Strength Block - Week 1 (Low Stress)

16.02.20

BW: 116,6 kg

Squat w/ belt
5 x 132,5 kg @7
5 x 140 kg @8
5 x 147,5 kg @9
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
5 x 100 kg @7
5 x 105 kg @8
5 x 110 kg @9
(e1RM PR = 148,59 kg)

Incline TnG bench
10 x 72,5 kg @7
10 x 75 kg @8
9 x 80 kg @11
(e1RM PR = 120,59 kg)

19.02.20

BW: 116,3 kg

Deadlift w/ belt
5 x 175 kg @7
5 x 185 kg @8
5 x 195 kg @9
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 100 kg @7
5 x 105 kg @8
5 x 110 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

SSB squat
10 x 75 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 85 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 120,23 kg)

21.02.20

BW: 116,1 kg

2ct paused squat
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9
(e1RM PR = 168 kg)

Press w/ belt
4 x 70 kg @7
4 x 72,5 kg @8
4 x 75 kg @8,5
4 x 77,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
10 x 82,5 kg @7
10 x 87,5 kg @8
10 x 92,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

22.02.20

BW: 115,6 kg

Deadlift + bands (#2)
4 x 160 kg @7
4 x 167,5 kg @8
4 x 175 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 202,78 kg)

Slingshot bench
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

2" deficit SLDL
10 x 127,5 kg @7
10 x 135 kg @8
10 x 142,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 201,56 kg)

Strength Block - Week 2 (Developmental)

24.02.20

BW: 116,7 kg

Squat w/ belt
1 x 162,5 kg @7,5
1 x 167,5 kg @8
5 x 5 x 135 kg
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
1 x 122,5 kg @7,5
1 x 125 kg @8,5
5 x 5 x 100 kg
(e1RM PR = 148,59 kg)

Incline TnG bench
10 x 70 kg @7
10 x 72,5 kg @8
10 x 75 kg @9
10 x 72,5 kg @8,5
(e1RM PR = 120,59 kg)

26.02.20

BW: 117,1 kg

Deadlift w/ belt
1 x 215 kg @8,5
5 x 5 x 172,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 100 kg
1 x 122,5 kg @7,5
4 x 5 x 100 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

SSB squat
10 x 80 kg @7
10 x 85 kg @8
10 x 90 kg @9 (e1RM PR)
10 x 85 kg @8
(e1RM PR = 127,3 kg)

28.02.20

BW: 116,1 kg

2ct paused squat
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9
4 x 132,5 kg @8,5
4 x 132,5 kg @9,5
(e1RM PR = 168 kg)

Press w/ belt
4 x 72,5 kg @7,5
4 x 75 kg @8,5
4 x 77,5 kg @9
3 x 4 x 72,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
10 x 82,5 kg @7
10 x 87,5 kg @8
10 x 92,5 kg @9
10 x 87,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

29.02.20

BW: 116,1 kg

Deadlift + bands (#2)
4 x 160 kg @7
4 x 167,5 kg @8
4 x 175 kg @9
4 x 167,5 kg @8
2 x 4 x 167,5 kg @8,5
(e1RM PR = 202,78 kg)

Slingshot bench
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9
3 x 4 x 132,5 kg @8,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

2" deficit SLDL
10 x 127,5 kg @7
10 x 135 kg @8
10 x 142,5 kg @9
10 x 135 kg @8
(e1RM PR = 201,56 kg)

Strength Block - Week 3 (Developmental)

02.03.20

BW: 117,3 kg

Squat w/ belt
5 x 140 kg
1 x 160 kg @7
1 x 167,5 kg @8
4 x 5 x 135 kg
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
5 x 102,5 kg
1 x 125 kg @8,5
4 x 5 x 100 kg
(e1RM PR = 148,59 kg)

Incline TnG bench
10 x 70 kg @7
10 x 72,5 kg @8
10 x 75 kg @8,5
10 x 75 kg @10
(e1RM PR = 120,59 kg)

Hvordan bygger du dine justerbare håndvægte op? Udelukkende med 5 kg vægtskiver eller fungerer det også med 10 kg vægtskiver?

Twane2020 skrev:Hvordan bygger du dine justerbare håndvægte op? Udelukkende med 5 kg vægtskiver eller fungerer det også med 10 kg vægtskiver?

Jeg har 20 stk. 5'ere, så dem bruger jeg. Jeg tror ikke, der er noget i vejen for at bruge 10'ere - det kommer nok lidt an på, hvilken øvelse de skal bruges til

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Hvordan bygger du dine justerbare håndvægte op? Udelukkende med 5 kg vægtskiver eller fungerer det også med 10 kg vægtskiver?

Jeg har 20 stk. 5'ere, så dem bruger jeg. Jeg tror ikke, der er noget i vejen for at bruge 10'ere - det kommer nok lidt an på, hvilken øvelse de skal bruges til

Det er primært til presseøvelser, så tænker godt, at 10 kg vægtskiver kan fungere

04.03.20

BW: 116,5 kg

Deadlift w/ belt
5 x 175 kg
1 x 205 kg @7
2 x 215 kg @9,5
4 x 5 x 172,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 105 kg
1 x 125 kg @8
4 x 5 x 100 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

SSB squat
10 x 87,5 kg @7
10 x 92,5 kg @8
10 x 97,5 kg @9 (e1RM PR)
10 x 92,5 kg @8,5
(e1RM PR = 137,91 kg)

06.03.20

BW: 116,7 kg

2ct paused squat
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9
4 x 132,5 kg @8
4 x 132,5 kg @8,5
4 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 168 kg)

Press w/ belt
4 x 72,5 kg @7,5
4 x 75 kg @8
4 x 77,5 kg @9,5
3 x 4 x 75 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
10 x 82,5 kg @7
10 x 87,5 kg @8
10 x 92,5 kg @9,5
10 x 87,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

07.03.20

Deadlift + bands (#2)
4 x 167,5 kg @7
4 x 175 kg @8
4 x 185 kg @9 (e1RM PR)
4 x 175 kg @8
4 x 175 kg @9,5
(e1RM PR = 214,37 kg)



Slingshot bench
4 x 125 kg @6,5
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9,5
4 x 132,5 kg @8
2 x 4 x 132,5 kg @8,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

2" deficit SLDL
10 x 127,5 kg @7
10 x 135 kg @8
10 x 142,5 kg @9
10 x 135 kg @8
(e1RM PR = 201,56 kg)

Strength Block - Week 4 (Developmental)

08.03.20

BW: 116,7 kg

Squat w/ belt
4 x 145 kg
1 x 160 kg @7
1 x 167,5 kg @8
4 x 4 x 140 kg
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
4 x 107,5 kg
1 x 125 kg @8,5
4 x 4 x 105 kg
(e1RM PR = 148,59 kg)

Incline TnG bench
10 x 70 kg @6,5
10 x 72,5 kg @7,5
10 x 77,5 kg @8,5
10 x 77,5 kg @9,5
(e1RM PR = 120,59 kg)

15.03.20

BW: 116,7 kg

1ct paused bench w/ belt
4 x 107,5 kg
1 x 120 kg @7
1 x 125 kg @8
4 x 4 x 105 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Close-grip bench
10 x 82,5 kg @7
10 x 87,5 kg @8
10 x 92,5 kg @9
10 x 87,5 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

Så er jeg kommet i gang igen. Jeg fik foretaget en vasektomi i mandags og blev i den forbindelse anbefalet af lægen, at holde 10-14 dages pause fra styrketræningen. Jeg vovede dog pelsen i dag med lidt bænkpres og GPP i form af chin-ups.

Strength Block - Week 5 (Developmental)

16.03.20

BW: 116,7 kg

Squat w/ belt
1 x 155 kg @8
2 x 4 x 127,5 kg
3 x 4 x 130 kg
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
4 x 107,5 kg
1 x 125 kg @9
4 x 4 x 105 kg
(e1RM PR = 148,59 kg)

Incline TnG bench
10 x 70 kg @7
10 x 72,5 kg @8
10 x 75 kg @9
10 x 72,5 kg @9
(e1RM PR = 120,59 kg)

20.03.20

BW: 116 kg

2ct paused squat
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
4 x 132,5 kg @9
3 x 4 x 125 kg @8,5
(e1RM PR = 168 kg)

Press w/ belt
4 x 70 kg @7
4 x 72,5 kg @8
4 x 4 x 75 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
10 x 80 kg @7
10 x 85 kg @8
10 x 90 kg @9
10 x 85 kg @8
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

Så er jeg kommet i gang igen. Jeg lå syg med feber og omgangssyge efter træningen i mandags til og med onsdag. Jeg har en formodning om, at det var dét, der påvirkede min mandags-træning negativt (særligt squat), da jeg allerede havde en fornemmelse af, at der var noget under opsejling søndag aften.

Imens jeg lå syg fik jeg bestilt en safety squat bar fra Strengthshop, som forventes leveret allerede mandag

21.03.20

BW: 115,9 kg

Deadlift + bands (#2)
4 x 167,5 kg @7
4 x 175 kg @8
4 x 185 kg @9
4 x 175 kg @8,5
4 x 175 kg @9
(e1RM PR = 214,37 kg)



Slingshot bench
4 x 127,5 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 137,5 kg @9
2 x 4 x 132,5 kg @8
4 x 132,5 kg @8,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

2" deficit SLDL
10 x 127,5 kg @7
10 x 135 kg @8
10 x 142,5 kg @9
10 x 135 kg @8,5
(e1RM PR = 201,56 kg)

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets bliver biceps curls

Strength Block - Week 6 (Low Stress)

23.03.20

BW: 115,9 kg

Squat w/ belt
4 x 142,5 kg
1 x 160 kg @7,5
1 x 165 kg @8,5
4 x 140 kg
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
4 x 110 kg
1 x 125 kg @9
4 x 107,5 kg
(e1RM PR = 148,59 kg)

Press, no belt
8 x 60 kg @7
8 x 62,5 kg @8
8 x 65 kg @9
(e1RM PR = 93,09 kg)

• 9 min upper back work AMRAP

25.03.20

BW: 116,2 kg

Deadlift w/ belt
4 x 182,5 kg
1 x 205 kg @7,5
1 x 210 kg @9
4 x 177,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
4 x 107,5 kg
1 x 125 kg @8
4 x 107,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

SSB squat
8 x 100 kg @7
8 x 105 kg @8
8 x 110 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 144,36 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

27.03.20

BW: 116,2 kg

Pin squat
3 x 127,5 kg @8,5
1 x 135 kg @8
(e1RM PR = 155,88 kg)

Press w/ belt
3 x 80 kg @9
1 x 85 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip 2ct paused bench
8 x 80 kg @7
8 x 85 kg @8
8 x 90 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 118,11 kg)

• 9 min upper back work AMRAP

• 9 min ab work AMRAP

28.03.20

BW: 116,8 kg

2ct paused deadlift @ 1" off floor
3 x 190 kg @9
1 x 200 kg @9,5
(e1RM PR = 216,28 kg)

TnG bench
2 x 125 kg @9,5
3 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

RDL
8 x 140 kg @6
8 x 147,5 kg @7,5
8 x 160 kg @8,5 (e1RM PR)
(e1RM PR = 213,05 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

Strength Block - Week 7 (Specialization)

30.03.20

BW: 116,3 kg

Squat w/ belt
4 x 142,5 kg
1 x 160 kg @7,5
1 x 167,5 kg @8,5
3 x 4 x 142,5 kg
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
4 x 110 kg
1 x 125 kg @9,5
3 x 4 x 110 kg
(e1RM PR = 148,59 kg)

Press, no belt
8 x 60 kg @6
8 x 62,5 kg @7
8 x 65 kg @8,5
8 x 65 kg @9,5
8 x 60 kg @8,5
(e1RM PR = 93,09 kg)

• 9 min upper back work AMRAP

01.04.20

BW: 116 kg

Deadlift w/ belt
4 x 180 kg
1 x 200 kg @8
3 x 4 x 170 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
3 x 110 kg
2 x 125 kg @10
4 x 3 x 110 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

SSB squat
8 x 95 kg @6
8 x 100 kg @7
3 x 8 x 105 kg @8
(e1RM PR = 144,36 kg)

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

03.04.20

BW: 116,5 kg

Pin squat
3 x 125 kg @8
3 x 132,5 kg @8,5
1 x 140 kg @8
3 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 155,88 kg)







Press w/ belt
3 x 77,5 kg @8
3 x 80 kg @9
1 x 82,5 kg @8,5
3 x 77,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip 2ct paused bench
8 x 75 kg @6
8 x 80 kg @6,5
8 x 85 kg @7,5
2 x 8 x 85 kg @8
(e1RM PR = 118,11 kg)

• 9 min upper back work AMRAP

04.04.20

BW: 116 kg

2ct paused deadlift @ 1" off floor
3 x 187,5 kg @8,5
3 x 192,5 kg @9
2 x 200 kg @9,5
3 x 187,5 kg @9,5
(e1RM PR = 216,28 kg)







TnG bench
3 x 120 kg @9,5
1 x 122,5 kg @8
3 x 117,5 kg @9
3 x 115 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

RDL
8 x 145 kg @6
8 x 152,5 kg @7
8 x 160 kg @8,5
2 x 8 x 155 kg @8
(e1RM PR = 213,05 kg)

Strength Block - Week 8 (Specialization)

06.04.20

Squat w/ belt
4 x 145 kg
1 x 160 kg @7,5
1 x 167,5 kg @9
3 x 4 x 142,5 kg
(e1RM PR = 206,81kg)

Pin bench
4 x 110 kg
1 x 122,5 kg @9,5
3 x 4 x 105 kg
(e1RM PR = 148,59 kg)

Press, no belt
8 x 60 kg @6
8 x 62,5 kg @7,5
8 x 65 kg @9
2 x 8 x 62,5 kg @8,5
(e1RM PR = 93,09 kg)

08.04.20

BW: 116,2 kg

Deadlift w/ belt
1 x 200 kg @7,5
1 x 210 kg @9
4 x 4 x 175 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 120 kg @7,5
1 x 122,5 kg @8,5
5 x 3 x 107,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

SSB squat
8 x 95 kg @6
8 x 100 kg @7
2 x 8 x 105 kg @8
8 x 105 kg @8,5
(e1RM PR = 144,36 kg)

• 8 min upper back work AMRAP