Jeg har besluttet mig for at begynde at styrketræne igen efter at have trænet lidt on and off i 2 år.. Jeg går til kickboxing 1 gang om ugen (kun en gang da mit arbejde ligger oveni de andre træningspas), derfor vil jeg begynde at styrketræne 2 gange om ugen og derved få 3 træninger om ugen..

Før i tiden har min træning ikke været super seriøs og været præget af uvidenhed. Men efter at have læst en masse artikler (især fra bodylab.dk) har jeg nu set lyset mht valg af øvelser, programplanlægning og kost.
Derfor har jeg bestemt mig for at de 2 træningspas bliver full body med ca 12 basis øvelser.

Jg er 193 høj og vejer ca 73 kg.

Squat (ny)
Dødløft (ny)
Bent over barbell rows (ny)
Pullups (ny)
Bænkpres (tidligere 6x3x77,5 og 5x2x80 + 4x1x82,5)
Incline dumbell bænkpres (ny, tog den tidligere med håndvægte)
Military presses (ny)
Side laterals (ny)
Barbell curls (har kørt den løst og har derfor ikk helt styr på vægten)
Dips (3x12xBW)
Calf raises (ny)
Weighted cruches mixet med lidt andet mave lir

Programmet kører jeg også efter det princip med cyklusser. Og den første cyklus kommer til at vare 8 uger. Jeg starter med lav vægt o og vil derefter øge vægten fra pas til pas. Men da mange af de her øvelser er helt nye for mig vil jeg starte blødt ud på dem.

Mht kost har jeg lagt slik og cola på hylden og spiser sundt og varieret. Jeg tager desuden mellem 2-4 shakes om dagen. Og er lige begyndt en loading periode med kreatin, 15-20 gram om dagen.

Jeg var nede igår og prøve programmet for første gang.

Squat:
2x30x8 1x20x8 (fandt teknikken lidt svær :p)

Dødløft:
3x25x8

Bent over barbell rows:
3x8x25

Pullups:
3x5xBW (den med bred armstilling)

Bænkpres:
3x8x45 (føltes utrolig let og kørte derfor stangen hurtigt op og langsomt ned da jeg har læst et sted at det giver mere eksplosive muskler i denne øvelse ?)

Incline dumbell bænkpres:
3x8x30

Military presses:
3x8x12,5 i skiver ( ved ikk lige hva stangen vejer)

Side laterals:
3x8x5

Barbell curls:
3x8x7,5 i skiver

Dips 3x8xBW:
kørte den ligesom Bænk press og gik rimelig dybt

Calf raises:
3x8x20

Weighted cruches:
3x20x10 (kørte med en 10 kg's skive på brystet på en skråbænk)

6x10 maveting hvor man ligger halvt på siden og kører ben op samtidig m maven og den ene arm

3x30 skrå mave bøjninger, skiftevis højre venstre

Idag kan jeg sku mærke hele kroppen er lidt øm.. hehe.. det er jo kun godt. Jeg skal lige vende mig til teknikken i et par af øvelserne før jeg putter kilo på men det kommer jo nok..

Jeg syntes benene protesterer lidt ved barbel row lige efter squat og dødløft så overvejer at tage squat, så barbel row og så dødløft istedet?

Kommentarer til hvad som helst er velkomne .

Velkommen til

Du ser ud til at have læst godt på lektien og fået lagt et udemærket program der er baseret på store tunge basisøvelser. Så du skal nok få fremgang relativt hurtigt.

forresten mht squat.. jeg har engang taget det i bur hvor stangen sidder på nogle stænger i hver side og der kunne jeg tage en del flere kilo.. er det bare mig eller er fri hårdere?

Fri er som regel hårdere da du ud over at løfte også skal balancere med vægten.

Idag var jeg til 2 timers intens kickboxing og er godt brugt efter at have fået og givet lidt øretæver ..

Mine ben var før træning stadig en smule ømme fra i mandags men går ud fra benene lige skal vænne sig til at styrketræne.. det jo noget andet end cykling ...

Med koster går det fint selvom jeg ikk helt kan undvære sodavand så det drikker j stadig.. men slik er der intet af og har taget ca 15-20 g kreatin om dagen (loading periode)

Var lige ude og løbe 3,5 km idag med moderat power da jeg havde gevaldige tømmermænd

er blevet monster forkølet men besluttede mig for at tage ned og træne alligevel

Squat:
3x25x8

Dødløft:
3x25x8

Bent over barbell rows:
3x8x27,5

Pullups:
3x5xBW

Bænkpres:
3x8x47,5

Incline dumbell bænkpres:
3x8x35

Military presses:
3x8x12,5 i skiver

Side laterals:
3x8x5

Barbell curls:
1x8x7,5 2x8x10 i skiver

Dips:
3x8xBW (dybe)

Calf raises:
3x8x20

+ mave lir

en instruktør rettede på min teknik ved squat. Hun sagde at jeg skulle stoppe ved 90 grader i knæene ellers kunne man risikerer at få skader og at man kun gik helt ned hvis man ikke gik efter muskelmasse.

nogle kommentarer ?

Stadig småforkølet, æder som en vanvittig stadig og har faktisk taget ca. 1 kilo på på en uge.

træning idag

Squat:
3x30x8

Dødløft:
hov den glemte jeg

Bent over barbell rows:
3x8x30

Pullups:
2x5xBW 1x6xBW

Bænkpres:
3x8x50

Incline dumbell bænkpres:
1x8x35 2x8x37,5

Military presses:
3x8x17,5 i skiver

Side laterals:
3x8x5

Barbell curls:
3x8x10 i skiver

Dips:
2x8xBW 1x8xBW+2,5

Calf raises:
3x8x22,5

+ mave lir

Udemærket træning ovenp en hård idrætsdag i skolen

Torsdag:

2 timer kickboxing..

dropper nok bentræning på lørdag da jeg skal cykle et 100 km's løb søndag.

flot program, men hvorfor kører du pullups før bænkpress?

-100 km, så skal du der sq gaz på hvis du skal hjem inden det bliver mørkt

pullups er hovedsageligt ryg.. hehe.. ville du gøre det anderledes?

haha nej det tager kun 3-4 timer .. kommer an på vind og gruppe osv :p

mvp88 skrev:pullups er hovedsageligt ryg.. hehe.. ville du gøre det anderledes?

haha nej det tager kun 3-4 timer .. kommer an på vind og gruppe osv :p

Jeg vil mene at pull-ups burde gøres ret tidligt i træningen, da du måske er ret træt i slutningen af dit træningspas og pull-ups kan være ret hård.
Men ellers så burde de 3 store (squat, dødløft, bænkpres) være først i programmet.

hehe ja de er hårde men jeg har den da også som nummer 4 :p?...

man kunne selvf tage den før rows.. men eftersom jeg ikk har særlig meget vægt på row har det ikke været et problem endnu...

men prøver tage pullups som nr 3 næste gang og rows som 4.

Jeg foretrækker ryg før bryst...
det er vel smagssag? man skal selvf ha de store muskelgrupper først osvc.

mvp88 skrev:hehe ja de er hårde men jeg har den da også som nummer 4 :p?...

man kunne selvf tage den før rows.. men eftersom jeg ikk har særlig meget vægt på row har det ikke været et problem endnu...

men prøver tage pullups som nr 3 næste gang og rows som 4.

Jeg foretrækker ryg før bryst...
det er vel smagssag? man skal selvf ha de store muskelgrupper først osvc.

Det er jo helt op til dig selv, det var bare hvis du var helt udmattet når du skulle til at lave en hård øvelse. Så var det måske en god ide at flytte rundt på dem.

jep.. må jo prøve mig frem

puha hård dag.. var stadig lidt øm i benene efter kickboxing torsdag hvor der var en del fokus på spark og ben...

Cykel løb, Bastrup Sø rundt 8.30 :
86 km + 14(frem og tilbage til start)
tid på 86 = 3 timer og 6 min (inkulderet depotstop og alle de fucking lyskryds)
snit = 27,7 km/t

Effektivt snit (uden pauser) = 29,8 km/t

Så jeg er alt i alt tilfreds med hastigheden da jeg ikk har cyklet så meget på det sidste. Derudover kørte jeg fra min far til sidst

Styrketræning 13.30:

Squat:
no way ;)

Dødløft:
no way

Bent over barbell rows:
3x8x35

Pullups:
1x5xBW 2x6xBW (kneb med den sidste i hver af dem)

Bænkpres:
3x8x52,5

Incline bænkpres:
3x8x37,5

Military presses:
3x8x17,5 i skiver

Side laterals:
3x8x5

Barbell curls:
3x8x10 i skiver

Dips:
3x8xBW+5kg

Calf raises:
no way

Mave maskine:
1x8x25 2x8x35

Side lifts eller sådan noget (mave)
2x10 og 2x7

God træning selvom der gik et par øvelser før kroppen var frisk igen efter den cykeltur





Nogle der har nogle gode maveøvelser hvor man kun kommer op på 8-10 reps?

Nogle der har nogle gode maveøvelser hvor man kun kommer op på 8-10 reps?

dragons flags burde du ikke gerne kunne tage 10 af Ellers bare smid en masse vægt på når du laver crunches sådan at du kun kan lave 10 ;)

men det er skide besværligt at ligge med skiver på brystkassen?

og hvad er dragon flags :p

Synes ikke det er så slemt igen. Synes kun det er lidt besværligt når man ikke har sin makker med. Hvilket jeg ikke pleger at have

mvp88 skrev:en instruktør rettede på min teknik ved squat. Hun sagde at jeg skulle stoppe ved 90 grader i knæene ellers kunne man risikerer at få skader og at man kun gik helt ned hvis man ikke gik efter muskelmasse.

nogle kommentarer ?

Ved ikke om du har fået svar på dette men ellers kan du jo lige hurtigt kigge på denne tråd http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t= ... ight=squat

"Mener at TJ engang skrev, at ens knæ faktisk blev mere belastet af at stoppe på halvvejen da det ikke var naturligt at stoppe der. Men jeg vil ikke afvise, at det er min hukommelse der sludrer.

Det har han også.. Noget med belastningen kommer til at ligge i hoften istedet for i knæet ved at gå dybt...

Men kan man mærke gene når man går dybt skal man selvfølgelig stoppe, mærker man intet ser jeg ingen grundt til ikke at gå dybt(kan selvfølgelig godt være skadeligt alligevel)"
Lige kort hvad der er vigtigt fra det link

hehe tak.. har kigget lidt på den tråd... men der er ikk rigtig nogen from for beviser på noget som helst af det..

og så må man jo prøve sig frem

Ja der er ikke rigtig nogle beviser. Men der er også smidt et andet link et eller andet sted i den tråd. Har dog desværre ikke gidet at læse det da jeg i forvejen selv squater i bund

hva var dragonflags ?

mvp88 skrev:hva var dragonflags ?

http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t= ... agon+flags
linket burde forklare dit spørgsmål bedre end jeg ville kunne

Squat:
3x8x40

Dødløft:
3x8x35

Pullups:
3x6

Bent over barbell rows:
3x8x37,5

Bænkpres:
3x8x55

Incline bænkpres:
3x8x40

Military presses:
3x8x17,5 i skiver

Side laterals:
3x8x6

Barbell curls:
3x8x10 i skiver

Dips:
3x8xBW+7,5kg nasty

Calf raises:
3x8x30

Mave maskine:
2x10x30 1x8x35

Weighted crunches:
1x10x15kg

Dragon flags:
3x8 AV!?

God og hård træning.. følte mig ikk helt på toppen grundet manglende søvn..

nu ska jeg på studietur imorgen og drikke hjernen ud et par dage.=)

har du laver 3x8 i dragon flags ?

okay okay det er nu så meget sagt.. hehe. jeg redigerede den lidt . bare rolig .

min mave var lige ved at gå i krampe hvis jeg prøvede at lave den med røven holdt 15 cm over bænken . og kunne sku da ikk køre op igen efter 3 =).. så jeg kørte bar røven ned på bænken når det kneb ..

men det er meningen at man skal løfte benene mens ens underkrop er strakt og stadig ikke rør bænken ikke? det pisse svært jo