Så kom jeg endelig uptodate med træningerne

syndes selv der er sket en del styrke mæssig (Dog stadig vildt svage ben syndes det er lidt underligt at det går så langsomt med dem .) især taget i betragtning at jeg har haft mange halve træninger og sådan + en del druk har også taget lidt på og målene er blevet større men det kommer der lige en update med en af de kommende dage

Denne har kørt på høj volumen her på det sidste




2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 8

Smith-machine Squat
15xBW
8x40
8x50
8x50
6x50
8x40

Ben pres
15xSlæden
8x110
8x110
8x110
8x100
28x50
15x50

Smith-machine calf raises
20xBW
20x40
10x120
10x120
10x120
10x80
50xBW

Dødløft
10x20
8x60
8x100
8x100
8x100
8x70

Hyper extentions
10+10
10+10

WG Lat pulldown
20x27
8x63
8x63
8x63
8x58,5
8x58,5

DB Rows
10x20
10x30
8x30
8x30
8x30

EZ Bar curls
8x26
8x26
8x26
8x26

tiden løb faldt lidt i snak så sprang de sidste øvelser over, skulle hjem til gæster

Dagens Træningen på en Søndag ikke noget jeg normalt gør men valgte at rykke mandag/tirsdags træningerne en dag bagud at da jeg har noget ferie halløj som trækker mig hjemme fra denne uge

d.8/7/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 8

BB bænk pres
20x20
12x45
8x60
5x80
8x70
8x60
8x60
det bliver bedre og bedre. er begyndt at træne lidt sammen med en kammerart så vi kan køre noget BB bænk men skal dog lige vænne mig til at køre med den igen men tror snart jeg kan tage mere end mit max på 85 kan fandme ikke passe andet

DB Incline bænk pres
10x17,5
8x25 PR så vidt jeg lige husker
8x25
8x22,5
8x22,5

Cable flys downward
8x27
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x18
kan ikke rigtigt tælle sæt

DB skulder pres
8x17,5
8x17,5
8x20
8x17,5
skulle havde kørt et let set og så ellers startet work sets med 20 skal sku lige vænne mig til at min skuldre er iorden igen

Side laterals
8x9
8x8
8x7
8x7
er begyndt at køre dem meget mere strickt og langsommere ned igen, så også lidt lettere

Dips 4sæt x max 10reps / failure
10
10+10
8+10
8+5

Skull crushers
15x10
8x30
8x26
8x26
8x26

Roman chair situps
8+10
8+10
8+10
10+5

Hanging leg raises
10
10
10
10

Planke 3/4sæt af ~1min.
60 sek
60
60
50

Triceps rope/stang pushdowns
10x45 stang
8x36 ræb
8x36 stang
8x27 ræb
8x27 stang
8x18 ræb
næsten igen pauser imellem sætsne. blev rykket til sidst da kabel trækket var optaget

Træning d. 9/7/2012

dagens musik



2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 8

Smith-machine Squat
12xBW
8x40
8x50
8x60
8x50
fik faktisk okay var ret hårdt men kunne ikke mærke noget smerte i mine knæ

Ben pres vægten er + det slæden vejer, skal sku lige have vejet den en dag
8x150 PR
8x125
8x125
8x110

Smith-machine calf raises
20xBW
12x120
12x120
12x80
8x80
8x80
8x80 Toes out
8x80 Toes in
30xBW

Dødløft
20x20
8x60
8x100
8x80
8x60
syndes jeg var svag i lænden idag så kærte lidt letere

WG Lat pulldown
8x67,5 PR
8x67,5
8x63
8x63
8x54
god kontakt til lats

DB Rows
10x32,5 PR
8x32,5
8x32,5
8x32,5
er begyndt at kunne køre dejligt tungt her, men bliver bedre når jeg for nogle andre straps!

DB Rear delt flys
8x5
8x6
8x7
8x7

EZ Bar curls
10x10
10x10
8x30
8x30
8x30
8x30
sad godt

DB hammer curls
8x15
8x15
8x15
8x15
dejlige sets!

Reverse grips BB curls
8x20
8x30
8x20
7x20
AV! burn. var kommet ret tæt på lukke tid så der var ikke mange sekunder mellem setsne her og næste øvelse

BB wrist curls
8x30
8x30
8x30


God dejlig hård træning

der er helt ged i planerne så havde tid til træning i dag alligevel og også i morgen men det jo godt nok

d. 10/7/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 8

DB bænk pres
12x15
10x22,5
8x30
8x30
8x30
8x27,5

DB Incline bænk pres
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Cable flys downward
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x18
12x13,5

Military press
14x20
8x40
8x35
8x35

Side laterals
8x8
8x7
8x7
8x6

Dips
10xBW+10
10xBW+10
9xBW+10
10xBW

Skull crushers
18x10
8x30
8x30
8x26
8x26

Roman chair situps
10+10
8+15
8+12
8+10

Triceps rope pushdowns
5x45 tung
8x36
8x36
8x36
14x27
10x27

Hanging leg raises
10
10
10
6

Side Bends
8x20 V
8x20 H
8x20 V
8x20 H
8x20 V
8x20 H
8x17,5 V
8x17,5 H

god træningen men kan godt mærke at jeg mangler en hviledag så det bliver sjovt at se hvordan det kommer til at gå i morgen men det jo godt nok at det er lidt hårdt en gang i mellem

d. 11/7/2012

havde stadig DOMS i benene fra mandag af og kunne okay mærke at jeg manglede en hviledag men mentalt var jeg godt oppe og klar til at give den gas. dog havde jeg haft en træls smerte i lænden fra da jeg vågnede ved sku ikke lige hvad fanden jeg har lavet i søvne for at få det sådan så var indstillet på at DØD skulle være let hvis overhovedet.

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 8

Smith-machine Squat
8xBW
8x20
8x40
6x40
10x20
svagt! ja meget let men, them doms..

Ben pres
8x125
8x100
8x100
10x75
skulle havde taget lidt mere end 75 i sidste sæt men sådan blev det.

Smith-machine calf raises
10x100
10x100
10x100
10x100
10x80 Toes out
10x80 Toes in
10x80 Toes out
10x80 Toes in

Seated hamstring curls
10x63
10x63
10x67,5
10x67,5
20x45
25x45
forstatan! de brændte sku godt.

Dødløft
8x40
AV! ja det var den med lænden sådan noget pis..

Hyper extentions
10
10
ja kunne lige holde til at køre dem her ville sku have lidt for lænden, nu for jeg at mærke i morgen om det var smart

WG Lat pulldown
10x45
6x67,5 tunge
8x58,5
8x58,5
8x54

DB Rows
8x20
8x35 BOOM PR
8x35 boom
8x35 mere boom!
8x32,5
BANG! sådan efter at havde set nogle vids og læst lidt her på sitet og andre steder fandt jeg ud af at jeg skulle nok køre noget tungere i denne øvelse, så fik sku lige gang i disse 32kg svin! tror at jeg for nogle dejlige DOMS i ryggen i morgen

DB Rear delt flys
8x7
8x6
12x4
12x4
10x4
ja ville gerne havde kørt nogle med 5kg men de var sku optaget så det blev lige lidt "high rep"

EZ Bar curls
8x30 let
8x35
8x35
8x30
de sad virkelig godt

DB hammer curls
8x17,5
8x17,5
8x15
8x12
12x12
der var sku godt med juice i bicepserne i dag

Reverse grips BB curls
8x20
8x30
8x25
8x20
av av

BB wrist curls
8x30
8x40
8x30
8x20

havde lige lidt ekstra tid så kørete lidt flere øvelser i dag nu hvor jeg nok ikke kommer til at træne før mandag igen

EZ bar curls
14x25 CG

DB shrugs
10x30
10x30
10x30
køre normalt ikke shrugs da jeg syndes jeg har nok nakke i forhold til mine stadig for små skuldre. men i dag skulle det lige være

god og hård træning tror dog at jeg er totalt smadret i morgen

Jeg er mega ringe til at få skrevet træningerne ind

har haft lidt ferie og en del at se til så nogle af træningerne har været lidt korte og nogle helt sprunget over den sidste tid

d. 23/7/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 6

DB bænk pres
12x17,5
6x32,5 PR
6x30
6x30
6x30

DB Incline bænk pres
12x15
6x22,5
6x22,5
6x22,5
6x22,5

DB skulder pres
12x12
6x20
6x20
6x20

Side laterals
8x7
6x9
6x8
6x8
8x6

Dips
10
6+10
6+10
6+10
6+7,5

Push ups
20
12
10

Roman chair situps
12
8x12
8x15
6x15
8x12

Hanging leg raises
10
10
10

d.24/7/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 6

Smith-machine front Squat
14xBW
6x40
3x60
ville prøve om det kunne lade sig gøre men det gik bare slet ikke!

Smith-machine calf raises
16x40
6x162
6x120
6x120
6x80
6x8
6x80

Ben pres
16xslæde
6x150
6x140
6x125
6x125

Hyper extentions
10
10+10
10+10
10+10
20

WG Lat pulldown
12x45
20x45
6x72
6x72
6x67,5

Kabel Rows
10x54
8x54
8x54

EZ Bar curls
12x10
8x30
6x35
6x35

d.26/7/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 6

DB bænk pres
16x17,5
8x25
6x62,5
6x30
6x30
6x30

DB Incline bænk pres
12x17,5
6x25
6x25
6x25
6x22,5

Cable flys downward
12x13,5
5x27
6x22,5
6x19,25
6x19,25

DB skulder pres
12x12
6x22,5
6x20
6x20
6x17,5

Side laterals
12x4
6x9
6x9
6x8
6x8
10x4

Dips
10
6+10
6+10
6+10
6+10

Hanging leg raises
10
10
10
6

Triceps rope pushdowns
10x36
6x45
6x40,5
6x31,5

Push ups
10

d.27/7/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 6

Smith-machine Squat
8xbw
6x40
6x40
6x20
12x20
14x20
let fokus på form

leg press machine one leg calf pres
16xslæde
10x50
6x75
6x75
10x50

Ben pres
10x75
6x100
6x100

Hyper extentions
12
10+10
8+15
8+15
8+15
8+10

WG Lat pulldown
10x45
10x45
6x67,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5

Parallet CG Lat pulldown
12x49,5
8x54
8x54

DB Rows
10x30
6x37,5 PR
6x37,5
6x35
6x35
BOOM! nice nok men 37.5 er så de tungeste DB der er i centeret så bliver nok snart nød til at få gjordt noget ved at komme i gang med BB BOR

EZ Bar curls SUPER SET DB hammer curls
1 6x17,5
2 v6x35
3 6x17,5
4 6x32,5
5 5x15
6 6x30
7 6x12
8 8x22,5

det var en hård omgang men havde lige lyst til lidt sjov

CG EZ bar curls
12x20

d. 30/7/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 6

DB bænk pres
12x17,5
6x22,5
6x30
6x30
6x30
6x30

DB Incline bænk pres
10x20
6x25
6x25
6x25
6x25

Cable flys downward
6x22,5
6x22,5
6x22,5
10x18
skule lige havde haft nogle 1,25kg skiver på i det sidste set

DB skulder pres
10x15
6x22,5
6x20
6x20
6x20

Side laterals
10x4
6x9
6x9
6x8
6x8

Dips
10
6+10
6+10
6+10
6+10
på torsdag skal jeg prøve med +15kg

Skull crushers
12x10
6x30
6x27,5
6x27,5
6x25

Roman chair situps
10
6+17,5
6+15
6+15
6+15

Triceps rope pushdowns
10x36
6x45
6x40,5
6x31,5
6x31,5

Hanging leg raises
10
10
10
10

Planke
60 sek
60 sek
60 sek
60 sek

God træning i dag kom afsted i ordenlig tid så fik lavet samtlige øvelser og gav den max gas!

d. 31/7/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 6

Smith-machine Squat
14xBW
6x40
6x50
6x50
6x40
er begyndt at køre en del langsommere og med fokus på formen og dybden og med let vægt, min undskylding er smith stativet

Smith-machine calf raises
20xBW
6x120
6x120
6x120
6x120
kørt langsomt og med 2/3 sek hold i top

Ben pres
14xSlæde
8x100
6x125
6x125
6x100

Dødløft
12x20
10x40
6x60
6x60
6x60
6x60
første gang i et stykke tid efter lidt lænd smerte at jeg nu køre DØD igen og det gik super på fredag skal jeg have mere vægt på

DB Rows
8x30
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5
BOOM

DB Rear delt flys
10x5
6x7
6x7
6x7
6x7

WG Lat pulldown
10x54
1x54 Kender i det at man lige har sat sine straps fat på stangen og man så gør sig rigtigt klar og virkelig hiver alt hvad man kan ned hvor efter man så bare banker stangen ned i brystet og indser at man ikke havde fået sat vægten op
6x67,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5

EZ Bar curls
15x10
6x35
6x35
6x30
6x30

DB hammer curls
10x12
6x17,5
6x15
6x15
6x15

Reverse grips BB curls
10x20
8x20
8x20
8x20

BB wrist curls
26x20

d. 2/8/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range: 6

DB bænk pres
10x17,5
6x25
6x32,5
6x30
6x30
6x30

DB Incline bænk pres
6x20
6x25
6x25
6x22,5
6x22,5

DB Flyes
6x12
6x12
6x12
6x12

Side laterals
8x5
6x9
6x8
6x8
6x8

Dips
10
6+15 PR
6+15
6+15
6+10
JA TAK! de sad godt

Skull crushers
6x30
6x32,5
6x30
6x25

Roman chair situps
10
6+15
6+15
6+15
6+15
23 burn

Triceps rope pushdowns
6x40,5
6x36
6x36
18x22,5

Side Bends
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

en god træning

jeg kom ike afted i går fredag da jeg var ramt af lidt svaglighed men tager af sted her om ikke så længe og giver den gas inden jeg skal til familie fødselsdag go weekend folkens

d. 4/8/2012

BACK KILLER WORKOUT!



i dag havde jeg sku lige lyst til at lave noget andet så syndes lige at ryggen skulle havde nogle tæsk og så var der et par nye øvelser jeg ville prøve an ved godt at det er skidt at jeg sådan set har sprunget en BEN træning over men det kan ske at jeg kan lave lidt ben i morgen


DØD
10x20
8x40
6x60
6x100
6x100
4x100
4x100
10x60
dejligt hårdt og slet ikke noget "dårlig" smerte som jeg ellers var lidt bange for ville ramme igen som det gjorde for nogle uger siden. så jeg skal helt sikker have 10-20 kilo mere på, på Tirsdag

Hyper extentions
20
10

BOR
7x60
6x60
6x60
6x60
okay øvelse skal lige vænne mig til at lave den men tror helt sikkert at jeg kan klare mere vægt så snart jeg for styr på formen

DB Rows
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5

Kabel Rows
14x12
12x58,5
12x58,5
12x49,5
godt burn her efter alle de andre rows

WG Lat Pulldown
14x49,5
6x72
6x72
6x67,5
6x67,5

CG parallel Pulldown
6x67,5
6x63
6x63
6x63

Smith machine Sumo Rack Pulls
10x1
10x1
10x40
6x80
6x80
6x80
6x80
Ja skulle lige se hvordan fanden jeg kunne få lavet nogle rack pulls nu vi ikke har andet end et smith stativ i centeret og det blev til at jeg kunne lave nogle god træk men kun hvis jeg stod i Sumo stilling men det føltes sådan set fint nok bliver nok ikke sidste gang jeg køre det

det var en dejlig træning kan virke lig mærke at jeg er træt i alle mine ryg muskler nu så vil lave en ordenlig gang RUL på min nye "blå rumble roller" og desuden så var jeg gevaldigt tilfreds med mine nye læder straps de er tusinde gange bedre en de andre jeg havde

Så lige du kom fra Fyn af, og nu ser jeg du træner i God Form. Hvem er du lige Har selv trænet i God Form, men skiftede over til EIK da de har Squatstativ

Ja syndes det er et okay center men ja trals at de ikke har et ordenligt rack eller stativ, men da det kun er 8minnutter væk så det nemt at vælge

hvem jeg er Daniel hvis det siger noget? hvem er du?

hvor ligger dette EIK?? kunne godt bruge og lære at lave noget ordenlig squat så jeg kan få lavet om på mine svage ben..

var lige ovre og lave lidt i dag blev dog ikke til det store ud over en masse snak..

men lavet 4 set smith squat

5 set high rep ben pres med 75kg

så lavede jeg også 12set tunge Ez bar curls a 6 reps med skiftende smalt og alm greb

og så 4 set DB hammer curls

og tog 12 dips med BW

det var det..

men det skal lige siges at jeg har de vilde DOMs i ryggen i dag

DClaville skrev:Ja syndes det er et okay center men ja trals at de ikke har et ordenligt rack eller stativ, men da det kun er 8minnutter væk så det nemt at vælge

hvem jeg er Daniel hvis det siger noget? hvem er du?

hvor ligger dette EIK?? kunne godt bruge og lære at lave noget ordenlig squat så jeg kan få lavet om på mine svage ben..

Har lige stalket dig, og kan se du er venner med Muamer som jeg mener træner i God Form Men jeg er Nikolaj Schiang, siger dig nok heller ikke så meget

Men ved du hvor fodboldbanen og hallerne er? EIK ligger ved hallerne. Det er ikke så stort som God Form, og har heller ikke så mange maskiner, men vi har squat stativ, og der er snakket om at lave rummet 3 gange så stort

ja jeg træner lidt sammen med Muamer der nede

nå det er det har godt hørt om det men kun dårligt egenligt men kunne være jeg skulle der op og se det an en dag.
er der nogle tider hvor det er åbent så man kan komme ind eller hvordan? tror snart det er 8 år siden jeg har været i hallen sidst.

Sådan er det vel altid, der bliver snakket dårligt om God Form i EIK og omvendt hvis man er i God Form Du kan skrive til Kontakt@eikmotion.dk om en prøvetime, mener også at hver torsdag mellem 18-19 er der åbent så man kan snakke med en af dem. Ellers er der mig der bare kan lukke dig ind

ja det er nok altid sådan hehe..

okay vil jeg prøve er også træt af at der kun er en stor stang nede i god form, tak for mailen vil skrive til dem.

d. 6/8/2012

1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Rep range:6

BB bænk pres
16x20
10x60
4x80
3x80
6x70
6x70
6x70
10x60
skal lige i gang igen det snart flere uger siden jeg har kørt BB bænk

Cable flys downward
6x27
6x22,5
6x22,5
6x22,5

DB Incline bænk pres
10x17,5
6x25
6x22,5
6x22,5
6x22,5

DB skulder pres
10x15
6x20
6x20
6x20
6x20

Side laterals
10x4
6x9
6x9
6x8
6x8

Dips
10
5+15
6+10
6+10
10
Var godt nok svag i triceps i går men sådan er det jo en gang imellem

Skull crushers
10x10
6x30
6x25
6x25
6x25

Roman chair situps
10
6+17,5
6+17,5
6+17,5
6+15
16

Hanging leg raises // Side Bends
10

Så kunne jeg ikke nå mere men var også godt smadret GO træning

nu skal jeg over og lave noget ben, ryg og biceps

d 7/8/2012

2: Ben, Ryg, Biceps
Rep range: 6

Smith-machine Squat
14xBW
6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Ben pres
12xSlæde
10x50
10x100
6x150
6x135
6x125
8x100

Smith-machine calf raises
25x40
12x80
6x120
6x120
6x120
6x110
20x40

Dødløft
12x20
8x60
6x100
6x100
6x100
4x100
6x60
Kørte godt men var ikke frisk til at smide flere kilo på men det kommer snart.

WG Lat pulldown
12x49,5
6x72
6x72
6x72
6x72

BB Rows
6x60
6x70
6x70
6x60

DB Rows
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5

DB Rear delt flys
6x9
6x9
6x8
6x8

Smith machine SUMO rack pulls
6x80

kom alt for sent af sted så det sidste blev kørt hurtigt og en del sprunget over men fik kørt en god gang ryg!

har trænet det sidste stykke tid men har sku ikke lige fået logget

I dan havde jeg lyst til at lave lidt selvom det er søndag og har i et stykke tid bygget lidt op til at jeg skulle over 100kg. i DØDLØFT

så syndes at jeg skulle give det er ryk i dag

have spist masser af mad hele dagen

poppede lidt koffein og lidt sukker saftevand

til min glæde var centeret tomt så jeg kunne brøøøøle i stor stil

lavede lidt opvarming

og så ellers

Hyper extentions
10
14
16

DØDløft
16x20
8x60
6x100
1x120 PR men vent lidt,,, den var sku let så tog kun 1 og efter et BUUHYEAH tænkte jeg mere
efter at kigge lidt på de små tøsse skiver tænkte jeg fuck it og smed på til 130kg
2x130 BOM PR
2x130 tja det var jo ikke slemt men råbt blev der
tænkte dog at jeg hellere måtte stoppe her men der er helt sikkert til mere.
3x120
6x100
8x60
det skal lige siges at før i dag har jeg ikke løftet tungere end 100kg

SUMO DØD
8x60
stor der med stangen og skulle sku lige prøve

Kabel rows
12x40
12x70
12x70
12x65
12x65

BOR
16x20
12x40
12x60
12x60

Hyper extentions
10
20

det var hvad det blev til i dag det var jo trods alt en ekstra træning kun for et max løft i DØD

ja jeg fejler sku max til det her log føring ..

er for et par uger siden started på at køre noget med få øvelser og så tage mange sæt i dem og skifter mellem high rep og low rep

og hvilke øvelser jeg tager skifter lidt efter hvad jeg lige har lyst til eller føler kunne udfordre mig den pågældende dag
men køre stadig 2 split med:
dag 1: bryst, skulder, triceps og mave
dag 2: ben, ryg, biceps

i dag har jeg kørt:

10 tunge sæt Dødløft
2-3 reps med 120kg og langsomt faldne vægt i grad med udmattelsen

som jeg s¨afsluttede med 3 sæt x 20reps hyper extentions BW

10 sæt WG Lat pulldowns
5 tunge sæt og 5 high rep

10 sæt tunge ben pres

10 sæt DB rows
5 tunge sæt og 5 high rep

10 sæt EZ bar curls
5 tunge sæt og 5 high rep


det kan jeg sku godt lide syndes det giver godt i for hold til alle de øvelser jeg havde før og så få sæt i dem.
men ved ikke om det er noget der er "approved" ??

virker det her..
http://www.gymheroapp.com/workouts/repo ... 313d300940

Dagens træning kom sent igang så det var kun DØD jeg kørte ordenligt så har jeg også ondt i højre albue, slog den på arbejde idag så måtte stoppe med curls

http://www.gymheroapp.com/workouts/repo ... 3138092e91

Men en god gang dødløft skal snart prøve på en ny PR tror 140 bliver nemt men skal lige se om jeg kan få det filmet så i kan se det an

Ja har sku ikke været god til at opdatere her inde

men nu prøver jeg igen leder efter en god app til min iphone den der gymhero var noget skrammel
vil gerne have en hvor jeg kan kopiere hele træningen i tekst format nogle der har ideer?

jeg havde en pause på ca 4 uger slut november/start december og i julen blev det også kun til et par træninger men eller har jeg hold godt ved er dog fejlet lidt med spisningen så mit bulk er gået lidt i lean-bulk ligger pt på 95kg men skal snart til at cutte er ikke helt sikker på hvornår jeg skal starte med at cutte men det bliver nok ca. slut februar ?

skal se om jeg ikke kan få taget nogle før billeder inden, skal dog lige have øvet mig i at posere

ellers så er jeg lige nu i gang med at uploade en video af et 135kg DØDløft jeg lavede her for et par uger siden håber på lidt feedback på formen

det er længe siden jeg har maxet i DØD tror jeg skal her om en uges tid har kørt noget 10rep med lavere vægt i DØD de sidste par uger og skal til at køre op til nyt max

poster videoen lige om snart

PS i dag er hvile dag i morgen skal der køres ben-ryg-biceps bliver nice

sådan og endda i HD
Føler at formen er okay men hva siger i?
hvis nogen ser den her inde og tænker om løftet er godt så se denne tråd for at se hvad der er forkert. http://www.bodybuilding.dk/dodloft-teknik-hjaelp-t66622.html

Træning d.27-01-13

har fundet en app ved navn Jefit som ser god ud og var nem og hurtig at bruge under dagens træning den har til og med en timer/stopur til tid mellem sets kan dog ikke eksportere en træning i tekst format man kan kopierer setene

Det er opstillet sådan at det er set nr, KG. x reps

Ben-Ryg-biceps (tung DØD)

DØD
Set 1: 20x10
Set 2: 60x10
Set 3: 100x5
Set 4: 120x4 bælte her fra
Set 5: 120x3
Set 6: 120x3
Set 7: 120x3
Set 8: 110x3
Set 9: 110x3
Set 10: 100x4
Set 11: 100x3

90sek mellem sets
helt uden straps i dag og kørte okay efter alle de gode pointers jeg fik her på boardet skal dog vænne mig til ikke at snyde med en ekstra vejrtrækning.


Fri Squat (let og hig rep for at lære teknikken og det er helt frit da mit center ikke har et rack eller noget som helst ud over ze horrible smith-machine)
Set 1: 20x16
Set 2: 20x16
Set 3: 20x16
60sek mellem sets

Ben pres
Set 1: 60x10
Set 2: 100x6
Set 3: 100x6
Set 4: 100x6
60sek mellem sets

Standing Calf Raises
Set 1
Set 2
Set 3
60sek mellem sets
(krops vægt kun 1 set er = 16reps lige fodstilling, 16reps udadvent fodstilling og 16reps indadvent fodstilling udført langsomt med squeeze)

WG Cable Rows
Set 1: 40x16
Set 2: 60x8
Set 3: 60x8
Set 4: 60x8
Set 5: 60x8
Set 6: 60x8
60sek mellem sets

CG Cable Rows
Set 1: 60x8
Set 2: 60x12
Set 3: 65x12
Set 4: 65x12
60sek mellem sets

WG Lat Pulldown
Set 1: 60x8
Set 2: 65x8
Set 3: 65x8
Set 4: 55x8
60sek mellem sets


SUPER-SET EZ Bar curls alm grip -SS- EZ Bar curls close grip
Set 1: 30x8 SS 30x8
Set 2: 30x8 SS 30x8
Set 3: 25x8 SS 25x8
60sek mellem hvert super-set
køre ikke så meget biceps mere nu de har ramt 42cm(med fedtet på dem ) og da det ser dumt ud når mine skuldre stadig er så små som de er


Dejlig træning i dag søndag vil være fast tung DØD frem over med et max forsøg ca hver 3./4. uge alt efter hvor frisk jeg er
skal også snart til at have vægt på stangen i Squat men kan ikke tage mere end at jeg skal kunne klare det frit og løfte stangen tilbage over hovedet og ned og bære den hen til bænk stativet hvis jeg var mere rig ville jeg købe en stang og 200kg skiver og bygge et powerrack /multirack så kunne jeg DØDløfte med magnesium og squate her hjemme i laden

Træning d. 28-1-13

denne her har jeg lidt på hjernen fortiden



Bryst-Skulder-Triceps-Mave (tung bænk)

Rotator cuff øvelser med kabel

DB Bænk
Set 1: 12x12
Set 2: 20x10
Set 3: 30x8 PR
Set 4: 30x8 BOM
Set 5: 27.5x8
Set 6: 27.5x8
Set 7: 27.5x8
næste mandag skal jeg vist lige prøve med 32,5erne

Cable Flyes
Set 1: 20x12
Set 2: 20x12
Set 3: 20x12
Set 4: 15x12

Military press
Set 1: 30x10
Set 2: 40x8
Set 3: 35x10
Set 4: 35x8
Set 5: 30x10

DB skulder pres
Set 1: 12x10
Set 2: 15x8
Set 3: 15x8
Set 4: 15x8

Lateral raises, bøjet i albuen
Set 1: 7x10
Set 2: 7x8
Set 3: 8x8
Set 4: 8x8

Lateral raises, lige arme
Set 5: 5x12
Set 6: 4x12
Set 7: 4x12
Set 8: 4x12

Dips, BW
Set 1: 0.5x10
Set 2: 0.5x10
Set 3: 0.5x6
Set 4: 0.5x2
ja de 0,5kg er mine sko kan ikke vælge 0kg i jefit appen nå men skal snart til at smide nogle ekstra kilo på

Tricep pushdown -SS- Triceps rope pushdown
Set 1: 50x8 SS 30x8
Set 2: 50x8 SS 30x8
Set 3: 45x8 SS 25x8

Planke
Set 1: 00:01:00
Set 2: 00:01:00
Set 3: 00:01:00


dejlig træning i dag ankom total mind jacked!! havde glædet mig hele dagen efter at lave noget lorte svejse arbejde i en svine stald og ikke nok med det så havde jeg i et moment af hjernelammelse fået pakket 2 stykker rugbrød for lidt så måtte rationere i mellem mine 3 spise pauser og generelt være sulten hele tiden, gør mig lidt nervøs for hvordan det bliver at cutte om en måneds tid eller hvornår jeg starter... Har de ondeste Erector Spinae DOMS i dag bliver spændende at køre DØD i morgen godt det ikke er tung DØD igen i morgen nu vil jeg tømme min casein olie shake og gå i seng, over and out