I lørdags trænede jeg igen 65% fullbody, 3x6 reps

Dagens løbetur:

6,53 km
27 min 54 sek

God aften - i morgen står den på 70% fullbody

I dag kørte jeg ca. 70% fullbody, hvilket vil sige:

Squat:
3x6
50

Barbell rows:
3x6
40

Dødløft:
3x6
56

Military press:
3x6
27,5

Bænkpres:
3x6
40

Chin ups:
4x6
kropsvægt + 1,25 kg

Preacher curls:
3x6
15

Skullecrushers:
1x6
15

Weighted abs:
4x8
6

Træning d. 19. august 2013:

Bænkpres
4x8 - 40 kg

Flad DB bænkpres
3x8 - 14 kg
1x7 - 14 kg


Skulderpres DB
1x7 - 12 kg
2x7 - 10 kg
1x6 - 10 kg

Side laterals
1x10 - 5 kg
3x9 - 5 kg

Skullcrushers
4x8 - 5 kg + stang (kender ikke vægten på stangen)

Weighted abs
4x8 - 5 kg bag nakken


Træning d. 20. august 2013

Squat
4x8 - 40 kg

Dødløft
4x8 - 60 kg

Bent over rows BB
4x8 - 40 kg

Chin ups
1x5 - kropsvægt
1x3 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt
1x3 - kropsvægt

Cable rows
1x8 - 25 kg
1x7 - 30 kg
1x8 - 30 kg
1x9 - 25 kg

Curls DB
2x8 - 10 kg
2x6 - 10 kg

Træning d. 22. august 2013:

Shiiit jeg er øm i dag - tror ikke mine muskler har restitueret nok - kunne i hvert fald tydeligt mærke, at de ikke var ligeså klar som sidst! Gik ned i vægt og reps i nærmest samtlige øvelser. Tror det er pga. opstarten, og at jeg bare lige skal igang..

Bænkpres
1x8 - 40 kg
1x6 - 40 kg
1x5 - 40 kg
1x4 - 40 kg
1x6 - 37,5 kg

Flad bænkpres DB
2x7 - 14 kg
1x6 - 14 kg
1x7 - 12 kg

Skulderpres DB
2x9 - 9 kg
1x8 - 9 kg
1x7 - 9 kg

Side laterals
2x10 - 5 kg
2x9 - 5 kg

Skullcrushers
4x8

Weighted abs
2x8 - 5 kg bag nakken
1x6 - 5 kg bag nakken
1x8 - 5 kg bag nakken

Stadig pænt øm, men dog gik det bedre i dag, end i går, så det var dejligt. Tror min krop er glad for at der nu er weekend og dermed to hviledage - selv ville jeg gerne træne, men tror det er bedst at lade være, udover det har jeg faktisk slet ikke mulighed for det, da jeg skal hjem til de gamle i Vestjylland.

Ben-/ryg-/bicepstræning d. 23. august 2013:

Squat
1x8 - 50 kg
3x8 - 55 kg

Dødløft
4x8 - 60 kg

Bent over rows BB
1x8 - 40 kg
2x8 - 45 kg
1x7 - 45 kg

Chin ups
1x5 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt
1x3 - kropsvægt

Cable rows
1x8 - 30 kg
2x7 - 30 kg
1x6 - 30 kg

Curls DB
3x8 - 10 kg
1x7 - 10 kg



God weekend!

Ekstra træningspas d. 25. august 2013:
- tog et ekstra træningspas i dag.

Squat
4x10 - 55 kg

Dødløft
4x10 - 60 kg

Bent over rows BB
4x10 - 40 kg

Chin ups
2x5 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt
1x3,5 - kropsvægt

Cable rows
1x8 - 30 kg
3x10 - 25 kg

Curls DB
1x10 - 10 kg
1x9 - 10 kg
2x7 - 10 kg

Træning d. 26. august 2013:

Træningen gik faktisk ret godt i forhold til sidst. Tog flere reps og løftede lidt tungere. Dog synes jeg mit bryst er lidt slapt i forhold til resten af kroppen - tager fx lige meget i bænk og rows (faktisk flere reps i rows). Nå, mon ikke det ændrer sig?

Overvejer lidt at købe noget weightgainer trods alle de skræmme-kommentarer jeg har set om det. Sagen er den, at simpelthen ikke føler jeg kan få mere mad ned, end jeg pt. gør, og har kun taget 0,2 kg på i løbet af ugen (det er jo ikke engang til at vide, om det bare er en vægtudsvingning). Trods alt er det også bedre at supplere med weightgainer og tage lidt på, end ikke at tage på.

A:


Bænkpres
2x8 - 40 kg
1x7 - 40 kg
1x6 - 40 kg

Flad bænkpres DB
1x9 - 14 kg
3x8 - 14 kg

Skulderpres DB
1x10 - 10 kg
2x7 - 12 kg
1x6 - 12 kg

Side laterals
1x7 - 7 kg
2x6 - 7 kg
1x5 - 7 kg

Skullcrushers
1x9 - 10 kg + stang (vægt vides ikke)
1x8 - 10 kg + stang (vægt vides ikke)
2x6 - 10 kg + stang (vægt vides ikke)

Weighted abs
1x9 - 5 kg bag nakken
1x8 - 5 kg bag nakken
1x7 - 5 kg bag nakken
1x8 - 5 kg bag nakken

Jeg kan anbefale Mutant Mass med Jordbær/banan. Det smager rigtig godt!

danielhansen13 skrev:Jeg kan anbefale Mutant Mass med Jordbær/banan. Det smager rigtig godt!

Fedt du kigger med! Pt. overvejer jeg netop at købe Mutant Mass - dog med tripple chocolate, men har også overvejet jordbær/banan.

Jeg synes det er en jungle ifht. weightgainer. Der er mange forskellige holdninger til det, og folk skriver, at man ligeså godt kan drikke en proteinshake og supplere med en halv liter cola eller en pose haribo. Og er der nogen særlige fordele ved leangainer udover at det ikke er raffineret sukker og at der er flere kostfibre i? Jeg vil mene jeg i forvejen får en del kostfibre fra groft brød samt masser af grøntsager.

Jeg spiser og lever self efter IIFYM, men benytter mig ikke selv af wheight gainer, da jeg bedre kan lide at spise mad, der ikke er på pulverform. Det sagt, så smagte den smoothie med mutant mass, mælk og jordbær, jeg har fået den ene gang, særdeles godt!
Hvis du får de kostfibre, du har behov for, så vil jeg ikke kunne se noget problem i, at spise en portion wheight gainer om dagen eller to. One serving af Mutant Mass er dog 4 skeer, men 2 skeer med en halv liter mælk og lidt frugt, blev jeg i hvert fald al rigelig mæt af.

danielhansen13 skrev:Jeg spiser og lever self efter IIFYM, men benytter mig ikke selv af wheight gainer, da jeg bedre kan lide at spise mad, der ikke er på pulverform. Det sagt, så smagte den smoothie med mutant mass, mælk og jordbær, jeg har fået den ene gang, særdeles godt!
Hvis du får de kostfibre, du har behov for, så vil jeg ikke kunne se noget problem i, at spise en portion wheight gainer om dagen eller to. One serving af Mutant Mass er dog 4 skeer, men 2 skeer med en halv liter mælk og lidt frugt, blev jeg i hvert fald al rigelig mæt af.

Ja okay, det lever jeg nogenlunde også efter (tæller dog ikke rigtigt kcals). Og min overbevisning var også klart, at jeg bare skulle spise en masse mad, men eftersom jeg gik i stå med træningen sidst pga. jeg ikke bulkede tilstrækkeligt (trods jeg følte jeg åd og åd), overvejer jeg at tilføje noget gainer.

Jeg overvejer Mutant Mass, men der er også BodyLab's Leangainer, som jeg synes ser spændende ud - den indeholder mere protein, og er af "sundere" og "langsommere" carbs fra havregryn. Det er dog også dyrere og smager sikkert ikke ligeså godt ;)

Træning d. 27. august 2013:


Squat
4x8 - 60 kg

Dødløft
1x9 - 65 kg
3x8 - 65 kg

Bent over rows BB
1x9 - 45 kg
3c8 - 45 kg

Chin ups
1x6 - kropsvægt
1x4,5 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt
1x3/4 - kropsvægt

Cable rows
1x9 - 30 kg
3x8 - 30 kg

Curls DB
1x8 - 12 kg
2x7 - 12 kg
1x6 - 12 kg

Kørte lidt ekstra, da det er hviledag i morgen:

Weigted abs
4x8 - 5 kg bag nakken

Bænkpres
2x6 - 40 kg
2x5 - 40 kg

DB bænkpres
3x8 - 14 kg
1x6 - 14 kg

Hmmm øv.

Fik et lille crave i eftermiddags - det er så irriterende! Spiste masser af havregryn (med kakaopulver - ups), boller med peanutbutter og pålægchokolade samt yoghurt og andet stuff Så nederen når man mister kontrollen og ikke kan styre sig bare lidt...

Nå, det er der ikke noget at gøre ved nu - i det mindste bulker jeg, og jeg kompenserede med en gåtur på 7,4 km i det dejlige sensommervejr, og så håber jeg det går!

God dag!

Forsøgte, trods mine lysken løbeskader, at løbe en lille tur i dag, ovenpå gårdsdagens lille spiseflip. Løb med et par termoagtige softshell-shorts, som skulle være gode mod lyskensmerter. Turen blev til 3,95 km, og gik ganske pænt (løb i nogenlunde stille og roligt tempo - 4 min og 34 sekunder pr. km.) - kunne godt mærke lysken, men det var ikke som en smerte. Nu håber jeg selvfælgelig bare på at den ikke har tænkt sig at brokke sig når den er blevet kold.

Træning d. 30. august 2013:
- kørte lidt ekstra øvelser, da jeg forestiller mig at næste uge bliver meget presset ifht. studiestart og alkohol-indtag ;)

B:

Squat
4x8 - 60 kg

Dødløft
4x8 - 65 kg

Bent over rows BB
1x10 - 45 kg
2x9 - 45 kg
1x8 - 45 kg

Chin ups
1x6 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt
1x4,5 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt (forced)

Cable rows
1x9 - 30 kg
1x7 - 35 kg
1x6 - 35 kg
1x10 - 30 kg

Curls DB
3x8 - 12 kg
1x7 - 12 kg

Bænkpres
1x9 - 40 kg
1x8 - 40 kg
2x6 - 40 kg

Weighted abs
4x10 - 5 kg

Flad Bænkpres DB
1x7 - 16 kg
2x6 - 16 kg
1x5 - 16 kg

Træning d. 1. september 2013:

A:

Bænkpres
2x7 - 45 kg
2x6 - 45 kg

Flad bænkpres DB
2x8 - 16 kg
2x7 - 16 kg

Skulderpres DB
1x10 - 12 kg
2x7 - 14 kg
1x6 - 14 kg (forced)

Side laterals
2x8 - 7 kg
2x7 - 7 kg

Skullcrushers
3x8 - 12,5 kg + stang
1x7 - 12,5 kg + stang

Weighted abs
2x8 - 7 kg bag nakken
2x7 - 7 kg bag nakken



Studiestart i morgen - det bliver spændende!

Hvad skal du læse?

danielhansen13 skrev:Hvad skal du læse?

Starter på læreruddannelsen i Aarhus, så det skal nok blive spændende

Træning d. 2. september 2013
- Meget tidlig træning i dag, inden første skoledag.

Har lidt problemer med latissimus dorsi (havde jeg også sidste år, men det gik lidt i sig selv igen - men gode råd modtages gerne!) - det føles lidt som en nerve, der sidder i klemme, og gør ikke som sådan ondt under øvelser, men mere når jeg laver bestemte bevægelser efterfølgende..


B:

Squat
4x8 - 60 kg

Dødløft
4x8 - 65 kg

Bent over rows BB
1x10 - 47,5 kg
1x9 - 47,8 kg
2x8 - 47,5 kg

Chin ups
1x6 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt (forced)

Cable rows
3x7 - 35 kg
1x11 - 30 kg

Curls DB
1x9 - 12 kg
2x8 - 12 kg
1x7 - 12 kg

Træning d. 4. september 2013:
- tidlig morgentræning, med semi-tømmermænd - gik faktisk overraskende godt!

A:


Bænkpres
2x8 - 45 kg
2x6 - 45 kg

Flad bænkpres DB
3x8 - 16 kg
1x7 - 16 kg

Skulderpres DB
1x8 - 14 kg
2x7 - 14 kg
1x6 - 14 kg

Side laterals
2x8 - 7 kg
2x7 - 7 kg

Skullcrushers
1x10 - 12,5 kg + stang
2x8 - 12,5 kg + stang
1x7 - 12,5 kg + stang

Weighted abs
2x9 - 7 kg bag nakken
1x8 - 7 kg bag nakken
1x7 - 7 kg bag nakken

Træning d. 5 september 2013
- Logger lige træningen fra i torsdags. I dag er jeg helt smadret efter fest i går. Glæder mig til at blive frisk, og komme op og træne i morgen!

Squat
2x10 - 60 kg
2x6 - 65 kg

Dødløft
2x8 - 70 kg
2x8 - 62,5

Bent over rows BB
2x10 - 47,5 kg
2x9 - 47,5 kg

Chin ups
1x7 - kropsvægt
1x5/6 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt

Cable rows
1x8 - 35 kg
3x7 - 35 kg

Curls DB
1x10 - 12 kg
1x9 - 12 kg
2x8 - 12 kg

Træning d. 8. september 2013:
- gik ganske okay, har problemer med mine lyskner (så træls), så lod derfor være med at stige i dødløft og squat, som jeg havde gjort sidst. Håber på de går i orden igen, og jeg ikke behøver at holde pause med bentræningen.

B:

Squat
4x8 - 60 kg

Dødløft
4x8 - 65 kg

Bent over rows BB
2x10 - 47,5 kg
2x9 - 47,5 kg

Chin ups
1x6 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt
1x4 - kropsvægt - forced

Cable rows
1x9 - 35 kg
1x8 - 35 kg
1x9 - 35 kg
1x8 - 35 kg

Curls DB
1x11 - 12 kg
1x9 - 12 kg
2x8 - 12 kg

Træning d. 9. september 2013:
- gik ganske godt - har stadig ondt i min lysken/hofte, heldigvis var det ikke bentræning i dag... Ved ikke lige hvad jeg gør i morgen - forsøger evt. med smaltstående squat til max vandret position og så bare stille og roligt... Gå væk lysken/hoftelort tak.

A:


Bænkpres
2x8 - 45 kg
2x6 - 45 kg
- tæt på at være forced sidste rep

Flad bænkpres DB
1x10 - 16 kg
2x9 - 16 kg
1x8 - 16 kg

Skulderpres DB
1x8 - 14 kg
2x7 - 14 kg
1x6 - 14 kg

Side laterals
2x8 - 7 kg
1x7 - 7 kg
1x8 - 7 kg

Skullcrushers
2x8 - 15 kg + stang
2x7 - 15 kg + stang

Weighted abs
2x9 - 7 kg bag nakken
2x8 - 7 kg bag nakken

Logger lige for i tirsdags og i dag.
- tirsdagstræningen gik okay, fosøgte at squatte med færre kg - dog fik jeg ondt i lysken bagefter - så nu hedder det altså pause med squat for en periode

Tirsdag

B:

Squat
4x10 - 50 kg

Dødløft
4x10 - 60 kg

Bent over rows BB
1x10 - 47,5 kg
3x9 - 47,5 kg

Chin ups
1x6 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt (forced)
1x4 - kropsvægt (forced)

Cable rows
3x9 - 35 kg
1x8 - 35 kg

Curls DB
3x6 - 14 kg
1x8 - 12 kg

Bænkpres
1x9 - 45 kg (forced)
1x8 - 45 kg
1x7 - 45 kg
1x6 - 45 kg

Db bænkpres
4x8 - 16 kg

Weighted abs
4x8 - 7 kg



Torsdag d. 12 september:

A:


Bænkpres
1x10 - 45 kg
1x9 - 45 kg
1x8 - 45 kg
(lille snakkepause)
1x9 - 45 kg

Flad bænkpres DB
2x8 - 18 kg
2x6 - 18 kg

Skulderpres DB
1x9 - 9 kg - warmop
1x9 - 14 kg
2x8 - 14 kg
1x7 - 14 kg

Side laterals
1x9 - 7 kg
3x8 - 7 kg

Skullcrushers
1x9 - 15 kg + stang
1x7 - 15 kg + stang
2x8 - 15 kg + stang

Weighted abs
1x10 - 8 kg bag nakken
3x8 - 8 kg bag nakken

Træning d. 13. september 2013:
- trænede ikke squat i dag pga. lysken/hofte - tog derimod leg-curls og leg-extensions.


Dødløft
4x10 - 60 kg

Bent over rows BB
4x10 - 47,5

Chin ups
1x8 - kropsvægt
2x6 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt (forced)

Cable rows
2x10 - 35 kg
1x9 - 35 kg
1x8 - 35 kg

Curls DB
1x7 - 6 kg
2x6 - 14 kg
1x8 - 12 kg

Leg-curls
4x10 - 50 kg

Leg-extensions
1x10 - 50 kg
1x10 - 55 kg
1x12 - 55 kg
1x12 - 60 kg

Træning d. 14. september 2013:
- tog lige en ekstra træning inden byen

A:

Bænkpres
1x7 - 50 kg
1x10 - 45 kg
1x6 - 50 kg
1x9 - 45 kg

Flad bænkpres DB
2x8 - 18 kg
1x7 - 18 kg
1x6 - 18 kg

Skulderpres DB
1x9 - 14 kg
3x8 - 14 kg

Side laterals
2x9 - 7 kg
2x8 - 7 kg

Skullcrushers
1x9 - 15 kg + stang
3x8 - 15 kg + stang

Weighted abs
2x10 - 10 kg bag nakken
1x9 - 10 kg bag nakken
1x8 - 10 kg bag nakken

Logger lige for i går og i dag

mandag d. 16. september 2013:

A:


Bænkpres
2x9 - 47,5 kg
1x8 - 47,5 kg
1x7 - 47, 5 kg

Flad bænkpres DB
1x9 - 18 kg
3x8 - 18 kg

Skulderpres DB
1x10 - 14 kg
1x9 - 14 kg
2x8 - 14 kg

Side laterals
3x7 - 8 kg
1x6 - 8 kg

Skullcrushers
1x11 - 15 kg plus stang
3x9 - 15 kg plus stang

Weighted abs
2x10 - 8 kg bag nakken
1x9 - 8 kg bag nakken
1x8 - 8 kg bag nakken


Træning d. 17. september 2013:
- igen inge squat pga. lysken-/hofte overbelastning

B:

Dødløft
4x10 - 65 kg

Bent over rows BB
3x10 - 50 kg
1x9 - 50 kg

Chin ups
1x7 - BW
1x6 - BW
2x5 - BW

Cable rows
1x6-7 - 40 kg
1x10 - 35 kg
2x9 - 35 kg

Curls DB
1x8 - 14 kg
1x7 - 14 kg
2x6 - 14 kg

Leg-extensions
3x10 - 70 kg
1x10 - 75 kg

Bænkpres
2x8 - 47,5 kg
1x7 - 47,5 kg
1x6 - 47,5 kg

Weighted abs
1x9 - 8 kg bag nakken
2x8 - 8 kg bag nakken
1x7 - 8 kg bag nakken

Skulderpres
1x10 - 14 kg
3x9 - 14 kg

Træning d. 19. september 2013:

A:


Bænkpres
1x8 - 50 kg
3x7 - 50 kg

Flad bænkpres DB
1x8 - 20 kg
3x7 - 20 kg

Skulderpres DB
3x8 - 16 kg
1x7 - 16 kg

Side laterals
3x8 - 8 kg
1x7 - 8 kg

Skullcrushers
2x8 - 17,5 + stang
2x7 - 17,5 + stang

Weighted abs
3x10 - 8 kg bag nakken
1x9 - 8 kg bag nakken

Træning d. 20. september 2013:
- stadig ingen squat - forsøgte med benpres i stedet for, ved ikke om det var dumt - nu må vi se.
B:


Dødløft
4x10 - 65 kg

Bent over rows BB
4x10 - 50 kg

Chin ups
1x9 - BW
2x6 - BW
1x6 - BW (forced)

Cable rows
4x7 - 40 kg

Curls DB
1x8 - 14 kg
1x7 - 14 kg
1x7 - 14 kg (forced)
1x6 - 14 kg

Benpres
1x10 - 120 kg
3x12 - 120 kg