3-split. Hviledagen bliver brugt på bryst-træning, da brystet, som førnævnt i denne tråd, halter gevaldigt.

Som planlagt brugte jeg hviledagen på lidt bryst, skuldre og triceps-træning. Havde masser af god kontakt til brystet uden af presse citronen alt for meget.

INCLINE BENCH PRESS:

10 X 70 KG
8 X 75 KG
6 X 80 KG
3 X 85 KG
5 X 80 KG
6 X 75 KG
7 X 72,5 KG
8 X 70 KG
8 X 67,5 KG
8 X 65 KG
8 X 62,5 KG
11 X 60 KG

DUMBBELL SHOULDER PRESS:

12 X 18 KG
9 X 20 KG
6 X 22 KG
6 X 24 KG
4 X 26 KG
4 X 24 KG
5 X 22 KG
6 X 20 KG
7 X 18 KG
8 X 16 KG

INCLINE DUMBBELL FLYES:

12 X 14 KG
8 X 16 KG
6 X 18 KG
5 X 20 KG
6 X 18 KG
8 X 16 KG
9 X 16 KG
10 X 14 KG
10 X 14 KG
7 X 14 KG

OVER HEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS:

14 X 24 KG
12 X 26 KG
8 X 28 KG
6 X 30 KG
7 X 28 KG
8 X 26 KG
10 X 24 KG
10 X 22 KG
10 X 20 KG
12 X 18 KG

Fornuftig træning med håndvægte i dag. Har en træning i morgen og så en forfærdelig masse arbejde i løbet af weekenden. G