Året første træning blev lidt blandet.

Så god som jeg er til at få skader, kunne jeg nu mærke noget der minder om tennis-albue.
Men ellers gik træningen fint og føler massen følger med.

Dagens træning:
Squat
8 x 20 kg
6x 60 kg
5 x 70 kg

- Dropper squat øvelsen fuldstændig.

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
1 x 90 kg

BOR
10 x 20 kg

8 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 45 kg
6 x 45 kg

- Begynder at ryste når det bliver hårdt.

Pulldowns
5 x 50 kg
11 x 75 kg
6 x 75 kg
4 x 75 kg

Decline LegPress
8 x 140 kg
8 x 150 kg
6 x 160 kg
4 x 160 kg

Calf Raises
12 x 16 kg
12 x 56 kg
12 x 76 kg
8 x 96 kg

Preacher Curls
12 x 33 kg
12 x 33 kg
15 x 33 kg

- God træning, skal dog finde et helt nyt alternativ til Squat.

Ingen mobil med til dagens træning, men fik skulderproblemer igen under bænkpres i alle former, men fik dog tæsket min triceps godt igennem ved hjælp af pushdowns i 2 varianter samt armbøjninger.

DL
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 70 kg

BOR
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg

Pulldowns
12 x 75 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Standing Curls
8 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Benpres 45 grader
8 x 140 kg
8 x 160 kg
6 x 180 kg
4 x 190 kg

Calf Raises
12 x 16 kg
12 x 56 kg
10 x 76 kg
19 x 76 kg

BP
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
1 x 60 kg
8 x 45 kg

- Problemer med venstre skulder men fokusere på mine albuer. Venstre albue kommer ikke lige så langt ind som højre.

Incline DB Press
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

- De hårde kommer albuen ud

Decline BP
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 50 kg

- Røg ud meget få gange og føltes bedre i skulderen.

Dips
8 x BW
10 x BW
10 x BW
6 x BW

- Er begyndt ikke at køre ned til parallel, da jeg synes det føles bedre.

Triceps Pushdowns
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6x 22,5 kg

- Skulderen irriterer lidt her også.

Planken i 2 min

Decline Crunches
7 x BW
8 x BW
7 x BW

Dagens træning:

Dødløft
6 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg

- Skal lige have taget nogle flere reps og få større udholdenhed.

BOR
8 x 20 kg

8 x 40 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 50 kg

Pulldowns
10 x 40 kg

10 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg

Lunges
6 x 18 kg
4 x 18 kg
5 x 18 kg

- Svært ved at holde på dumbbells.

Benpres Decline
8 x 160 kg
6 x 180 kg
2 x 190 kg
2 x 200 kg

- Målet lykkedes inden cut

Preacher
12 x 35,5 kg
9 x 35,5 kg
6 x 35,5 kg

Calf Raises
12 x 26 kg
12 x 56 kg
15 x 76 kg
13 x 76 kg

- God træning uden problemer i nogle øvelser

BP
8 x 20 kg
6 x 30 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
4 x 70 kg

- Skulderproblemer og albuepositionen rykker sig ved flere kilo. Som om skulderen er øm lige når jeg starter med træning

Incline DB Press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

- Stabilt men det samme

Dips
10 x BW
8 x BW
10 x BW

- Optimalt

Shoulder Press Seated
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

- Ufatteligt jeg tager så lidt

Triceps Pushdowns
10 x 20 kg
5 x 25 kg
6 x 22,5 kg

- Skulderen gad ikke rigtigt

Planken i 1 min og 20 sek (skulder)

Lying Leg Raises
35 x BW
30 x BW
18 x BW

Også Cardio tilsidst, som del af mit cut.

- Træning igen efter 3 dages sygdom, så det sad stadig lidt i mig under dagens træning

KV DL
6 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg
3 x 100 kg

- Perfekt teknik

BOR
8 x 30 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Lunges
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg

- Dat grip..

Pulldowns
8 x 40 kg
10 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg

Calf Raises
15 x 16 kg
17 x 56 kg
17 x 76 kg
10 x 76 kg

- Føles bedre når jeg tager flere reps

Preacher Curls
12 x 33 kg
10 x 33 kg
8 x 33 kg

Benpres 45 grader
8 x 140 kg
7 x 160 kg

- Den sidste der kunne jeg bare ikke og var nødt til at gå helt ned for at få kræfter til at få den op. ikke optimal træning idag, men godt at komme igang igen..

- Imorgen skal jeg så ud til Jacob Beerman til noget personlig træning i 1,5 time, så må jeg håbe jeg får styr på noget omkring mine skuldre samt nogle rettelser i teknikkerne. Jo før jo bedre.

Efter mødet med Personlig Træner igår, prøvede jeg lidt forskelligt idag med anderledes teknik.

5 opvarmningsøvelser

Bænkpres
6 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg
6 x 40 kg

- 5 sek ned, 5 sek op.

Incline DB Press
8 x 14 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Chest Supported Rows
8 x 6 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Squat
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

- Samme her med 5 sek på at komme ned, 5 sek på at komme op.

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Lunges
8 x 6 kg

Cardio for 200 kalorier = 15 min..

Triceps Pushdowns
8 x 22,5 kg
10 x 25 kg
7 x 25 kg
4 x 25 kg

Triceps Plate Pushdowns
10 x 60 kg
6 x 70 kg
7 x 75 kg

BB Curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
7 x 30 kg

Preacher Curls
7 x 33 kg
6 x 33 kg
6 x 33 kg

Planken i 1 min og 50 sek.

Lying Leg Raises
40 x BW
17 x BW
15 x BW

13 minutters cardio = 200 kalorier. Går fremad

Dagens træning med mit nye program fra Maxer.dk. Så håber jeg at jeg får styr på min skulder
Lavede en masse skulderopvarmning samt mobilitet.

Dødløft
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Squat
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

- Fik et tip, om at mine ben skulle være hoftebredde p.g.a min ankelmobilitet så jeg ikke løftede hælen

BOR
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

- Alternativt med mindre barbell..

Bulgarian Split Squat DB
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Leg Extensions
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Chin ups
7 x BW
3 x BW
4 x BW
3 x BW

Hammer Curls
12 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable Curls (Skulle have været Preacher curls men kø til den.
12 x 22,5 kg
7 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg

Calf Seated
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 110 kg
10 x 120 kg

Cardio går fremad idag med 200 kalorier forbrændt på 11,5 minut.

Bænkpres BB
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Incline BB Bænkpres
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cable Flyes
12 x 5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg

- Dejligt med ingen smerte i albue mere under denne.

Miltairy Press
12 x 20 kg
9 x 20 kg
12 x 20 kg
6 x 20 kg

Lateral Raises Kabel
12 x 2,5 kg
6 x 5 kg kg
5 x 5 kg
12 x 2,5 kg

French Press
12 x 8 kg
12 x 18 kg
8 x 23 kg
6 x 23 kg

- Lidt albue

Triceps Extensions 1-Arm
12 x 5 kg
12 x 7,5 kg
5 x 10 kg
4 x 10 kg

- Min venstre er stærkere end højre kan jeg mærke.

Roman Ab Crunches
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Cardio 100 kalorier = 5,5 min

Decline Crunches
12 x BW
12 x BW
6 x BW
6 x BW

Har du betalt Beerman for program, eller er det et fra siden?

Almond skrev:Har du betalt Beerman for program, eller er det et fra siden?

Fik det fra Jacob, som har givet mig det. Der er også nogle specielle øvelser for ankelmobiltet, mine skuldre + andet, men det har jeg ikke med i loggen. Fik 1,5 times personlig træning + coaching + program osv.

KasperS12 skrev:

Almond skrev:Har du betalt Beerman for program, eller er det et fra siden?

Fik det fra Jacob, som har givet mig det. Der er også nogle specielle øvelser for ankelmobiltet, mine skuldre + andet, men det har jeg ikke med i loggen. Fik 1,5 times personlig træning + coaching + program osv.

Hvad måtte du slippe for det?

Almond skrev:

KasperS12 skrev:

Almond skrev:Har du betalt Beerman for program, eller er det et fra siden?

Fik det fra Jacob, som har givet mig det. Der er også nogle specielle øvelser for ankelmobiltet, mine skuldre + andet, men det har jeg ikke med i loggen. Fik 1,5 times personlig træning + coaching + program osv.

Hvad måtte du slippe for det?

1 kilo cool cash.

Squat
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Stivbenet Dødløft
1 x 60 kg
2 x 60 kg
3 x 60 kg

- Bryder mig virkelig ikke om denne øvelse.

Leg Curls
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
9 x 60 kg

Rows DB One Arm
12 x 12 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

- Love this exercise

Lunges
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
6 x 14 kg

- Håndgreb her.

Pullups
7 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW

Preacher DB Curls
12 x 14 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

- elsker denne øvelse men også fucker hårdt.

Calf Raises Stående
12 x 16 kg
12 x 56 kg
12 x 76 kg
12 x 86 kg

Ez Curls BB
12 x 28 kg
7 x 33 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Cardio 200 kalorier = 11 min. 15 % stigning helevejen med 7,5 km i timen. Bliver hårdt i længden, men går fremad med formen.

- FIk ikke lavet log i tirsdags, da jeg simpelthen blev pissed over at jeg lige overbelastede min skulder så hele træningen gik i vasken..

Dødløft
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Squat
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BOR
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Bulgarian Split Squat DB
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

- Balancen her

Leg Extensions
12 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
7 x 60 kg

Chin ups
8 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW

Preacher Curls Stang
12 x 28 kg
9 x 33 kg
7 x 33 kg
6 x 33 kg

Hammer Curls
8 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg
7 x 14 kg

Calf Raises seated
12 x 110 kg
9 x 120 kg
7 x 120 kg
6 x 120 kg

- Cardio på 12 min for 200 kalorier. Super.

Bænkpres BB
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Incline BP BB
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cable Flyes
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 15 kg

Militairy Press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
9 x 20 kg
2 x 20 kg

Lateral Raises Kabel
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg

- Regner med at erstatte denne med dumbbell lateral raises istedet fremover.

Fransk Pres EZ
12 x 18 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
7 x 23 kg

Triceps Pushdown 1-arm Cable
12 x 10 kg
12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

- Cardio

Roman Ab Crunches
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Decline Crunches
10 x BW
6 x BW
4 x BW

Squat
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Rumænsk Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Leg Curls
12 x 55 kg
12 x 60 kg
9 x 60 kg
6 x 60 kg

Lunges
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

DB Rows
12 x 18 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Pull Ups
6 x BW
3 x BW
3 x BW
2 x BW

- Tror det var DB Rows der trak lidt mere tænder ud end sidste gang.

Preacher DB Curls
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

BB Curls
6 x 30 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg

Calf Raises Stående
30 x 16 kg
25 x 36 kg
21 x 46 kg
15 x 56 kg

- Cardio 200 kalorier på 14 min.

BP Dumbbell
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 16 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Incline DB Press
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Flyes Dumbbell
12 x 7 kg
12 x 8 kg
9 x 10 kg
10 x 10 kg

DB Shoulder Press
12 x 8 kg
10 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Lateral Raises
12 x 5 kg
12 x 6 kg
12 x 7 kg
8 x 7 kg

Triceps Pushdowns
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Triceps Pushdowns Plate
12 x 65 kg
12 x 70 kg
6 x 75 kg
10 x 70 kg

- Cardio i 14 min

Planken i 1 min og 20 sek -

Decline Crunches
15 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

Konventionel Dødløft
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

BackSquat
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Rows
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Bulgarsk Split Squat DB
12 x 14 kg
9 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg

Leg Extensions
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg

Chin Ups
9 x BW
6 x BW
4 x BW
3 x BW

Hammer Curls DB
10 x 16 kg
7 x 16 kg
8 x 14 kg
5 x 14 kg

- Hader denne øvelse. Ved ikke hvorfor

Calf Raises Seated
12 x 110 kg
12 x 130 kg
7 x 130 kg
8 x 120 kg

Preacher Curls
12 x 30,5 kg
12 x 33 kg
6 x 35,5 kg
3 x 35,5 kg


Cardio 14 min

Squat
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Konventionel Dødløft
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Leg Curls
10 x 65 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg
6 x 65 kg

Lunges
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB Rows
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Pullups
6 x BW
3 x BW
3 x BW
2 x BW

Preacher DB curls
10 x 16 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg
4 x 18 kg

Ez Curls
10 x 28 kg
10 x 30,5 kg
10 x 30,5 kg
6 x 30,5 kg

Shrugs DB
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Calf Raises Stående
35 x 16 kg
20 x 56 kg
10 x 76 kg
8 x 76 kg

Cardio 12 min.

DB Flad BP
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

- Lidt knas i skulderen idag

DB Incline DB
12 x 12 kg
7 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg

Flyes Dumbbell
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Skulderpres DB Seated
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Lateral Raises
10 x 6 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

Triceps Pushdowns Kabel
10 x 20 kg
10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg

Triceps Pushdowns Plate
10 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Ab Roman Crunches
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

- 50 stk mavebøjninger herefter

Cardio 12 min.

Konventionel Dødløft
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

OL Squat
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BOR
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Bulgarian Split Squat
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Leg Extensions
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Chin ups
10 x BW
6 x BW
4 x BW
4 x BW

- Ved den første fik jeg taget 6 reps men mistede så grebet. Hoppede dog op med det samme og tog de sidste 4.

Hammer Curls
8 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

Preacher Curls EZ
8 x 38 kg
3 x 38 kg
9 x 33 kg
4 x 33 kg

Cardio 12 min

Calf Raises Seated
10 x 110 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg
4 x 120 kg

BP BB Flad
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

BP BB Incline
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cable Flyes
12 x 12,5 kg
10 x 15 kg
11 x 15 kg
7 x 15 kg

Militairy Press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Lateral Raises
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Triceps Pushdown 1-arm kabel
10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

- Cardio 11,5 min

- En masse forskelligt mavetræning..

OL Squat
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

- Går fremad med skulderen. Ingen smerte.

KV Dødløft
12 x 70 kg
12 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Leg Curls
7 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
7 x 70 kg

Benpres 45 grader
10 x 160 kg
10 x 180 kg
5 x 180 kg

DB Rows
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Pullups
4 x BW
3 x BW
3 x BW

Preacher DB Curls
12 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

Cardio 12 min

Lidt læg

- Perfekt med min skulder. Overhovedet intet at mærke idag. Skal nok blive godt frem mod sommeren 2015!

BP DB Flad
6 x 18 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Incline DB Press
12 x 14 kg
7 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

DB Flyes
12 x 9 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

DB Seated ShoulderPress
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
8 x 10 kg

Lateral Raises DB
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Triceps Cable Pushdowns
12 x 22,5 kg
12 x 25 kg
6 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Calf Raises
30 x 16 kg
12 x 56 kg
8 x 76 kg
12 x 76 kg

DB Shrugs
12 x 26 kg
10 x 28 kg
12 x 28 kg

Decline Crunches
12 x BW
12 x BW
12 x BW
7 x BW

Cardio 14 min

- 30 liggende benrejsninger.

KV Dødløft
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Squat
12 x 20 kg
12 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

- knæ problemer

BOR
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

- Synes jeg kom længere ned med ryggen idag

Leg Extensions
12 x 65 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg
12 x 70 kg

Chinups
10 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW

Preacher Curls EZ Bar
12 x 28 kg
8 x 33 kg
8 x 38 kg
5 x 38 kg

Hammer Curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
7 x 14 kg

- Helt smadret i biceps under Hammer curls desværre.

DB Shrugs
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 32 kg
5 x 32 kg

Calf Raises Standing
37 x 16 kg
20 x 56 kg
12 x 76 kg
12 x 76 kg

Ingen cardio idag.

Droppede Bulgarian Split Squat i henhold til knæet.

Bænkpres BB Flad
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Bænkpres BB Incline
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cable Flyes
12 x 12,5 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg
6 x 15 kg

Militairy Press
12 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Lateral Raises
12 x 8 kg
8 x 8 kg
10 x 8 kg
6 x 8 kg

Fransk Pres
3 x 28 kg
12 x 18 kg
8 x 23 kg
5 x 23 kg

Triceps 1-arm pushdown kabel
8 x 12,5 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
5 x 10 kg

Cardio i 12,5 minut.

Planken i 2 minutter og 10 sek.