Dagens træning:

Box squat:
10x60kg
2x8x70kg
2x6x80kg
5x4x100kg

Bænkpres:
10x60kg
8x75kg
2x6x90kg
6x4x100kg

Laterals:
5x10x12,5kg

Pushdown:
5x10x40kg

Box squat:
6x60kg
6x80kg
4x6x90kg

GH-raises:
5x10

Abs:
3 sæt

Dagens træning:

Weighted pull ups:
8xbw
2x4xbw+5kg
4x4xbw+10kg

Bænkpres:
10x60kg
2x8x75kg
5x8x90kg

Cg pulldowns:
8x60kg
8x70kg
2x6x80kg
5x6x85kg

Bulgarian split squats Ss Decline crunches:
5x10x35kg => 5x10

Concept 2 roning:
1:30 - 502m

Det er så fedt at ryggen er god igen! Endnu en gang tillykke med den rigtig gode tid på roningen, selv efter nogle måneders pause! you go girl!!

Lars => Ja, dejligt at jeg kan begynde at ro igen

Dagens træning:

Box squat:
8x60kg
8x70kg
2x6x80kg
6x6x90kg

Bænkpres:
12x60kg
10x75kg
2x8x87,5kg
2x6x95kg
2x4x100kg
8x95kg
10x87,5kg
12x75kg
14x60kg

Laterals:
5x10x12,5kg

Pushdown:
5x10x45kg

Squat:
6x60kg
6x80kg
4x4x90kg

Leg curl Ss Cable crunch:
5x10xklods8 => 5x10x55kg

Dagens træning - Hjemme

6 sæt forguns
6 sæt bagguns

10-12 reps, 15kg dbs, tempo: 3,1,3

Dagens træning:

Box squat:
10x60kg
2x8x70kg
2x6x80kg
5x6x100kg

Bænkpres:
10x60kg
8x75kg
2x6x87,5kg
5x6x100kg

Laterals:
5x10x15kg

Dips:
5x10xbw

Box squat:
10x60kg
10x70kg
5x10x80kg

GH-raises(excentriske)
5x10xbw

Decline crunch:
5x10xbw+10kg

Concept 2 roning, 1:30min:
504m

Har ikke haft det store overskud til at føre log på det seneste, så her kommer lige de sidste 4 ugers træning:

Er kommet igennem de første 4 uger af the MAX Break-in routine, og synes faktisk det har været rigtig godt

Har justeret lidt i øvelserne grundet min dårlige lænd, så desværre ingen dødløft osv.

Blok 1/2, mikrocyklus 1/4, dag 1/3:

- RPE: 6
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
20x60kg
20x60kg
20x60kg

Flat DB press:
20x25kg
16x25kg
16x25kg

Seated row (supineret greb)
16x65kg
18x60kg
17x60kg

St. Calf raises:
16x70kg
16x60kg
16x60kg

Db shoulder press:
20x17,5kg
17x17,5kg
15x17,5kg

Cg pulldown:
20x60kg
17x60kg
15x60kg

Decline crunch:
20xbw
20xbw
20xbw

Inc. Db curl:
20x12,5kg
17x12,5kg
20x10kg

French press:
20x22,5kg
18x22,5kg
16x22,5kg

Glute bridge:
20x60kg
20x60kg
20x60kg

-

Blok 1/2, mikrocyklus 1/4, dag 2/3:

- RPE: 6
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
20x65kg
20x65kg
17x65kg

Flat DB press:
20x25kg
17x25kg
16x25kg

Seated row (supineret greb)
18x65kg
16x65kg
16x60kg

St. Calf raises:
17x65kg
17x65kg
16x65kg

Db shoulder press:
20x20kg
16x20kg
16x17,5kg

Cg pulldown:
18x65kg
16x65kg
15x65kg

Decline crunch:
15xbw+5kg
20xbw
20xbw

Inc. Db curl:
20x12,5kg
16x12,5kg
16x12,5kg

French press:
20x25kg
20x25kg
16x25kg

Glute bridge:
20x65kg
20x65kg
20x65kg

-

Blok 1/2, mikrocyklus 1/4, dag 3/3:

- RPE: 6
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
16x70kg
16x70kg
16x70kg

Flat DB press:
15x30kg
16x27,5kg
16x27,5kg

Seated row (supineret greb)
16x70kg
16x70kg
18x65kg

St. Calf raises:
16x70kg
16x70kg
16x70kg

Db shoulder press:
15x22,5kg
15x20kg
15x20kg

Cg pulldown:
16x70kg
15x70kg
15x70kg

Decline crunch:
15xbw+5
15xbw+5
15xbw

Inc. Db curl:
15x15kg
15x15kg
17x12,5kg

French press:
16x27,5kg
16x27,5kg
16x27,5kg

Glute bridge:
20x70kg
20x70kg
20x70kg

-

Blok 1/2, mikrocyklus 2/4, dag 1/3:

- RPE: 7
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
18x80kg
18x80kg
16x80kg

Flat DB press:
16x30kg
15x30kg
15x27,5kg

Seated row (supineret greb)
18x75kg
16x75kg
16x70kg

St. Calf raises:
16x80kg
15x80kg
15x70kg

Db shoulder press:
18x22,5kg
15x22x5kg
16x20kg

Cg pulldown:
17x75kg
15x75kg
15x70kg

Decline crunch:
16xbw+5
15xbw+5
15xbw+5

Inc. Db curl:
18x15kg
17x15kg
15x15kg

French press:
16x32,5kg
15x32,5kg
16x30kg

Glute bridge:
16x100kg
16x100kg
16x100kg

-

Blok 1/2, mikrocyklus 1/4, dag 2/3:

- RPE: 7
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
15x90kg
18x85kg
16x85kg

Flat DB press:
17x30kg
16x30kg
15x30kg

Seated row (supineret greb)
18x75kg
16x75kg
15x75kg

St. Calf raises:
18x80kg
16x80kg
15x80kg

Db shoulder press:
18x22,5kg
15x22x5kg
17x20kg

Cg pulldown:
18x75kg
16x75kg
15x75kg

Decline crunch:
18xbw+10
15xbw+10
15xbw+10

Inc. Db curl:
15x17,5kg
16x15kg
15x15kg

French press:
16x35kg
15x35kg
15x35kg

Glute bridge:
18x110kg
17x110kg
17x110kg

Blok 1/2, mikrocyklus 2/4, dag 3/3:

- RPE: 7
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
16x90kg
15x90kg
16x85kg

Flat DB press:
16x32,5kg
15x32,5kg
16x30kg

Seated row (supineret greb)
15x80kg
15x80kg
15x80kg

St. Calf raises:
15x100kg
15x100kg
15x100kg

Db shoulder press:
18x22,5kg
16x22x5kg
15x22,5kg

Cg pulldown:
16x80kg
15x80kg
16x75kg

Decline crunch:
15xbw+10
15xbw+10
15xbw+10

Inc. Db curl:
16x17,5kg
15x17,5kg
15x15kg

French press:
16x35kg
15x35kg
15x35kg

Glute bridge:
18x120kg
16x120kg
15x120kg

-

Blok 1/2, mikrocyklus 3/4, dag 1/3:

- RPE: 8/9
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
16x100kg
16x100kg
16x100kg

Flat DB press:
18x35kg
15x35kg
15x32,5kg

Seated row (supineret greb)
18x85kg
17x85kg
15x85kg

St. Calf raises:
15x110kg
15x110kg
15x110kg

Db shoulder press:
19x25kg
15x25kg
15x22,5kg

Cg pulldown:
16x85kg
15x85kg
16x80kg

Decline crunch:
16xbw+10
15xbw+10
15xbw+10

Inc. Db curl:
16x20kg
15x17,5kg
15x17,5kg

French press:
16x40kg
15x40kg
15x40kg

Glute bridge:
15x150kg
15x150kg
15x150kg

-

Blok 1/2, mikrocyklus 3/4, dag 2/3:

- RPE: 8/9
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
15x110kg
15x110kg
15x110kg

Flat DB press:
16x37,5kg
15x37,5kg
15x35kg

Seated row (supineret greb)
17x90kg
16x90kg
16x90kg

St. Calf raises:
16x115kg
15x110kg
15x110kg

Db shoulder press:
15x27,5kg
15x27,5kg
15x27,5kg

Cg pulldown:
15x90kg
15x90kg
15x85kg

Decline crunch:
16xbw+10
15xbw+10
15xbw+10

Inc. Db curl:
16x20kg
15x20kg
16x17,5kg

French press:
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Glute bridge:
15x160kg
15x160kg
15x160kg

-

Blok 1/2, mikrocyklus 3/4, dag 3/3:

- RPE: 8/9
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
15x115kg
16x115kg
15x115kg

Flat DB press:
15x40kg
15x37,5kg
15x35kg

Seated row (supineret greb)
16x95kg
16x95kg
15x95kg

St. Calf raises:
15x115kg
15x115kg
15x110kg

Db shoulder press:
15x30kg
15x27,5kg
15x27,5kg

Cg pulldown:
15x95kg
15x90kg
15x85kg

Decline crunch:
15xbw+10
15xbw+10
15xbw+10

Inc. Db curl:
16x20kg
15x20kg
16x17,5kg

French press:
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Glute bridge:
15x160kg
15x160kg
15x160kg

Blok 1/2, mikrocyklus 4/4, dag 1/2:

- RPE: 6
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 1-2min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
20x70kg
20x70kg
20x70kg

Flat DB press:
20x25kg
20x25kg
20x25kg

Seated row (supineret greb)
20x70kg
20x70kg
20x70kg

St. Calf raises:
20x80kg
20x80kg
16x80kg

Db shoulder press:
20x17,5kg
20x17,5kg
20x17,5kg

Cg pulldown:
20x70kg
16x70kg
20x65kg

Decline crunch:
20xbw
20xbw
20xbw

Inc. Db curl:
20x12,5kg
20x12,5kg
20x12,5kg

French press:
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Leg curl:
20xklods4
20xklods4
20xklods4

- Roning 90sek, moderat tempo

Blok 2/2, mikrocyklus 1/4, dag 1/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 30sek
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

- Vandvittig omgang idag, det er jo sindssygt med så korte pauser, og så fail i 3. sæt. Gav det vildeste pump!

- Kort opvarmning.

Squat:
18x90kg
17x90kg
17(f)x90kg

Inc. Db press:
18x27,5kg
15x27,5kg
16(f)x22,5kg

Leg curl:
18xklods5
16xklods5
16(f)xklods5

Lateral raises:
20x10kg
20x10kg
19(f)x10kg

Seated calf raises:
20x80kg
17x80kg
16(f)x80kg

Lat pulldown:
20x75kg
18x75kg
17(f)x75kg

Cable crunch:
20x45kg
20x50kg
19(f)x55kg
- AV!!

Cable rope oh ext:
20x50
18x50
18(f)x50

Inc. Db curl:
20x12,5kg
19x12,5kg
17(f)x12,5kg

Pull ups ss dips:
8xbw => 16xbw

- DONE!!

Flot omgang idag champ! Fuck du gav den bare for vildt gas med de mange all-out sæt du fik fyret af! Keep up the good work!


Do er satme leeeed!!!

LarsKV skrev:Flot omgang idag champ! Fuck du gav den bare for vildt gas med de mange all-out sæt du fik fyret af! Keep up the good work!


Do er satme leeeed!!!

Tak, Lars!

Blok 2/2, mikrocyklus 1/4, dag 2/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 30sek
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Bænkpres:
18x80kg
16x80kg
12(f)x75

Seated row: (supineret greb)
20x75kg
17x75
16(f)x75kg

Leg ext:
20x30kg
16x30kg
18(f)x25kg

Military press:
20x30kg
18x30kg
15(f)x30kg

Ez-barbell curl:
20x15kg+stang
19x15kg+stang
17(f)x20kg+stang

Gh-raises:
20xbwxhul4
15xbwxhul4
17(f)xbwxhul3

Ez-Skullcrushers:
20x20kg+stang
19x20kg+stang
17(f)x20kg+stang

Smith-calf raises:
18x60kg
16x60kg
18(f)x60kg

Cable crunch:
20x50kg
20x50kg
17(f)x55kg

Chins/dips:
8/16

Ro-maskine: 500m

Blok 2/2, mikrocyklus 1/4, dag 3/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 15-20
- Pauselængde: 30sek
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Inc. Bb bench press:
20x60kg
18x60kg
15(f)x60kg

Leg curl:
18xk6
18xK6
16(f)xk6

Seated calf raise:
20x90kg
20x90kg
18(f)x90kg

Db Lunges:
20x10kg
20x10kg
17(f)x10kg

Bb upright row:
20x20kg
20x25kg
15(f)x30kg

Hanging rev. crunch:
15xbw
15xbw
15xbw

Db row:
20x22,5kg
20x22,5kg
18(f)x25kg

Db OH tri ext:
20x22,5kg
20x22,5kg
20x22,5kg
- Gik lidt i min hø. skulder, så den skiftes ud næste gang..

Cable curl:
20x25kg
18x25kg
16(f)x25kg

Chins/Dips:
8/16

500m roning

Blok 2/2, mikrocyklus 2/4, dag 1/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 8-10
- Pauselængde: 60-120sek
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Bænkpres:
Opv.
10x95kg
10x105kg
7(f)x115kg

Seated row: (supineret greb)
Opv.
10x100
10x110kg
8(f)x120kg

Leg ext:
Opv.
10x40kg
10x60kg
9(f)x70kg

Military press:
Opv.
10x50kg
8x60kg
8(f)x60kg

Ez-barbell curl:
Opv.
10x35kg+stang
9x40kg+stang
8(f)x42,5kg

Gh-raises:
Opv.
10xbwxhul2
10xbwxhul2
10xbwxhul2

Ez-Skullcrushers:
Opv.
10x35kg+stang
10x40kg+stang
8(f)x45kg+stang

Smith-calf raises:
Opv.
10x100kg
10x120kg
8(f)x150kg

Cable crunch:
Opv.
10x60kg
10x65kg
10x70kg

Chins/dips:
9/18

Ro-maskine:
2x500m (1:38 / 1:42) 1min pause mellem runderne

Blok 2/2, mikrocyklus 2/4, dag 2/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 8-10
- Pauselængde: 60-120sek
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Squat:
Opv.
10x100kg
10x120kg
7(f)x140kg

Inc. Db press:
Opv.
10x35kg
10x40kg
8(f)x45kg

Leg curl:
Opv.
10xklods9
10xklods10
9(f)xklods10

Arnold presses:
Opv.
10x22,5kg
10x25kg
9(f)x27,5kg

Seated calf raises:
Opv.
10x140kg
10x160kg
10x180kg

Lat pulldown:
Opv.
10x90kg
10x100kg
7(f)x110kg

Bicycle crunch:
20
20
20
20

Cable rope oh ext:
Opv.
10x60
10x70
10x75

Inc. Db curl:
Opv.
10x20kg
10x22,5kg
8(f)x25kg

Pull ups ss dips:
10xbw => 20xbw

Ro-maskine:
2x500m (1:39 / 1:41) 1min pause mellem runderne

Blok 2/2, mikrocyklus 2/4, dag 3/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 8-10
- Pauselængde: 60-120sek
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Inc. Bb bench press:
10x60kg
10x70kg
10x80kg
7(f)x92,5kg

Glute ham raise:
10
10
10
10

St. calf raise:
10x100kg
10x125kg
10x145kg
8(f)x155kg

Db Lunges:
10x15kg
10x22,5kg
10x27,5kg
9(f)x32,5kg

Bb upright row:
10x30kg
10x40kg
10x45kg
8(f)x50kg

Hanging rev. crunch:
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Db row:
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg

Db roll press:
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x30kg

Cable curl:
10x20kg
10x30kg
10x40kg
9(f)x50kg

Chins/Dips:
10/20

Roning:
500m, 1:35

Blok 2/2, mikrocyklus 3/4, dag 1/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 3-5
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: 1/0/2

Bænkpres:
Opv.
5x110kg
5x120kg
4(f)x130kg

Seated row: (supineret greb)
Opv.
5x110kg
5x120kg
5x125kg

Leg ext:
Opv.
5x60kg
5x70kg
5x75kg

Military press:
Opv.
5x60kg
5x65kg
4(f)x70kg

Ez-barbell curl:
Opv.
5x35kg+stang
5x45kg+stang
4(f)x50kg+stang

Gh-raises:
10
10
10
10
10

Ez-Skullcrushers:
Opv.
5x35kg+stang
5x45kg+stang
6(f)x50kg+stang

Smith-calf raises:
Opv.
5x1400kg
5x160kg
5(f)x170kg

Cable crunch:
5x60kg
5x65kg
5x70kg

Chins/dips:
10/20

Ro-maskine: 2x500m (1:35 / 1:42)

Rykker programmet noget og fandt du exel til del 2 ?

Hansen1402 skrev:Rykker programmet noget og fandt du exel til del 2 ?

Ja, synes det er et ret godt program, faktisk Har flyttet mig ganske godt styrkemæssigt også.

Nej, har ikke fået 2. del endnu...

Blok 2/2, mikrocyklus 3/4, dag 2/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 3-5
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: 1/0/2

Squat:
Opv.
5x130kg
5x140kg
4(f)x155kg

Inc. Db press:
Opv.
5x40kg
5x45kg
6(f)x50kg - PR

Leg curl:
Opv.
5xklods11
5xklods12
4(f)xklods13

Arnold presses:
Opv.
5x27,5kg
5x30kg
5(f)x32,5kg

Seated calf raises:
Opv.
5x160kg
5x180kg
5x200kg

Lat pulldown:
Opv.
5x95kg
5x105kg
5(f)x115kg

Bicycle crunch:
20
20
20
20
20

Pushdown:
Opv.
5x40kg
5x55kg
4(f)x60

Inc. Db curl:
Opv.
5x22,5kg
5x25kg
4(f)x27,5kg

Pull ups ss dips:
10xbw => 18xbw

Ro-maskine:
500m 1:37

Jeg kan ikke rigtig blive klog på dit tempo... "Tempo: 1/0/2": Jeg synes der mangler et tal før jeg kan få det til at gå op? Der plejer at være: Excentrisk, pause i bund, koncentrisk, pause i top. Hvordan er din sat op?

toto_G4M3R skrev:Jeg kan ikke rigtig blive klog på dit tempo... "Tempo: 1/0/2": Jeg synes der mangler et tal før jeg kan få det til at gå op? Der plejer at være: Excentrisk, pause i bund, koncentrisk, pause i top. Hvordan er din sat op?

Så vidt jeg husker, blev tempoet i artiklen beskrevet som koncentrisk, pause i top, excentrisk, så har bare kopieret det derfra. Det er dog meget muligt at jeg har læst forkert... Men er enig, det er lidt misvisende... Det jeg mener er i hvert fald 2sek excentrisk, 0 sek i bunden, ca. 1sek op, 0sek i toppen.

Blok 2/2, mikrocyklus 3/4, dag 3/3:

- RPE: 7/8-9/fail
- Rep range: 3-5
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 3
- Tempo: 1/0/2

Inc. Bb bench press:
Opv.
5x90kg
5x95kg
4(f)102,5kg - PR

GH raises:
10
10
10
10
10

St. calf raise:
Opv.
5x150kg
5x160kg
4(f)x165kg

Db Lunges:
Opv.
5x27,5kg
5x32,5kg
4(f)x37,5kg

Db laterals:
Opv.
5x20kg
5x22,5kg
3(f)x27,5kg

Hanging rev. crunch Ss pull ups:
15xbw / 5 x bw
15xbw / 5 x bw
15xbw / 5 x bw
15xbw / 5 x bw
15xbw / 5 x bw

Hypers:
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Cg bænk:
Opv.
5x110kg
3x115kg
3(f)x120kg

Cable curl:
Opv.
5x35kg
5x45kg
5x55kg

2 x deload i denne uge, ikke noget værd at skrive om.. Diæten er så småt skudt igang, motivationen er i top pt, så det er dejligt!

Max strength phase, 8 ugers mesocyklus:

Blok 1/2, mikrocyklus 1/4, dag 1/3:

- RPE: 8
- Rep range: 4-5
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: Eksplosivt koncentrisk / 2sek excentrisk

- Da jeg fortsat ikke kan køre dødløft og BOR for min lænd, har jeg endnu engang justeret øvelser og tilføjet lidt ekstra..

Squat:
Opv.
5x135kg
5x135kg
5x135kg

Bænkpres:
Opv.
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Weighted pull ups:
Opv.
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

Military press:
Opv.
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Weighted dips:
Opv.
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg

Hypers:
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg

GH-raises:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Roning:
500m - 1:30,8

Max strength phase, 8 ugers mesocyklus:

Blok 1/2, mikrocyklus 1/4, dag 2/3:

- RPE: 8
- Rep range: 4-5
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: Eksplosivt koncentrisk / 2sek excentrisk

Squat:
Opv.
5x137,5kg
5x137,5kg
5x137,5kg

Bænkpres:
Opv.
5x112,5kg
5x112,5kg
5x112,5kg

Weighted pull ups:
Opv.
5xbw+12,5kg
5xbw+12,5kg
5xbw+12,5kg

Military press:
Opv.
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

Weighted dips:
Opv.
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg

Hypers:
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

GH-raises:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Max strength phase, 8 ugers mesocyklus:

Blok 1/2, mikrocyklus 1/4, dag 3/3:

- RPE: 8
- Rep range: 4-5
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: Eksplosivt koncentrisk / 2sek excentrisk

Squat:
Opv.
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Bænkpres:
Opv.
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Weighted pull ups:
Opv.
5xbw+15kg
4xbw+15kg
4xbw+15kg

Military press:
Opv.
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Weighted dips:
Opv.
5xbw+25kg
5xbw+25kg
5xbw+25kg

Hypers:
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg

Leg curl:
10xKlods8
10xKlods8
10xKlods8
10xKlods8

Decline crunch:
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg

Roning:
2x250m med 1 min pause mellem runderne

Max strength phase, 8 ugers mesocyklus:

Blok 1/2, mikrocyklus 2/4, dag 1/3:

- RPE: 9
- Rep range: 2-3
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: Eksplosivt koncentrisk / 2sek excentrisk

Squat:
Opv.
3x150kg
3x150kg
3x150kg

Bænkpres:
Opv.
2x125kg - Skodbane på 2'eren så lagde den ind..
3x125kg
3x125kg

Weighted pull ups:
Opv.
3xbw+20kg
3xbw+20kg
3xbw+20kg

Military press:
Opv.
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Weighted dips:
Opv.
3xbw+35kg
3xbw+35kg
3xbw+35kg

Hypers:
15xbw+20kg
15xbw+20kg
15xbw+20kg
15xbw+20kg

Leg curl:
10xKlods9
10xKlods9
10xKlods9
10xKlods9

Decline crunch:
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Roning:
3x200m med 1 min pause mellem runderne

Max strength phase, 8 ugers mesocyklus:

Blok 1/2, mikrocyklus 2/4, dag 2/3:

- RPE: 9
- Rep range: 2-3
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: Eksplosivt koncentrisk / 2sek excentrisk

Squat:
Opv.
3x152,5kg
3x152,5kg
3x152,5kg
- PR

Bænkpres:
Opv.
2x130kg
2x130kg
2x130kg

Weighted pull ups:
Opv.
3xbw+22,5kg
3xbw+22,5kg
3xbw+22,5kg

Military press:
Opv.
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
- PR

Weighted dips:
Opv.
3xbw+40kg
3xbw+40kg
3xbw+40kg

Hypers:
10xbw+25kg
10xbw+25kg
10xbw+25kg
10xbw+25kg

Leg curl:
12xKlods8
12xKlods8
12xKlods8
12xKlods8

Decline crunch:
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Max strength phase, 8 ugers mesocyklus:

Blok 1/2, mikrocyklus 2/4, dag 3/3:

- RPE: 9
- Rep range: 2-3
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: Eksplosivt koncentrisk / 2sek excentrisk

Squat:
Opv.
2x160kg
2x160kg
2x155kg
- PR

Bænkpres:
Opv.
1x132,5kg - Føltes for tunge idag, så droppede 2.rep
2x130kg
2x130kg

Weighted pull ups:
Opv.
3xbw+25kg
3xbw+25kg
3xbw+25kg

Military press:
Opv.
2x75kg
2x75kg
2x75kg
- PR

Weighted dips:
Opv.
3xbw+42,5kg
3xbw+42,5kg
3xbw+42,5kg

Hypers:
10xbw+25kg
10xbw+25kg
10xbw+25kg
10xbw+25kg

Leg curl:
12xKlods8
12xKlods8
12xKlods8
12xKlods8

Decline crunch:
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Max strength phase, 8 ugers mesocyklus:

Blok 1/2, mikrocyklus 3/4, dag 1/3:

- RPE: 8/9/fail
- Rep range: 3/2/fail
- Pauselængde: 3-5min
- Sæt pr. øvelse: 2 opv. + 3 worksets
- Tempo: Eksplosivt koncentrisk / 2sek excentrisk

Squat:
Opv.
3x150kg
2x160kg
0x175kg

Bænkpres:
Opv.
3x120kg
2x132,5kg
0x145kg

Weighted pull ups:
Opv.
3xbw+20kg
2xbw+27,5kg
Nxbw+35kg (kørt som negativ rep, 9sek excentrisk )

Military press:
Opv.
3x70kg
2x77,5kg - PR
0x82,5kg

Weighted dips:
Opv.
3xbw+35kg
2xbw+45kg
Nxbw+50kg (kørt som negativ rep, 6sek excentrisk)

Hypers:
12xbw+25kg
12xbw+25kg
12xbw+25kg
12xbw+25kg

Leg curl:
12xKlods8
12xKlods8
12xKlods8
12xKlods8

Decline crunch:
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg

Herefter blev der kørt guns i supersets med LarsKv, 5 onde sæt, med 30 sek pause mellem runderne!

Nu står den på deload, da jeg skal på kursus 3 dage i næste uge. Da jeg er ca. 1 mdr inde i min diæt, er det ved at være tid til nyt program, men vender helt sikkert tilbage til max break in routine!