NGS

Squat
Opv
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Bænkpres
Opv
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Military Press
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Upright Row
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Mavebøjning
12
12
12

Squat
Opv
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

RDL
Opv
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Pulldown CG
Opv
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Db Hammer Curl
Opv
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Incline DB press
30x20kg

Squat
Opv
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
Det var noget benene kunne lide, stedet for alt det high rep.

Bænkpres
Opv
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Skulderpres
8x20kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg

Lateral Raise
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg

Squat
Opv
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

RDL
Opv
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Yates Row
Opv
3x100kg
5x60kg
3x100kg
5x60kg
5x60kg

Pull down - Semi OH Greb
15x60kg
15x65kg
15x65kg

Power Shrugs
15x100kg
15x100kg

DB Curl
12x22,5kg
15x17,5kg
25x12,5kg

Dødløft
Opv
4x105kg
4x105kg

Squat
Opv
1x87,5kg
1x87,5kg
1x87,5kg
1x87,5kg
1x87,5kg
1x87,5kg

Bænkpres
Opv
2x100kg
5x60kg
2x100kg
5x60kg
5x60kg

Skulderpres
Opv
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Front Raise
7x15kg
7x15kg

Mavebøjning
12xbw
12xbw
12xbw

Dødløft
Opv
3x110kg
3x110kg
3x110kg

Pulldown V-grip
Opv
6x105kg
6x105kg
6x100kg
6x100kg

Pendley Row
Opv
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Shrugs
20x60kg
20x60kg
20x60kg

Hammer Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Dødløft
Opv
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg

CAT Squat
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

Incline Bænkpres
Opv
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Skulderpres
Opv
6x22,5kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

Franskpres
20x20kg
15x20kg

Dødløft
Opv
4x80kg
4x80kg

CAT Squat
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

Arnold pullups
50xbw+5kg

DB Row
10x20kg
10x34kg
10x34kg

Facepull
15x41kg
15x41kg
15x41kg

Strict hammer curl
8x20kg
6x22,5kg
4x25kg

Dødløft
Opv
3x115kg
3x115kg
3x115kg

Squat
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg

Incline Bænkpres
Opv
6x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Skulderpres
Opv
6x25kg
6x25kg
6x25kg

Incline CG bænkpres
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Dødløft
Opv
2x125kg
2x125kg
2x125kg
2x125kg

Power Clean
5x60kg
5x60kg

Arnold Chinup
50xbw+10kg

DB Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

BB Curl
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Dødløft
Opv
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg

CAT Squat
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

Incline DB press
Opv
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Push Press
Opv
1x60
1x60
6x50
6x50

Incline CG bænkpres
8x60kg
8x60kg

Random træning med Christian i God Form.

Dødløft
Opv
4x112,5kg
4x112,5kg

Bænkpres
Opv
1x95kg
1x97,5kg
1x100kg
1x105kg

Skulderpres
Opv
6x25kg
6x25kg
4x30kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

Dips
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+10kg
5xbw+15kg
5xbw+20kg
5xbw+25kg
5xbw+30kg
10xbw
10xbw

De har dips stativ, så det skulle lige prøves igen

Fik også mine nye sko idag.

Random træning med Christian, Casper og Martin i God Form(Kan nu bedre lide EIK)

Stivbenet Rack pull
Opv
10x100kg
10x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

DB press
Opv
10x30kg
6x35kg
3x40kg

Arnold Pull ups
30xbw+6,25kg

Arnold Chin up
20xbw+20kg

Chest Supported BB Row
Opv
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Hammer Curl
Opv
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg

Dips
Opv
5xbw+20kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
3xbw+30kg

Om 1 uge eller 2 er det Jim Wendlers 5/3/1, om det så bliver "Boring, but Big", "Triumvirate", "I'm Not Doing Shit Today", "Periodzation Bible" eller "Bodyweight" det må tiden vise

Lunges
12x25kg
12x25kg
12x25kg
10x25kg

Zercher Squat
Opv
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Calf Raise
25x40kg
15x60kg
12x80kg

RDL- Teknik, med stop i bunden
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Chin up
Opv
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
3xbw+30kg
3xbw+30kg

Chest supported row
Opv
10x70kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Shrugs SS. Facepull
10x100kg
15x31kg
10x100kg
15x31kg
10x100kg
15x31kg

Hammer Curl
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
6x25kg

One-arm cable curl
15x27kg
12x31kg
8x36kg

Jim Wendlers 5/3/1 - Periodzation Bible - 1. Cyklus

Dynamisk overkrop udstrækning

Military press
5x22,5kg
5x27,5kg
5x32,5kg
5x35kg
5x40kg
8x45kg

Incline DB press
16x20kg
17x20kg
15x20kg
16x20kg
20x20kg

Chin up
20xbw
17xbw
15xbw
12xbw
12xbw

Shrugs
20x100kg
18x100kg
16x100kg
20x100kg
18x100kg

OH triceps extension
20x20kg
17x20kg
15x20kg
12x20kg
17x20kg

Statisk overkrop udstrækning

Dynamisk underkrop udstrækning

Sumo dødløft
5x55kg
5x67,5kg
3x80kg
5x87,5kg
5x100kg
6x115kg

GHR - band
5xbw
5xbw
5xbw

Lunges
20x25kg
17x25kg
16x25kg
17x25kg
15x25kg

DB Side bend
20v20kg
20h20kg
20v20kg
20h20kg
20v20kg
20h20kg
20v20kg
20h20kg
20v20kg
20h20kg

Planke med bold
xbw
xbw
xbw

Hammer Curl
20x17,5kg
15x20kg
14x20kg
14x20kg
12x20kg

Dynamisk overkrop udstrækning
Bænkpres
5x40kg
5x50kg
3x60kg
5x65kg
5x75kg
7x85kg

Skulderpres
10x20kg
11x20kg
9x20kg
10x17,5kg
11x17,5kg

Kroc row
20x20kg
20x20kg
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Facepull
20x41kg
20x41kg
18x41kg
18x41kg
20x41kg

Triceps pushdown
20x50kg
20x50kg
16x50kg
17x50kg
14x50kg

Dynamisk underkrop udstrækning

Squat
5x35kg
5x45kg
3x55kg
5x57,5kg
5x67,5kg
8x77,5kg

Back raise
20xbw
20xbw+5kg
20xbw+10kg
18xbw+10kg
20xbw+10kg

Benpres
20x149kg
20x165kg
20x165kg
20x189kg
20x189kg

Leg raise
10xbw
8xbw
10xbw
12xbw
13xbw

Planke med bold
xbw
xbw
xbw

Preacher cable curl
32x15
32x15
32x12
32x10
32x10

Dynamisk overkrop udstrækning

Military press
5x22,5kg
5x32,5kg
3x35kg
3x37,5kg
3x42,5kg
7x47,5kg

Incline DB press
15x22,5kg
15x22,5kg
13x22,5kg
13x22,5kg
13x22,5kg

Chin up
15xbw+5kg
15xbw+5kg
13xbw+5kg
12xbw+5kg
12xbw+5kg

Shrugs
15x110kg
15x110kg
15x110kg
15x110kg
15x110kg

OH triceps extension
13x30kg
11x30kg
10x30kg
11x30kg
10x30kg

Dynamisk underkrop udstrækning

Sumo dødløft
5x55kg
5x67,5kg
3x80kg
3x90kg
3x107,5kg
6x122,5kg

GHR - band
8xbw
8xbw
8xbw

Lunges
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

DB Side bend
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Planke
xbw
xbw
xbw

Hammer Curl
17x20kg
15x20kg
14x20kg
15x20kg
14x20kg

Dynamisk overkrop udstrækning

Bænkpres
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg

Kroc row
20x30kg
15x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Facepull
20x46kg
20x46kg
20x46kg
20x46kg
20x46kg

Triceps pushdown
20x55kg
16x55kg
14x55kg
13x55kg
12x55kg

Dynamisk underkrop udstrækning

Squat
5x35kg
5x45kg
3x55kg
3x62,5kg
3x72,5kg
6x80kg

Back raise
20xbw+10
16xbw+15kg
17xbw+15kg
16xbw+15kg
18xbw+15kg

V-up
15xbw
15xbw

Sit-up
15xbw
13xbw
13xbw

Preacher cable curl
12x36kg
13x36kg
12x36kg
10x36kg
10x36kg

Military press
5x22,5kg
5x27,5kg
3x32,5kg
5x40kg
3x45kg
4x52,5kg

Incline DB press
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Chin up
12xbw+7,5kg
13xbw+7,5kg
12xbw+7,5kg
12xbw+7,5kg
11xbw+7,5kg

Shrugs
10x105kg
10x105kg
10x105kg

OH triceps extension
15x25kg
14x25kg
14x25kg
14x25kg
13x25kg

Sumo dødløft
5x55kg
5x67,5kg
3x80kg
5x100kg
3x115kg
6x127,5kg

GHR - band
10xbw
10xbw
10xbw

Zercher Squat Ingen lunges da mine skuldre ikke kunne komme i den position

12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

DB Side bend
15x40kg
15x40kg side bend med OL stang fungere ikke

20x30kg
20x30kg
20x30kg

Planke
xbw
xbw+10kg
xbw+10kg

Hammer Curl
15x22,5kg
13x22,5kg
14x22,5kg
13x22,5kg
12x22,5kg

hvad syntes du om 5/3/1 indtil videre ?

Blunt skrev:hvad syntes du om 5/3/1 indtil videre ?

Nu er jeg godt nok kun på min 3 uge, men kan godt lide idéen med at sidste sæt skal være så tæt på failure. Savner dog nogle flere sæt i de store øvelser da man ikke føler at man har brugt musklerne specielt meget, i hvert fald ikke i forhold til Smolov eller Sheiko. Omvendt er det dog for mine knæ(knæskade) at der ikke er så mange sæt i Squat.
Ellers er jeg tilfreds med det, og regner med at køre 3 cyklusser inden jeg overvejer om jeg skal køre videre, eller finde noget andet.
Kan også anbefale at læse hans bog, den er kun på 100 sider, og der er da nogle guldkorn blandt.

Har læst bogen den er gangske glimrende

syntes især den måde han bare gør det nemt på er meget imponerende .. afsnittet om trænings sammensætning var fyldt med med guldkorn. er selv lige begyndt den her uge. så glæder mig til at se hvordan det bliver ovre omkring uge 3 !

du må endelig blive ved med at logge så jeg kan få noget inspiration !

Skal jeg nok blive ved med. Du må også få logget så jeg kan se hvordan du gør ang. 5/3/1

NGS skrev:Skal jeg nok blive ved med. Du må også få logget så jeg kan se hvordan du gør ang. 5/3/1

Ja det burde jeg egentlig .. logger i forvejen i Iphone appen som forresten er glimrende hvis du er den heldige ejer af en iphone og ikke skulle have set den endnu ?

Blunt skrev:
NGS skrev:Skal jeg nok blive ved med. Du må også få logget så jeg kan se hvordan du gør ang. 5/3/1

Ja det burde jeg egentlig .. logger i forvejen i Iphone appen som forresten er glimrende hvis du er den heldige ejer af en iphone og ikke skulle have set den endnu ?

Android

Men tror du ikke man kan få den til Android ?

NGS

Brugere online