NGS

Ben
Squat
5x70kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg

Calf Raises
15xbw+20kg
15xbw+20kg
15xbw+20kg

Ryg
Dødløft
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg

Chin-up
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Cabel Rows
15x75kg
12x85kg
12x75kg

Shrugs
15x45kg
15x45kg
15x45kg

Biceps
Dumbbell Concentration Curl
10x10x17,5kg(GT)

Dumbbell Concentration Hammer Curl
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Bryst
Bænkpres
6x70kg
5x70kg
5x70kg
4x75kg
4x75kg

Incline Dumbell Bænkpres
8x22,5kg
8x25kg
8x27,5kg

Triceps
Triceps Extension
10x10x30kg(GT)

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Skulder
Lateral Raise ss. Rear Lateral Raise
10x6kg ss. 10x10kg
10x6kg ss. 10x10kg
10x6kg ss. 10x10kg

Ben
Squat
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x80kg

One-leg Calf Raises
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Ryg
Pulldown
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Kabel Row
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Shrugs
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Planke
2min x bw

Peacher Dumbbell Curl
10x10x17,5kg(GT)

Hammer Curl
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Bryst
Bænkpres
3x80kg
3x80kg
2x85kg
1x85kg <-- Skulle have været 2 gange

2x85kg
1x95 negativ

Incline DB Bænkpres
8x25kg
8x27,5kg
5x30kg

Triceps
Triceps Extension
10x10x30kg(GT)

Skulder
Skulderpres
12x17,5kg
12x20kg
10x20kg

Ben

Leg Curl
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Calf Raises
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Ryg
Pullup
10xbw
10xbw
10xbw

Shrugs
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg

Barbell Curl ss. Reserve closegrip pulldowns
5x30kg ss 5x60kg
5x30kg ss 5x60kg
5x30kg ss 5x60kg
5x30kg ss 5x60kg
5x30kg ss 5x60kg

Reserve Barbell Curl
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Squat
10 Singles x 90kg

Power Clean
10 Singles x 60kg

Calf-raises
12x120kg
12x120kg
12x120kg
12x120kg

Dødløft
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg(PR)
1x140kg(PR)

DB Row One-arm
15x25kg
10x27,5kg
5x30kg

Pullup
2xFailure

Shrugs
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Bænkpres
3x80kg
3x80kg
1x90kg
1x90kg
Nx100kg

Incline Bænkpres
8x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Triceps Pushdown
8x50kg
8x50kg
8x60kg

Close-grip Bænkpres
8x30kg
8x40kg
8x50kg

Skulder pres
8x15kg
8x17,5kg
8x22,5kg

Laterial raise
10x5kg
8x7kg
6x9kg

Bum så starter vi op igen. Denne gang står den på træning 5 gange om ugen

Ryg
Dødløft
10x20kg
6x60kg
5x60kg
3x5x100kg

Pulldown
8x75kg
8x75kg
8x70kg
8x70kg

BOR(Bredt greb)
10x20kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg

Kabel Row(Smalt Greb)
12x40kg
12x91kg
12x91kg
12x91kg

BB Shrugs
15x50kg
15x50kg
15x60kg
15x60kg

Let Bryst
Bænkpres
12x20kg
12x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Kabel Flyers
12x18kg
12x21kg
12x23kg

Calf Raises(Benpres)
25x125kg
15x157
10x205

Taget i betragtning af at jeg har været 8½ time på arbejde og kun fået 4 måltider, så var min træning faktisk ret god idag :dope:

Bryst
Bænkpres
10x20kg
12x60kg
6x70kg
5x75kg
3x80kg
2x85
Smadrede lige en flue!
1x90kg

Incline Bænkpres
7x60kg
4x65kg
4x65kg
3x67,5kg

DB Flyers
35x10kg
13x17,5kg

Skulder
Arnold Press
15x12,5kg
11x15kg
6x20kg
13x12,5kg

Seated Rear Lateral Raise
22x7kg
20x10kg
10x12,5kg

Lateral Raise
20x6kg
13x10kg
9x12,5kg

Triceps
Closegrip bænkpres
2x10x42,5kg
2x10x40kg
2x10x37,5kg
2x10x37,5kg Noget gik galt her, glemte at fjerne 1,25kg fra den ene side. Første sæt fik venstre 37,5kg og næste sæt fik højre arm 37,5kg
2x10x32,5kg

Pushdown
20x41kg
12x50kg
15x59kg fik krampe i begge quads, så måtte stoppe
18x41kg

Calf Raise(Benpres)
25x125kg
15x157kg
13x205kg

Mavebøjninger
15xbw
17xbw
16xbw

Ben
ATG Squat
10x20kg
10x40kg
8x50kg
6x60kg
10x20kg

Dødløft
10x20kg
5x60kg
7x60kg
Lænden brokkede sig, så skånede den idag, havde ellers håbet på 3x3x120kg : :-({|=

( Det må blive på torsdag det sker så

Leg Curl
25x50kg
15x75kg
15x50kg

Calf Raise(Benpres)
25x133kg
15x165kg
12x205kg

Ryg
Chin-up
15xbw
11xbw
15xbw

DB Row
10x22,5kg
12x22,5kg

Biceps
BB Curl
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Incline Hammer Curl
20x10kg
15x12,5kg
12x15kg

Skulder
Power Clean Press
10x20kg
12x30kg
8x40kg
5x50kg
Ville gerne op på bare 60kg, men
3x55kg og ved sidste rep for jeg overbalance og falder bagover :cry:

Så gad ikke lige prøve 60kg [-(

Lateral Raise
15x10kg
10x12,5kg
12x11kg

Lying Rear Delt Raise
22x10kg
14x12,5kg
15x12,5kg

Triceps
Triceps Extension
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Close Grip Bænkpres
20x50kg Var fanme overrasket over, at jeg alligevel kunne presse den op på 20

9x55kg
7x60kg

Mavebøjning
20xbw

På 7 dage præcis, er min læg gået fra 35,5cm til 37,5cm :dope:

Ben
Squat
10x20kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg

Benpres(Bred fodstand)
10x101kg
12x133kg
12x172kg
8x205kg

Calf Raise(Benpres)
25x133kg
15x165kg
12x205kg

Biceps
BB Curl
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg

Hammer Curl
13x15kg
10x17,5kg
10x20kg

Reverse Curl
20x20kg
16x30kg

Ryg
Dødløft
12x20kg
5x60kg
2x100kg
2x110kg
1x120kg, ikke lige hvad jeg havde regnet med

5x100kg

Pull-up
9xbw
8xbw
11xbw
10xbw

Yates Row
20x20kg
16x40kg
13x50kg
10x60kg
10x70kg

Kabel Row(Bredt greb)
25x50kg
15x77kg
12x91kg
10x91kg

Shrugs
35x40kg
20x60kg
10x80kg
8x80kg

Calf Raise(Benpres
25x149kg
15x181kg
12x221kg

Stående Calf Raise
40x60kg

Bryst
Bænkpres
20x20kg
15x60kg
6x70kg
7x70kg
3x80kg

Kabel Flyers
30x14kg
20x21kg
15x27kg
13x32kg

Bryst
Bænkpres
10x20kg
10x60kg
10x70kg
6x80kg
2x90kg
15x60kg

Incline bænkpres
10x20kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg
6x50kg

Flyers
14x15kg
10x17,5kg

Skulder
Skulder pres
15x15kg
10x17,5kg
8x18,5kg
8x20kg

Seated rear delt raise
12x12,5kg
10x15kg
8x17,5kg

Lateral raise
16x10kg
12x11kg
8x12,5kg

Triceps
Close grip bænkpres
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,2kg
10x50kg
10x50kg

Calf raise(Benpres)
25x149kg
15x181kg
12x221kg

V-up
10xbw
10xbw

kostplan

Ben
ATG Squat
5x20kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg

Sumo dødløft
10x20kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg
1x110kg
2x120kg <-- Lænede mig for langt bagover og vælter, så fik stangen over mine lår, og det gjorde nas.

Calf Raise(benpres)
25x157kg
15x189kg
12x229kg

Leg Curl
15x50kg
10x75kg
8x80kg

Ryg
Chin-up
16xbw
12xbw
11xbw

BOR
15x20kg
5x60kg
8x60kg
4x70kg

Biceps
BB Curl
10x37,5kg
10x37,5kg
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Reverse Curl
20x20kg
20x20kg

Skulder
Military Press
15x20kg
8x30kg
6x40kg
5x45kg
3x50kg

Lateral Raise
15x10kg
12x11kg
7x12,5kg

Seated rear delt raise
15x12,5kg
12x15kg
10x17,5kg

Triceps
Triceps ext
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg

One-hand pushdown
12x21kg
12x23kg
10x25kg

Calf raise(benpres)
25x157kg
15x197kg
12x229kg
V-up
12xbw
10xbw
8xbw

Ben
Squat
5x20kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x85kg
2x90kg

Benpres(Bred fodstand)
16x133kg
14x172kg
12x205kg
14x224kg

Calf Raise(Benpres)
25x165kg
15x205kg
12x224kg

Biceps
Hammer Curl
15x15kg
12x17,5kg
8x20kg

Hercules Curl
15x16kg
15x21kg

Ryg
Sumo dødløft
10x20kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg

Yates row
10x20kg
8x60kg
6x70kg
5x80kg

Kabel row(bredt greb)
15x91kg
13x91kg
12x91kg

Shrugs
13x80kg
15x80kg

Bryst
Bænkpres
6x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Kabel Flyers
15x27kg
15x32kg

Calf raise(benpres)
25x165kg
15x205kg
12x245kg <-- Nu er der ikke flere kilo at proppe på

Mavebøjning
16xbw+5kg
12xbw+10kg
15xbw+10kg

Hanging leg raise
8xbw
11xbw

Ingen til at spotte mig idag

Bryst
Bænkpres
10x20kg
5x60kg
5x75kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x82,5kg

Kabel flyers
12x32kg
10x36kg
10x41kg

DB incline bænkpres
10x15kg
5x28,5kg
8x27,5kg

Skulder
Skulderpres
10x17,5kg
9x20kg
8x20kg
6x22,5kg

Seated rear delt raise
15x15kg
10x17,5kg
8x20kg

Lateral raise
15x11kg
10x12kg
10x12,5kg

Triceps
Close grip bænkpres
8x60kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg

Calf raise(benpres)
25x173kg
15x213kg
12x245kg

Pushdown
25x41kg
10x59kg
8x64kg
6x68kg

Ben
Squat
10x20kg
2x60kg
1x70kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg

Sumo dødløft
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
2x110kg

Calf raise(benpres)
25x181kg
15x221kg
12x245kg

Ryg
Pull up
10xbw
10xbw
12xbw

BOR
10x20kg
8x60kg
9x60kg

Biceps
Curl
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Supersetted
Reverse close grip pulldown
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Hammercurl
12x15kg
10x17,5kg
10x17,5kg
25x10kg

Mavebøjning
15xbw+5kg
20xbw+5kg
20xbw+5kg

V-up
12xbw
12xbw

Bryst
Bænkpres
10x20kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
5x82,5kg
5x82,5kg
4x82,5kg

Kabel Flyers
12x32kg
8x36kg
8x41kg

Skulder
Military press
10x20kg
6x30kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg

Lateral Raise
15x10kg
12x11kg
10x12kg

Calf Raise(Benpres)
25x181kg
15x221kg
12x245kg

Triceps
Pushdown
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Supersetted
Triceps extension
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Bryst
Bænkpres
10x20kg
6x70kg
5x75kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

DB incline bænkpres
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Skulder
Arnold press
12x12,5kg
10x15kg
8x17,5kg

Lateral raise
10x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg

Seated rear delt raise
15x12,5kg
12x15kg
10x17,5kg

Triceps
One hand pushdown
15x14kg
15x16kg
15x18kg

Calf Raise(benpres)
25x189kg
15x229kg
12x245kg

Ben
Dødløft
10x20kg
10x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Breathing Squat
10x20kg
20x60kg

Leg Curl
12x55kg
10x70kg
10x80kg
8x100kg

Calf raise(benpres)
25x189kg
15x221kg
12x245kg

Ryg og Biceps
Yates Row
10x20kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg

Curl
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
Supersetted
Reverse CG pulldown
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg
5x80kg

Kabel hammer curl
15x11kg
15x14kg
12x16kg
10x18kg
10x23kg

Skulder
Stående skulderpres
14x12,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
7x17,5kg

Lateral raise
16x10kg
12x10kg
14x10kg
10x10kg

Seated rear delt raise
15x17,5kg
12x17,5kg

Calf raise
25x40kg
15x70kg
12x100kg

Triceps
Triceps extension
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
Supersetted
Pushdown
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Ben
Squat
10x20kg
5x60kg
5x70kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg

Front Squat
5x20kg
5x40kg
5x50kg

Leg curl
15x60
12x85kg
6x105kg

Biceps
Preacher Curl
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Supersetted
Reverse CG pulldown
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Hammer Curl
10x20kg
10x20kg

Mavebøjning
10xbw+5kg
12xbw+5kg

I denne uge vil der være lidt fullbody, da jeg skal på studietur.

Squat
10x20kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg

Bænkpres
10x20kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg

Pull up
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Yates Row
10x20kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg

Calf Raise(Benpres)
25x181kg
15x221kg
12x245kg

Hercules Curl
10x21kg
10x25kg
10x27kg
Supersetted
One-hand pushdown
10x21kg
10x25kg
10x27kg

Front Squat
10x20kg
5x40kg
5x50kg
4x50kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x100kg

Bænkpres
10x20kg
5x60kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg

Military pres
10x20kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg

BB Curl
12x40kg
12x40kg
10x40kg

Pushdown
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Calf Raise(benpres)
25x197kg
15x229kg
15x245kg

Squat
10x20kg
5x60kg
2x80kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg

Good Mornings
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x50kg

Bænkpres
5x20kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Shrugs
20x60kg
15x60kg
20x60kg

Chin up
15xbw
12xbw

BOR
8x60kg
8x60kg
8x60kg

DB Preacher Curl
10x15kg
10x17,5kg
8x20kg

Pushdown
12x50kg
12x59kg
8x64kg

Ben
Squat
10x20kg
10x60kg
5x70kg
3x80kg

Calf raise(benpres)
25x205kg
15x245kg
12x245kg

Leg Curl
15x80kg
10x90kg

Ryg
Arnold pushup
50xbw

BOR
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Cabel row - Isometic
10x68kg
10x77kg
10x91kg
10x91kg
10x91kg

Stiff arm pulldown
15x25kg
12x41kg
12x41kg
12x41kg
Supersetted
Pulldown - semi greb
8x70kg
6x70kg
8x70kg
6x70kg

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