Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
20 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 70 kg + 1 med spot
Fedt med noget fremgang her

Incline db press
6 x 26 kg
6 x 26 kg
4 x 26 kg
8 x 24 kg

Decline db press
12 x 22 kg
12 x 22 kg
10 x 22 kg
12 x 20 kg

Db shoulder press
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Db lateral raises
8 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Skull crushers
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Rope pushdowns
15 x 10 kg
10 x 15 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg --> 10 x 7,5 kg

Ben/ryg/biceps

Dødløft - Wendler
10 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
8 x 90 kg

Ville lave leg- curls og extensions, men det var optaget..

Bb bent over rows
10 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
springer den over pga. lænden

Chest supported db rows
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

V-bar pulldowns
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Lat pulldowns
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Hyper extensions
12 x bw
12 x bw + 10 kg
12 x bw + 10 kg

Så trænede jeg biceps med en ven.

Bryst/skulder/triceps

8 min. roning

Bænkpres
20 x 20 kg
6 x 40 kg
3 x 70 kg gik efter 5..
1 x 80 kg spotter sagde at han ikke skubbede, men han rørte stangen så er ikke sikker
0 x 80 kg her bad jeg ham om ikke at røre og så kunne jeg ikke
3 x 80 kg forced reps for sjov

Incline db press
6 x 26 kg
6 x 28 kg PR
4 x 28 kg
5 x 26 kg

Flat db press
10 x 20 kg
9 x 22 kg
9 x 22 kg
9 x 22 kg + 2 forced

Cable lower chest flyes
12 x 7,5 kg
10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg --> 6 x 10 kg
12 x 10 kg

Db shoulder press
6 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Db side lateral raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg --> 10 x 6 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Skull crushers
12 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Rope pushdowns
15 x 10 kg
10 x 15 kg --> 8 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg --> 10 x 10 kg

Ben/ryg

5 min. cykling

Squat - Wendler
6 x 40 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
8 x 70 kg

Leg extensions ss leg curls
8 x 60 kg | 12 x 40 kg
8 x 60 kg | 8 x 50 kg
8 x 60 kg | 8 x 50 kg
10 x 55 kg | 8 x 45 kg
Næsten ingen pause mellem sættene

WG bent over rows
10 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
Fokuserede på god teknik, da jeg aldrig har brugt så bredt greb

Chest supported db rows
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Lat pulldowns
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

One arm low rows
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Hyper extensions
12 x bw
12 x bw + 12 kg
12 x bw + 16 kg
12 x bw + 16 kg
Udstrækning

Calf press
10 x 100 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
8 x 150 kg

Er forbavsende øm i biceps efter små 8 min. roning i går, så ikke noget biceps.

Ben/skulder

Dødløft
.. x 50 kg
3 x 75 kg
3 x 85 kg
8 x 95 kg

Leg extensions
8 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Leg curls
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Db shoulder press
opv sæt
6 x 26 kg
6 x 26 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Behind the back cable lateral raises
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Db side lateral raises
15 x 6 kg
15 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

External rotations
15 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg
Internal rotations
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Tog lige nogle mål, så jeg har lidt at se tilbage på. Vægten sagde i dag 66,6 kg
Lår:
H - 53,5 cm
V - 52,5 cm
Læg:
H - 37,7 cm
V - 37 cm
Guns:
H - 34,7 cm
V - 34,5 cm

udfra dine billeder på side 1, ligner det, at du har lateral pelvic tilt (google det)

Ioxer skrev:udfra dine billeder på side 1, ligner det, at du har lateral pelvic tilt (google det)

Kan det hænge sammen med at det "knækker" nede ved lænden når jeg "vrider" den på en bestemt måde og har haft smerter i den?
Ved du om/hvordan jeg kan gøre det bedre?

Tak for kiggen og input, det sker sjældent

N97 skrev:

Ioxer skrev:udfra dine billeder på side 1, ligner det, at du har lateral pelvic tilt (google det)

Kan det hænge sammen med at det "knækker" nede ved lænden når jeg "vrider" den på en bestemt måde og har haft smerter i den?
Ved du om/hvordan jeg kan gøre det bedre?

Tak for kiggen og input, det sker sjældent

det ved jeg ærligt talt ikke. Det er stort set umuligt at finde ud af, hvad du har over internettet. Hvis det er lateral pelvic tilt, er det ofte en stram quadratus lomborum, der er årsagen. Det er dog meget svært at se noget udfra dine billeder. Jeg ville gå til lægen og bliver henvist til en offentlig fysioterapeut, hvis jeg var dig.

du har ihvertfald en eller anden form for scoliose (medmindre billedet er taget fra en skæv vinkel og du poserer skævt). Problemet er bare, at jeg ikke har nogen anelse om, hvorvidt det er strukturelt (din rygrad er skæv fra naturens side) eller funktionelt (en sene/muskel/fascia er stram eller det ene ben er længere end det andet)

Ioxer skrev:

N97 skrev:

Ioxer skrev:udfra dine billeder på side 1, ligner det, at du har lateral pelvic tilt (google det)

Kan det hænge sammen med at det "knækker" nede ved lænden når jeg "vrider" den på en bestemt måde og har haft smerter i den?
Ved du om/hvordan jeg kan gøre det bedre?

Tak for kiggen og input, det sker sjældent

det ved jeg ærligt talt ikke. Det er stort set umuligt at finde ud af, hvad du har over internettet. Hvis det er lateral pelvic tilt, er det ofte en stram quadratus lomborum, der er årsagen. Det er dog meget svært at se noget udfra dine billeder. Jeg ville gå til lægen og bliver henvist til en offentlig fysioterapeut, hvis jeg var dig.

du har ihvertfald en eller anden form for scoliose (medmindre billedet er taget fra en skæv vinkel og du poserer skævt). Problemet er bare, at jeg ikke har nogen anelse om, hvorvidt det er strukturelt (din rygrad er skæv fra naturens side) eller funktionelt (en sene/muskel/fascia er stram eller det ene ben er længere end det andet)

Tak, ringer nok og får en henvisning

Bryst/skulder/triceps

Flat db press
20 x 10 kg
6 x 22 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
5 x 28 kg
6 x 26 kg

Incline db press
8 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Decline db press
10 x 24 kg
6 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Cable flyers
12 x 12,5 kg
8 x 15 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Db shoulder press
10 x 16 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
skuldrene er lidt trætte efter bryst

Cable BTB lateral raises
15 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

+ triceps

Ben/mave

Squat
10 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Db lunges til hvert ben
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

SLDL i Smith-machine fordi der var proppet i centeret
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
ondt i lænden

Leg curls
10 x 45 kg
8 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

6 sæt læg og to maveøvelser. Ryg/biceps senere i aften herhjemme.

Ryg/biceps

Pullups
8 x BW
8 x BW
7 x BW video
8 x BW
6 x BW

Hammer-grip pullups
6 x BW video
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Chinups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

Følte ikke at det var nødvendigt med ekstra til biceps. Super pump i ryg og arme, som jeg sjældent får i centeret

Bryst/skulder

Flat db press
20 x 10 kg
6 x 22 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline db press
5 x 26 kg
5 x 26 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Decline db press
10 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
5 x 24 kg

Cable flyers
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
8 x 15 kg
12 x 12,5 kg

Db shoulder press
10 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Db lateral raises
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

Nåede ikke triceps. Billede efter rygtræning i går:

Bryst/skulder

Flat db press
20 x 10 kg
6 x 22 kg
6 x 26 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
3 x 30 kg
Tungt, men kontrolleret og fuld ROM.

Incline db press
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Cable flyes
12 z 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
7 x 15 kg

Db shoulder press
10 x 20 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Db lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps og mave

Bryst/skulder/triceps

Får også trænet ben og ryg, men får for det meste ondt i lænden og det bliver altid noget rod.

Flat db press
20 x 10 kg
8 x 22 kg
4 x 30 kg
3 x 30 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg

Incline db press
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Cable flyes
10 x 15 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Db shoulder press
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Db lateral raises
15 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Straight-bar pushdowns
20 x 15 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Rope pushdowns
15 x 15 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg --> 5 x 15 kg
10 x 20 kg --> 8 x 10 kg
+ lidt kickbacks

Bryst/skulder/triceps

Flat db press
20 x 10 kg
8 x 20 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
5 x 28 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline db press
6 x 28 kg
5 x 28 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg

Decline db flyes
15 x 10 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
kabeltårnet var optaget

Db shoulder press
6 x 20 kg
5 x 24 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Seated db lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Skull crushers
12 x 25 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Rope pushdowns
10 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg --> 8 x 10 kg
12 x 15 kg --> 10 x 7,5 kg
10 x 17,5 kg -->10 x 7,5 kg --> 10 x 5 kg

Ben/ryg/biceps

Benpres
6 x 100 kg
6 x 130 kg
4 x 130 kg
8 x 100 kg
ingen dødløft eller squat pga. min lænd

Db lunges
6 x 24 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Leg curls
15 x 40 kg
8 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Calf press
20 x 100 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 140 kg
20 x 100 kg

Pullups
8
8
6

CS db rows
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Machine lat pulldowns
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Db curls
8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Bryst/skulder

Trænede arme i går og det kunne mærkes.

Flat db press
20 x 10 kg
4 x 30 kg
5 x 28 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline db press
7 x 26 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Cable flyers
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Db shoulder press
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Db side lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Reverse ball-grip cable flyes
8 x 5 kg
8 x 5 kg
15 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg

Ben

Dødløft
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg video
3 x 90 kg

Leg curls
15 x 40 kg
10 x 45 kg
9 x 45 kg
12 x 40 kg

Calf press
20 x 100 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
15 x 120 kg

Havde ikke så meget energi, så regner med at træne ryg/biceps hjemme i aften.

Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
20 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
3 x 70 kg

Incline db press
6 x 28 kg
5 x 28 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Cable flyers
12 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Db shoulder press
8 x 20 kg
5 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Db side lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

+ triceps

Ben/ryg/biceps

Benpres
15 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
10 x 120 kg

Leg extensions
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg
10 x 40 kg

Leg curls
12 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
12 x 40 kg

V-bar pulldowns
8 x 60 kg
6 x 70 kg
5 x 80 kg
6 x 75 kg

Machine lat pulldowns
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 85 kg

CS db rows
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
Fokus på squeeze

Db curls
8 x 18 kg
8 x 18 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg
Til hver

Standing cable curls
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cross body hammer curls
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
10 x 16 kg

Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg PR
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg
Dejlig omgang

Incline db press
8 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Cable flyers
12 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Db shoulder press
8 x 22 kg
6 x 22 kg
5 x 22 kg
6 x 20 kg

Db side lateral raises
12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

V-bar pushdowns
12 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Ben/ryg/biceps

Benpres
15 x 50 kg
10 x 100 kg
6 x 140 kg PR
6 x 150 kg PR
3 x 160 kg PR
8 x 120 kg
Der var en gut der sagde at jeg kunne prøve med hænderne over maven, i stedet for håndtagene. Aner ikke hvorfor det hjalp så meget.

Leg curls
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

V-bar pulldowns
10 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 70 kg

OA low rows
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

CS db rows
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Bryst/skulder

Bænkpres
1 x 71 kg
0 x 81 kg
1 x 76 kg
1 x 78,5 kg PR + 5 kg
4 x 71 kg
10 x 61 kg
8 x 61 kg
15 x 51 kg
12 x 51 kg


Mit 1RM i bænk er steget med 5 kg på tre måneder og har kun taget ~1 kg på. Det går fremad med styrken, men ville gerne snart tage lidt på. Prøver dagligt at ramme 4000 kcal.

Incline bænkpres
15 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
Min bænk er lort og stangen ligger nærmest bag nakken, når jeg skal have den ud.

OA bb side lateral raises
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Centeret havde lukket i dag, så ville bare have lidt ud af det jeg har herjemme

Ryg

Pullups
11 video
10
6
6
6
6
6
5

Hammer-grip pullups
8
6
6
6
6
6
6
6

Modigt at du tør lave sådan en grinder alene i bænk. Der burde være en del kg at hente ved at forbedre dit opspænd!

Lækkert med en masse pull ups ;)

toto_G4M3R skrev:Modigt at du tør lave sådan en grinder alene i bænk. Der burde være en del kg at hente ved at forbedre dit opspænd!

Lækkert med en masse pull ups ;)

Har faktisk øvet ''roll of shame'' med flere kg for at være på den sikre side, da jeg træner alene i kælderen når centeret har lukket. Det går lige og lige
Har fået det med opspændet at vide før så kan være jeg lige skal gå lidt mere op i det fremover.

Tak for input

Ben/arme

Benpres
15 x 50 kg
8 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 160 kg PR

Leg curls
10 x 45 kg
10 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg

Calf press
20 x 100 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 140 kg

Smith-machine CGBP
Opv.
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

Rope pushdowns
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Straight bar pushdowns
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Db curls
10 x 14 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Seated hammer curls
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Kai greene curls
10 x 10 kg
6 x 10 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Må tage mig lidt sammen mht. bentræning.

Bryst/skulder

Havde ikke så meget tid i dag, så det blev til endnu en hjemmetræning og synes det gik fint

Bænkpres
Opv.
8 x 66 kg
7 x 66 kg
7 x 66 kg
6 x 66 kg
12 x 51 kg
12 x 51 kg
15 x 51 kg - 30 sek pause herfra
12 x 51 kg
10 x 51 kg
10 x 51 kg
Godt tilfreds

Seated BTN press ss Rear delt flyes
8 x 31 kg --> 12 x 5 kg
8 x 31 kg --> 12 x 5 kg
8 x 31 kg --> 12 x 5 kg
8 x 31 kg --> 12 x 5 kg
Pumppp

Ben/triceps

Havde 40 min. i dag.

Benpres
15 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg

Leg curls
10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Skull crushers
15 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Rope pushdowns
10 x 20 kg
10 x 17,5 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg --> 8 x 10 kg
12 x 15 kg --> 8 x 10 kg
12 x 15 kg --> 8 x 10 kg

OA reversed pushdowns
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg