05.12.18

Pin squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @8
4 x 122,5 kg @9
4 x 122,5 kg @9
(e1RM PR = 154,56 kg)





Press w/ belt
4 x 62,5 kg @6
4 x 65 kg @7
4 x 67,5 kg @8
4 x 67,5 kg @8
4 x 67,5 kg @8
4 x 67,5 kg @8
4 x 67,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 141,44 kg)

07.12.18

Deadlift w/ belt
4 x 170 kg @6
4 x 177,5 kg @7
4 x 187,5 kg @8
4 x 187,5 kg @8
4 x 187,5 kg @9
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
4 x 95 kg @6
4 x 100 kg @7
4 x 105 kg @8
4 x 105 kg @8
4 x 105 kg @8,5
4 x 102,5 kg @8
4 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)



Squat, no belt
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 120 kg @9
6 x 120 kg @9
(e1RM PR = 176,71 kg)

The Bridge - Week 6

10.12.18

Squat w/ belt
4 x 150 kg @8
1 x 160 kg @7,5
1 x 165 kg @9
4 x 145 kg @8
4 x 145 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)







3ct paused bench
3 x 95 kg @7
3 x 100 kg @8
3 x 105 kg @9,5
3 x 102,5 kg @9,5
3 x 100 kg @9
(e1RM PR = 121,39 kg)

2ct paused deadlift @ 1" off floor
4 x 150 kg @7,5
4 x 155 kg @8
4 x 162,5 kg @9,5
4 x 160 kg @9,5
(e1RM PR = 210,33 kg)

* Min musik-app valgte at være træls, så jeg kunne ikke høre andre sange end 5FDP med Remember Everything - og den er virkelig ALT for rolig ift. det jeg normalt hører under træning. Desuden blev jeg også ret hurtig træt af, at høre den samme sang om og om igen... Så i de sidste to squat-videoer kan man tydeligt høre hvordan mine knæ "klikker" hver gang jeg rammer bunden i øvelsen

12.12.18

Pin squat
3 x 117,5 kg @7
3 x 122,5 kg @8
3 x 127,5 kg @9
3 x 127,5 kg @9
3 x 127,5 kg @9,5
(e1RM PR = 154,56 kg)

Press w/ belt
4 x 67,5 kg @8
1 x 72,5 kg @7
1 x 75 kg @8,5
4 x 67,5 kg @8
4 x 67,5 kg @8,5
4 x 67,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
6 x 102,5 kg @6
6 x 107,5 kg @7
6 x 112,5 kg @8 (e1RM PR)
6 x 112,5 kg @8
6 x 112,5 kg @8
6 x 112,5 kg @8,5
(e1RM PR = 143,13 kg)

14.12.18

Deadlift w/ belt
4 x 190 kg @8,5
1 x 195 kg @7
1 x 205 kg @9
4 x 180 kg @8
4 x 180 kg @8
(1RM PR = 260 kg)





Nåede desværre ikke mere end dødløft i dag pga. tidspres, så jeg tager bænkpres og squat sammen med mit sædvanlige GPP i morgen.

15.12.18

1ct paused bench w/ belt
1 x 110 kg @7
1 x 115 kg @8
4 x 105 kg @8
4 x 105 kg @8,5
4 x 102,5 kg @8
4 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
6 x 105 kg @6
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 115 kg @8
6 x 115 kg @8
6 x 115 kg @8
(e1RM PR = 176,71 kg)



Dagens træning foregik i HaSK. Fokus i squat blev derfor på, at optimere teknikken nu, hvor der var mulighed for, at få flere øjne på end almindeligvis.

The Bridge - Week 7

17.12.18

Squat w/ belt
3 x 155 kg @8,5
1 x 160 kg @8
3 x 150 kg @8
3 x 150 kg @8
3 x 150 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Pin bench
3 x 100 kg @7
3 x 105 kg @8
3 x 110 kg @9
3 x 110 kg @9
3 x 110 kg @9,5
(e1RM PR = 148,59 kg)

2ct paused deadlift @ 1" off floor
3 x 157,5 kg @7
3 x 165 kg @8,5
3 x 170 kg @9
3 x 170 kg @9
(e1RM PR = 210,33 kg)

19.12.18

Pin squat
3 x 120 kg @7
3 x 125 kg @8
3 x 132,5 kg @9
3 x 132,5 kg @9
3 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 154,56 kg)











Press w/ belt
3 x 72,5 kg @9
1 x 75 kg @8
3 x 72,5 kg @9
3 x 72,5 kg @9
3 x 72,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
6 x 102,5 kg @6
6 x 107,5 kg @7
6 x 112,5 kg @8
6 x 112,5 kg @8
6 x 112,5 kg @8
6 x 112,5 kg @8
(e1RM PR = 143,13 kg)

21.12.18

Deadlift w/ belt
3 x 192,5 kg @8
1 x 205 kg @8
3 x 192,5 kg @9
3 x 185 kg @8
3 x 185 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
3 x 110 kg @8,5
1 x 115 kg @8
3 x 112,5 kg @9
3 x 112,5 kg @9,5
3 x 110 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
6 x 110 kg @6
6 x 115 kg @7
6 x 120 kg @8
6 x 120 kg @8
6 x 120 kg @8
6 x 120 kg @8
(e1RM PR = 176,71 kg)

The Bridge - Week 8

24.12.18

Squat w/ belt
3 x 152,5 kg @8
1 x 162,5 kg @8,5
3 x 150 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

3ct paused bench
3 x 102 kg @7
3 x 107 kg @8,5
3 x 109,5 kg 8,5 (e1RM PR)
3 x 112 kg @9,5
(e1RM PR = 124,72 kg)

2ct paused deadlift @ 1" off floor
3 x 155 kg @7
3 x 162,5 kg @8
3 x 170 kg @9
(e1RM PR = 210,33 kg)

26.12.18

Pin squat
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
4 x 132,5 kg @8,5 (e1RM PR)
4 x 135 kg @9,5
(e1RM PR = 155,88 kg)



Press w/ belt
3 x 72,5 kg @9
1 x 76 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
6 x 105 kg @6
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8 (e1RM PR)
6 x 115 kg @8
(e1RM PR = 146,31 kg)

28.12.18

Deadlift w/ belt
3 x 187,5 kg @9
1 x 197,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
3 x 110 kg @9
1 x 115 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
6 x 110 kg @6
6 x 115 kg @7
6 x 120 kg @8
6 x 120 kg @8
(e1RM PR = 176,71 kg)

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 1

31.12.18

Squat w/ belt
6 x 125 kg @6
6 x 132,5 kg @7
6 x 140 kg @8
6 x 140 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)



Press w/ belt
6 x 57,5 kg @6
6 x 62,5 kg @7
6 x 65 kg @8
6 x 65 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

TnG bench
14 x 75 kg @8,5
3 - 2 x 75 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

•12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

01.01.19

Deadlift w/ belt
6 x 160 kg @6
6 x 167,5 kg @7
6 x 175 kg @8,5
6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 87,5 kg @6
6 x 92,5 kg @7
6 x 97,5 kg @8
6 x 97,5 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Front squat
14 x 50 kg @8
3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 1 x 50 kg (myoreps)
(e1RM PR = 93,18 kg)

• 7 min ab work AMRAP

02.01.19

• 25 min steady state @6

03.01.19

HBBS *
8 x 87,5 kg @6
8 x 92,5 kg @7
8 x 97,5 kg @8 (e1RM PR)
8 x 97,5 kg @8
(e1RM PR = 131,94 kg)







Incline TnG bench
8 x 70 kg @6
8 x 72,5 kg @7
8 x 75 kg @8
8 x 75 kg @8
(e1RM PR = 113,15 kg)

DB bench
14 x 30 kg @8,5
3 - 3 - 2 x 30 kg (myoreps)
(e1RM PR = 51,19 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

* Det er første gang jeg prøver øvelsen. Jeg er ikke umiddelbart fan, men tror jeg kan vende mig til den.

04.01.19

2" deficit deadlift
8 x 140 kg @6
8 x 147,5 kg @7 *
8 x 155 kg @8,5
8 x 152,5 kg @9
(e1RM PR = 223,97 kg)

Close-grip bench
8 x 77,5 kg @6
8 x 82,5 kg @7 *
8 x 87,5 kg @10
7 x 83,5 kg @10
(e1RM PR = 148,15 kg)

Pendlay row
14 x 80,5 kg @8
3 - 1 x 80,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 146,31 kg)

• 7 min ab work AMRAP

* Den var nok i virkeligheden en @7,5.

Noter til mig selv efter første uge i programmet:
• 70 kg i TnG bench for myoreps
• 28 kg i DB bench for myoreps
• Stol mere på den umiddelbare vurdering af RPE-værdien
• Evt. forsøge med micro-loading
• Øg med 3-5 % i stedet for 5 %
• Mere vægt på i front squat (din fucking pussy!)
• Øg med mindre (~3 %) i deficit deadlift og close-grip bench
• Mindre kg på i pendlay row (eller tag dig sammen!)

05.01.19

• 25 min steady state @6

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 2

07.01.19

Squat w/ belt
6 x 125 kg @6
6 x 132,5 kg @7
6 x 140,5 kg @8
6 x 140,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

Incline TnG bench *
6 x 75 kg @6
6 x 77,5 kg @7
6 x 80 kg @8
6 x 80 kg @8
6 x 80 kg @8
(e1RM PR = 113,15 kg)

TnG bench
14 x 70 kg @8
3 - 3 - 3 - 2 x 70 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

•12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

* I programmet stod der press w/ belt, men jeg gad ikke udenfor i regnen. Jeg har for lavt til loftet til at kunne lave den indenfor. Desuden blev jeg positivt overrasket over, at jeg ikke mærkede smerter i min skulder i sidste uge, da jeg kørte incline bench, så jeg har gået og savnet øvelsen lige siden.

08.01.19

Deadlift w/ belt
6 x 157,5 kg @6
6 x 165 kg @7
6 x 165 kg @7
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 87,5 kg @6,5
6 x 90 kg @7
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Front squat *
14 x 55 kg @8
2 x 55 kg (myoreps)
(e1RM PR = 93,18 kg)

• 7 min ab work AMRAP

* Jeg tror jeg finder en alternativ øvelse til front squat næste uge, da det føles som røv og nøgler, når jeg laver myoreps i den.

09.01.19

• 30 min steady state @6

10.01.19

HBBS
8 x 90 kg @6
8 x 95 kg @7
8 x 100 kg @8 (e1RM PR)
8 x 100 kg @8
8 x 100 kg @8
(e1RM PR = 135,32 kg)

Press w/ belt
8 x 57,5 kg @6
8 x 60 kg @7
8 x 62,5 kg @8,5
8 x 62,5 kg @9,5
8 x 60 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

DB bench
16 x 28 kg @8,5
4 - 4 - 3 x 28 kg (myoreps)
(e1RM PR = 51,19 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

12.01.19

2" deficit deadlift
8 x 140 kg @6
8 x 145 kg @7
8 x 150 kg @8
8 x 150 kg @8,5
(e1RM PR = 223,97 kg)



Close-grip bench
8 x 77,5 kg @6
8 x 80 kg @7
8 x 82,5 kg @8
8 x 82,5 kg @8,5
8 x 82,5 kg @9,5
(e1RM PR = 148,15 kg)



Pendlay row
14 x 80 kg @8
4 - 3 x 80 kg (myoreps)
(e1RM PR = 146,31 kg)

• 7 min ab work AMRAP

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 3

13.01.19

Squat w/ belt *
6 x 127,5 kg @6
6 x 135 kg @7
6 x 135 kg @7
6 x 142,5 kg @8
6 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)



Incline TnG bench **
6 x 75 kg @6
6 x 77,5 kg @7
6 x 80,5 kg @8
6 x 80,5 kg @8
6 x 80,5 kg @8,5
(e1RM PR = 113,15 kg)

TnG bench
14 x 70 kg @8
4 - 3 x 70 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

•12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 30 min steady state @6 ***

* Jeg ved ikke lige hvad, der gik galt ved de sidste to sets. Af én eller anden grund virkede de vanvittigt usikre teknikmæssigt, men umiddelbart tænker jeg det skyldes træthed.

** Det regnede igen i dag.

*** Hører til sidste uges træning.

14.01.19

• 30 min steady state @6

15.01.19

Deadlift w/ belt
6 x 157,5 kg @6
6 x 165 kg @7
6 x 165 kg @7
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 85 kg @6
6 x 90 kg @7
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Front squat
14 x 50 kg @7,5
5 - 2 x 50 kg (myoreps)
(e1RM PR = 93,18 kg)

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

17.01.19

HBBS
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8 (e1RM PR)
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 138,70 kg)

Press w/ belt *
8 x 57,5 kg @6,5
8 x 60 kg @7,5
8 x 62,5 kg @9,5
8 x 60 kg @9
8 x 57,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

DB bench
15 x 28 kg @8
3 - 2 x 28 kg (myoreps)
(e1RM PR = 51,19 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

* Jeg ved ikke lige hvad der gik galt i dag, men den føltes bare hjernedød tung.

18.01.19

• 20 sec sprint every 2 min x 20 min

19.01.19

2" deficit deadlift
8 x 140 kg @6
8 x 145 kg @7
8 x 150 kg @8
8 x 150 kg @8
8 x 150 kg @8,5
(e1RM PR = 223,97 kg)

Close-grip bench
8 x 80 kg @6
8 x 82,5 kg @7
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

Pendlay row
14 x 80 kg @8
3 - 3 - 2 x 80 kg (myoreps)
(e1RM PR = 146,31 kg)

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 4

20.01.19

Squat w/ belt
6 x 127,5 kg @6
6 x 135 kg @7
6 x 135 kg @7
6 x 135 kg @7
6 x 142,5 kg @8
6 x 142,5 kg @8
6 x 142,5 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
6 x 60 kg @6
6 x 62,5 kg @7
6 x 62,5 kg @7
6 x 65 kg @8
6 x 65 kg @8,5
6 x 65 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

TnG bench
12 x 77,5 kg @8
3 - 2 x 77,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

•12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

21.01.19

• 30 min steady state @6

22.01.19

Deadlift w/ belt
6 x 157,5 kg @6
6 x 165 kg @7
6 x 165 kg @7
6 x 165 kg @7
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 85 kg @6
6 x 90 kg @7
6 x 90 kg @7
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Front squat
12 x 55 kg @8
3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 2 x 55 kg (myoreps)
(e1RM PR = 93,18 kg)

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

23.01.19

• 20 sec sprint every 2 min x 20 min

24.01.19

HBBS
8 x 95 kg @6
8 x 100 kg @7
8 x 105 kg @8 (e1RM PR)
8 x 105 kg @8,5
8 x 105 kg @8,5
(e1RM PR = 142,08 kg)

Incline TnG bench
8 x 70 kg @6
8 x 72,5 kg @7
8 x 75 kg @8
8 x 75 kg @8,5
8 x 75 kg @9
(e1RM PR = 113,15 kg)

DB bench
14 x 30 kg @8
4 - 4 - 2 x 30 kg (myoreps)
(e1RM PR = 51,19 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

25.01.19

2" deficit deadlift
8 x 140 kg @6
8 x 145 kg @7
8 x 152,5 kg @8
8 x 152,5 kg @8,5
8 x 152,5 kg @9
(e1RM PR = 223,97 kg)

Close-grip bench
8 x 80 kg @6
8 x 82,5 kg @7
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

Pendlay row
12 x 87,5 kg @8
3 - 2 x 87,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 146,31 kg)

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 5

27.01.19

Squat w/ belt *
1 x 162,5 kg @8,5
6 x 147,5 kg @9,5
6 x 140 kg @8,5
6 x 140 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt **
1 x 72,5 kg @8
6 x 67,5 kg @9
6 x 65 kg @8
6 x 65 kg @8,5
6 x 65 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 9 min upper back work AMRAP

•12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

* FUCK! Squat kørte af lort i dag! Særligt de to første working sets. Jeg havde håbet på en single på 167,5 kg @8, men det blev desværre ikke i dag.

** Jeg trodsede regnen i dag (til info hvis du kigger med, Sebastian ), men havde igen besvær med min single. Jeg tror det bliver godt for mig, at komme i gang med tunge singles igen efter en måned med en maks. intensitet på omkring 77,5-80 %.

28.01.19

• 20 sec sprint every 2 min x 24 min

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

29.01.19

Deadlift w/ belt
6 x 172,5 kg @8
6 x 180 kg @9
1 x 205 kg @8,5
6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 95 kg @8
6 x 100 kg @9,5
1 x 112,5 kg @8
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Split squat *
11 x 40 kg @8 (e1RM PR)
11 x 40 kg @8
11 x 40 kg @8
(e1RM PR = 61,26 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

* Det er første gang i meget længe, så skal lige vænne mig til den igen.

30.01.19

• 35 min steady state @6

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

31.01.19

2ct paused squat
8 x 97,5 kg @6
8 x 102,5 kg @7
8 x 107,5 kg @8
8 x 107,5 kg @8
(e1RM PR = 163,60 kg)

2ct paused press
8 x 40 kg @6
8 x 42,5 kg @7
8 x 45 kg @8 (e1RM PR)
8 x 45 kg @8
(e1RM PR = 60,89 kg)

DB bench
11 x 33,5 kg @7,5 (e1RM PR)
11 x 33,5 kg @8
11 x 33,5 kg @8
(e1RM PR = 52,34 kg)

• 9 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns