25.09.20

BW: 114,7 kg

2ct paused squat
8 x 115 kg @7
8 x 120 kg @8
8 x 125 kg @9
2 x 8 x 120 kg @8
(e1RM PR = 168 kg)

Wide-grip bench
8 x 100 kg @7
8 x 105 kg @8
8 x 110 kg @9
3 x 8 x 100 kg @7,5
(e1RM PR = 144,36 kg)

Incline DB bench
14 x 36 kg @10 (e1RM PR)
12 x 36 kg
2 x 10 x 36 kg
(e1RM PR = 57,51 kg)

Leg curls
3 x 12 x 17,5 kg @8,5
(e1RM PR = 28,96 kg)

26.09.20

BW: 114,3 kg

SLDL
6 x 167,5 kg @6
6 x 175 kg @7
3 x 6 x 185 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 235,37 kg)



2ct paused bench
6 x 100 kg @7
6 x 105 kg @8
6 x 110 kg @9,5
3 x 6 x 100 kg @7,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

Press, no belt
11 x 62,5 kg @10
3 x 12 x 55 kg
(e1RM PR = 93,09 kg)

Belt squat
2 x 12 x 100 kg @7,5
12 x 100 kg @8
(e1RM PR = 178,57 kg)

Powerbuilding II - Week 10

27.09.20

BW: 115,7 kg

• 30 min steady state @6

• 10 min upper back work AMRAP

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

28.09.20

BW: 116,2 kg

Squat w/ belt
1 x 170 kg @7
1 x 177,5 kg @7,5 *
1 x 182,5 kg @8,5
5 x 162,5 kg @8,5
2 x 5 x 150 kg @7
5 x 150 kg @7,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 82,5 kg @7
3 x 87,5 kg @10 **
4 x 82,5 kg @9
3 x 4 x 75 kg @7
(e1RM PR = 110,81 kg)

Lever row
10 x 50 kg @6
10 x 52,5 kg @7
3 x 10 x 55 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 80,88 kg)

DB flyes
15 x 22,5 kg @7
2 x 15 x 22,5 kg @7,5
(e1RM PR = 45,87 kg)

* Endnu engang fik jeg lagt vægten lidt for meget på forfoden. Denne gang i den sidste del af den nedadgående fase, hvilket resulterede i en pause i bunden, så jeg lige kunne få balancen på plads.

** Jeg var lige nødt til at være sikker på, at vægten svarede til en single på RPE 8.

30.09.20

BW: 114,2 kg

Deadlift w/ belt
1 x 212,5 kg @7
1 x 222,5 kg @8
5 x 202,5 kg @8,5
3 x 5 x 187,5 kg @7
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 125 kg @7
1 x 132,5 kg @8,5
4 x 122,5 kg @9
3 x 4 x 112,5 kg @7,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Leg press
10 x 225 kg @6
10 x 237,5 kg @7
3 x 10 x 250 kg @8
(e1RM PR = 367,65 kg)

DB lateral raises
15 x 18 kg @7,5 (e1RM PR)
2 x 15 x 18 kg @8
(e1RM PR = 33,83 kg)

01.10.20

BW: 113,6 kg

• 20 sec sprint every 2 min x 22 min

• 10 min upper back work AMRAP

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

02.10.20

BW: 113,8 kg

2ct paused squat
8 x 122,5 kg @7
8 x 127,5 kg @8
8 x 135 kg @9 (e1RM PR)
8 x 127,5 kg @8
8 x 127,5 kg @8,5
(e1RM PR = 177,17 kg)

Wide-grip bench
8 x 105 kg @7
8 x 110 kg @8
8 x 115 kg @9,5 (e1RM PR)
8 x 105 kg @7
2 x 8 x 105 kg @7,5
(e1RM PR = 148,58 kg)

Incline DB bench
10 x 40 kg @10
3 x 12 x 33,5 kg
(e1RM PR = 57,51 kg)

Leg curls
15 x 17,5 kg @9,5 (e1RM PR)
12 x 17,5 kg @9,5
12 x 17,5 kg @10
(e1RM PR = 29,86 kg)

03.10.20

BW: 113,8 kg

SLDL
6 x 170 kg @6
6 x 177,5 kg @7
3 x 6 x 187,5 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 238,55 kg)



2ct paused bench
6 x 100 kg @7
6 x 105 kg @8
6 x 110 kg @9
2 x 6 x 100 kg @7
6 x 100 kg @7,5
(e1RM PR = 140,98 kg)



Press, no belt
12 x 62,5 kg @10
3 x 12 x 57,5 kg
(e1RM PR = 93,09 kg)



Leg extension
15 x 40 kg @6,5
15 x 40 kg @8
15 x 40 kg @8,5
(e1RM PR = 104,90 kg)

Powerlifting II - Week 1

05.10.20

BW: 116,1 kg

Squat w/ belt
5 x 150 kg @7
5 x 157,5 kg @8
5 x 165 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
4 x 115 kg @7
4 x 120 kg @8,5
4 x 122,5 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

06.10.20

BW: 115 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

07.10.20

BW: 115 kg

Deadlift w/ belt
5 x 187,5 kg @6,5
5 x 197,5 kg @7,5
5 x 212,5 kg @9
(1RM PR = 260 kg)



Floor press
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 120 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 147,97 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 95 kg @7
10 x 100 kg @8
10 x 105 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 148,51 kg)

09.10.20

BW: 114,8 kg

Squat + bands (#3) *
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
4 x 132,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 153,53 kg)



TnG bench
5 x 112,5 kg @7
5 x 117,5 kg @8
5 x 122,5 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
10 x 27,5 kg @7
10 x 30 kg @8
10 x 32,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 45,97 kg)

* Den variant kræver bestemt en tilvænning. Jeg forsøger med en anden opsætning i næste uge, da jeg følte det som om elastikken trak mig for meget frem og tilbage. Jeg var desuden i tvivl om RPE-vurderingen, så tog et sæt mere på 140 kg, men failede pga. teknikken, da jeg ramte mit weak-point.

10.10.20

BW: 114,4 kg

Deadlift + bands (#2)
4 x 185 kg @7
4 x 195 kg @8
4 x 205 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 237,54 kg)





Slingshot bench
4 x 127,5 kg @6,5
4 x 135 kg @7,5
4 x 142,5 kg @8,5
4 x 150 kg @10 (e1RM PR)
(e1RM PR = 168,16 kg)

Lever row
10 x 52,5 kg @7
10 x 55 kg @8
10 x 57,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 81,33 kg)

Powerlifting II - Week 2

12.10.20

BW: 116,8 kg

Squat w/ belt
1 x 182,5 kg @8
5 x 165 kg @8,5
3 x 5 x 145 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)





1ct paused bench w/ belt
1 x 132,5 kg @8
4 x 125 kg @9
4 x 4 x 107,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
8 x 70 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

13.10.20

BW: 114,8 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

14.10.20

BW: 115 kg

Deadlift w/ belt
1 x 225 kg @8
5 x 205 kg @8,5
3 x 5 x 180 kg
(1RM PR = 260 kg)

Floor press
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 120 kg @9,5
6 x 115 kg @8,5
6 x 115 kg @9
(e1RM PR = 147,97 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 97,5 kg @7
10 x 102,5 kg @8
10 x 107,5 kg @9 (e1RM PR)
10 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 152,05 kg)

15.10.20

BW: 115,5 kg

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

16.10.20

BW: 115,7 kg

Squat + bands (#4) *
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
(e1RM PR = 153,53 kg)

TnG bench
5 x 112,5 kg @7
5 x 117,5 kg @8
5 x 122,5 kg @9
5 x 117,5 kg @8
5 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
10 x 28 kg @7
10 x 30 kg @8
10 x 32 kg @9
10 x 30 kg @8,5
(e1RM PR = 45,97 kg)

* Jeg var nødt til at stoppe, da jeg ikke kunne komme til dybde pga. smerter i mit venstre baglår, når jeg kom ned i bunden. Smerterne er lokaliseret omkring proksimale insertion af hasemuskulaturen og jeg har en idé om, at det er noget tendinopati. Smerterne har stået på i 2-3 uger nu og er langsomt forværret, men har primært været fremtrædende under squat og kun i bunden. De var dog meget udtalte efter squat-træningen i mandags, hvor jeg også mærkede dem efterfølgende og under dødløft i onsdags. Tempo squat gik nogenlunde i onsdags, men kom nok heller ikke helt til godkendt dybde. I dag var dog rigtig træls, så tror lige jeg tager det lidt roligt i squat indtil det er ovre igen. Pisse irriterende!

Twane2020 skrev:Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

Jeg ved ikke hvad du mener. Har du et billede eller en video du kan poste, der illustrerer det?

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

Jeg ved ikke hvad du mener. Har du et billede eller en video du kan poste, der illustrerer det?

Ja, selvfølgelig. Det er også en åndssvag måde at forklare det på. https://youtu.be/nt8R06S0_CY Her illustrerer det meget godt, tænker jeg.

17.10.20

BW: 115,7 kg

Deadlift + bands (#2)
4 x 165 kg @7
4 x 172,5 kg @8
4 x 180 kg @9 (e1RM PR)
4 x 172,5 kg @8
4 x 172,5 kg @8,5
(e1RM PR = 208,57 kg)

Slingshot bench
4 x 130 kg @7
4 x 137,5 kg @8
4 x 145 kg @9
4 x 137,5 kg @8
2 x 4 x 137,5 kg @8,5
(e1RM PR = 168,16 kg)

Lever row
10 x 55 kg @7
10 x 57,5 kg @8
10 x 60 kg @9,5 (e1RM PR)
10 x 57,5 kg @8,5
(e1RM PR = 82,99 kg)

Twane2020 skrev:

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

Jeg ved ikke hvad du mener. Har du et billede eller en video du kan poste, der illustrerer det?

Ja, selvfølgelig. Det er også en åndssvag måde at forklare det på. https://youtu.be/nt8R06S0_CY Her illustrerer det meget godt, tænker jeg.

Jeg forsøgte mig lidt frem ud fra dit forslag i videoen og det var jeg (og mit ego) ikke fan af så jeg bandt elastikkerne fast med en løkke i begge pins i hver side, så elastikken havde en let spænding fra bunden af - og ikke bare hang slapt henover stangen. Det fungerede super fint, så tak for input

Powerlifting II - Week 3

18.10.20

BW: 116,3 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

19.10.20

BW: 117 kg

Squat w/ belt *
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 135 kg @8
4 x 127,5 kg @9
5 x 4 x 110 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
8 x 70 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

* Pause pga. smerter i venstre baglår.

23.10.20

BW: 115,4 kg

TnG bench
5 x 115 kg @7
5 x 120 kg @8
5 x 125 kg @9
5 x 120 kg @8
5 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
10 x 27,5 kg @7
10 x 32,5 kg @9 *
10 x 30 kg @8
10 x 30 kg @8,5
(e1RM PR = 45,97 kg)

Floor press
6 x 110 kg @7,5
6 x 115 kg @8,5
6 x 120 kg @9,5
6 x 115 kg @9,5
(e1RM PR = 147,97 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

* Jeg havde sat for meget vægt på mine håndvægte, hvilket først gik op for mig bagefter.

Jeg har desuden stadig pause fra underkropstræningen grundet mit baglår, men i morges var første gang jeg kunne tage strømper på venstre fod uden smerter - kun let ømhed, så det går den rigtige vej. Lavede lidt lette partial squats under opvarmningen, hvilket føltes nogenlunde, men med smerter så snart jeg nærmede mig noget, der mindede om fornuftig dybde. Jeg kan formentlig godt lave dødløft, men motivationen var der bare ikke i onsdags grundet lang arbejdsdag og nedturen over min squat.

24.10.20

BW: 115,2 kg

Slingshot bench
4 x 130 kg @6,5
4 x 140 kg @7
4 x 147,5 kg @8
4 x 155 kg @9,5 (e1RM PR)
2 x 4 x 145 kg @8
4 x 145 kg @8,5
(e1RM PR = 173,77 kg)

Lever row
10 x 55 kg @7
10 x 57,5 kg @8
10 x 60 kg @9,5
10 x 57,5 kg @8
(e1RM PR = 82,99 kg)

25.10.20

BW: 115,2 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Powerlifting II - Week 4

26.10.20

BW: 115,6 kg

Squat w/ belt *
1 x 182,5 kg @8,5
5 x 165 kg @9
4 x 5 x 142,5 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 135 kg @8,5
4 x 127,5 kg @10 **
5 x 4 x 110 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
8 x 70 kg @8,5
8 x 70 kg @9,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

* Fortsat smerter i bunden af squat, men nogenlunde udholdelige (4-5 på NRS 0-10, 6-7 på de sidste sets). Jeg kan ikke helt spore mig ind på hvilke strukturer der er påvirket (sene eller muskel) og om det er adduktorer eller haser. Under GPP'en i går lavede jeg lidt Copenhagen Adductor og Nordic Hamstring af 2 sets x 6 reps i begge uden smerteprovokation. Smerterne opstår ved samtidig hofte- og knæfleksion af >90 grader.

** Jeg fik regnet mig frem til den forkerte vægt.

27.10.20

BW: 115,3 kg

• 30 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

28.10.20

BW: 115,3 kg

Deadlift w/ belt
1 x 230 kg @8,5
5 x 210 kg @9
4 x 5 x 185 kg
(1RM PR = 260 kg)

Floor press
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 120 kg @9
6 x 115 kg @8
6 x 115 kg @8,5
6 x 115 kg @9
(e1RM PR = 147,97 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 97,5 kg @7
10 x 102,5 kg @8
10 x 107,5 kg @9
2 x 10 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 152,05 kg)