Langt om længe har jeg mentalt overtalt mig selv til at afslutte min seriøse, men samtidig hovedløse træning helt uden struktur, for at dekonditionere en uges tid. Massen er langsomt kommet på kroppen, men er stadig en simpel nybegynder. Status er skind og ben med meget lidt muskelmasse..

Planen er, at jeg starter på full-body progressions programmet, der fremgår af artiklen "The basics of hypertrophy training"; artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php
Nederst i artiklen står fullbody programmet beskrevet, der bliver udført med 6 reps af 3 sæt i alle øvelser.

I forbindelse med opstarten har jeg dog en række spørgsmål, der ville være kanon at få besvaret på dette forum!

Spørgsmål 1: Angående 6RM
Findes det blot ved at prøve sig frem med samtlige realistiske vægte, indtil man rammer vægten, hvor man præcis har failure efter 6 repetitioner? Og er det i så fald failure efter 6. repetition i 3.sæt, der menes?
Skal jeg desuden benytte mig af progressionssystemet ved samtlige øvelser - fra squat til weighted crunches?

Spørgsmål 2: Isolerede øvelser
Da jeg har en forkærlighed for flyers, bicep curls og hammer curls ville jeg ikke at have noget imod at træne disse øvelser også. Men ville det ubetinget være en fordel at trække disse øvelser indover i forhold til vækst i biceps og bryst? Hvis ikke, hvad er de negative konsekvenser heraf?

Der skal ikke tages hensyn til tid i hverdagen overhovedet, da jeg vil have mulighed for at træne stort set hver dag, da jeg har eget træningsrum i garagen.

Håber på fyldestgørende informative svar!

Du behøves ikke kende din nøjagtige 6RM. Mit forslag er at du træner med 3x6 i en uge eller 2 og så tester din 6RM hvor du bygger op til en realistisk vægt og så prøver at øge lidt hvis du gennemfører. Hvis du putter for meget vægt på først og kun får 4 f.eks. kan du selv anslå hvor du ligger også på baggrund af dine 3x6.

Vil du anbefale at gøre dette med alle øvelserne? Altså, er det normen at gøre ved alle, eller er det kun nødvendigt ved eksempelvis "de tre store"?

Continuity skrev:Spørgsmål 2: Isolerede øvelser
Da jeg har en forkærlighed for flyers, bicep curls og hammer curls ville jeg ikke at have noget imod at træne disse øvelser også. Men ville det ubetinget være en fordel at trække disse øvelser indover i forhold til vækst i biceps og bryst? Hvis ikke, hvad er de negative konsekvenser heraf?

Øvelsesvalget i programmet er blot et udkast - du skal ikke køre programmet med de øvelser. En af hovedkernerne er dog ikke at implicere alt for mange isolationsøvelser, som curls, men derimod holde sig til større flerledsøvelser, som squat, DL, rows etc.

Ang. spørgsmål 1: Din 6RM betyder det antal kg du kan løfte maksimalt 6 gange. Du må altså ikke kunne løfte den en 7. gang/rep. Du kan afprøve dine 6RM i øvelserne, ugen inden din dekonditionering? Men du vil højst sandsynligt aldrig ramme dine 6RM med 100 % sikkerhed, da der også er mange andre faktorer der spiller ind. Eksempelvis kan søvnen fra dag til dag medføre øget træthed og derfor ikke samme styrke - det vigtige er bare at du er i nærheden af din 6RM, så du har et udgangspunkt at gå ud fra.

Progressionen køres i alle øvelser. Mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper, for at opnå maksimal hypertrofi.

Jeg er klar over, at programmet blot er et udkast - jeg synes blot, det er et fornuftigt af slagsen og vil fokusere på det!

Da jeg som sagt har rigeligt tid, vil det praktisk sagtens kunne lade sig gøre at gennemføre nedenstående program, spørgsmålet er, om det er for omfattende? Jeg tror det umiddelbart ikke, men lad rutinen råde ind over!

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Flyers
Side laterals
DB curls
Barbell curls
Fransk pres
Hammer curls
Calf raises
Weighted cruches

Det er for omfattende

Ja du kommer hele kroppen 100% rundt - men dine træningspas kommer også til at tage 3½ time med mindre du træner submaksimalt.

Så hellere dele det ud på et split..

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Calf raises
Pullups
Bænkpres
Military presses
Flyers
Side laterals
DB curls
Barbell curls
Hammer curls
Weighted cruches

Jeg har mit eget træningsrum, så jeg vil kunne tage dette program på 1½ uden at forhaste..
Er der faldgrupper? Evt. omplacering af øvelser?