Ja som overskriften siger er jeg pænt ny på det her område så i må lige bære over med mig... :?

jeg håber der er nogle som kan hjælpe mig med at ligge et program for min træning.

jeg har ca. trænet en måned men syntes ikke rigtig der sker noget(ved godt det tar sin tid) men man kan godt se det lidt på armene..

målet er at få en pæn overkrop ikke noget overdrevet for det er ikke lige mig..

jeg håber der er nogle der kan hjælpe
det eneste infor jeg lige kan gi er at jeg er:

185cm
65Kg

hvis i har brug for mere info må i endelig skrive så prøver jeg at give den info jeg kan.

og jeg håber at dem som vil ta tid til og svare virkelig skære det ud i pap for det er ikke lige alle ordene i bruger her inde jeg forstå..

på forhånd tak... =D>

Går du kun efter at få en god overkrop??

Og du kan max tage 3-3,5kg ren muskelmasse på om året, det andet du tager på er væske, men det sidder også de rigtige steder

Hehe, ja det er ikke muligt at tage mere ren muskelmasse på desvære.

Men hvad fanden væske er da også lige så pænt

Jeg tog fjorten kg på, fra jeg startede med seriøs træning og de efterfølgende 8 måneder. Ca. halvdelen var muskler og jeg var ikke voldsomt striks med min diæt.
Hvor meget man tager på er dog afhængigt af hvor høj forbrænding man har, hvor høj ens testosteronproduktion er og hvor godt ens muskler responderer på hypertrofitræning.

Jeg trænede følgende program og en fulgte min naturlige progression:

Jeg kan anbefale følgende fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.
(mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

For at opnå både styrke og muskelvækst(hypertrofi) af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 i de tre store og 3x8 i de mindre øvelser (sætxreps).

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Vejen til en muskuløs og veltrænet krop:
artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php

Hvis du har nogle spørgsmål skriver du bare til mig eller en anden moderator, ellers klask et emne op i foraet.

Held og lykke!

- Bjørnen

Lithium skrev:

Duty skrev:Går du kun efter at få en god overkrop??

Og du kan max tage 3-3,5kg ren muskelmasse på om året, det andet du tager på er væske, men det sidder også de rigtige steder

so be noted, har dog læst på mener det var t-nation op til 8 kg :-) væskearm !!!

Jeg læste en rigtig god artikel på T-nation hvor de skrev 110-210gram pr. uge (det stod i pund men har convertet det til gram). Såfremt man skal kunne tage så meget på om ugen skal man være en gennemsnitsmand som er udvoksen og spiser fuldstændig korrekt hvert år, så kan man gøre det.

Men f.eks. mig som kun er 18 er jo ikke fuldt udvoksen mand endnu, så regner ikke selv med overhovedet at komme tæt på det Selvom man burde kunne nå en 5-10kg ren muskelmasse om året hvis det som jeg læste på T-nation der passede.

Men som Bjørnen jo siger, så kommer gener, forbrænding og så meget mere og spiller ind så det er meget forskelligt fra person til person.
I øvrigt nogle rigtig gode links han har skrevet, de hjalp mig meget i starten - selvom jeg stadig kun har 4 måneders træning på bagen