N97's log

Ryg

BOR 45°
10 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
Kørte super idag

Pullups
6 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

Cable seated rows
6 x 45 kg
6 x 50 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Vertical traction (lats)
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Low row
6 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
10 x 60 kg

Smith shrugs
10 sæt x 10-20 reps @ 50 kg

Skulder/triceps

Seated military press
8 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Db front raises
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Db side lateral raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Skull crushers
12 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
12 x 25 kg

Straight bar pushdowns
8 x 25 kg
8 x 27,5 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Dips
7 x BW
6 x BW
4 x BW
4 x BW

CGBP i smith-stativ
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

God træning idag

Ben/biceps

http://www.(link slettet)/5-x-3-metoden-fa-mere-styrke
Så har jeg noget at træne efter i dl og vil også bruge det i squat.

Dødløft
10 x 40 kg
5 x 90 kg
3 x 102,5 kg
3 x 110 kg
2 x 110 kg - Jeg blev irriteret over to drenge der snakkede syygt højt og kunne ikke få 3..
0 x 110 kg
3 x 100 kg
0 x 100 kg
Er sikker på at det går bedre næste gang.

Squat ATG
5 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
Hård efter dødløft, men vil gøre det sådan her fremover og træne både for- og baglår på bendagen.

SLDL
6 x 60 kg
6 x 80 kg - + 5 kg siden jeg lavede den sidst, fedt nok

6 x 80 kg
6 x 80 kg

Leg extensions
10 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
+ udstrækning

Db curls
8 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
8 x 14 kg

Cross body hammer curl strict
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 16 kg

Bb curl strict
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg --> 8 x 20 kg

Inkorporer dødløft + back extensions i dit program, træn seriøst og spis godt, og du vil om et par år stå massivt. Mvh

BEARmode skrev:Inkorporer dødløft + back extensions i dit program, træn seriøst og spis godt, og du vil om et par år stå massivt. Mvh

Tak for respons. Er godt øm i nederste del af ryggen og hams efter igår, så er det også nødvendigt med back extensions?

Træningen er for det meste seriøs, men har virkelig svært ved det med kosten, da jeg synes det er vildt kedeligt at spise det samme sunde mad hver dag og der skal heller ikke så meget af det til virkelig at gøre mig mæt, men kan derimod uden problemer spise en stor menu og en ekstra cheeseburger eller to fra McD.. Gid det var omvendt

Bryst

Bænkpres
10 x 40 kg
5 x 5 @ 60 kg - Trænede alene idag og er ikke meget for at bænke "tungt" uden spotter, så tog den med ro, men dette var dog stadig ok hårdt

Incline db bænkpres 45°
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Decline db bænkpres
7 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Flat db flies
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Incline bb bænkpres
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Decline pushups
8 x BW
7 x BW
7 x BW
8 x BW

God træning idag og korte pauser

I onsdags trænede jeg lats herhjemme

Bent over rows 45°
8 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Chinups
6 x BW
5 x BW
6 x BW - Minus træningsbukser, liiidt lettere

5 x BW
4 x BW

Efter træning http://www.gratisimage.dk/graphic/image ... A6C0A7.jpg

I torsdags blev det noget kort, men godt skuldertræning herhjemme. Sprang triceps over.

Seated military press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
Det blev med 30 kg, da det var det eneste jeg lige kunne amatør-frivende op uden det gik helt galt

Db side lateral raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

+ 4 sæt rear delts, kender ikke navnet på øvelsen.

Igår var jeg så dum at dødløfte og squatte, selvom jeg havde ondt i lænden og nu er det blevet endnu værre..
Det blev også til lidt biceps, men alt gik dårligt, så loggede ikke.

Bryst

Decline db press
Opv.
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Incline db press
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Flat db flyes
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Pushups - Ventede på Cable cross var ledigt
10 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW
5 x BW

Decline cable flyes
15 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

+ Cable crunches
5 x 12 @ 40 kg

God træning og det tog kun omkring 50 min.

Ryg

Har stadig lidt ondt i lænden, så kørte ikke bent over rows.

V-bar pullups
10 x bw
8 x bw + 4 kg
8 x bw + 4 kg
5 x bw + 4 kg --> 3 x bw

One arm db rows
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
7 x 28 kg

Low rows
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Cable seated rows
7 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Db shrugs
10 sæt fuld af squeeze x 10-20 reps @ 16 kg

Tid: 40 min.

Arme

Seated military press
12 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg - Fedt

3 x 50 kg
5 x 45 kg - Lige på kanten..
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
Tager fremover lidt flere sæt i denne og nøjes med en øvelse til bagskulder ved siden af.

Rear delt raises db
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
Den er ikke lige mig den her.. Prøver en anden næste gang.

For at prøve noget nyt til armene

Skull crushers
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Bb curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ben/mave

Benpres
10 x 70 kg
5 x 130 kg - Lige tungt nok. Kunne ellers godt sidst, øv..
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Leg extensions
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

Leg curls
10 x 40 kg
8 x 45 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

Calf press
15 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

+ Mave.

Bryst

Træning fra i går.
Havde tænkt mig at begynde med lineær progression i bænk, men da jeg mødte en god ven blev det til en masse forced reps i bænk i stedet for. Det er sgu sjovt lige at mærke noget tungere

Bænkpres
10 x 40 kg
10 x 70 kg - Han sagde at jeg tog 5 selv og at han kun rørte stangen, men er sgu ikke sikker på at jeg kan regne med ham.
8 x 70 kg 10 sek pause 3 x 70 kg
6 x 80 kg - Forced, hele skidtet, men får satme presset igennem

6 x 80 kg
Så regner jeg med at følge planen næste gang.

Db incline press
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 16 kg
8 x 14 kg
10 x 14 kg

Decline db press
8 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 16 kg

Flat db flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Flat cable flyes
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg --> 10 x 7,5 kg

Så er mit Animal M-Stak kommet. Så må jeg se om det virker på mig

Ryg/nakke

Bent over rows 45°
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Kørte godt idag. Tog lidt færre kg, så teknikken blev tip top, men også hårdt.

One arm db rows
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Cable seated rows
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Chinups
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

Db shrugs
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Skulder/arme

Seated military press
8 x 30 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
Helt fint

Face pulls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
12 x 20 kg
Skulle lige have teknikken på plads. Den bliver jeg ved med

Skull crushers
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27, 5 kg
9 x 27,5 kg

Preacher curls
12 x 25 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Db curls
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
10 x 10 kg
Strict og med meget korte pauser.

Ben imorgen. Kan ikke mærke noget i lænden mere, så regner med at dødløfte og squatte

[youtube]http://www.youtube.com/watch?nomobile=1&v=2rKvoLu5Isk[/youtube]

Dødløft
Opv.
2 x 100 kg
1 x 110 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Lænden var godt brugt efter dødløft og havde lidt smerter, så ingen squat..

Benpres
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
8 x 110 kg

Calf press
12 x 110 kg
8 x 140 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

+ abs

Bænk

Har influenza og vil ikke smitte i centeret, så det blev bare bænk herhjemme, da jeg ikke orkede en hel træning.
Det tog 20 min. og fik filmet træningen, så er åben for kritik hvis nogen skulle have noget til teknikken. Vil gerne have at den bliver perfekt.
Havde lige Levels liggende på bærbaren så den kom med. Den er også pisse fed :D

Træningen bliver så på film idag

Prøver at fokusere på disse ting - Skyde brystet frem, skuldrende tilbage, svaj i ryggen så der kan være en kno under, holde vinklen mellem overarm og overkrop på ca. 90 grader og så selvfølgelig fuldt bevægeudslag

Skulder/arme

Military press
10 x 20 kg
6 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
4 x 45 kg
5 x 45 kg - 1 forced
6 x 45 kg - 3 forced

Facepulls
15 x 25 kg
15 x 25 kg
9 x 30 kg - Makkers fod foran min, så jeg ikke faldt forover.
8 x 30 kg
7 x 27,5 kg --> 6 x 25 kg
8 x 27,5 kg --> 6 x 25 kg
10 x 30 kg - Her prøvede vi med en 25 kg skive op af kabeltårnet og det var endnu bedre.
10 x 30 kg

Skull crushers
10 x 25 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg - Lidt cheat med albuerne på de sidste
10 x 32,5 kg - Et par forced reps herfra
8 x 32,5 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Rope pushdowns
8 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Kørt meget strict og med 2 sek. squeeze i bunden, hvor jeg lige vippede hænderne ud til siden.

Overhead EZ-bar extensions
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg

Db curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

CB hammer curl
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg

Preacher curl
10 x 25 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
3 x N 45 kg + 3 x 35 kg
6 x 35 kg

Calf press 30 sek. pause
25 x 90 kg
15 x 110 kg
12 x 100 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
Årrh, det syrer

Prøver lige det her http://www.bodybuilding.dk/laeg-traening-t64726.html
Udstrækning.

Mål af læg 30-11-2012:
Venstre læg: 36,5 cm
Højre læg: 36,5 cm

Lang, men god træning idag. Havde masser af energi

Dødløft
Opv. op til 80 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg

Smith calf raises
20 x 70 kg
14 x 90 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg
Udstrækning.

Dødløft tager virkelig meget af min energi, så det blev kun til det her og lidt mave.
Skal lige have fundet ud af hvordan jeg kan få squat ind i mit program ved siden af dødløft.

Ryg/nakke

Bent over barbell rows 90°
10 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
Helt nede i parallelt med gulvet og med lidt bredere greb end jeg plejer.
En af de store drenge dernede som har rettet lidt på min teknik et par gange (dejligt når nogen gør det) sagde "Det ser skidegodt ud det der", fedt

Barbell corner rows med v-bar
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
+ stang. Første gang jeg laver den.

One arm db rows
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
10 x 24 kg

+ Shrugs m. bb og db

Bænkpres
Opv.
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Fik liiidt hjælp på de sidste to 6'ere, men er godt tilfreds alligevel.

Incline db press
8 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Decline db press
3 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 18 kg - 20'erne blev nakket da jeg hentede vand.[/u]

Db flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg

Cable flyes
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
15 x 7,5 kg

Tid: Ca. 60 min.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/12_weeks_to_ridiculous_wheels
Fremover.

Dødløft - TJ's single cyklus 1. uge
15 singles @ 80 kg
1 min. mellem singles

Squat 2 min.
8 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Dejligt at squatte igen og lænden kunne fint

Db lunges alternating
20 x 10 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg
Føj, det tager lang tid.. Den laver jeg nok ikke igen.

Romanian deadlift
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Smith calf raises
23 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
+ udstrækning
Er stadig øm fra sidst

Skulder/guns

Military press
10 x 20 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg - Lidt spot på de sidste to
5 x 45 kg
3 x 45 kg - Ingen spotter her, så var lidt usikker.
8 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

Facepulls
15 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Db side laterals
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg - Seated herfra.
8 x 10 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Skull crushers
12 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Rope pushdowns - 2 sek. hold i bunden og "vippede" hænder
10 x 15 kg
15 x 12,5 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

One arm reversed pushdowns
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg

Db curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg --> 6 x 10 kg

CB hammer curls
8 x 18 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Preacher curls
6 x 35 kg
6 x 37,5 kg
4 x 37,5 kg
6 x 35 kg

Donkey calf raises derhjemme
4 x 12-20 @ 85-90 kg (brormand)
+ et par failure sæt af 20-30 reps med bw

Ville egentlig holde pause idag, men besluttede mig for at give maven en ordentlig omgang og det gik godt.
Tror at jeg fremover vil bruge off dage på mave.. Så får den også tæsk og jeg får stillet lysten til at træne

Calf press
23 x 100 kg
15 x 100 kg
13 x 100 kg
13 x 100 kg
Giver et ordentligt pump

Strækkede godt ud efter.

Loggede ikke resten, men det bestod af:
Cable crunches
Decline oblique crunches
Torso rotation
Skrå crunches ss hanging leg raises
Cable crunches m. et lille twist

Mærkeligt du ikke har fået comments på billederne, du fremviser en rigtig god grundform. Keep going!

Tak Nielze!

Ryg

Bent over rows 90°
15 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Bb corner rows
8 x 30 kg + stang
6 x 35 kg + stang
Enden af stangen hoppede op af hjørnet selvom jeg lagde en 25 kg skive over den.. Ved ikke hvorfor det ikke fungerede, men droppede den.

Db rows
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Chinups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

+ Læg og shrugs, men kan ikke huske det og havde ikke mobilen med.

Dårlig dag.. Havde næsten ingen energi.

Bryst

Mødte min forced reps makker, så det blev max gas i bænk

Bænkpres
10 x 40 kg
6 x 70 kg - Er ikke sikker på hvad jeg tager selv, men får ihvertfald presset igennem.
5 x 75 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Decline db press
8 x 22 kg
6 x 22 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Db flyes
10 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Incline db press
9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Cable flyes
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
8 x 10 kg

+ lidt læg. Træningen tog omkring 50 min.

Ben

Dødløft - TJ's single cyklus 1. uge let dag
15 singles @ 80 kg
1 min. mellem singles

Squat ATG
Planen var 5x5, men da jeg gik igang med de 70 kg besluttede jeg mig for at maxe. Det har jeg aldrig rigtig gjort i squat

3 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg PR +5 kg
1 x 90 kg PR +10 kg - Det havde jeg sgu ikke regnet med. Mega fedt :mrgreen:

0 x 95 kg - Gik ikke.. Men er godt tilfreds alligevel

Starter med squat næste gang og prøver med 95 kg igen. Prøver at få det filmet, men kommer altid helt i bund. Det er så let bare at sætte sig ned og lade racket tage den hvis det ikke går.

Bb lunges
10 til hvert ben x 30 kg
6 til hvert ben x 40 kg
6 til hvert ben x 40 kg
6 til hvert ben x 40 kg

Leg curls
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Db SLDL
12 x 22 kg
10 x 26 kg
10 x 30 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Smith calf raises
25 x 70 kg
20 x 70 kg
15 x 70 kg
14 x 70 kg
Udstrækning lige efter for-, baglår og lægøvelser.

Skulder/guns

Military press
Opv.
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg - 1 forced

Rear delt flyes
12 x 6 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Db side lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Synes at det laterale hovede (fandt jeg lige ud af at det hed) på min triceps er ret lille, så gav den gas med rebet denne gang og kunne tydeligt se forskel på pumpet ift. sidste gang.

Rope pushdowns
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
13 x 17,5 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg --> 12 x 10 kg
Pumppp....

Overhead skull crusher
12 x 25 kg
12 x 25 kg
8 x 25 kg - Begyndte at gøre nas i skulderen og kunne ikke lave dem liggende, da alle bænkene var optaget..

Straight bar pushdowns
15 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Db curls
8 x 14 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

CB hammer curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Bb curls
10 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 30 kg
+ et par sæt til, men snakkede med en ven.

Brugte pausedagen på lidt læg og mave.

Calf press
8 x 100 kg
8 x 140 kg
8 x 150 kg
5 x 170 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg
18 x 110 kg - Kortere pauser herfra
13 x 110 kg
12 x 110 kg
11 x 110 kg
Udstrækning

Cable rope crunches 4 x 10-12 @ 40 kg
Torso rotation 5 x 15 @ 25 kg
Hanging leg raises ss air bikes eller omvendt 4 x 8-15 @ BW

N97's log

Brugere online