En meget hurtig træning idag hvor der skulle forskellige RM's til mit nye program...

Gider ikke plotte kg og øvelser ind..

Dagens træning...

En lille hurtig træning for lige at komme igang igen. Starter nok op på noget ws4sb denne uge..

Squat:
10x20kg
2x6x70kg
Længe siden med back squat!

Wide-OHG Chins:
3x6xBW

BB Bench:
8x60kg
2x6x70kg

Deadlift:
6x70kg
2x3x90kg

BB Curl:
10x28kg
8x28kg

SS

French Press:
10x28kg
8x28kg

Dagens træning...

Første gang med det nye setup så skulle lige hitte ud af det...

BB Bench ME:
15x30kg
6x50kg
6x55kg
6x60kg
6x70kg
6x72½kg foreløbig pr, eller det jo nok ikke en pr men det er min ME Bench pr til brug i næste uge...

V-Bar Pullups:
6xBW
6xVW
15xBW
Gav egentlig er ret ledt pump i biceps!

DB Laterals:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Squat DE:
10x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

DB Incline Flyes:
10x16kg
8x18kg
8x18kg
Syntes ikke lige patterne var særligt ristede..

Deadlift DE:
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg

EZ French Press:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

DB Shrugs:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Udemærket træning. Er spændt på at se hvad jeg syntes om måden at træne på og hvad det giver!

Dagens træning...

BB Rows ME:
15x30kg
15x30kg
6x50kg
6x60kg
6x62½kg
6x65kg
6x67½kg
6x70kg foreløbig max
12x50kg

Front Squat:
5x60kg
5x60kg
12x60kg

Bench DE:
10x50kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Laterals:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

EZ Curl:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Skulle også have lavet noget DE mili, ifølge smedens setup, men jeg skal lige justere det lidt. Følte mig heller ikke rigtig brændt af i ryggen. Tror ikke jeg gider køre DE i andet end bench, squat, deadlift. Det bliver nok noget med at henholdsvis forsiden, bagsiden og understel får lidt mere fokus på de forskellige dage.

Er meget øm i ryggen (DOMS) efter igår, så selvom det ikke brændte det mindste så har det da virket

Dagens træning...

Skulle lige starte med at finde 1RM i bænk til det dynamiske arbejde...

Bench ME:
15x20kg
8x50kg
3x70kg
3x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg

Deadlift from 20kg plate ME:
5x60kg
3x80kg
3x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg PR
Lige 2 set mere så havde det været perfekt. Har aldrig lavet denne øvelse før.

Hyperextensions:
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

DB Shrugs:
10x30kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

DB Side Bends:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

EZ Curls:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Fin omgang, lige pånær ME øvelsen hvor der jeg nok skulle have lavet springene i kg lidt mindre også flere set. Skal også lige have fundet 1RM for squat, det gør jeg næste træning hvor det er ME upper body.

Så det sjoveste idag.. Der kom en kæmpe gut ind i centeret som jeg har set flere gange. Han starter med sådan en hip abduction maskine :lol: Så går han videre til benpres, så først efter det skulle han squatte. I sig selv en sjov ting med den rækkefølge og inkluderingen af første øvelse :roll: Men ikke nok med det, så går han kun 10-20 grader ned i benene under sit squat, med kun 100kg for 5 reps. Måtte grine inde i mig selv. Han så endda ud til at anstrenge sig voldsomt :mrgreen: =D>

Leder også efter et nyt center. Er træt af fitness-world-disko-pop-center, og skal desuden bruge et powerrack. Så nedtur at Powerstudio er lukket, havde glædet mig til at starte!

Dagens træning...

Skulle lige finde 1RM i squat til de dynamiske. Var et smut forbi AK Thor igår og tager nok derhen lørdag og prøver en træning der...

Trænede i fitness-world i emdrup idag. "Pænt" sted, men fyldt med skod technogym udstyr. Hvor jeg dog hader deres usle udstyr.

Squat ME:
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg

Så videre til dagens egentlige ME øvelse. Bliver nok nødt til at maxe i 3RM's i ME Bench øvelserne, da det ikke er lykkedes mig at finde et sted med et powerrack, udover powerstudio, som lige er lukket

Incline Bench ME:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x75kg
3x77½kg

French Press:
10x30kg Hov, havde planlagt 8 reps
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

DB Laterals:
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Technogym Pulley (cable row):
10x40kg
10x50kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Skod maskine!

DB Front Raises:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Sweet workout after all... Men igen, lidt flere set på ME øvelsen, men sådan bliver det jo ved indtil jeg har fundet max i alting så burde det spille derfra jo.

Gårsdagens træning...

Squat DE:
2x72½kg
2x72½kg
2x72½kg
2x72½kg
2x72½kg
2x72½kg
2x72½kg
2x72½kg

Deadlift DE:
1x92½kg
1x92½kg
1x92½kg
1x92½kg
1x92½kg

DB Side Bends:
10x32kg
10x32kg
10x32kg

DB Incline Curl:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Face Pulls:
8x15kg
8x20kg
8x25kg

Goodmornings:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Havde rigtig travlt så blev nødt til at skære lidt ned på settene...

Jeg syntes ikke at mit bryst får de tæv det skal i det her program. Har lige kigget på lidt den nye wsb-bb artikel fra jagd. Måske hopper jeg på det, måske hopper jeg tilbage til smedens, men modificerer det lidt... Gider ikke have kæmpe stænger, så der kan man jo passende køre singles stadig.

5 singles som DE work ? - det er da rimelig lidt .. har du læst om "the eight keys" i forbindelse med WSB ?

the-QB skrev:5 singles som DE work ? - det er da rimelig lidt .. har du læst om "the eight keys" i forbindelse med WSB ?

Vil normalt køre 10. Men som skrevet havde jeg ikke ligefrem særlig meget tid den dag. Det går nok

Niklas! skrev:

the-QB skrev:5 singles som DE work ? - det er da rimelig lidt .. har du læst om "the eight keys" i forbindelse med WSB ?

Vil normalt køre 10. Men som skrevet havde jeg ikke ligefrem særlig meget tid den dag. Det går nok

okay, havde lige overset det med tiden ..

the-QB skrev:5 singles som DE work ? - det er da rimelig lidt .. har du læst om "the eight keys" i forbindelse med WSB ?

Men hvad kan du derimod sige angående mit problem angående brystet. Ville det være særlig wsb agtigt at køre nogle db incline press og db presses og chest dips? og hvilken dag skulle man gøre det?

Niklas! skrev:

the-QB skrev:5 singles som DE work ? - det er da rimelig lidt .. har du læst om "the eight keys" i forbindelse med WSB ?

Men hvad kan du derimod sige angående mit problem angående brystet. Ville det være særlig wsb agtigt at køre nogle db incline press og db presses og chest dips? og hvilken dag skulle man gøre det?

hvis du kigger på wsb varianten ws4sb, så er der DB øvelser som supplement øvelse på ME upper body .. du kan bare køre 3x6-8 i nogle DB Inc Presses på den dag ..

En anden måde er at lave nogle backoff sets efter du har kørt den højeste single/tripple .. f.eks. 3x5 på 80 % eller en vægt du føler passer ..

the-QB skrev:

Niklas! skrev:

the-QB skrev:5 singles som DE work ? - det er da rimelig lidt .. har du læst om "the eight keys" i forbindelse med WSB ?

Men hvad kan du derimod sige angående mit problem angående brystet. Ville det være særlig wsb agtigt at køre nogle db incline press og db presses og chest dips? og hvilken dag skulle man gøre det?

hvis du kigger på wsb varianten ws4sb, så er der DB øvelser som supplement øvelse på ME upper body .. du kan bare køre 3x6-8 i nogle DB Inc Presses på den dag ..

En anden måde er at lave nogle backoff sets efter du har kørt den højeste single/tripple .. f.eks. 3x5 på 80 % eller en vægt du føler passer ..

Okay, cool. Tak

Efter noget tid med programskift 117 gange og svigtende motivation tror jeg at jeg lægger loggen lidt på is og bare kører noget stille og rolig dagsformstræning fremover...

Hvis du vælger at forsætte med WSB, så er her en anden metode til at komme noget mere volumen på dine ME løft

http://www.elitefts.com/documents/varia ... aining.htm

the-QB skrev:Hvis du vælger at forsætte med WSB, så er her en anden metode til at komme noget mere volumen på dine ME løft

http://www.elitefts.com/documents/varia ... aining.htm

Sweet, thanks! Jeg har fået problemer med min skulder, og det som om jeg får det hver evig eneste gang jeg vælger at køre noget styrkeorienteret træning med tunge vægte og få reps. Så for ikke at få en skade sætter jeg det lige på pause...

This is a six week plan and you will notice that the volume during your workouts will be significantly increased. Because of this, I would monitor your accessory and supplemental work and be careful of overtraining.

Week 1 - 4x6 @ 65%
Week 2 - 3x6@ 70%
Week 3 - 3x6 @ 75%
Week 4 - 4x3 @ 80%
Week 5 - 3x2@ 85%
Week 6 - 2x1@ 90%

The basic premise on how to use this training is to max out on whatever max effort exercise you are doing and then drop down and perform a certain amount of sets/reps at a given percentage of the max THAT YOU JUST DID on the very same exercise. For example;

Week I
ME Bench

2 Board Press - work up to 500x1, then 4x6 @ 325 (65% of 500)
Triceps
Shoulders
Lats

Week II
ME Bench

Floor Press - work up to 455x1, then 3x6 @ 315 (70% of 455)
Triceps
Shoulders
Lats

Week III
ME Bench

Incline Press - work up to 375x1, then 3x6 @ 280 (75% of 375)
Triceps
Shoulders
Lats

Træner noget high rep fullbody pt. med udskift i øvelser hver træning.

idag fik jeg trænet noget overkrop... det blev til følgende

db bench:
10x14kg
8x24kg
8x26kg
8x28kg
8x30kg
styrken er søreme fin her... bestemt ikke all-out

wide-grip oh-chins:
2 x 8 x bw

neutral grip chins:
2 x 8 x bw

military:
2 x 8 x 40kg
2 x 8 x 45kg

bb bent-over-row:
4 x 8 x 60kg
ramte helt perfekt

bb upright row:
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 45kg

circuit:

a:
hanging lag-hip raise 2 x 8 x bw

b:
standing db curl 2 x 8 x 14kg

c:
standing db triceps extension 2 x 8 x 14kg

d:
seated face pulls 2 x 8 x 40kg

fungerede sgu meget fedt med det circuit der.. skal jeg da gøre noget oftere..

Start kl. 12:16

Chinups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
7xBW
6xBW
7xBW
6xBW
80 set!

supersettet with

Dips:
10xBW
12xBW
12xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
6xBW
80 set!

Slut kl. 12:45

cardio: 8min løb, 12min cykling

mili: 5x1x50kg, 5x5x42½kg

cable rows: 4x15x50kg

bb upright rows: 4x15x35kg

cardio: 10min løb, 14min interval cykling

bb bænk: 5x1x80kg, 5x5x62½kg

db incline: 15x18kg, 15x20kg, 15x22kg, 10x22kg

chinups: 30reps @ bw

ss

dips: 30 reps @ bw

deadlift: 5x60kg, 3x5x100kg

bench: 3x5x70kg

dragon flags: 3x½xbw

wg-chins: 1,2,3,4xbw - pause - 1,2,3,4xbw

cardio: 15min løb

goodmornings: 5x40kg, 4x5x50kg

bench: 8x3x70kg

db row: 4x7x26kg

dragon flags (bøjede ben): 2x3xbw

vertical leg-hip raise: 2x5xbw+12kg

db lateral raise: 2x6x14kg

løb: ca. 2-3km + 4 x 20 sek sprint (10sek hvile imellem)

2x:

a) chinups uhg: 1,2,3,4

b) hyperextensions: 10xbw

c) dips: 1,2,3,4,5

d) incline situps: 10xbw

max test

død: 120kg
bænk: 85kg
mili: 55kg

gal hvor sløjt... nu skal der altså arbejdes nogle kg på.

dagens..

chest dips:
10xbw
6xbw+12kg
6xbw+14kg
2x6xbw+16kg
6xbw+18kg
6xbw+20kg
det næppe en pr, men det blev ihvertfald dagens pr.

db bench:
8x20kg
8x22kg
2x8x24kg

french press:
4x8x30kg

ss

pushdown:
4x10x35kg
det brændte

wg upright row:
8x30kg
3x8x32½kg

cable kneeling crunch:
3x6

god omgang

dagens..

deadlift:
10 x 55kg
8 x 67½kg
5 x 77½kg
5 x 90kg
5 x 97½kg
5 x 97½kg
5 x 97½kg
5 x 90kg
8 x 77½kg
10 x 67½kg
det trak sateme tænder ud...

v-bar pulldowns:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

db row:
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

ss

db shrugs:
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 32kg

bb curl:
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
godt nok ikke meget power tilbage i armene til sidst..

tæske led omgang..

dagens...

bb bench:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

db incline fly:
8x16kg
8x16kg
8x18kg
8x20kg
8x20kg

cg-bench:
5x60kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

oa triceps ext:
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

ss

db laterals:
8x10kg
8x10kg
8x12kg
8x12kg

hanging leg-hip raise:
6xbw
5xbw

ss

vertical straigt-leg-hip raise:
5xbw+12kg
5xbw+12kg

har haft psyko ondt i haser og røv efter sidste omgang dødløft... har haft gangproblemer

dagens..

deadlift:
8x60kg
6x67½kg
6x78½kg
6x85
6x85
6x85
6x85

chinups uhg:
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

front squat:
3x60kg
3x80kg
3x80kg

bb shrugs:
8x100kg
8x100kg
8x100kg

ss

ez-curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

helt flad for energi idag.