Muskelmasse split

Hej bb

Jeg er en 16 årig knægt, som har trænet med et fullbody program i cirka 6 måneder.
I programmet har jeg lavet 2-3 øvelser til hver muskelgruppe. Med alle basis øvelserne.
Jeg kunne nu godt tænkte mig at prøve et split-program. Og jeg har kigget på "Muskelmasse vs" programmet (artikler/traeningsprogrammer/muskelmasse-vs.html)
- Mit spørgsmål er nu, er dette et fornuftigt nok program til masse? Og er én øvelse nok til biceps?
Det skal siges at jeg forholdsvis ny inde for "bodybulding miljøet". Så håber at i kan hjælpe mig

Tak på forhånd.

En øvelse er, principielt, nok til bicep, du kan altid rotere øvelsesvalget fra gang til gang. Hvis du vælger at køre et større split (3-split og opefter) kan du dog sagtens inkl. to bicepøvelser per pas. Husk at din kapacitet for workload stiger, desto mere erfaring du får - så lad være at hæld alt for mange øvelser ind med det samme.

Og jo, splitprogrammer kan være rigtig gode til hypertrofi, sålænge du husker at bygge dem op omkring basisøvelserne, øvelser der har carry-over til andre muskelgrupper end den der primært trænes ved en given øvelse. Læs artikelen "Split, hit eller shit?" - her på forum, der bliver givet en rigtig god forklaring på hypertrofibegrebet, carry-over-effekt og hvordan du bør strukturere et splitprogram.

.. ellers spørg videre!

:drink:

A Menace To Chicken skrev:En øvelse er, principielt, nok til bicep, du kan altid rotere øvelsesvalget fra gang til gang. Hvis du vælger at køre et større split (3-split og opefter) kan du dog sagtens inkl. to bicepøvelser per pas. Husk at din kapacitet for workload stiger, desto mere erfaring du får - så lad være at hæld alt for mange øvelser ind med det samme.

Og jo, splitprogrammer kan være rigtig gode til hypertrofi, sålænge du husker at bygge dem op omkring basisøvelserne, øvelser der har carry-over til andre muskelgrupper end den der primært trænes ved en given øvelse. Læs artikelen "Split, hit eller shit?" - her på forum, der bliver givet en rigtig god forklaring på hypertrofibegrebet, carry-over-effekt og hvordan du bør strukturere et splitprogram.

.. ellers spørg videre!

med carry-over mener du så , at det ville være dumt fx at træne ryg og biceps på to forskellige dage, da rygøvelser giver i armen, så derfor vil det være bedst at træne det den samme dag

merijaan skrev:
A Menace To Chicken skrev:En øvelse er, principielt, nok til bicep, du kan altid rotere øvelsesvalget fra gang til gang. Hvis du vælger at køre et større split (3-split og opefter) kan du dog sagtens inkl. to bicepøvelser per pas. Husk at din kapacitet for workload stiger, desto mere erfaring du får - så lad være at hæld alt for mange øvelser ind med det samme.

Og jo, splitprogrammer kan være rigtig gode til hypertrofi, sålænge du husker at bygge dem op omkring basisøvelserne, øvelser der har carry-over til andre muskelgrupper end den der primært trænes ved en given øvelse. Læs artikelen "Split, hit eller shit?" - her på forum, der bliver givet en rigtig god forklaring på hypertrofibegrebet, carry-over-effekt og hvordan du bør strukturere et splitprogram.

.. ellers spørg videre!

med carry-over mener du så , at det ville være dumt fx at træne ryg og biceps på to forskellige dage, da rygøvelser giver i armen, så derfor vil det være bedst at træne det den samme dag

Reelt set ville det ikke være dumt, hvis du periodiserer rigtigt, for så kan du træne biceps stort set hver dag :wink:

Mange råd herinde er præget af dogmer og letforståelige svar - det er såmænd fint - men det er en anden side af sagen.

Det vigtigste for ALLE er progression i sin træning. En muskel responderer kun med hypertrofi, hvis der er progression i træningen, ellers vil udviklingspotentialet i træningen forsvinde.

merijaan skrev:
A Menace To Chicken skrev:En øvelse er, principielt, nok til bicep, du kan altid rotere øvelsesvalget fra gang til gang. Hvis du vælger at køre et større split (3-split og opefter) kan du dog sagtens inkl. to bicepøvelser per pas. Husk at din kapacitet for workload stiger, desto mere erfaring du får - så lad være at hæld alt for mange øvelser ind med det samme.

Og jo, splitprogrammer kan være rigtig gode til hypertrofi, sålænge du husker at bygge dem op omkring basisøvelserne, øvelser der har carry-over til andre muskelgrupper end den der primært trænes ved en given øvelse. Læs artikelen "Split, hit eller shit?" - her på forum, der bliver givet en rigtig god forklaring på hypertrofibegrebet, carry-over-effekt og hvordan du bør strukturere et splitprogram.

.. ellers spørg videre!

med carry-over mener du så , at det ville være dumt fx at træne ryg og biceps på to forskellige dage, da rygøvelser giver i armen, så derfor vil det være bedst at træne det den samme dag

Nej, jeg mener netop at det er en fordel i et splitprogram at (f.eks.) træne ryg og bicep på to forskellige dage. Det samme med bryst og tricep. Hvis du f.eks. har et split, med et pas der hedder "gunz & deltz-dag", så rammer du selvsagt delts, biceps og triceps dér.. og hvis så du dagen efter træner ben, og to dage efter træner f.eks. bryst og ryg sammen, så rammer du igen biceps (indirekte i rows og pulls), tricep (indirekte i presses) og skulder (også i presses). Dette betyder at carry-over-effekten gør at du rammer disse muskler igen, på under to dage, hvilket bevirker at de bliver trænet hyppigt nok til at vokse optimalt, men stadig får nok restitutionstid. Inkludere du f.eks. dips og close-grip bænkpres til din tricep-træning, rammer du også indirekte brystet (og skulderen) dér. Derfor er det vigigt at strukturere et split-program grundigt, og altid have fokus på basisøvelserne.. flerledsøvelserne/compoundøvelserne. En anden god idé er at have øget fokus på frekvens hos ben og ryg, da der ikke er nogen carry-over til disse muskler i andre øvelser, end de som specifikt træner netop ben og ryg. Måske bortset fra pullovers, der er en brystøvelse som også rammer latissimus dorsi udmærket.

Martin skrev:

Mange råd herinde er præget af dogmer og letforståelige svar - det er såmænd fint - men det er en anden side af sagen.

Amen to that, mon frére.

Amen.

:mrgreen:

A Menace To Chicken skrev:
merijaan skrev:
A Menace To Chicken skrev:En øvelse er, principielt, nok til bicep, du kan altid rotere øvelsesvalget fra gang til gang. Hvis du vælger at køre et større split (3-split og opefter) kan du dog sagtens inkl. to bicepøvelser per pas. Husk at din kapacitet for workload stiger, desto mere erfaring du får - så lad være at hæld alt for mange øvelser ind med det samme.

Og jo, splitprogrammer kan være rigtig gode til hypertrofi, sålænge du husker at bygge dem op omkring basisøvelserne, øvelser der har carry-over til andre muskelgrupper end den der primært trænes ved en given øvelse. Læs artikelen "Split, hit eller shit?" - her på forum, der bliver givet en rigtig god forklaring på hypertrofibegrebet, carry-over-effekt og hvordan du bør strukturere et splitprogram.

.. ellers spørg videre!

når nu forstår jeg.
jeg har et 2 split program der ser sådan her ud :
bryst/triceps/skulder
ben/ryg/biceps
og der må man sige at der ikke er "carry-over effekt " da de trænede muskelgrupper ikke vil blive ramt indirekte i det næste træningspas.
synes du så jeg skulle ændre på det ?

med carry-over mener du så , at det ville være dumt fx at træne ryg og biceps på to forskellige dage, da rygøvelser giver i armen, så derfor vil det være bedst at træne det den samme dag

Nej, jeg mener netop at det er en fordel i et splitprogram at (f.eks.) træne ryg og bicep på to forskellige dage. Det samme med bryst og tricep. Hvis du f.eks. har et split, med et pas der hedder "gunz & deltz-dag", så rammer du selvsagt delts, biceps og triceps dér.. og hvis så du dagen efter træner ben, og to dage efter træner f.eks. bryst og ryg sammen, så rammer du igen biceps (indirekte i rows og pulls), tricep (indirekte i presses) og skulder (også i presses). Dette betyder at carry-over-effekten gør at du rammer disse muskler igen, på under to dage, hvilket bevirker at de bliver trænet hyppigt nok til at vokse optimalt, men stadig får nok restitutionstid. Inkludere du f.eks. dips og close-grip bænkpres til din tricep-træning, rammer du også indirekte brystet (og skulderen) dér. Derfor er det vigigt at strukturere et split-program grundigt, og altid have fokus på basisøvelserne.. flerledsøvelserne/compoundøvelserne. En anden god idé er at have øget fokus på frekvens hos ben og ryg, da der ikke er nogen carry-over til disse muskler i andre øvelser, end de som specifikt træner netop ben og ryg. Måske bortset fra pullovers, der er en brystøvelse som også rammer latissimus dorsi udmærket.

Muskelmasse split

Brugere online