Dyn. opv.

BP: P180
12xlol
8x60
5x100
3x120
2x130
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

BB incl. pres: P120
5xlol
5x60
5x80
5x90
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Klokov pres: P90
8xlol
8x40
8x50
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

DB laterals: P60
12x16
12x16
12x16
12x16
12x16

Superset: P20
A1: BB preacher curls
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

A2: DB oh oa Triceps extensions
8x14
8x14
8x14
8x14
8x14

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

Rackpulls: P180
12xlol
8x50
6x90
3x130
3x150
5x170
5x170
5x170
5x170
5x170

Pulldowns: P75
12x40
8x80
6x120
6x140
6x140
6x140
6x140
6x140

Low row (plate loaded): P75
8x20
8x40
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

Facepulls: P45
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

EZ-curls: P45
15x30
15x30
15x30
15x30
15x30

DB preacher curls: P45
8x14
8x14
8x14
8x14
8x14

Dynamisk opv.

FSQ - 3 sek pause i bund: P120
12xlol
8x40
6x60
6x80
4x90
3x100
2x110
2x110
2x110
1x110
3x100

Leg press unilateral (plate loaded): P60
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

Calfs:
8 sæt

Mave:
5 sæt

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

Dips: P120
5xbw
5xbw+10
5xbw+20
5xbw+30
5xbw+40
5xbw+45
5xbw+50
5xbw+55
3xbw+60
3xbw+60
3xbw+60
3xbw+60
5xbw+50
6xbw+40
6xbw+40
6xbw+40
8xbw+30
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+20

Klokov pres: P90
8xlol
6x40
5x50
5x50
3x60
2x60
5x50
5x50

Superset: P60
A1: DB laterals
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16

A2: DB rear laterals
8x12
8x12
8x12
8x12
8x12

DB fransk pres: P60
10x14
10x14
10x14
10x14
10x14

Du er sgu stærk. Hvor længe har du trænet?

Almond skrev:Du er sgu stærk. Hvor længe har du trænet?

Nu ville det være sweet, hvis jeg kunne sige, at jeg lige var begyndt, men det er efterhånden 9 år siden jeg stod i et træningscenter for første gang. Seriøsiteten er heldigvis steget i takt med, at tiden er gået, hvorfor de sidste 2-3 år har været de mest givende

10 mins crosstrainer

BSQ: P120
12xlol
6x60
5x80
3x100
3x120
3x140
2x140
2x140
2x140
2x140 - freakshow appears*
2x140
2x140
2x140
2x140
1x150
1x150

FSQ: P120 T22X0
8x60
8x70
8x80
8x80
8x80
8x80

Superset: P45
A1: Leg extensions
8x80
8x80
8x80
8x80

A2: 1-legged leg curls
10x30
10x30
10x30
10x30

Calfs:
7 sæt

Mave:
10 sæt

*Underlig episode: Grundet et lidt spøjst squat-rack er det, for mit vedkommende, mest optimalt, at lave et lidt alternativt setup, der blot indebærer placeringen af en ~3cm høj måtte jeg kan stå på. Anyways, here goes: Er vel halvvejs igennem mine sæt, og netop da jeg skal i gang med endnu et, kommer en instruktør fra Fitness Worlds personale hen og, uden at fortrække en mine, tager måtten jeg bruger, og render af sted med den. Prøver at konfrontere ham med det, men den konfliktsky fusentast mumler noget uforståeligt og stikker så af. WTH?

MChristensen skrev:
*Underlig episode: Grundet et lidt spøjst squat-rack er det, for mit vedkommende, mest optimalt, at lave et lidt alternativt setup, der blot indebærer placeringen af en ~3cm høj måtte jeg kan stå på. Anyways, here goes: Er vel halvvejs igennem mine sæt, og netop da jeg skal i gang med endnu et, kommer en instruktør fra Fitness Worlds personale hen og, uden at fortrække en mine, tager måtten jeg bruger, og render af sted med den. Prøver at konfrontere ham med det, men den konfliktsky fusentast mumler noget uforståeligt og stikker så af. WTH?

Du sku ha spist ham!!

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

Pullups en masse:
Sternum pullups: 1 sek hold i top
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw
Sternum chinups: 1 sek hold i top
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Hanging scapular retractions: 1 sek hold i top
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Powershrugs: P60
8xlol
8x60
8x80
8x100
8x100
8x100
8x100

Weighted hyperextensions: 1 sek hold i top
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+20

Low oa Row (PL):
8x60
8x60
8x60
8x60
8x40
10x20

Superset: P45
A1: Hammer curls
10x18
10x18
10x18
10x18

A2: DB rear delt
10x12
10x12
10x12
10x12

DB preacher curls: P45
8x14
8x14
8x14

Pullups:
Lean-away pullups:
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Sternum chinups: 1 sek hold i top
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Hanging scapular retractions: 1 sek hold i top
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Powershrugs: P60
8xlol
8x60
8x100
8x120
8x120
8x120

Weighted hyperextensions: 1 sek hold i top
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+20
8xbw+20

Low oa Row (PL): P60
8x40
8x60
8x65
8x70
8x75

BB rear delt: P60 1 sek hold
10xlol
12x30
8x40
8x40
8x40
8x40

Cable preacher curls: P60
10x20
12x30
8x35
10x30
10x30

Incl. hammer curls: P60
10x18
10x18
10x18
10x18

Træning i SPH

BP: P120
12x40
8x80
6x100
3x120
2x140
1x150
6x120
1x147,5
6x120
1x145
6x120

DB incl pres: P60
High incl: 8x28,5 - medium incl: 8x28,5 - low incl: 8x28,5 - flad: 8x28,5
High incl: 7x31,5 - medium incl: 6x28,5 - low incl: 3x28,5 - 5x18,5
High incl: 6x31,5 - medium incl: 4x28,5 - low incl: 8x18,5

Seated DB laterals: P60 - 1 sek hold
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x10,5
8x10,5
8x10,5
8x10,5

Triceps cable extensions: P60
12x50
12x50
12x50
12x50

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

BSQ: P120
12xlol
8x60
5x100
5x120
3x140
1x150
6x120
1x150
6x120
1x150
6x120
1x150
6x120
1x150
6x120

SL DL: P60
10xlol
10x40
10x50
10x60
10x60
10x60
10x60

Calfs: Dropset
20x130 - 20x110 - 20x90 - 20x70 - 20x50
20x130 - 20x110 - 20x90 - 20x70 - 20x50
20x130 - 20x110 - 20x90 - 20x70 - 20x50

Leg extensions: P60 T20X1
8x80
8x80
8x80
8x80

10 mins crosstrainer

Snatch grip DL: P120
8xlol
6x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Chinups: P90
6xbw
1xbw+40
6xbw+20
1xbw+60
12xbw
2xbw+40
6xbw+20
2xbw+40
STRANGE GRIP PULLUPS:
4xbw
4xbw
6xbw
6xbw
WG chinups:
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw

Power shrugs: P75 1 sek hold
10x60
8x100
8x120
6x140
6x140
6x140
6x140

Low oa Rows: P60
8x70
8x70
8x70
8x70 - 10x50 - 12x30

DB preacher curls: P60
10x16 - 8x14 - 8x12
10x16 - 8x14 - 8x12
9x16 - 7x14 - 8x12

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

BP: P150
12xlol
8x60
5x100
3x130
1x140
5x120
1x140
5x120
1x140
5x120
1x140
5x120

Klokov pres: P75
8xlol
8x40
6x50
5x55
12x40
6x50

DB incl. pres: P90
High incl: 8x30 medium incl: 8x30 low incl: 8x30
High incl: 8x30 medium incl: 6x30 low incl: 4x30 - 6x20
High incl: 8x30 medium incl: 6x30 low incl: 4x30 - 6x20

Cable laterals: P60
12x7,5
12x7,5
12x7,5
12x7,5
12x5

Triceps extensions: P45
12x30
12x30
12x30
12x30

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

BSQ: T10X0 P120
12xlol
8x60
5x100
5x120
3x140
1x150
6x120
1x150
6x130 -bælte herfra
1x155
6x130
1x155
6x130
1x155
6x130

SL DL: T10X0 P60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Evil wheel: T10X0 P60
8
8
8
8

Crunches: T10X0 P45
12+5kg
12+5kg
12+5kg
12+5kg

Leg extensions: T20X1 P60
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

BSQ: T10X0 P180
12xlol
8x60
5x100
3x130
3x140
1x150
6x130
1x155 -bælte herfra
1x160
6x130
1x160
5x140
1x150
6x130
6x130
6x120
12x110

SL DL: T10X0 P60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Cable Crunches: T10X0 P45
12x100
12x100
12x100
12x100

Calfs:
5 sæt

Leg extensions: T20X1 P60
8x80
8x80
8x80
8x80

10 mins crosstrainer

Low oa Row (plate loaded): P60 T10X0
12x20
10x40
8x60
6x70
5x80
5x90
5x100
5x90
5x80
6x70
8x60
10x40
12x20

Snatch grip DL: P90 T10X0
8xlol
6x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Pulldowns (plate loaded): P75 T10X0
12x40
10x80
8x120
8x140
8x140
6x140
6x140
8x120

Power shrugs: P60 T10X1
10x60
8x100
8x140
8x140
8x140
8x140

DB preacher curls: P45 T10X0
8x16
8x16
8x16
8x16

Hercules curls: P30 T10X0
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

10 mins crosstrainer
Dynamisk opv.

1 1/4 FSQ: P180 T4010
12xlol
6x40
4x60
4x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

1-legged leg curls: P120 T4010
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40

Split SQ: P60 T1010
8
8
8
8

1-legged leg curls: P70 T6010 -2 sek pause halvvejs nede i excentrisk.
6x20
6x20
6x20
6x20

AM
Dynamisk opv
Superset:
A1: Sternum chinups T4010 P90
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

A2: 1-arm standing DB pres T3020 P90
8x16
8x16
8x16
8x16
8x16

Superset:
B1: Military pres T3010 P70
10x30
10x30
10x30
10x30

B2: 1-arm DB rows T3012 P90
12x30
12x30
12x30
12x30

Facepulls: T2010 P90
15x20
15x20
15x20
15x20

10 mins udstræk

PM
Dynamisk opv

Superset:
A1: 1-arm cable rows T2012 P10
12x20
12x20
12x20
12x20
12x20

A2: 1-arm DB rows (90 grader) T2012 P120
12x8
12x8
12x8
12x8
12x8

Superset:
B1: Seated external rotation T3010 P10
10x6
10x5
10x5
10x5
10x5

B2: Cable external rotation T3010 P120
12x3,75
12x3,75
12x3,75
12x3,75
12x3,75

10 mins udstræk

AM

Dynamisk opv.

1 1/4 FSQ: P240 T4010
10xlol
6x40
4x60
3x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
2x100
2x100
2x100
2x100

Leg curls: P120 T4010
3x80
3x80
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Superset:
A1: Split SQ: P70 T2210
8+10kg
8+20kg
8+20kg
8+20kg

A2: Leg curls: P70 T6010 -2 sek pause halvvejs nede i excentrisk.
8x50
6x60
6x60
6x60

PM

Dynamisk opv.

BSQ: P240 T3510
12xlol
4x60
5x90
5x90
5x100
5x100
5x110
5x110

Superset:
A1: Leg curls: P90 T4010
8x70
8x70
8x70
6x70

A2: Poliquin stepups: P90 T2010
20
20
20
20

5 mins weighted adductor strecth (2x10kg)

5x10 reps i SLDL udstræk

AM
Dynamisk opv

Superset:
A1: Sternum chinups T4010 P90
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

A2: 1-arm standing DB pres T3020 P90
8x16,5
8x18,5
8x18,5
8x18,5
8x18,5

Superset:
B1: Military pres T3010 P70
8x40
10x40
10x40
9x40

B2: 1-arm DB rows T3012 P90
8x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Facepulls: T2010 P90
15x35
15x40
15x45
15x50

10 mins udstræk

PM
Dynamisk opv

Superset:
A1: 1-arm cable rows T2012 P10
12x40
12x40
12x40
12x40

A2: 1-arm DB rows (90 grader) T2012 P120
12x8
12x8
12x8
12x8

Superset:
B1: Seated external rotation T3010 P10
10x5
10x5
10x5
10x5

B2: Cable external rotation T3010 P120
12x5
12x5
12x5
12x5

10 mins udstræk
10 mins foamroll

Snatch grip DL: P180 T4010
6xlol
5x60
6x80
6x90
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
5x100
5x100

10 mins udstræk af underkrop
10 mins udstræk af overkrop

Superset:
A1: 45° incl. cornerford curls: P60 T3010
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

A2: Decl. OH triceps extensions: P60 T3010
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30

Superset:
B1: Cuban rotations: P60 T3010
8x20
8x20
8x20
8x20
8x20

B2: 1-arm trap 3 lift: P60 T3010
12x5
12x5
12x5
12x5
12x5

10 mins udstræk

Dynamisk opv.

Superset:
A1: 1 1/4 FSQ: P120 T4010
6xlol
8x40
6x60
3x80
2x100
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

A2: Leg curls: P120 T4010
3x70
3x70
3x75
3x80
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x90

Dynamisk opv.
Foamroal

Superset:
A1: BSQ: P0 T3510
10xlol
6x60
5x90
5x100
5x105
5x105
5x105
5x105

A2: Hanging leg raises: P210
6
6
6
6
6

Superset:
B1: Lying leg curls: P90 T4010
8x70
8x70
7x70
6x70

B2: Poliquin stepups: P90 T2010
20
20+10kg
20+10kg
20+10kg

Superset:
C1: Split SQ: P70 T2210
8+20kg
8+20kg
8+20kg
8+20kg

C2: Lying leg curls: P70 T6010 -2 sek pause halvvejs nede i excentrisk.
6x20
6x20
6x20
6x20

Dyamisk opv.

A: Sternum chinups: P90 T4010
6
5
5
5

B1: Seated 2-hand rows: P0 T3010
8x40
8x40
8x45
7x50

B2: DB BOR: P0 T3010
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

B3: Facepulls: P120 T2012
12x50
12x55
12x55
12x55

C: WYTL raises: P90 T2010
15x3
15x3
15x3

10 mins udstræk

A: Snatch grip DL: P180 T4010
8xlol
6x60
5x80
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

B1: GHR: P90 T4010
8
8
8
8

B2: Front stepup på boks: P90 T2010
8+(2x13,5kg)
8+(2x18,5kg)
8+(2x18,5kg)
8+(2x18,5kg)

Udstræk af under- og overkrop

A1: Cornerford curls: P60 T3010
12x13,5
12x13,5
12x13,5
12x13,5
12x13,5

A2: Decl. oh triceps extensions: P60 T3010
12x35
12x35
12x35
12x35
11x35

B1: Cuban rotation: P60 T3010
12x10
12x10
12x10
12x15
12x15

B2: 1-arm trap 3 raise: P60 T3010
12x6
12x6
12x6
12x6
12x6

C: Hanging legraise: P60
12
12
12
12
12

D: Unilateral calfraise: P60 T2310
12+13,5kg
12+13,5kg
12+13,5kg
10+13,5kg
10+13,5kg

E: Seated calfraise @ smith: P60 T2113
15x60
15x60
15x60
12x60

AM
Dynamisk opv.
Foam roll

A1: Safety bar SQ: P120 T4010
8xlol
8x45
6x65
5x75
5x85
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder
3x85 +12kg kæder

A2: Leg curls: P120 T4010
3x85
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x85
3x85
3x85

B1: Split SQ: P70 T2210
8+(2x18,5kg)
8+(2x18,5kg)
8+(2x18,5kg)
8+(2x18,5kg)

B2: Leg curls: P70 T6010 2 sek hold på eccentrisk
6x60
6x60
6x60
6x60

PM
Dynamisk opv.
Foam roll
A: Safety bar SQ: /BSQ: P240 T3510
8xlol - SSQ
5x55
5x85
1x85
5x80 - BSQ
5x90
5x95
5x100
5x100

B1: Leg curls: P90 T4010
8x70
7x70
7x70
6x70

B2: Poliquin stepup: P90 T2010
20+10kg
20+10kg
20+10kg
20+10kg

C: Adductor stretch, 5mins
2x12kg

Dynamisk opv.

A: Sternum chinups: P90 T4010
6
6
5
5
5

B1: Seated 2-hand row: P0 T3010
8x70
8x77
7x77
7x77

B2: DB rows: P0 T3010
10x35
10x35
10x35
10x35

B3: Facepulls: P120 T2010
15x55
13x60
13x60
13x60

C: YLTW raises: P90 T2010
12x3
12x3
12x3

D: High row: P60 T2012
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke

E: Skulderudstræk