Hej bb'ere
jeg har valgt at oprette en log derinde for at få bedre styr på min træning og fremgang, samtidigt med at jeg håber på noget respons fra jer derude

jeg er 19år, er omkring de 173cm høj og vejer lidt under 70kg. i det store hele er målet med min træning, hypertrofi og en pæn symmetrisk krop

- har jeg trænet i ca. 3 år hvor jeg bliver mere og mere seriøs ift. træningen, efter min egen mening.

jeg er i 3.uge i mit træningsprogram, som er et 2-split (lower/upper body)

Programmet ser således ud:

Lower:
DL 5x5
SQ 3x8
lunges 3x8
benpres 3x8
cablecrunch 3x8
biceps curls 3x10
triceps extensions 3x10

Upper:
Bænkpres 3x8
BOR 3x10
Dips 3x10
Pulldowns 3x10
Military DB press 3x10
One arm rows 3x10
DB press 3x10

strater som trænigen fra i tirsdags som jeg nåede til notere ned.

Week 3
17/11
Bænkpres
3x8 @80kg

BOR
3x10 @54kg

Dips
3x10 @BW+5kg

Pulldown
1x10 @65kg
2x9 @65kg

Military DB
3x10 @12kg’s

One arm rows
3x10 @20kg’s

DB press
3x8 @26kg’s

Skide godt Niklas! Men burde du ikke kunne tage mere end 12 kg i DB military, eller er det bare mig?

SimonJ skrev:Skide godt Niklas! Men burde du ikke kunne tage mere end 12 kg i DB military, eller er det bare mig?

jo, det burde jeg. men synes ikke jeg skal have særlig meget belastning på før jeg begynder at få ondt i skulderen.

19/11
Lower

DL
4x5 @ 80kg
1x5 @ 90kg

SQ
3x8 @ 60kg - chicken legs

Front Lunges
3x8 @ BW+18kg

Benpres
3x8 80kg

Crunch machine
1x8 @ 35kg
1x15 @ 35kg - centeret lukkede så tog de reps jeg kunne nå

Upper
20/11
- havde været ude og spinne + crossfit med klassen så var godt smadret, og følte for lidt forandring på dagens træning derfor blev det lidt en chaos-workout

DB benchpress
3x10 @ 22,5kg's

Pullups
3x8 @ BW

Dips machine
3x10 @ 70kg

BOR
3x10 @ 55kg

Military DB
3x10 @ 12,5kg's

One arm rows
3x10 @ 20kg's

Cable Crossover
3x10 @ 25kg

Pulldowns
1x10 @ 55kg
1x12 @ 50kg

Cable Curls
3x10 @ 40kg

Hvad mener du egentlig med øvelsen DB pres? Er det DB bænkpres eller DB shoulder pres?

mener DB bænkpres, retter det lige så

Week 4
Lower

SQ
5x5 @ 80kg

DL
3x8 @ 80kg ---- den var hård for min lille krop

Front Lunges
3x8 @ BW+20kg

Benpres
3x8 @ 80kg

Crunch machine
1x10 @ 35kg
2x10 @ 40kg

Cable Curls
3x10 @ 45kg - fin hårdt

25/11-09
Upper

BP
3x8 @ 80kg

BOR
3x10 @ 55kg

Dips
3x10 @ BW+5kg

Pullups
1x7 @ BW
1x8 @ BW
1x7 @ BW

DB benchpress
3x8 @ 24kg's

One arm rows
3x10 @ 20kg's

DB military
3x10 @ 12kg's

26/11-09

Lower body

DL
5x5 @90kg -- føltes meget tungt

SQ
1x8 @ 60kg - peanuts
2x8 @ 65kg

Front Lunges
3x8 @ BW+20kg

Benpres
3x8 @ 80kg

nåede ikke crunches og biceps curls, da jeg ikke havde så meget tid
- men ellers en fin workout

28/11-09

Upper

- følte mig meget sløv i dag
BP
3x9 @ 80kg

BOR
3x10 @ 55kg

Dips maschine
2x10 @ 70kg
1x9 @ 70kg

Pullups
3x8 @ BW

DB benchpress
1x10 @ 22,5kg
2x9 @ 22,5kg

One arm rows
3x10 @ 20kg

DB mili
3x10 @ 10kg

+ lidt biceps curls supersættet med noget triceps cable push

Nu kan jeg bedre forstå hvorfor du er så slap i DB military, det er jo meningen at du skal stige i øvelsen, ikke gå ned i kg

Luk!

Week 5

Lower

SQ
5x5 @ 80kg

DL
1x8 @ 75kg
2x8 @ 77,5kg

Lunges
3x10 @ bw+20kg

Benpres
3x8 @ 80kg

Crunch maschine
3x10 @ 35kg

EZ curls
3x8 @ 35kg

+ lidt triceps til sidst

Upper - 2/12-09

BP
3x8 @ 80kg

Dips
1x10 @ BW+5kg
2x9 @ BW+5kg

BOR
3x10 @ 55kg

Pulldowns
3x8 @ BW

DB benchpress
3x8 @ 24kg

One arm rows
3x10 @ 20kg

DB mili
3x10 @ 12kg

SimonJ skrev:Nu kan jeg bedre forstå hvorfor du er så slap i DB military, det er jo meningen at du skal stige i øvelsen, ikke gå ned i kg

Der er ikke noget der hedder DB Military, det hedder Stående Skulderpres, Military er med Stang, ikke håndvægte.

junikz skrev:

SimonJ skrev:Nu kan jeg bedre forstå hvorfor du er så slap i DB military, det er jo meningen at du skal stige i øvelsen, ikke gå ned i kg

Der er ikke noget der hedder DB Military, det hedder Stående Skulderpres, Military er med Stang, ikke håndvægte.

Jeg er sådan set enig, men i og med at alle forstår hvad der menes, så er det bare ordkløveri.

SimonJ skrev:

junikz skrev:

SimonJ skrev:Nu kan jeg bedre forstå hvorfor du er så slap i DB military, det er jo meningen at du skal stige i øvelsen, ikke gå ned i kg

Der er ikke noget der hedder DB Military, det hedder Stående Skulderpres, Military er med Stang, ikke håndvægte.

Jeg er sådan set enig, men i og med at alle forstår hvad der menes, så er det bare ordkløveri.

Modsiger dig ikke
Har dog erfaret at det ikke er alle der ved det.

Hav en fortsat god dag - og husk, imorgen er det weekend

4/12- 09

Upper

BP
3x8@ 80kg

BOR
3x10 @ 55kg

Dips
3x10@ BW+5kg

Pullups
3x8 @ BW

DB benchpress
2x10 @ 22kg

One arm rows
1x10 @ 22kg

- nåede ikke det hele. havde en smule tralvt

Week 6
7/12-09
Lower

SQ
5x5 @ 80kg

DL
3x80 @ 80kg

Benpress
3x8 @ 90kg

Lunges
3x8 @ bw+20kg

Crunch machine
3x10 @ 40kg

biceps cablecurls
3x9 @ 50kg

triceps cable ext.
3x10 @ 50kg

Hvordan kan det være du kører 8x80kg i bænkpres når du har et max på 110?

du kører upper/lower body split, men træner triceps og biceps på lower dagen .... ? og på upper...

tiblin skrev:Hvordan kan det være du kører 8x80kg i bænkpres når du har et max på 110?

- kan godt være jeg efter diverse teorier skulle tage mere, men kan jeg ikke. Og prøvede at tage 110kg igen, her for et par uger siden, og fik nakket den så mit 1RM på 110kg er rigtigt nok

kofoed skrev:du kører upper/lower body split, men træner triceps og biceps på lower dagen .... ? og på upper...

ja ved godt det ikke hænger så godt sammen. men gør det egentlig bare fordi Lower-workout'en er en del hurtigere klaret end Upper, så det er mest pga. tiden og fordi jeg har en ide om at hvis jeg køre noget iso på dem dagen før upper-workout'en stresses jeg dem mere i press og træk-øvelserne. så det kommer til at virke som en lille bitte form for post exhaust traning

8/12-09
Upper

BP
5x5 @ 95kg

BOR
3x10 @ 55kg

Dips
3x10 @ BW

Pulldowns
3x10 @ 65kg

DB benchpress
3x10 @ 22kg

One arm rows
3x10 @ 22kg

DB milii
3x10 @ 12,5kg

10/12-09
Lower

DL
5x5 @ 87,5kg

SQ
1x8 @ 60kg
1x9 @ 62,5kg
1x9 @ 67,5kg

Walking Lunges
3x8 @ BW+20kg

Benpress
3x8 @ 90kg

Crunch maschine
3x10 @ 35kg

biceps cable curls
3x9 @ 45kg

triceps cable ext.
3x10 @ 45kg

12/12-09
Upper

BP
3x8 @ 80kg

BOR
3x10 55kg

dips machine
2x10 @ 65kg
1x10 @ 70kg

pullups
3x8 @ BW

Chest press machine
1x11 @ 50kg
2x10 @ 55kg

One arm rows
3x10 @ 22kg

DB mili
3x10 @ 12,5kg

- også står den på dekonditionering i næste uge

i julen har jeg ikke fået skrevet log, men har bare kørt lidt Fullbody her og der

men har skal jeg starte på et nyt program som er 2-split og ser således ud:

Day 1 - Pull
DL 3x8
walking lunges 3x10
pulldowns 3x8
seated rows 3x10
One arm rows 3x10
Biceps 3x10
crunch 3x10

Day 2 - Heavy Push
SQ 5x5
Benpres 3x8
Bænkpres 6x6
dips 3x8
incline DB press 3x8
military press 3x8
triceps 3x8
crunch 3x8

Day 3 - Heavy Pull
DL 5x5
walking lunges 3x8
pulldowns 6x6
seated rows 3x8
one arm rows 3x8
biceps 3x8
crunch 3x8

Day 4 - Push
SQ 3x8
benpres 3x10
bænkpres 3x8
dips 3x10
incline DB press 3x10
military press 3x10
triceps 3x10
crunch 3x10

- og i må meget gerne komme med nogle kommentarer til programmet før jeg rigtig kommer i gang med det

2-split Push-Pull

Week 1, Day 1

DL
3x8 @ 80kg

walking lunges
3x10 @ bw+20kg

pulldowns
3x8 @ 65kg

seated rows
3x10 @ 50kg

one arm rows
3x10 @ 18kg

biceps concentrated
3x10 @ 12kg

crunch maschine
3x10 @ 35kg