Hey BB'ere. Har fulgt kostplan noget tid, og har oplevet positive resultater indtil videre. Mit problem er, selvom jeg har trænet længe og har læst en del artikler omkring træning, kost og programmer, har jeg jo ikke nok erfaring til virkelig at kunne skrue
et godt program sammen. MEN! Jeg har alligevel begivet mig ud i det, og har lavet nogle programmer jeg har fulgt, nogle har haft
mere succes end andre. Jeg er bare nu, da jeg har læst en masse tråde herinde, kommet i tvivl om det program jeg bruger nu er godt, for synes jo selv det virker fint, men når jeg kigger på andres program opbygning har jeg en del flere øvelser i alt?
Vil gerne høre hvad jeres mening er, og vil gerne høre, hvad I ville lave om!!

Dag 1
Squat 4 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Calf-raise 3 x 8-12
Dødløft 4 x 6-8
Barbell Shrugs 3 x 8-12 <------ Vil jeg sagtens kunne smide shrugs ud af programmet og spare de sæt, uden det vil gøre det store?
Pull-up m. vægt 3 x 6-8
Cable row 3 x 8-12
Preacher curl 4 x 8-12
Reverse curl 3 x 8-12

Dag2
Bænkpres 4 x 6-8
Decline DB press 4 x 6-8
Incline fly 3 x 8-12
DB Shoulder press 4 x 6-8
Reverse fly 3 x 8-12
Upright Row 3 x 8-12
Dips m. vægt 3 x 8-12
DB triceps extension 4 x 6-8

Derudover træner jeg på min ene restday i hverdagen både cardio (ca. 300 kcal) og mave ( 4 øvelser).

Hvor længe har du trænet, hvad løfter du i de tre store, og følger du nogen form for progression eller lignende?

Jeg har ikke rigtig komptencer til at vurdere dit program og svare på dine spørgsmål, men dem herinde der kan hjælpe vil givetvis stille dig de spørgsmål.

quietus skrev:Hvor længe har du trænet, hvad løfter du i de tre store, og følger du nogen form for progression eller lignende?

Jeg har ikke rigtig komptencer til at vurdere dit program og svare på dine spørgsmål, men dem herinde der kan hjælpe vil givetvis stille dig de spørgsmål.

Jeg har trænet i alt 2 år, men det var først maj 2013, da jeg var i HRU i forsvaret, hvor det begyndte at blive seriøs træning med programmer jeg fulgte.

I bænk tager jeg for det meste 1 sæt 50 kg x 12 (opvarmning), og ellers 3 sæt 100 kg x 6 reps. I squat er jeg desværre faldet pga en skade i venstre knæ, så er nede på 70 kg, men har været oppe på 95 kg. Min skade i knæet har desværre også hæmmet mit dødløft en del, og er kun på 115 kg lige nu.
Har prøvet at få lidt progression ind i mit program, men min erfaring på det punkt er ikke så stort, så falder altid fra det igen, fordi jeg er for bange for at gøre det forkert.

Der er lige en tand for mange øvelser. Smid upright rows ud da skadespotentialet for den er ret højt. Shrugs og reverse curls kan du også smide ud.

Tag dine rear laterals på ryg dagen hvis du ønsker at have dem med. Tag gerne nogen flere sæt på din ryg dag så du har lige meget pres og træk.

Bone-14 skrev:Der er lige en tand for mange øvelser. Smid upright rows ud da skadespotentialet for den er ret højt. Shrugs og reverse curls kan du også smide ud.

Tag dine rear laterals på ryg dagen hvis du ønsker at have dem med. Tag gerne nogen flere sæt på din ryg dag så du har lige meget pres og træk.

Kan jeg så eventuelt erstatte upright rows med en anden, så jeg stadig får trænet mine lateral deltoids? Shrugs havde jeg tænkt på at smide ud, så intet problem. Når jeg har reverse curls med, er det fordi jeg tænker den træner brachioradialis mere, og derved sætter fokus på det forreste af armen, samtidigt med den virker lidt som en hammer curl. Når du skriver jeg skal smide den ud, er det så fordi preacher curls i bund og grund træner det samme, bare med et andet fokuspunkt?
Hvorfor rear laterals på ryg dagen? er det ikke primært en skulder øvelse? :-)

Kan jeg så eventuelt erstatte upright rows med en anden, så jeg stadig får trænet mine lateral deltoids? Shrugs havde jeg tænkt på at smide ud, så intet problem. Når jeg har reverse curls med, er det fordi jeg tænker den træner brachioradialis mere, og derved sætter fokus på det forreste af armen, samtidigt med den virker lidt som en hammer curl. Når du skriver jeg skal smide den ud, er det så fordi preacher curls i bund og grund træner det samme, bare med et andet fokuspunkt?
Hvorfor rear laterals på ryg dagen? er det ikke primært en skulder øvelse? :-)

Du kan godt smide et par laterals ind - bare husk det ikke er der dit fokus skal være, dit fokus skal være på basisøvelserne.
Hvis du gerne vil have lidt fokus på brachioradialis så er den primært aktiv fra kant-stilling til proneret greb, så lav noget hammers hvis du virkelig ønsker det.

Jeg kan give mig udkast til dit program når jeg har lige har fået fri fra skole.

En lille observation. Din overkrop/ben ratio i programmet er 13/4?

Hvor mange gange om ugen træner du?

Bone-14 skrev:

Kan jeg så eventuelt erstatte upright rows med en anden, så jeg stadig får trænet mine lateral deltoids? Shrugs havde jeg tænkt på at smide ud, så intet problem. Når jeg har reverse curls med, er det fordi jeg tænker den træner brachioradialis mere, og derved sætter fokus på det forreste af armen, samtidigt med den virker lidt som en hammer curl. Når du skriver jeg skal smide den ud, er det så fordi preacher curls i bund og grund træner det samme, bare med et andet fokuspunkt?
Hvorfor rear laterals på ryg dagen? er det ikke primært en skulder øvelse? :-)

Du kan godt smide et par laterals ind - bare husk det ikke er der dit fokus skal være, dit fokus skal være på basisøvelserne.
Hvis du gerne vil have lidt fokus på brachioradialis så er den primært aktiv fra kant-stilling til proneret greb, så lav noget hammers hvis du virkelig ønsker det.

Jeg kan give mig udkast til dit program når jeg har lige har fået fri fra skole.

Ja okay, kan godt se hvad du mener med det.
Okay, hammers er noget jeg nok må tænke over, men ikke sikkert jeg vil bruge dem.

Jeg vil meget gerne se et udkast fra dit program, så kan jeg måske lære lidt også.

SoS skrev:En lille observation. Din overkrop/ben ratio i programmet er 13/4?

Hvor mange gange om ugen træner du?

Jeg træner 5 gange om ugen:
Dag 1
Ben, ryg, biceps.
Dag 2
Bryst, Skulder, Triceps.
Dag 3
Cardio, mave
Dag 1 Ben, ryg, biceps osv.