Nillepige skrev:nr. 5 Workout - Mandag d.06.01


Startede i skole i dag (mandag) altid mega underligt første dag, men syntes folk virkede okay.. vi er kun en lille klasse på 14 og halvdelen er tøser (GIRL POWER)


SUPERSÆT LOVE... Ben / Skulder kl 17.00


Squat "smith"
12 rep * (36,5 kg)
10 rep * (56 kg)
8 rep * (66,5 kg)
6 rep * (71,5 kg)

Dumbel lat raise
10 rep * ( 8 kg)
8 rep * (10 kg)
8 rep * (10 kg)
10 rep * (8 kg)

Ben Press "tecnogym"
10 rep * ( 90 kg)
10 rep * (100 kg)
10 rep * (100 kg)
10 rep * (90 kg)

Liggende cabel crozz
10 rep * ( 12,5 kg)
10 rep * ( 15 kg)
10 rep * (15 kg)
8 rep * ( 15 kg)

Glute extension
2 set * 12 rep * (50 kg)
2 set * 10 rep * (55 kg)

Dumbel front pull Up
10 rep * ( 14 kg)
10 rep * ( 16 kg)
10 rep * (16 kg)
8 rep * ( 16 kg)

Leg Curl
12 rep * ( 35 kg)
12 rep * ( 40 kg)
10 rep * (45 kg)
10 rep * ( 50 kg)
10 rep * ( 50 kg)

Dumbel skulder press
6 rep * ( 16 kg)
8 rep * ( 14 kg)
8 rep * (14 kg)
6 rep * ( 14 kg)



I morgen (onsdag) starter vi alle på boksetimer (2,5 timer 3 gange om ugen) i en OLD SCHOOL boksning center i viby, har gået derude før, Så glæder mig lidt til at prøve det igen.. ved at det bliver SINDSYGT HÅRDT, tror aldrig jeg har presset mig selv så meget nogen side som jeg har derude, og min kondi er ikke den bedste PT.. :blink

Vores to træner er Mock Lolenga og hans træner Ivor de Lima, så det er bestemt to som ved hvad de laver..

:

det er jo mouk og ovr de lima,
ham den gamle plejer at træne mig i weekenderne::).
hvor kender du dem fra:D?

hvor fedt! det er min bokseklub du har været nede og træne i:D

li-zette skrev:hvor fedt! det er min bokseklub du har været nede og træne i:D

he he.. havde faktisk på fornemmelsen at du trænede der..



Mock og Ivor træner os Mandag, Onsdag og Fredag morgen fra 09-11.00 Ps. Mock er en HÅRD træner, hvor Ivor er den bløde gammel mand som er sød ved os.. ha ha..


Måske om FLERE måneder kunne det være sjovt hvis vi tog en lille tur i ringen.. *LOL*

Nillepige skrev:

li-zette skrev:hvor fedt! det er min bokseklub du har været nede og træne i:D

he he.. havde faktisk på fornemmelsen at du trænede der..



Mock og Ivor træner os Mandag, Onsdag og Fredag morgen fra 09-11.00 Ps. Mock er en HÅRD træner, hvor Ivor er den bløde gammel mand som er sød ved os.. ha ha..


Måske om FLERE måneder kunne det være sjovt hvis vi tog en lille tur i ringen.. *LOL*

hehe nemlig:D
det kan vi sagtens jeg er altid klar på en fight:D

nr. 17 Workout - Onsdag d. 30. 01.



BOKSNING at 09.00 am - 11.00 am

Dagens 1 træning

1 time Opvarmning....
Blandet løb, med kordinationsøvelser, englehop osv.. +
8 baner spurt..
og lidt mere løb...

50 stk. squat bred (bw)
50 stk. squat smal (bw)
5 min udholdenhed for skulder
3 min udholdenhed (stilling som armstrækker)
3 min udholdenhed (stilling som armstrækker men med albuerne i gulvet) AAVVVVVV..... (tror nok jeg snød lidt) :innocent:


30 min´s Sandsæk Workout
1 omgang = 6 sæt * 15 sek ( lige stød/hug så hurtig vi kan)

5 omgange..



260 stk. KILLER Maveøvelser
50 stk. hipraise
50 stk. jack-knife sit up
50 stk. blandet, roterende ben.. ?
2 * 30 stk. skrå mavemuskler (allá jack-knife)
50 stk. alm m twist.
+
20 armstrækker

nr. 18 Workout - Onsdag d.30.01



Ryg / Bryst


Dagens 2 træning.... HHUUUUUUJJAAA !!


Pull down (bred lat)
10 rep * (45 kg)
10 rep * (50 kg)
10 rep * (55 kg)
8 rep * (60 kg)

Dumbel skrå chest press
12 rep * ( 14 kg)
10 rep * (16 kg)
10 rep * (16 kg)
8 rep * (16 kg)

Cabel Row
10 rep * ( 50 kg)
10 rep * (55 kg)
8 rep * (60 kg)
8 rep * (60 kg)

Cabel Fly
10 rep * ( 20 kg)
10 rep * (25 kg)
10 rep * (25 kg)
8 rep * (25 kg)

sidden chest press (maksine)
10 rep * ( 32,5 kg)
10 rep * (35 kg)
8 rep * (40 kg)
8 rep * (35 kg)

Hyper Extension
2 set * 12 rep * (bw)
2 set * 10 rep * (bw)

nr. 19 Workout - Fredag d. 01. 02.



BOKSNING at 09.00 am - 11.00 am

En lidt sjov træning i dag, vi langde hårdt ud med en masse opvarmning og løb som sædvanlig så vi lignede nogen der var ved at kaste lungerne op, men ligepludselig halvvejs henne i træningen dukkede Mads Larsen og hans coach op og begyndte at smide tøjet (alså for at hoppe i træningstøj) men sjovt nok så bruger de aldrig herreomklædningsrummet, hvilket er helt okay for mig.. Det viste sig at Mock (vores træner) havde en lille træningskamp med Mads Larsen og de fik os som et lille publikum


1 time Opvarmning / konditionstræning / explosiv træning
Blandet løb, med kordinationsøvelser, englehop osv.. +
8 baner spurt..
og lidt mere løb...

50 stk. squat bred (bw)
50 stk. squat smal (bw)
50 stk. af forskellige hoppe serier


30 min´s Sandsæk Workout
1 omgang = 6 sæt * 15 sek ( lige stød/hug så hurtig vi kan)

5 omgange..


Bokseteknik i ringen med makker
5 omgange @ 2 min

Da træneren smuttede endte det i lidt MMA til sidst med brydning, boksning, sparkning og SNNNYYYYDDD hvor jeg måtte overgive mig til Andy..

nr. 20 Workout - Søndag d.03.02




Hmm.. Ugen der gak.. Så blev det til ugens 2 vægttræning (ikke nok til føle mig tilfreds, men det kan jeg jo kun takke mig selv for) og 3 gange boksetræning (ialt 6 timer intensiv træning) og 1 gang løbning ved Tangkroen..

i næste uge bliver det til lidt mindre da vi skal til kbh fra torsdag - lørdag for at besøge politiskolen og alt muligt andet gøjl "rystesammen tur" så der ryger lige et par dage med hygge i stedet..

Bryst / triceps og skulder

Bench Press "smith"
12 rep * (31,5 kg)
8 rep * (41,5 kg)
8 rep * (41,5 kg)
10 rep * (36,5 kg)

siddende Chest press "maskine"
10 rep * ( 35 kg)
10 rep * (40 kg)
8 rep * (40 kg)
8 rep * (40 kg)

Cabel fly
10 rep * ( 20 kg)
10 rep * (25 kg)
10 rep * (25 kg)
10 rep * (20 kg)

Triceps push down (cabel)
10 rep * ( 25 kg)
10 rep * (30 kg)
10 rep * (35 kg)
10 rep * (35 kg)

Pull over / chest pump
2 set * 12 * 12 rep * ( 15 kg)
2 set * 10 * 10 rep * (15 kg)

Lat raise dumbel
10 rep * ( 8 kg)
8 rep * (10 kg)
10 rep * (8 kg)
10 rep * (8 kg)

liggende cabel crozz
10 rep * ( 12,5 kg)
8 rep * (15 kg)
8 rep * (15 kg)
10 rep * (12,5 kg)

nr. 21 Workout - Mandag d. 04. 02.



BOKSNING at 09.00 am - 11.00 am




1 time Opvarmning / konditionstræning / explosiv træning
Blandet løb, med kordinationsøvelser, englehop osv.. +
8 baner spurt..
og lidt mere løb...

50 stk. squat bred (bw)
50 stk. squat smal (bw)
50 stk. af forskellige hoppe serier
20 stk. armstrækker
3 min udholdenhedsøvelse i armstræk stilling (den er SÅ meget hårdere end man regner med) :crazy:
3 min udholdenhedsøvelse i armstræk (dog med albuerne i gulvet i stedet)

30 min´s Sandsæk Workout
1 omgang = 6 sæt * 15 sek ( lige stød/hug så hurtig vi kan)

5 omgange..


15 min´s Interval løb i hallen
3 omgange @
1 omgang = 6 baner løb - 15 sek pause imellem

Der var ikke meget energi tilbage til at konkurere mod de andre i denne øvelse, selvom jeg hadede den på tidspunktet så tror jeg den vil være rigtig god for min løbekondi :innocent:


Mads Larsen kom igen forbi for at træne, han stod og grinede af vores opvarmning fordi vi lignede en hel militærenhed, og fik også sagt højt til Mock (træneren) at det var ren diktatur imens Mock stod og råbte af os... Rart at høre at en professionel bokser også syntes vores træning er hård..

nr. 22 Workout - Tirsdag d.05.02




Øvede den fysiske optagelse prøve

Løb på løbebåndet (interval)
5 min løb / hastihed 10 km/t
1 min gang / hastihed 6 km/t
4 min løb / hastihed 10 km/t
1 min gang / hastihed 6 km/t
3 min løb / hastihed 10,5 km/t
30 sek gang / hastihed 6 km/t
1 min løb / hastihed 11 km/t

I ALT = 2400 m - tid 15,30 min

(Planen er at jeg med tiden skal ned og gå mindre og holde hastiheden på 11 km/t)


Bench Press (fri)
15 rep * ( 31,5 kg) :thumpu
10 rep * (41,5 kg)
8 rep * (41,5 kg)

vandrette kropshævninger
8 rep * ( bw) :thumpu
8 rep * (bw)
6 rep * (bw)

90 grader mave bøjninger m. fødder i rippen
15 rep * ( bw) :thumpu
10 rep * (bw)
8 rep * (bw)



Hurtighedstesten kan vi ikke tage i fitnessdk

Dukkeløften 80 kg kunne vi godt lige ha taget noget dødløft - må jeg lige huske næste gang.. p:

nr. 23 Workout - Onsdag d. 07. 02.



BOKSNING at 09.00 am - 11.00 am

Havde lettere ømme knæ efter løb på løbebåndet fra i går.. Men heldigvis var det ikke noget jeg mærkede særlig meget til under træningen da Mock (træneren) er god til at få en til at glemme alt andet end at konsertere sig om at undgå sved i øjnene..

Vi fik at vide at vi ligeså godt kunne vænne os til at Mads Larsen var sammen med os da han pt. træner op til EM-mesterskabet som er sidst i marts I DONT MIND :thumpup:


1 time Opvarmning + konditionstræning + explosiv træning + udholdenhedsøvelser
Blandet løb, med kordinationsøvelser, englehop osv.. +
8 baner spurt.. 2 hold i mod hinanden
og lidt mere løb i forskellige hastiheder

50 stk. squat bred (bw)
50 stk. squat smal (bw)
20 stk. armstrækker
50 skt. blandet maveøvelser (allá jack knife)
10 min udholdenhedsøvelser for skulder (blandet)


30 min´s Sandsæk Workout
1 omgang = 6 sæt * 15 sek ( lige stød/hug så hurtig vi kan)

5 omgange..



Og så ellers en TONS udstrækning under vejledning af Ivor (træner 2)
Rigtig mange fra holdet lider af skader af overbelastning/overtræning..

nr. 24 Workout - Lørdag d.09.02



Har været i københawn fra torsdag - fredag med klassen, vi var over for at besøge politiskolen og en super sød politi-elev viste os rundt i 4 timer. Vi fik virkelig set en del, og fik lov til at overvære noget undervisning hvor nogle elever blev undervist i aktionstyrke og anholdelse, Og en anden klasse var igang med de ugenlige fysiskeprøver som ikke så særlig nem ud..

På tid skulle de bænke 25 gentaelser bagefter skulle de trække en bjælke på 80 kg i et reb 10 m. frem og tilbage 3 omgange, og så vidre til en lille bane hvor de skulle hoppe over nogle høje kasser og kravle under to bjælke 6 omgange..... Derfra ud og løbe på en forhindringsbane udenfor som minede lidt om militær forhindringsbane på 700 m. I alt 3 gange omgange på tid...!!!!!

og det var bare en af de fysiske ting, ved siden af selvforsvartræningen de ugenlige løbeture og styrketræningen...
Så er det bare med at komme igang Nille



Ryg / biceps

Vandrette kropshævninger (tøsechins)
8 rep * (bw)
6 rep * (bw)
6 rep * (bw)

Pull down "bred"
10 rep * ( 50 kg)
10 rep * (55 kg)
10 rep * (55 kg)
8 rep * (55 kg)

Cabel row
10 rep * ( 50 kg)
10 rep * (55 kg)
10 rep * (55 kg)
10 rep * (55 kg)

One arm dumbel row
10 rep * ( 20 kg)
10 rep * (22 kg)
10 rep * (22 kg)

Hyper extension
2 set * 12 rep * ( bw)
2 set * 10 rep * (bw)

Cabel biceps curl
10 rep * ( 30 kg)
10 rep * (35 kg)
10 rep * (35 kg)
8 rep * (35 kg)

Dumbel biceps hammercurl
10 rep * ( 10 kg)
10 rep * (12 kg)
10 rep * (12 kg)

90 grader mave bøjninger
2 set * 15 rep * ( bw)
2 set * 10 rep * (bw)


Skulle prøve at se om jeg også kunne tage de 25 reps i benchpress som på police-skolen
Bench press
25 rep * (31,5kg)
tror faktisk godt jeg kunne ha presset mig selv til at tage 30 rep..

nr. 25 Workout - Lørdag d.10.02




Solen skinnede og jeg fik sku helt lyst til at løbe en tur ved Tangkroen... WHAT..??? :tongue: Men det blev ikke til en nyde tur, det skal der nok mange løbeture og en bedre kondi til.. :blush:

Løb ved Tangkroen kl. 10.00
2400 m - tid 15.15 min



Bryst / triceps og lidt lårbasser



Skrå dumbel bryst press
10 rep * (12 kg)
10 rep * (14 kg)
10 rep * (16 kg)
10 rep * (16 kg)

siddende Chest press (maskine)
10 rep * ( 35 kg)
10 rep * (40 kg)
10 rep * (40 kg)
8 rep * (40 kg)

Cabel fly
10 rep * ( 20 kg)
8 rep * (25 kg)
8 rep * (25 kg)
10 rep * (20 kg)

Pull over/Chest pump
2 set * 12 * 12 rep * ( 15 kg)
2 set * 10 * 10 rep * (15 kg)

Triceps pull down (robe)
10 rep * ( 30)
10 rep * (35)
10 rep * (35)
10 rep * (30)

Leg curl
10 rep * ( 35 kg)
10 rep * (40 kg)
10 rep * (45 kg)
8 rep * (50 kg)

Leg Extension
10 rep * ( 35 kg)
10 rep * (40 kg)
10 rep * (45 kg)
8 rep * (50 kg)

Glute extension
2 set * 10 rep * ( 50 kg)
2 set * 10 rep * (55 kg)


En god gang styrketræning både i dag og igår og er klar til boksning igen i morgentidlig det skal nok blive hårdt da vi ikke har været dernede siden i onsdag og er sikker på at Mock (træneren) nok skal minde os om det..

Lige en ting mere, har undret mig lidt over at der ikke skete det store med vægttabet, men fik nogle snakke med de andre om det i kbh, de andre havde heller ikke oplevet det og en fyr som er ret stor (muskelmæssigt) har taget 2 kg på (ik fedt) måske gir det mere muskelmasse det boksning end jeg lige regnede med ?? eller er det bare en dårlig undskyldning

nr. 26 Workout - Onsdag d. 11. 02.



BOKSNING at 09.00 am - 11.00 am



1 time Opvarmning + konditionstræning + explosiv træning + udholdenhedsøvelser
Blandet løb, med kordinationsøvelser, englehop osv.. +
8 baner spurt.. 2 hold i mod hinanden
og lidt mere løb i forskellige hastiheder

50 stk. squat bred (bw)
50 stk. squat smal (bw)
20 stk. armstrækker
50 skt. blandet maveøvelser (allá jack knife)
10 min udholdenhedsøvelser for skulder (blandet)


30 min´s Sandsæk Workout
1 omgang = 6 sæt * 15 sek ( lige stød/hug så hurtig vi kan)

5 omgange..

Kørte vores egne program

Bench Press
20 rep * (34 kg)
12 rep * (34 kg)
10 rep * (34 kg)

90 grader mavebøjning
15 stk * 2 gentagelser

Hurtigheds test rundt om 2 kegler
1 tid - 17,4 sek.. (3 tal)
2 tid - 16, 5 sek.. (4 tal) Hmm.. det gik bedre sidste gang..



Så ellers op på skolen hvor den stod på 3 timers skriflig prøve, først diktat - matematik prøve - referat øvelse - og almen viden test. Er lidt spændt på hvordan det er gået denne gang og om der er sket noget fremgang siden d. 10 jan hvor vi tog den sidst..


Kl. 16.00 i fitnessdk
1 time Bodycombat

det var ikke helt planlangt men rente ind i en gammel fitnessdk veninde som skulle til time og 5 min efter kom instruktøren Lizette OG SÅ KAN MAN DA IKKE SIGE NEJ....

lige præcist=),,,
smiler. du gav den også go gas

Fed idé med billeder til dagens træning Nille

Skriv endelig om hvordan det går med politiet!
Ser det selv som en mulighed når tiden kommer nemlig.

Utrolig velskrevet log. Farverne og billederne gør det rigtigt interessant at læse!

Bork skrev:Skriv endelig om hvordan det går med politiet!
Ser det selv som en mulighed når tiden kommer nemlig.

Utrolig velskrevet log. Farverne og billederne gør det rigtigt interessant at læse!

Heysa Bork

Opdatere jævnligt min log, og skal nok skrive om min oplevelse på vej derind (JEG VIL SIMPELHEN DERIND) har prøvet før men dumpede første gang.. Men er meget motiveret denne gang..


Lige nogle billeder fra vores københavner tur, skulle ha taget et billede da vi fik lov til at holde nogle pistoler som G.I Jane.. I stedet blev til det til fjollede billeder..

Kæmperen skrev:Fed idé med billeder til dagens træning Nille

Ligner jo selv en trunte, så finder nogle motivations billeder for dagen..

li-zette skrev:lige præcist=),,,
smiler. du gav den også go gas

YOU ROCK GIRL...

haalløj pigen:D
jeg er desværre klart på job frédag:;(
men jeg kommer onsdag i næste uge så giver vi den gas=),.,

kram

li-zette skrev:haalløj pigen:D
jeg er desværre klart på job frédag:;(
men jeg kommer onsdag i næste uge så giver vi den gas=),.,

kram

LIZETTE....... hvor bliver du af..

nr. 72 Workout - Onsdag d. 23.04.



Vist tid til en opdatering igen - som i kan se er jeg kommet til nr 72 træningspas siden d. 01 jan - så selvom jeg ikke får opdateret herinde får jeg da lavet lidt

Kæmper stadig for at gøre mig dygtig nok både fysisk, skriftlig og personligt til at bestå politiets optagelse prøve - Det går stille og rolig fremad vi har 2 måneder endnu inden sommerferie i skolen, håber at jeg er klar til at tage optagelse prøven midt i juni... Men men, jeg vil være 200 % klar før jeg søger, vi høre om flere der dumper til hver optagelse prøve hver månede - Det skræmmer en lidt


Løbetræning i fitnessdk kl. 9.00

Løb på løbebånd 11km/t
8 min PW - 6,5 km/t - opvarmning - 1 km

11 km/t
- 7 min løb - 1 min pause/pw
- 3 min løb - 1 min pause/pw
- 2 min løb
= 2400 m/ 14.10 min - en ny løbe PR

Efter en lille pause - tog jeg en lille tur mere på 2 km
11 km/t
- 4 min løb - 1 min pause/pw
- 3 min løb - 1 min pause/pw
- 2 min løb
I alt - 5,4 km (løb + Pw)


Styrketræning i Fitnessdk om aften

BB Bench Press
12 rebs * (31 kg)
8 rebs * (41 kg)
6 rebs * (41 kg)
12 rebs * (31 kg)

DB Skrå bryst press
12 rebs * (14 kg)
10 rebs * (14 kg)
8 rebs * (16 kg)
6 rebs * (16 kg)

Siddende bryst press "Maskine"
10 rebs * (35 kg)
10 rebs * (40 kg)
8 rebs * (40 kg)
8 rebs * (35 kg)

Cabel Fly
10 rebs * (20 kg)
10 rebs * (25 kg)
8 rebs * (25 kg)
10 rebs * (20 kg)

Triceps pull down "tårn"
2 set * 10 rebs * (20 kg)
2 set * 12 rebs * (15 kg)

Leg Curl
10 rebs * (35 kg)
10 rebs * (40 kg)
10 rebs * (45 kg)
8 rebs * (45 kg)

Leg Extension
10 rebs * (35 kg)
10 rebs * (40 kg)
10 rebs * (45 kg)
8 rebs * (45 kg)

Øv med farmor :cry:

Det er aldrig sjovt at miste nogen man holder af :cry:

Flot træning og løbe PR ellers =D>

cj8000 skrev:Øv med farmor :cry:

Det er aldrig sjovt at miste nogen man holder af :cry:

Flot træning og løbe PR ellers =D>

Hey Casper

Tak, ja det er lidt surt.. - men jeg er nu okay tros det hele..


Er faktisk godt tilfreds, med træningen den er god alsidig og nødvendig for de mål jeg har pt- dog er det mest "vedligeholdelse" af styrketræningen for tiden, da alt det boksning + løb stjæler tiden.. det kan godt irretere en lidt at man ikke kan overskue det hele..

Hva søren du er her stadig

Godt at se du stadig holder træningen, hvordan ser det ud med forberedelserne op til Politi prøven? og hvornår var det nu det var? (det må være det med hukommelsen)

Rosendal skrev:Hva søren du er her stadig

Godt at se du stadig holder træningen, hvordan ser det ud med forberedelserne op til Politi prøven? og hvornår var det nu det var? (det må være det med hukommelsen)

Hi hi.. Jeps er her stadig... Og fjolle et lille citat fra i går..

nr. 72 Workout - Onsdag d. 23.04.
Kæmper stadig for at gøre mig dygtig nok både fysisk, skriftlig og personligt til at bestå politiets optagelse prøve - Det går stille og rolig fremad vi har 2 måneder endnu inden sommerferie i skolen, håber at jeg er klar til at tage optagelse prøven midt i juni... Men men, jeg vil være 200 % klar før jeg søger, vi høre om flere der dumper til hver optagelse prøve hver månede - Det skræmmer en lidt

Nillepige skrev:

Rosendal skrev:Hva søren du er her stadig

Godt at se du stadig holder træningen, hvordan ser det ud med forberedelserne op til Politi prøven? og hvornår var det nu det var? (det må være det med hukommelsen)

Hi hi.. Jeps er her stadig... Og fjolle et lille citat fra i går..

nr. 72 Workout - Onsdag d. 23.04.
Kæmper stadig for at gøre mig dygtig nok både fysisk, skriftlig og personligt til at bestå politiets optagelse prøve - Det går stille og rolig fremad vi har 2 måneder endnu inden sommerferie i skolen, håber at jeg er klar til at tage optagelse prøven midt i juni... Men men, jeg vil være 200 % klar før jeg søger, vi høre om flere der dumper til hver optagelse prøve hver månede - Det skræmmer en lidt

Ups.. Hehe skal vist holde øjnene lidt mere åbne

Men bliver da spændende! Følger intenst med..

Rigtigt flot med de mange workout.

Ser også ud til, at det begynder at gå godt med løbet. Men kom da ud og løb i den friske luft istedet for det der løbebåndspjat :)

Håber virkligt du består prøven når du går op - du har om nogen fortjent det. Du har virkeligt arbejdet målrette på det =D>

Mvh.

Jesper Boye

nr. 74 Workout - Lørdag d. 26.04.


Gårsdagenstræning i fitnessdk
Ved ikke lige hvad der skete i går, havde bare NUL kræfter kl. var også 9.00 så alt for tidligt til at spille med musklerne :tongue: - så dog en let omgang brysttræning, heller lidt end ingenting


22 min - på løbebånd
10 min - opvarmning 6,5 km/t

3 min løb - 12 km/t - 1,5 min - pause
2 min løb - 12 km/t - 1,5 min - pause
2 min løb - 12 km/t - 1 min pause
1 min løb - 12 km/t


Bryst / triceps

BB Bench Press
15 rebs * (31 kg)
12 rebs * (31 kg)
10 rebs * (31 kg)
10 rebs * (31 kg)

DB Skrå bryst press
10 rebs * (16 kg)
8 rebs * (16 kg)
10 rebs * (14 kg)
8 rebs * (14 kg)

Siddende Maskine Bryst press
10 rebs * (35 kg)
8 rebs * (40 kg)
8 rebs * (40 kg)
10 rebs * (35 kg)

Triceps Pull down "tårn"
10 rebs * (15 kg)
10 rebs * (20 kg)
8 rebs * (20 kg)
8 rebs * (20 kg)