lige endnu en lille update på hvad jeg har lavet i dag. Jeg har været ude og løbe en lille tur på 20 min og forbrændte 220 kcal. Maden var klar da jeg kom hjem og den stod på kylling, kartofler og revne gulerødder. Derefter gik hele familien en tur ned til stranden

Et lille overblik over min træning, når mit MASSIVE bulk begynder igen. Magter ikke det her cut
Men her er mit træningsprogram så:
Det bliver et WSB hybrid med fokus på bryst og den brede ryg selvfølgelig nu skal der noget masse på stellet

Dagens motion - 1 times PW udendørs
456 kcal forbrændt og 60%
gennemsnitspuls på 111
MaX puls på 132

PWO - en banan og en kop kaffe

Mere cardio
Løb i 10 min og 38 sec
maxpuls - 186
gennemsnitspuls - 179
FUCK en hård tur :O

Endelig hjemme og i gang med træningen igen.
I dag skulle ryggen straffes sammen med bagskulder og biceps

Back

Deadlift
6x60
6x100
10x100
10x100
8x120
6x120

Pullups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

BOR
let opv.
12x50
12x50
12x50
12x50

V-bar Rows
12x40
12x40
12x40
12x40

Totalt brændt ryg dejligt.. Glæder mig til den DOMS der venter mig i morgen

Bagskulder.
Lidt cabel bagskulder fis

Biceps

EZ-bar curls
10x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell Hammer curl
8x10
8x10
8x10
8x10

Consentrasion curls
8x10
8x10
8x10

Lidt fedtforbrænding efter træning
Crosstrainer - forbrændt 500 kcal

Dagens Lange lange træning
Chesticles, shoulder, tricep and abs

Chest:

Benchpress lockout
8x20
8x60
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

Incline dumbell press
6x21
6x24
8x25
8x25
8x25
8x25

Dumbell Bench Press
8x27
8x27
8x27
8x27

Cable Flyers (FST-7)
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5

Shoulders:

Pushpress
let opv.
8x20
8x20
8x20
8x20
8x20
and flying

Lateral raises (med skiver)
10x5
10x5
10x5
10x5
10x5

Triceps

French Press - EZ bar
10x20
10x20
10x20
10x20

SS

Closegrip EZ-bar bench press
8x20
8x20
8x20
8x20

Rope Pull downs
12x25
12x25
12x25
12x25

Tricep push downs
12x22,5
12x22,5
12x22,5
12x22,5

Abs
Weighted crunches
20x8
20x8
20x8

Hanging Leg Raises
10xbw
10xbw
10xbw

Ab Machine
15x35
15x35
15x35

FEdtforbrænding:
20 min crosstrainer og 300 kcal lettere
Dejlig hårdt træning

Lidt hurtig bagbenstræning

Standing Calf Raises
10x70
15x100
15x100
15x100

Seated Calf Raises
20x50
20x50
20x50

Romænsk DL
10x60
14x80
12x80
10x80

Leg Curl
15x50
15x50
15x50

Lidt hurtigt da jeg skulle ud og fiske

Dejlig træning i dag
Back, Backshoulder und bicep

Back

Rack Pulls
5x60
5x100
6x130
6x150
8x150
8x150
8x150 - Må vist være en lille pr:P har i hvert fald aldrig løftet så meget i denne øvelse

Pull downs
6x70 - lidt for tung
10x60
10x55
10x55
10x55

Yates Rows
10x60
10x65
10x65
10x65

Bagskulder

Bent Over Lateral Raises
12x7
12x7
12x7
12x7

Bicep

Barbell Curl
10x27
10x27
10x27
10x27

Consentrasion On Arm Hammer Curl
10x10
10x10
10x10
10x10

Og så lidt cardio
33 min og 510 kcal
Dejlig træning

smutter lige ud og fisker lidt tror jeg

Endnu en omgang i Zielkes pumpe kælder

Chest, shoulder und triceps

Chest

Bench Press
let opv.
60x8
70x8
75x6
75x6
70x8
60x14
60x12

Incline Dumbell Press
24x10
24x10
24x10
24x10

Cable Cross Overs
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Shoulder

Seated Military press
10x50
10x60
10x65
10x60
10x60

Upright Barbell Rows
8x30
8x32,5
8x30
8x30

Triceps

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

SS

Robe pull downs
10x15
10x15
10x12,5
20x10

Og færdig.. Nærsten

Lidt fedtforbrænding
360 kcal på Crosstrainer og 5 min PW

Så er der i øvrigt bestilt lidt kosttilskud hjem.
5 kg protein pulver whey 80
500 g kreatin
og så lige 1000 omega 3 fiskeolie tabletter

Dagens stille og rolige træning
Let Quats, lidt ratations machet og underarme

Quads

SQuat
8x60
8x60
knæet stadig ikke på plads så ville ikke fortsætte

Leg Extension
10x10
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

Lidt rotationsmanchet og lidt underarme og så fedtforbrænding - ca 180 kcal

Træningen i forgårs bød på en pr i dødløft som sagde 18X100kg

TRæningen i går : Chest, Shoulder und TRiceps

Chest:

Bench Press
opv.
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

BRyst fliers maskine
10x55
10x55
10x55
10x55

Incline barbell press
8x50
8x50
8x50

Dumbell bench press
10x24
10x24
10x24
10x24

Shoulder

Upright Rows
10x40
10x40
10x40
10x40

Dumbel Shoulder Press
10x19
10x19
10x19
10x19

TRiceps

Close grip BEnch press
8x50
8x50
8x50
8x50

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

SS

TRiceps OH robe Extensions
10x10
10x10
10x10
10x10

Dejlig smadret og så 25 min crosstrainer og interval på romaskine

Er lidt dårlig til at få logget, men er lidt presset med arbejde og en kæreste der også skal passes
Men fik da tid til lidt hurtig ryg og biceps i dag

Ryg:

Deadlift
let opv.
6x60
6x100
6x120
4x120
16x110 NY PR

Pullups
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw

V-bar rows
8x40
10x45
10x50
8x50
10x40

Biceps

EZ-bar Curls
25x10
25x10
30x8
30x8
25x10

og færdig. tog ca 30 min

Lidt hurtig bryst inden jeg og kæresten skal hjem til min mutter og spise. Og så er jeg blevet træt af at cutte, så går i gang med at bulke gider ikke være så lille og svag mere

Bench press
skulle lige se hvad jeg kunne tage og fik 95 op så det var jeg ikke vildt stolt af

Incline Press
8x26
8x26
8x26
8x26

Flyers
12x11
12x11
12x11
12x11
12x11
12x11
12x11

Så er bulket igang gider ikke det cut fis mere
Der kommer nogle mål af kroppen i morgen, så vi kan se noget fremgang. Ellers går jeg igang med WSB Hybrid fra Mandag
P.s. Er nået 79kg og skal op ad stigen igen

16x110 kg i DL? - den må have siddet godt bagefter?

Held og lykke med din bulk - jeg må selv lige stramme balderne sammen et par uger endnu

Malke skrev:16x110 kg i DL? - den må have siddet godt bagefter?

Held og lykke med din bulk - jeg må selv lige stramme balderne sammen et par uger endnu

Den var rigtig god bagefter. Sad godt hele træningen og dagen efter
Jo mange tak. Tagger hatten af for din vedholdenhed. Kunne sgu ikke mere. Men havde taget noget NUPO for hurtigt og komme ned i vægt og der har ikke gjort noget godt for mig, og nok heller ikke mit stofskifte Men nu skal der bulkes for sindsygt igen
Og mit første pas med WSB Hybrid er lige overstået

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Første pas med mit nye WSB Hybrid program
Dødløft (70% af 1 RM) 1 min rest mellem sæt
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Dumbell Rows
6x24
6x28
6x28
6x28
6x28

Barbell Shrugs
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

Leg Extensions
10x25
10x25
10x25
10x25

Rumænsk Dødløft
6x100
6x100
6x100
6x100
FUCK den var grim

Barbell Curls
8x30
8x30
8x32,5
8x32,5

Mega lækker træning. Godt at komme igang med Bulk igen

Skal der ikke snart tegnes lidt ?

Jo der Skal. Når min PC er blevet fikset. Det er så fucking irriterende. Det bliver nok ordnet i næste uge regner jeg med
Manger du noget da?

Mr. Lausten skrev:Jo der Skal. Når min PC er blevet fikset. Det er så fucking irriterende. Det bliver nok ordnet i næste uge regner jeg med
Manger du noget da?

Yep

Chinup bar, Bænk der kan indstilles til incline og flat

Så kom DET i alle har ventet på. Mit bulk og mit WSB hybrid program

første træning

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
(ps)Stiff-arm pulldowns 5 sæt x 10 reps
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
Incline dumbell curls 4 sæt x 10 reps

ME Øvelse - Dødløft
6x60
6x70
6x90
6x110
6x120
6x130 - det må vist lidt mere på næste gang

Stiff-arm pulldowns
10x20
10x25
10x25
10x25
10x25

SS

Yates Rows
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70 helt smadret i ryggen

Benpres
10x80
10x80
10x80
10x80

Leg Curls
10x20
10x15
10x15
10x15

Standing Calf-raises
10x110
10x130
10x130

Incline Dumbell Curls
10x13
10x13
10x13
10x13

Virkelig lækkert pas

Dagens træning :
Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps
(ps)Lying triceps extensions 5 sæt x 10 reps
(ps)Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

ME øvelse - Decline smith-press (vægt uden stang)
6x20
6x30
6x40
6x50
6x60
5x70

FUCK glemte dumbell bænk :O

Dumbell flyers
10x13
10x15
10x15
10x15
10x15

SS

CG bænk
6x50
6x55
6x55
6x55
6x55

Dumbell Side lats
11x8
13x8
13x8
13x8

Wighted Crunches
10x10
10x10
10x10

Og så til aften en cykeltur på 64 km

gårsdagens træning i Zielkes

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Dødløft
opv.
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
ret let i dag

One arm dumbell rows
6x28
6x30
6x30
6x32
6x32

Dumbell Shrugs
30x6
34x6
37x6
37x6
37x6

Leg extension
10x15
10x15
10x15
10x15

Rumænsk Dødlæft
6x100
6x100
6x100
6x100

Barbell Curls
8x27
8x27
8x27
8x27

rigtig dejligt overskud over hele linjen

ME Øvelse - Dødløft
6x50
6x70
6x90
6x110
6x130
5x135
Puha. Styrken er på vej derop ad kan man mærke

Stiff-arm pulldowns
10x20
10x25
10x25
10x25
10x25

SS

Yates Rows
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70

Leg Curls
10x15
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Standing Calf-raises
12x120
12x120
12x120

Incline Dumbell Curls
10x13
10x13
10x13
10x13

Og så hjem og æde to store bøffer.
Er gået igang med en ny kostplan som inbefatter under 30 gram kulhydrat om dagen. 60% fedt og 30% protein. Da kroppen ikke længere kan få sin energi fra kulhydraterne, vil den benytte fedt og ketoner som alternativ energikilde. I opstartsfasen ligger jeg på ca 3200kcal og vil så rykke op på 5000 kcal efter 14 dage. Glæder mig til at prøve det

ME øvelse - Dumbell Decline press
6x19
6x21
6x24
6x26
6x28
6-30

Dumbell bænk
6x28
6x28
6x28
6x28

Dumbell flyers
10x13
10x13
10x13
10x13
10x13

SS

CG bænk
6x50
6x55
6x55
6x55
6x55

Dumbell Side lats
8x13
8x13
8x13
8x14

Wighted Crunches
10x10
10x10
10x10

Dødløft
opv.
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
ret let igen i dag, så må hellere øge lidt i næste uge

One arm dumbell rows
6x30
6x32
6x32
6x32
6x32

Dumbell Shrugs
6x37
6x40
6x42
6x42
6x42

Leg extension
10x15
10x15
10x15
10x15

Rumænsk Dødlæft
6x100
6x100
6x100
6x100

Barbell Curls
8x30
8x35
8x35
8x30

Kan se at du køre den såkaldte, V-diæt. Har læst at det skulle tage et par uger før kroppen har vendt sig til at optage energi fra fedt istedet for carbs. Hvor langt er du i dit forløb og hvad syntes du so far?

Xiva skrev:Kan se at du køre den såkaldte, V-diæt. Har læst at det skulle tage et par uger før kroppen har vendt sig til at optage energi fra fedt istedet for carbs. Hvor langt er du i dit forløb og hvad syntes du so far?

Skal faktisk ikke kune sige noget om, hvorvidt det er V-diet jeg kører. Har læst lidt om den, men den virkede for uoverskuelig.
Har i stedet fundet inspiration i artiklen "Living on the Anabolic-diet" part 1 og 2. Det er gamle artikeler, men de giver god mening. Så ville prøve det.
Indtil videre har der ikke været nogle komplikationer, med en undtagelse, at jeg tror mit indtag er lidt for lavt. Det ersvært når der skal bankes så meget kød, æg og mayo indenbors:D men tror overskudet er okay. Nu glæder jeg mig til weekendens carb-up
Men angående hvordan kroppen har reageret er min styrke eksploderet desuden kan jeg mærke at jeg her i opstartsfasen mangler carbs til at restituere på. Så jeg har langt større DOMS. Så det er faktisk ret lækkert