er du klar til blå mandag ?

Håndværkeren skrev:er du klar til blå mandag ?

Luk gabet!

BRUTAL, FURIOUS & ALT-ØDELÆGGENDE!
Træning med Squat1989 i 91 i dag og vægten sagde 109,4 kg

Sitting DB shoulder press
12 x 20kg
08 x 35kg
06 x 40kg (1 forced rep)
04 x 40kg (1 forced rep)
06 x 35kg
09 x 30kg (1 forced rep)

Military
08 x 55kg
07 x 55kg (1 forced rep)
10 x 50kg (1 forced rep)
09 x 50kg

DB lateral raises (dropsets) - i bar' mave!
08 x 22,5kg - 08 x 17,5kg - 08 x 12,5kg
08 x 22,5kg - 07 x 17,5kg - 07 x 12,5kg
08 x 22,5kg - 07 x 17,5kg - 07 x 12,5kg

DB alt. front raises
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

DB shrugs
12 x 55kg
12 x 55kg
15 x 50.000kg

Sumo BB DL
12 x 75kg
12 x 100kg
12 x 125kg
08 x 150kg
08 x 150kg
08 x 150kg
Den føltes faktisk rigtig godt i lysken i dag - var ellers lidt skeptisk ved den, da jeg havde interval-løb i formiddags og i sidste uge fuckede styrken helt op i DL

Hypers
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Planke (45 sek. RBS)
03 x 1 min.

KILLING QUADS & BRUTAL BACK ATTACK!
Træning all alone i 91 og vægten sagde 108,4 kg

Det var en træning med højt tempo (RBS <2 min.) i dag - for complete termination!

Leg ext. (dropsets)
20 x 60
20 x 60
12 x 120 - 12 x 90 - 12 x 60
12 x 120 - 10 x 90 - 10 x 60
11 x 120 - 08 x 90 - 10 x 60

Hack SQ (plate loaded) ss. CG chins
12 x 40kg - 11 x BW
12 x 60kg - 09 x BW
08 x 80kg - 07 x BW
03 x 100kg - 07 x BW

DB goblet SQ ss. WG cable pulldowns
10 x 40kg - 10 x 75
08 x 50kg - 08 x 75
08 x 50kg - 08 x 75
08 x 50kg - 08 x 75

Cable bent-over pullovers m/reb (dropset i sidste set)
12 x 40
12 x 40
12 x 40 - 12 x 28 - 12 x 16

Standing calf raises (dropsets) ss. Pull-ups
12 x 200 - 12 x 100 - 12 x BW & 07 x BW
12 x 200 - 10 x 100 - 12 x BW & 07 x BW
10 x 200 - 10 x 100 - 12 x BW & 06 x BW

Baglår, triceps og mave
Gårsdagens træning i 91 foregik i selskab med Squat1989 (og kun ham) - der var meget tomt i hulen, men det udnyttede vi og smed trøjen BAR MAVE-TRÆNING!
Vægten sagde 106,7 kg, så den er røget et stykke nedad

BB SL DL
12 x 70kg
12 x 105kg
08 x 125kg
05 x 135kg
10 x 105kg

Lying leg curls
11 x 3. hul fra bunden
08 x 3. -
06 x 3. -
09 x 4. -

Nordic hams
06 x BW
06 x BW
06 x BW

Dips
19 x BW
06 x BW +20kg
06 x BW +20kg
04 x BW +20kg
10 x BW

EZ-bar skull-crushers ss. EZ-bar CG BP
09 x 50kg - 08 x 50kg
08 x 50kg - 06 x 50kg
06 x 50kg - 08 x 50kg
06 x 50kg - 06 x 50kg
Fik GIGA PUMPGASM i triceps ved denne øvelse! - Mine arme voksede med 66,666ual %

Cable pushdowns ss. Lying leg-hip raises
08 x 45 - 15 x BW
12 x 40 - 15 x BW
11 x 40 - 15 x BW

R.I.P. FUCKING PECS! COMPLETE TERMINATION BY GUN-FIGHT!
Eftersom der er videnskabelig evidens for at MONDAY IS CHESTDAY for optimal hypertrofi, var mig og Squat1989 nødsaget til at ødelægge pectoralerne fuldstændigt! I går kunne jeg overhovedet ikke styre mine cravings, og endte med at kværne en is, en pose kanel-gifler og 250g M&M's Det kunne heldigvis (næsten) ikke ses på formen i dag! EVIL CHEATMEAL = EVIL CARBLOAD = LOOKING EVIL IN THE GYM Vægten sagde 108,7 kg.

Decline BB BP
20 x 50kg
20 x 50kg
08 x 110kg (1 forced rep)
04 x 120kg (1 forced rep)
03 x 120kg
03 x 120kg
06 x 110kg (1 forced rep)

DB flat BP
12 x 30kg
05 x 50kg
07 x 45kg
09 x 40kg
11 x 35kg

Jimsa lever incline press plate loaded (dropsets)
08 x 80kg - 04 x 60kg - 07 x 40kg
07 x 80kg - 04 x 60kg - 05 x 40kg
08 x 75kg - 04 x 55kg - 07 x 35kg

Push-ups 30 sek. Work + 30 sek. Pause = 4.30 min.

Standing DB alt. curls
12 x 25kg
07 x 27,5kg
07 x 27,5kg
10 x 25kg

EZ-bar curls ss. Lever preacher curls
10 x 45kg - 10 x 30
08 x 45kg - 07 x 30
08 x 45kg - 07 x 30
07 x 45kg - 07 x 30

Hanging leg-raises
12 x BW
12 x BW
10 x BW
09 x BW

Kneeling twisting cable crunches
12 x 80
12 x 80
12 x 80

Done - så vil jeg lægge mig ud i haven og få lidt sol!

BACK-ROCK & WHEELS!
Træningen bestod af to halvlege i dag - første omgang i FW, Haderslev og efterfølgende 91 i Aabenraa Delt af en omgang holdtræning bestående af interval-løb og diverse styrkeøvelser! Startede ud med BACK-ATTACK! Vægten sagde 108,2 kg i jernhulen

BB BOR
20 x 20kg
12 x 60kg
10 x 70kg
08 x 80kg
06 x 90kg
05 x 90kg
07 x 80kg

Cable rows
12 x 10
10 x 16
08 x 18
08 x 18
08 x 18
10 x 16

Bent-over DB rear lateral raises
12 x 18kg
10 x 20kg
08 x 22kg
08 x 22kg

Wtf, who is cardio?!
Bagefter - kurs mod 91!

BB back SQ
12 x 60kg
08 x 85kg
05 x 110kg
05 x 135kg m/bælte og knee wraps
Elsker hulens gamle rotter - "Hvis du spænder wraps'ene får hårdt får du koldbrand!" Just ask the brofessor!
05 x 135kg m/bælte og knee wraps
05 x 135kg m/bælte og knee wraps
05 x 110kg

45-degree angled leg press, plate loaded (dropsets)
24 x 200kg
12 x 300kg - 12 x 250kg - 12 x 200kg
12 x 300kg - 12 x 250kg - 12 x 200kg
12 x 300kg - 12 x 250kg - 12 x 200kg

BB walking lunges
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Standing lever calf raises
12 x 200 - 12 x 100 - 12 x BW
12 x 200 - 10 x 100 - 12 x BW
10 x 200 - 08 x 100 - 10 x BW

End of story...

ULTIMATE SHOULDER TERMINATION & DEADLY DEADLIFTS!
Træning i 91 med Squat1989, og vægten sagde 107,9 kg

Sitting one-arm DB shoulder press
12 x 10kg
08 x 30kg
08 x 35kg
04 x 40kg
06 x 35kg
10 x 30kg (1 forced rep)

Military
12 x 30kg
10 x 50kg
08 x 55kg
05 x 60kg
06 x 60kg

DB lateral raises (dropsets)
09 x 22,5kg - 07 x 17,5kg - 08 x 12,5kg
08 x 22,5kg - 07 x 17,5kg - 08 x 12,5kg
08 x 22,5kg - 06 x 17,5kg - 07 x 12,5kg

DB shrugs
15 x 55kg
12 x 55kg
15 x 50kg

BB sumo DL
12 x 70kg
12 x 120kg
08 x 140kg
06 x 160kg
04 x 180kg m/bælte
04 x 180kg m/bælte

Planke
03 x 1 min. Work + 30 sek. pause

Hypers (dropsets)
12 x BW +10kg - 12 x BW
12 x BW +10kg - 12 x BW
12 x BW +10kg - 12 x BW

JUGGERQUADS & LATS!
Træningen fra i går
Nede i Studie 91 i godt selskab med Legit! Vægten sagde 108,3 kg - og jeg var klar til ødelæggelse!

Hack SQ
12 x Slæden
12 x 40kg
10 x 80kg
06 x 100kg (1 forced rep)
06 x 120kg m/knee wraps
08 x 120kg m/knee wraps
06 x 100kg

Front SQ
08 x 60kg
05 x 75kg
05 x 75kg
05 x 75kg
05 x 75kg
05 x 75kg

Leg ext. (dropsets)
12 x 120 - 12 x 90 - 12 x 60
11 x 120 - 08 x 90 - 10 x 60
10 x 120 - 08 x 90 - 09 x 60
11 x 120 - 07 x 90 - 10 x 60

Standing calf raises (dropsets)
12 x 200 - 12 x 100 - 12 x BW
12 x 200 - 10 x 100 - 12 x BW
10 x 200 - 07 x 100 - 12 x BW

CG chins
10 x BW
09 x BW
05 x BW +10kg
05 x BW +10kg
05 x BW +10kg

WG cable pulldowns
10 x 70
10 x 70
09 x 70
09 x 70

Bent-over cable pullover m/reb
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Så er jeg ved at være klar til dagens træning, hvor triceps skal ødelægges!!!

FRANKENSTEIN HAMS & TRICEPS!
Udmærket træning i 91, hvor alle tilstedeværende gav den GAAAAAAAAAAAAAS! Vægten sagde 108,9 kg

BB SL DL
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 80kg
12 x 100kg
08 x 120kg
08 x 120kg

Lying leg curls (dropsets)
10 x 3. hul fra bunden - 08 x 6. - 12 x 9.
05 x 3. - 07 x 6. - 12 x 9.
04 x 3. - 08 x 6. - 10 x 9.

Nordic hams (exc.)
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

Dips
12 x BW
12 x BW
10 x BW +10kg
06 x BW +20kg
04 x BW +30kg
05 x BW +20kg

EZ-bar skull-crushers ss. EZ-bar CG BP
11 x 50kg - 08 x 50kg
07 x 50kg - 08 x 50kg
07 x 50kg - 08 x 50kg
06 x 50kg - 07 x 50kg

Cable pushdowns (WG)
09 x 45
07 x 45
10 x 40

Who the f#*! is 6-pack?!
Crunches
20 x BW
20 x BW
20 x BW

CHEST ON SUNDAY!
Træning i 91 og vægten sagde 109,2 kg - den stod på pecs & bis, da jeg ikke får tid til at træne i morgen! Det er ikke hensigtsmæssigt, men I DON'T GIVE A FORK! Der var desuden et rigtig godt fremmøde i jernhulen i dag!

DB flat BP
12 x 30kg
08 x 40kg
06 x 50kg
06 x 50kg (1 forced rep)
06 x 50kg
06 x 50kg

BB incline BP
09 x 80kg
06 x 90kg
06 x 90kg (1 forced rep)
09 x 80kg (1 forced rep)

Lever decline chest press ss. Cable flyes
10 x 110 - 10 x 40
09 x 110 - 10 x 40
07 x 110 - 08 x 40

DB alt. hammer curls
10 x 25kg
08 x 27,5kg
08 x 27,5kg
08 x 27,5kg (... lidt cheat til sidst)

Lever preacher curls (dropsets)
08 x 50 - 08 x 40 - 08 x 30
08 x 50 - 05 x 40 - 04 x 30
08 x 50 - 05 x 40 - 04 x 30

Hanging leg-raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Kneeling twisting cable crunches
12 x 80
12 x 80
12 x 80

FULL THROTTLE ON THE OPTIMUS PRIME BACK & QUAD-TRAINING!
Todelt træning i dag - første halvleg i FW, Haderslev i formiddags og efterfølgende Studie 91 her til aften Vægten sagde 107,7 kg!

FW, Haderslev:
BB BOR
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 60kg
08 x 80kg
06 x 90kg
06 x 90kg
08 x 80kg
12 x 60kg

Lever FW rows (plate loaded)
12 x 40kg
12 x 60kg
10 x 80kg
08 x 100kg
06 x 120kg
06 x 120kg
08 x 100kg

Bent-over DB rear lateral raises
12 x 20kg
09 x 22kg
08 x 24kg
08 x 24kg

Studie 91, Aabenraa:
BB SQ
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 80kg
04 x 100kg
04 x 100kg
04 x 100kg
08 x 80kg

45-degree angled leg press (plate loaded)
12 x 200kg
12 x 300kg
10 x 340kg
06 x 380kg - Hjalp lidt til med hænderne på låret i de sidste to reps
10 x 340kg

BB walking lunges
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Standing calf raises (dropsets)
10 x 200 - 10 x 100 - 10 x BW
10 x 200 - 10 x 100 - 10 x BW
10 x 200 - 08 x 100 - 10 x BW
Læggene var fucking ødelagte grundet intervalløb tidligere i dag

3D-DELTS & POSTERIOR CHAIN!
En stille og rolig træning i 91 med Squat1989 i dag, og vægten sagde 107,3 kg. Jeg synes, at jeg har haft en tendens til at gøre mine træninger længere og længere her på det sidste (høj-voluminøs), uden at styrken er steget Så derfor jeg vil jeg lige forsøge med progressiv periodisering i form af programmet "Stærkere i bænk på 7 uger" og lidt Bill Starr i DL og SQ.

BP
03 x 105kg
03 x 105kg
02 x 115kg
02 x 115kg
01 x 125kg (excentrisk)

MP (pyramide - 8 reps med 60% af 1RM, 6 reps med 70%, 5 reps med 80%, 3 sæt af 3 reps med 90%, 8 reps med 70%)
08 x 40kg
06 x 47kg
05 x 55kg
03 x 60kg
03 x 60kg
03 x 60kg
08 x 47kg

Compound sæt A1 - DB shoulder press (siddende)
04 x 35kg
08 x 30kg
08 x 30kg

Compound sæt A2 - DB lateral raises
12 x 17,5kg
12 x 15kg
12 x 15kg

DB shrugs
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg

Sumo DL (Bill Starr - progredieres med 5kg, når jeg mestrer 4 x 5 med belastningen)
05 x 70kg
05 x 100kg
05 x 135kg
05 x 170kg m/bælte
05 x 170kg m/bælte
05 x 170kg m/bælte
05 x 170kg m/bælte

Hypers
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Planke
03 x 1 min. Work + 30 sek. Pause

CELLUCOR QUADS & BACK-BLAST!
Træning i jernhulen med Squat1989 og Legit, der begge var i gang med en INSAAAAAAANE træning!
Vægten sagde 105,2 kg Så jeg er godt på vej til at blive RAZOR-SHARP

Hack SQ
10 x 80kg
06 x 100kg
08 x 120kg m/knee wraps (1 forced rep)
05 x 140kg m/knee wraps (2 forced reps)
06 x 120kg m/knee wraps

FSQ (heel raised m/board & BB-grip)
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 60kg

Leg ext. (dropsets)
12 x 120 - 12 x 90 - 10 x 60
12 x 120 - 08 x 90 - 07 x 60
11 x 120 - 06 x 90 - 07 x 60

Stående calf raises (GT 10 x 10)
02 x 10 x 200
02 x 10 x 190
02 x 10 x 180
02 x 10 x 170
02 x 10 x 160

CG pull-ups
08 x BW
08 x BW
06 x BW
06 x BW

Cable WG pulldowns (slow exc.)
08 x 65
08 x 65
08 x 65
08 x 65

EZ-bar pullovers
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

En træning med lækkerhed - og især god mind-to-muscle i THE GREAT BACK ATTACK!
I morgen skal triceps ødelægges, og jeg glæder mig allerede

Er du færdig med cut?

Håndværkeren skrev:Er du færdig med cut?

Nej, jeg har masser af tid Og der skal stadig mere spæk af!

POSTERIOR CHAIN & TITANIC HORSESHOE-TRIS!
Træning med Legit i jernhulen i dag og vægten sagde 106,5 kg Musklerne blev total PULVERIZED!

BB SL DL (pronated grip)
12 x 70kg
08 x 120kg
08 x 120kg
12 x 100kg
12 x 100kg

Lying leg curls (dropsets)
10 x 3. hul fra bunden - 09 x 6. - 12 x 9.
06 x 4. - 09 x 7. - 11 x 10.
06 x 4. - 08 x 7. - 08 x 10.

Super sæt A1 - Nordic hams (exc.)
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

Super sæt A2 - Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Compound sæt B1 - EZ-bar skull-crushers
08 x 50kg
07 x 50kg
07 x 50kg
07 x 50kg

Compound sæt B2 - EZ-bar CG BP
08 x 50kg
07 x 50kg
08 x 50kg
08 x 50kg

Jeg blev 'beordret' af Legit, til at tage det fjerde sæt! "No fourth set, No hypertrophy... You pussy!"

Cable pushdowns
10 x 45
10 x 45
12 x 40

Hanging leg-raises
10 x BW
10 x BW
08 x BW

Dooooooooooooone!
On monday we are all doomed! CHEST-APOCALYPSE! Arrgh!

Compound sæt B1 - EZ-bar skull-crushers
08 x 50kg
07 x 50kg
07 x 50kg
07 x 50kg

Compound sæt B2 - EZ-bar CG BP
08 x 50kg
07 x 50kg
08 x 50kg
08 x 50kg

Jeg blev 'beordret' af Legit, til at tage det fjerde sæt! "No fourth set, No hypertrophy... You pussy!"

Train Insane Or Remain The Same Bro

Legit skrev:

Compound sæt B1 - EZ-bar skull-crushers
08 x 50kg
07 x 50kg
07 x 50kg
07 x 50kg

Compound sæt B2 - EZ-bar CG BP
08 x 50kg
07 x 50kg
08 x 50kg
08 x 50kg

Jeg blev 'beordret' af Legit, til at tage det fjerde sæt! "No fourth set, No hypertrophy... You pussy!"

Train Insane Or Remain The Same Bro

Yeah buddy!

CHESTICLES & ARMAGEDDON!
Træning med Squat1989 i Studie 91 og vægten sagde 107,8 kg - cheatede lidt i går
Det blev så starten på "Stærkere i bænkpres på 7 uger"-programmet for os begge, og så må vi vente og se, om det giver nogle gode resultater

BP (BSB7U)
06 x 95kg
05 x 100kg
05 x 100kg
04 x 100kg
04 x 100kg

DB incline BP
08 x 40kg
08 x 40kg
08 x 40kg
08 x 40kg

Cable flyes (dropsets)
10 x 40 - 10 x 30 - 10 x 20
10 x 45 - 10 x 35 - 10 x 25
10 x 40 - 10 x 30 - 10 x 20

EZ-bar curls (GT 10 x 10)
02 x 10 x 50kg
02 x 10 x 47,5kg
02 x 10 x 45kg
02 x 10 x 42,5kg
02 x 10 x 40kg

DB alt. hammer curls
08 x 25kg
08 x 25kg
08 x 25kg
08 x 25kg

BB reverse curls
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

Hanging leg-raises
12 x BW
11 x BW
12 x BW

Twisting cable crunches
12 x 80
12 x 80
12 x 80

TREE TRUNKS & BARN-DOOR BACK!
Location: Studie 91
Bros: Legit
BW: 106,2 kg

BB SQ (5 x 5)
12 x 60kg
08 x 80kg
05 x 95kg
05 x 95kg
04 x 95kg
04 x 95kg
02 x 95kg
Oooooog så fuckede min lyske fuldstændig op igen Lort, lort, lort!
Arbejdede med min teknik under squat i dag, ud fra "So you think you can squat" fra EliteFTS - men det var ikke meningen at det skulle ødelægge lysken/adductor tendon Og så med de små PUSSY-WEIGHTS!

45-degree angled leg press (plate loaded)
12 x 200kg
12 x 250kg
12 x 300kg
12 x 300kg
12 x 300kg

BB walking lunges
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Stående calf raises (drop sæt)
12 x 200 - 12 x 100 - 12 x BW
11 x 200 - 09 x 100 - 12 x BW
11 x 200 - 08 x 100 - 12 x BW

BB BOR
12 x 60kg
08 x 75kg
08 x 75kg
08 x 75kg
08 x 75kg

DB one-arm rows (GT 10 x 10)
02 x 10 x 50kg
02 x 10 x 47,5kg
02 x 10 x 45kg
02 x 10 x 42,5kg
02 x 10 x 40kg

DB bent-over rear lateral raises
10 x 22,5kg
08 x 22,5kg
10 x 20kg

HEAVY-DUTY DELTS & GREEK-MYTHICAL-GOD-LIKE-REAR!
Location: Studie 91
Bros: Legit
BW: 103,2 kg

BB BP (BSB7U)
03 x 105kg
03 x 105kg
02 x 115kg
02 x 115kg
01 x 125kg (excentrisk)

BB MP (pyramide) - Øger belastningen med 2,5kg igen i næste uge.
08 x 42kg
06 x 50kg
05 x 57kg
03 x 62,5kg
03 x 62,5kg
03 x 62,5kg
08 x 50kg

Siddende DB shoulder press
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg

DB lateral raises (dropsets)
08 x 20kg - 08 x 15kg - 08 x 10kg
08 x 20kg - 08 x 15kg - 08 x 10kg
08 x 20kg - 08 x 15kg - 08 x 10kg

DB shrugs
12 x 55kg m/straps
12 x 55kg m/straps
12 x 55kg m/straps

BB Sumo DL (Bill Starr)
05 x 110kg
05 x 127,5kg
05 x 142,5kg
05 x 160kg

Hypers
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Lying leg-hip raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

LEGENDARY LEGS & WIDE SUN-BLOCKING-LATS!
Location: Studie 91
Bros: Legit, samt lillemors to små niecer, næste generations Larissa Reis og Iris Kyle
BW: 106,2 kg

Hack SQ
12 x 80kg
06 x 100kg
08 x 120kg m/knee wraps
04 x 140kg m/knee wraps
08 x 120kg m/knee wraps

FSQ m/heel board & BB-grip
08 x 60kg
05 x 80kg
01 x 100kg m/bælte
01 x 100kg m/bælte
01 x 100kg m/bælte

Leg ext. (drop sæt)
12 x 120 - 12 x 90 - 12 x 60
12 x 120 - 09 x 90 - 09 x 60
10 x 120 - 08 x 90 - 08 x 60

Calf raises, stående (GT 10 x 10)
02 x 10 x 200
02 x 10 x 190
02 x 10 x 180
02 x 10 x 170
02 x 10 x 160

Efterfulgt af 3 min. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

CG pull-ups
08 x BW
08 x BW
07 x BW
07 x BW

WG cable pulldowns m/MONSTER-bar
08 x 75
09 x 75
09 x 75
09 x 75

Bent-over cable pullovers m/reb
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Jeg er fuldstændig ødelagt nu, men det var en voldsom god træning! Havde jo både Legit og de to små tøser til, at få mig op i gear

HAMMER-STRINGS & TRIUMPHANT TRICEPS!
Træningen fra i går
Location: Studie 91
Bros: Legit, Squat1989, "Æ' slaute", Simon og en masse andre HARDCORE folk!
BW: 105,5 kg

BB SL DL
12 x 50kg
12 x 100kg
12 x 100kg
08 x 125kg
08 x 125kg

Prone leg curls (drop sæt)
10 x 3. hul fra bunden - 08 x 6. - 12 x 9.
06 x 4. - 08 x 7. - 12 x 10.
05 x 4. - 07 x 7. - 12 x 10.

Nordic hams (excentrisk)
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

BB CG BP
05 x 95kg
04 x 100kg
04 x 100kg
05 x 95kg

EZ-bar skull-crushers
08 x 50kg
08 x 50kg
08 x 50kg

Cable pushdowns
08 x 50
05 x 55
07 x 50

Hanging leg-raises
12 x BW
10 x BW
11 x BW

Det var en BRUTAL træning i går!
Og jeg glæder mig som et lille barn til i morgen, hvor bryst/biceps skal ødelægges

Hvordan gik blå mandag?

Håndværkeren skrev:Hvordan gik blå mandag?

Jeg blev rullet Men sådan er det jo, de store fisk spiser de små fisk

CHESTICLES & GARGANTUAN GUNS (disco-day)!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Squat1989, Legit (der for øvrigt havde en virkelig AWESOME træning), Vindruen & Neertoft
BW: 106,7 kg

BB BP (BSB7U - Week 2, day 1)
06 x 95kg
05 x 100kg
05 x 100kg
04 x 105kg
04 x 105kg

DB IBP
12 x 30kg
08 x 40kg
06 x 45kg
06 x 50kg (2 forced reps)
04 x 50kg (1 forced rep)
06 x 45kg

Dips
10 x BW
10 x BW
09 x BW
07 x BW

EZ-bar curls (GT 10 x 10 - RBS <1 min.)
02 x 10 x 50kg
02 x 10 x 47,5kg
02 x 10 x 45kg
02 x 10 x 42,5kg
02 x 10 x 40kg

Siddende DB alt. curls
08 x 25kg
08 x 25kg
08 x 22,5kg

Hanging leg-raises (T2B)
10 x BW
08 x BW
08 x BW

Kneeling cable twisting crunches
12 x 80
12 x 80
12 x 80

QUAD-SHOCK & BACK-ATTACK!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 106,4 kg

BB Back SQ m/heel board (Bill Starr - Week 1)
05 x 60kg
05 x 70kg
05 x 80kg
05 x 90kg
03 x 102,5kg
08 x 80kg

45-degree angled leg press (plate loaded)
12 x 200kg
12 x 250kg
12 x 300kg
10 x 350kg
04 x 400kg (3 forced reps)

Compound sæt A1 - BB Walking lunges
24 skridt x 60kg
24 skridt x 60kg
24 skridt x 60kg

Efterfulgt af nedenstående uden BB'en forlader ryggen!

Compund sæt A2 - BB Power SQ
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Stående Lever calf raises (drop sæt)
12 x 200 - 12 x 100 - 12 x BW
12 x 200 - 10 x 100 - 12 x BW
10 x 200 - 08 x 100 - 12 x BW

Efterfulgt af 2 min. bilat. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

BB BOR
12 x 65kg
08 x 85kg
05 x 95kg
07 x 90kg
07 x 85kg

Cable straight back rows
12 x 90
09 x 100
10 x 100
09 x 100

DB bent-over rear lateral raises
12 x 20kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

Done!

DELTASAURUS & DEADS!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 105,6 kg

BB BP (BSB7U - Week 2, day 2)
02 x 03 @ 115kg
02 x 02 @ 120kg
02 x 01 @ 130kg (excentrisk)

BB MP (pyramide) - Øger belastningen med 2,5kg igen i næste uge.
01 x 08 @ 45kg
01 x 06 @ 52kg
01 x 05 @ 60kg
03 x 03 @ 65kg
01 x 08 @ 52kg

Seated DB One-Arm Shoulder Press
04 x 06 @ 35kg

DB Lateral Raises (drop sæt)
01 x 08 @ 20kg -> 08 @ 15kg -> 08 @ 10kg
02 x 08 @ 22,5kg -> 08 @ 17,5kg -> 08 @ 12,5kg

BB Sumo DL (Bill Starr - Week 2)
01 x 05 @ 115kg
01 x 05 @ 130kg
01 x 05 @ 147,5kg
01 x 05 @ 165kg m/bælte

Super sæt A1 - BB Shrugs
03 x 12 @ 125kg m/straps

Super sæt A2 - Hypers
03 x 12 @ BW

Planke
03 x 1 min. Work + 30 sek. Pause

WHEELS OF STEEL & WINGS OF THUNDER!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit & JRHEDER
BW: 105,1 kg

Hack SQ
01 x 12 @ 80kg
01 x 08 @ 100kg
01 x 08 @ 120kg m/knee wraps
01 x 05 @ 140kg m/knee wraps (1 forced rep)
01 x 10 @ 120kg m/knee wraps

BB FSQ m/heel board & BB-grip
01 x 12 @ 60kg
01 x 05 @ 80kg
01 x 01 @ 105kg (excentrisk)
02 x 01 @ 100kg

Leg Ext. (drop sæt)
01 x 12 @ 120 -> 12 @ 90 -> 12 @ 60
01 x 10 @ 130 -> 08 @ 100 -> 08 @ 70
01 x 12 @ 120 -> 08 @ 90 -> 08 @ 60

Standing Calf Raises (George Turner 10 x 10 & 30 sek. RBS)
02 x 10 @ 200
02 x 10 @ 190
02 x 10 @ 180
02 x 10 @ 170
02 x 10 @ 160

Efterfulgt af 3 min. bilat. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

OHWG Chin-ups
02 x 08 @ BW
01 x 07 @ BW
01 x 06 @ BW

PCG Pull-ups
01 x 07 @ BW
03 x 06 @ BW

UHCG Chin-ups
04 x 06 @ BW

BULL-HAMS & THUNDER-TRIS!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit & Neertoft
BW: 105,5 kg

BB SL DL
01 x 12 @ 60kg
01 x 12 @ 80kg
01 x 12 @ 100kg
02 x 08 @ 120kg

Lever Prone Leg Curls (drop sæt)
01 x 10 @ 90 -> 10 @ 60 -> 12 @ 35
01 x 06 @ 90 -> 08 @ 60 -> 12 @ 35
01 x 06 @ 80 -> 08 @ 50 -> 12 @ 30

Nordic Hams (excentrisk)
04 x 06 @ BW

BB CG BP
01 x 05 @ 95kg
03 x 05 @ 100kg
01 x 05 @ 95kg

EZ-bar Skull-crushers
01 x 12 @ 45kg
01 x 08 @ 55kg
01 x 10 @ 45kg

Cable Pushdowns
01 x 11 @ 45
01 x 10 @ 45
01 x 08 @ 45

Hanging Leg-raises (T2B)
03 x 08 @ BW

PEELED PECS & ARMAGEDDON!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Ingen overhovedet
BW: 105,9 kg
Fik taget et billede af min gravide overarm i dag Det er tydeligt at se, at der er længe til termin - den er stadig i fosterstadiet. I dag målte den 44 cm, så den har tabt sig 1,5 cm i omkreds under mit cut.

BB BP (BSB7U - Week 3, day 1)
02 x 12 @ 50kg
01 x 06 @ 100kg
02 x 05 @ 105kg
01 x 04 @ 115kg (F)
BP-programmet forløber planmæssigt, så det er helt perfekt!

DB IBP
01 x 12 @ 30kg
01 x 08 @ 40kg
03 x 05 @ 45kg

Dips
01 x 12 @ BW
01 x 07 @ BW +10kg
01 x 05 @ BW +20kg
01 x 06 @ BW +10kg

DB Alt. Curls
01 x 12 @ 25kg
01 x 08 @ 27,5kg
02 x 06 @ 30kg m/straps

Lever Preacher Curls (drop sæt)
01 x 10 @ 50 -> 06 @ 40 -> 06 @ 30
01 x 09 @ 50 -> 04 @ 40 -> 05 @ 30
01 x 08 @ 50 -> 05 @ 40 -> 05 @ 30

Hanging Leg-raises (T2B)
01 x 10 @ BW
02 x 08 @ BW

Kneeling Cable Alt. Twisting Crunches
03 x 12 @ 80

Join me tommorrow bro - LEGZ - Så trist at træne selv

Ellers solid gun du har der Gun

Legit skrev:Join me tommorrow bro - LEGZ - Så trist at træne selv

HAHAHA! Ja, det er sgu ikke helt det samme, når der ikke er andre til at brøle efter én Jeg bliver desværre nødt til at træne tidligere i morgen - men det så da ud som om at du fik givet den gas med 8x3?

Og de næste 6 uger kommer træningen til at foregå i FW i Haderslev, når jeg skal i gang med praktikforløbet - jeg kører med lillemors onkel til Haderslev kl. 7 og hjem igen kl. 16 hver dag, da jeg kan køre med ham gratis Og så havde jeg planer om at købe et månedskort til FW, og kan bruge spildtiden om morgenen og eftermiddagen på at træne - har så snakket med min kliniske vejleder fra praktikstedet i dag, og hun fortalte at firmaet betaler mit medlemskab i FW for de to måneder Så på den måde kommer jeg både til at spare tid og penge ved at træne i FW

Legit skrev:Ellers solid gun du har der Gun

Mange tak