No Pain No Gain - På vej tilbage fra skade

Squat
12 x 20 kg
10 x 40 kg
4 x 40 kg

KV Dødløft
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

- Sådan! Og endda med sygdom i kroppen stadig

Leg Curls
8 x 70 kg
10 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Lunges
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

DB Rows
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Chinups
3 x BW
2 x BW

Cable Curls
12 x 30 kg
8 x 32,5 kg
- Syretræning herefter. Fra 32,5 kg, også 2,5 kg ned hvergang jeg ikke kunne tage flere

Calf Raises Stående
20 x 16 kg
20 x 56 kg
18 x 56 kg
14 x 56 kg

- Ingen cardio idag, da jeg stadig havde sygdommen i mig. Føltes lidt som om at efter mine rows, så blev det værre, og tror jeg havde besvimet eller andet hvis jeg havde taget cardioen.

DB Bænkpres Flad
6 x 16 kg
6 x 18 kg
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

DB Incline Bænkpres
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg
7 x 16 kg

Dumbbell Flyes
12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

DB SkulderPres
12 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Lateral Raises DB
8 x 8 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Triceps Pushdowns Stang
12 x 25 kg
12 x 27,5 kg
7 x 30 kg
3 x 30 kg

Triceps Pushdowns Plate
12 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

DB Shrugs
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

- Cardio i 13,5 min.

Maveøvelser herefter. Lidt Lying Leg Raises samt crunches flad.

Gårsdagens træning:
OL Squat
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dødløft Konventionel
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

Ingen leg curls og lunges, pga problemer med knæet.

DB Rows
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Pullups
7 x BW
5 x BW
4 x BW
3 x BW

Preacher Curls DB
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
8 x 18 kg

Calf Raises
12 x 16 kg
12 x 56 kg
12 x 96 kg
12 x 96 kg

Cardio 14 min.

Dagens træning:
Bænkpres DB Flad
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Incline DB Press
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

DB Flyes
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

DB ShoulderPress
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Lateral Raises
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Triceps Pushdown Stang
10 x 27,5 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg
12 x 25 kg

Db Shrugs
12 x 30 kg
8 x 32 kg
10 x 32 kg
8 x 32 kg

Cardio 13 min

2 x 15 crunches

KV DL
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

OL Squat
12 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 50 kg
4 x 50 kg

BOR
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Leg Extensions
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg

- Rykkede maskinen ned på 1, da jeg føler jeg får en bedre ROM, samt mindre problemer med knæet.

Chinups
10 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Hammer Curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
7 x 16 kg
8 x 14 kg

Calf Raises Stående
12 x 16 kg
12 x 56 kg
12 x 96 kg
12 x 96 kg

Cable Curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
6 x 30 kg

- Cardio 11,5 min.

Stats om cut:
Mandag d 13 Januar: 93,7 kg
Mandag d 3 marts: 89,2 kg

BP BB Flad
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

BP BB Incline
8 x 20 kg
8 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg
5 x 30 kg

Cable Flyes
12 x 12,5 kg
12 x 15 kg
6 x 15 kg
8 x 15 kg

Militairy Press
12 x 25 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg
6 x 25 kg

Lateral Raises
9 x 7 kg
12 x 7 kg
10 x 7 kg
5 x 7 kg

- Ufattelige smerter i ryggen muligvis en forstrækning.

Fransk Pres
12 x 18 kg
10 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Triceps Pushdown 1 arm Cable
10 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

Ingen cardio, da jeg skal på arbejde iaften.

Lidt mave

Squat
12 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

KV Dødløft
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

Leg Curls
5 x 65 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

Benpres 45 grader
10 x 160 kg
10 x 160 kg
6 x 160 kg

DB Rows
12 x 26 kg
12 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg

Pullups
4 x BW
3 x BW
4 x BW

Preacher Curls DB
12 x 18 kg
12 x 18 kg
11 x 18 kg

Calf Raises
20 x 16 kg
12 x 56 kg
12 x 96 kg
16 x 96 kg

No Cardio

BP DB Flad
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

BP DB Incline
12 x 14 kg
12 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Flyes DB
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

DB ShoulderPress
10 x 14 kg
7 x 14 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

Lateral Raises
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

- Langsom sænkning.

Triceps Pushdowns Stang
10 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

DB Shrugs
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

- Cardio løb i 5 min.

Decline Crunches
15 x BW
12 x BW
11 x BW
6 x BW

Lying Leg Raises
35 x BW
25 x BW
22 x BW

Konventionel Dødløft
5 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

OL Squat
12 x 20 kg
12 x 40 kg
6 x 40 kg

- Skulder

BOR
10 x 20 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
7 x 45 kg
8 x 45 kg

Bulgarian Split Squat
10 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Leg Extensions
10 x 55 kg
11 x 60 kg
9 x 65 kg
10 x 65 kg

- Fokusere på også at gå langsomt ned

Chinups
10 x BW
7 x BW
4 x BW
3 x BW

Preacher Curls EZ Bar
10 x 35,5 kg
6 x 35,5 kg
6 x 35,5 kg
5 x 35,5 kg

Hammer Curls
10 x 12 kg
12 x 10 kg
15 x 9 kg
20 x 8 kg

- Lidt syretræning

Calf Raises
16 x 16 kg
16 x 56 kg
10 x 96 kg
13 x 96 kg

- Cardio blev lidt kort idag.

Bænkpres BB Flad
10 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Bænkpres BB Incline
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Cable Flyes
12 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg
12 x 15 kg

Militairy Press
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Lateral Raises
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Fransk Pres
11 x 23 kg
9 x 23 kg
7 x 23 kg
7 x 23 kg

1-arm kabel pushdowns
10 x 10 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

Cardio 10 mins interval mellem løb og gå

Decline Crunches
17 x BW
12 x BW
9 x BW
7 x BW

Lying Leg Raises
21 x BW
25 x BW
18 x BW

Squat
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
6 x 90 kg

- Var nødt til at køre mixed grip i de tre sidste, da stangen snurrede når man holdt den, så man ikke kunne holde fat.

Leg Curls
12 x 55 kg
12 x 60 kg
6 x 65 kg
11 x 65 kg

Lunges
12 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
7 x 14 kg

DB Rows
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Pullups
4 x BW
4 x BW
4 x BW

Preacher Curls DB
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Calf Raises Stående
20 x 16 kg
20 x 56 kg
20 x 76 kg
15 x 76 kg

- No Cardio

KV DL
4 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

OL Squat
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BOR
8 x 20 kg
10 x 40 kg
9 x 50 kg
9 x 50 kg
7 x 50 kg

Leg Extensions
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Chinups
12 x BW
6 x BW
4 x BW
3 x BW

Benpres 45 grader
12 x 160 kg
6 x 160 kg
2 x 160 kg

Hammer Curls
11 x 16 kg
5 x 16 kg
8 x 14 kg
5 x 14 kg

Peacher Curls
8 x 33 kg
6 x 33 kg
5 x 33 kg

Calf Raises
20 x 16 kg
16 x 7 kg
12 x 86 kg
8 x 86 kg

- No Cardio

BP BB Flad
6 x 20 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

BP BB Incline
12 x 20 kg
10 x 30 kg
12 x 35 kg
6 x 35 kg

Cable Flyes
12 x 12,5 kg
11 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg

Militairy Press
5 x 20 kg
12 x 25 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg

Triceps Pushdowns Tov
12 x 22,5 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg

Cardio 13,5 min

- Mave

OL Squat
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

KV Dødløft
5 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
4 x 100 kg

Lunges
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Leg Curls
6 x 60 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
8 x 60 kg

Pullups
8 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW

DB Rows
12 x 26 kg
12 x 26 kg
11 x 26 kg
10 x 26 kg

Preacher Curls DB
12 x 18 kg
12 x 18 kg
9 x 18 kg

Calf Raises
20 x 16 kg
20 x 56 kg
20 x 76 kg
18 x 76 kg

DAGENS TRÆNING IDAG DEN 25 MARTS 2014
Bænkpres DB Flad
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Bænkpres DB Incline
12 x 16 kg
9 x 18 kg
11 x 18 kg
8 x 18 kg

DB Flyes
8 x 14 kg
9 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

DB Shoulderpress
12 x 14 kg
11 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg

Triceps Pushdowns Stang
12 x 20 kg
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 25 kg

Lateral Raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Decline Crunches
16 x BW
12 x BW
8 x BW
6 x BW

2 x 15 Armbøjninger til at afslutte dagens træning.

Konventionel Dødløft
5 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg

Squat
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BOR
8 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Chinups
11 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Leg Extensions
12 x 65 kg
12 x 70 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg

Preacher Curls EZ Bar
12 x 33 kg
12 x 28 kg
8 x 28 kg

BB Curls
12 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 20 kg
8 x 25 kg

Calf Raises
20 x 16 kg
20 x 56 kg
16 x 76 kg
12 x 96 kg

- Cardio 14,5 min

Så er jeg tilbage fra studieturen, hvor der blev spist lidt for meget fastfood og ikke trænet specielt meget seriøst.
Men derimod gik dagens træning overraskende godt:

BP DB Flad
6 x 18 kg
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline BP DB
12 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Cable Flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Lateral Raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Fransk Pres
12 x 18 kg
7 x 23 kg
6 x 23 kg
4 x 23 kg

Triceps Pushdowns
12 x 25 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Cardio 13,5 min

Decline Crunches
18 x BW
12 x BW
8 x BW
5 x BW

Lying Leg Raises
22 x BW
22 x BW
15 x BW

KV Dødløft
4 x 60 kg
5 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
4 x 100 kg

- Tæt på 6 x 6 x 100 kg. Stiger snart til 110 kg

OL Squat
12 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg

BOR
5 x 20 kg
8 x 40 kg
10 x 50 kg
5 x 55 kg
6 x 50 kg

Bulgarian Split Squat
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Leg Extensions
12 x 65 kg
12 x 70 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg

Chinups
8 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW

- Kunne ikke rigtigt holde fast.

Preacher Curls EZ
6 x 33 kg
12 x 28 kg
8 x 28 kg

BB Curls
12 x 25 kg
5 x 30 kg
8 x 27 kg
11 x 25 kg

Calf Raises
16 x 16 kg
12 x 56 kg
12 x 76 kg
10 x 96 kg
10 x 96 kg

- Super træning

BP BB Flad
10 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Incline BP BB
10 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg
8 x 45 kg

Cable Flyes
12 x 10 kg
8 x 17,5 kg
12 x 15 kg
6 x 15 kg
7 x 15 kg

Militairy Press
8 x 20 kg
12 x 25 kg
6 x 30 kg
2 x 30 kg

Lateral Raises DB
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Fransk Pres
8 x 18 kg
7 x 23 kg
6 x 23 kg
5 x 23 kg

Triceps 1 arm
10 x 10 kg
9 x 10 kg
7 x 10 kg
5 x 7,5 kg

Db Shrugs
12 x 28 kg
12 x 30 kg
10 x 32 kg
6 x 32 kg

- Cardio 13,5 min

Roman Ab Crunches
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

BP DB Flad
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 26 kg
6 x 24 kg
5 x 24 kg

Incline DB BP
12 x 16 kg
12 x 16 kg
9 x 16 kg
10 x 16 kg

DB Flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

DB Skulderpres
12 x 12 kg
12 x 12 kg
11 x 14 kg
7 x 14 kg

Lateral Raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Triceps Pushdowns Stang
12 x 27,5 kg
9 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Decline Crunches
19 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

2 x 15 Pushups

Nu er jeg rigtig nysgerrig.
Er du S12 men bor ude på vestegnen?

FreddyB skrev:Nu er jeg rigtig nysgerrig.
Er du S12 men bor ude på vestegnen?

Ja. Bor i Rødovre, men har altid været FCK-fan, sidenhen Sektion 12.

KV Dødløft
6 x 60 kg
6 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg

OL Squat
12 x 20 kg
12 x 40 kg
6 x 50 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

BOR
12 x 20 kg
12 x 40 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg

Bulgarian Split Squat
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Leg Extensions
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg

Chinups
10 x BW
8 x BW
4 x BW
4 x BW

Hammer Curls
7 x 14 kg
9 x 14 kg
5 x 14 kg

Calf Raises
16 x 16 kg
16 x 56 kg
12 x 76 kg
12 x 96 kg
12 x 96 kg

- Håndledsproblemer idag.

BB BP Flad
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg

BB BP Incline
12 x 20 kg
6 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Cable Flyes
12 x 10 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

DB Shoulderpress Seated
12 x 14 kg
12 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg

- Kø ved Squatracket, så valgte anden skulderøvelse.

Lateral Raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

1 Arm Kabel Pushdown
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
7 x 10 kg

Decline Crunches
20 x BW
13 x BW
10 x BW
8 x BW

DB Shrugs
12 x 30 kg
12 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

2 x 15 Pushups

OL Squat
12 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg

KV DL
4 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
2 x 100 kg

Leg Curls
8 x 55 kg
8 x 55 kg
11 x 60 kg
6 x 60 kg

Lunges
12 x 14 kg
12 x 14 kg
8 x 14 kg

DB Rows
12 x 24 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
10 x 26 kg

Pullups
4 x BW
3 x BW
4 x BW
3 x BW

Preacher Curls DB
10 x 16 kg
12 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

BB Curls
8 x 25 kg
- Håndledsproblemer

Calf Raises
16 x 16 kg
16 x 56 kg
14 x 76 kg
13 x 76 kg

BP DB Flad
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 26 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
5 x 28 kg

BP DB Incline
12 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

DB Flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

DB ShoulderPress
12 x 14 kg
12 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Lateral Raises
10 x 10 kg
9 x 10 kg
7 x 10 kg
12 x 7 kg

Triceps Pushdown Stang
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Decline Crunches
21 x BW
11 x BW
8 x BW
5 x BW
- Lidt skuffende

Planken
1 min x BW
1 min x BW
1 min x BW

BP BB Flad
12 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Incline BB BP¨
12 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Cable Flyes
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 15 kg
7 x 15 kg
12 x 12,5 kg

- Gik op i at få fuld ROM i denne øvelse, så mine arme er helt nede.

Militairy Press
12 x 20 kg
7 x 25 kg
11 x 25 kg
6 x 25 kg

Lateral Raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

- Begyndt at gå op i langsom sænkning ved alle reps

1 arm Triceps Pushdowns
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Dips
8 x BW
6 x BW
7 x BW
6 x BW

- Dejligt at kunne lave den igen

Roman Ab Crunches
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Planken
1 min x BW
1 min x BW
1 min x BW

- Sluttede af med 8 decline crunches.

Lunges
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Benpres 45 Grader
12 x 160 kg
12 x 200 kg
8 x 220 kg
5 x 220 kg

DB Rows
12 x 26 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
10 x 28 kg

Hyperextensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

- For lænden.

Lat Pulldowns
12 x 30 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

DB Curls Preacher
10 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg
5 x 14 kg

Hammer Curls
8 x 12 kg
6 x 12 kg
5 x 12 kg
7 x 12 kg

Calf Raises
25 x 16 kg
20 x 56 kg
12 x 76 kg
10 x 76 kg
9 x 76 kg

BP DB Flad
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 26 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
2 x 28 kg

Incline BP DB
12 x 18 kg
12 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB Flyes
8 x 14 kg
12 x 14 kg
6 x 14 kg
7 x 14 kg

- Altid træt i skulder efter 1 øvelse, og helt død her efter 3.

DB Shoulderpress
12 x 14 kg
6 x 16 kg
6 x 14 kg

Lateral Raises
9 x 9 kg
6 x 9 kg

Triceps Pushdown Reb
12 x 15 kg
12 x 20 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
7 x 20 kg

Cardio 2 kms løb

Roman Ab Crunches
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Lying Leg Raises
17 x BW
7 x BW
8 x BW

Benpres 45 Grader
12 x 200 kg
10 x 220 kg
9 x 240 kg
3 x 250 kg

HyperExtensions
12 x BW
12 x +10 kg
12 x +10 kg
12 x +10 kg

Leg Curls
12 x 40 kg
12 x 50 kg
8 x 55 kg
12 x 50 kg

BOR
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
8 x 50 kg

Chinups
12 x BW
10 x BW
7 x BW
4 x BW

Preacher Curls EZ Stang
12 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

DB Curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Calf Raises
16 x 16 kg
20 x 56 kg
16 x 76 kg
18 x 76 kg
13 x 76 kg

No Pain No Gain - På vej tilbage fra skade

Brugere online