Morgenens træning gik fint

Bænkpres:
10x3 - Smolov Jr.
50 kg

Side laterals:
4x10
8 kg

Skulderpres:
2x9
1x8
1x7
16 kg - har åbenbart skrevet 18 kg tidligere, hvor der skulle stå 16

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Bænkpres flad bænk:
2x10
1x9
1x8
20 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg

Skullcrushers:
4x8
17,5 + stang (8 kg tror jeg)

Pre-workout meal/frokost:

God træning med lidt ekstra øvelser. Kørte igen med færre kg i squat, og tog også lidt af i dødløft - teknik frem for skader!!

Bænkpres: - Smolov Jr.
6x6
52,5 kg - gik med nød og næppe

Squat: - fokuserede meget på teknik
4x10
60 kg

Bent over rows:
4x8
60 kg

Dødløft:
1x8
70 kg
3x8
75 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Chin ups:
1x10
1x9
2x8 - måske var en af dem 9
kropsvægt

Cable rows i maskine:
4x8
40 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Preacher curls:
1x8
2x7
1x6
17,5 kg

Military press:
1x8
3x7
32,5 kg

Pull ups: - holdte ikke vildt bredt, det er en af de første gange jeg kører den.
1x5
3x4
kropsvægt

Db curls:
2x6
2x5
14 kg

WTF, så er det ligepludselig helligdag, uden man ved noget som helst om det! Blev dog opmærksom på det da de i centeret pludselig slukker musikken og siger "vi lukker om et kvarter!"

Mig og min ven blev derfor afbrudt midt i træningen, og jeg var nødt til at tage et par øvelser herhjemme med dumbbells

Træningen gik forresten ganske udemærket:

Bænkpres: - Smolov Jr.
7x5
55 kg - min ven spottede, og havde vist lige præcis nallerne til at røre de sidste par reps i hvert sæt.

Chin ups:
1x10
2x9
1x8
kropsvægt

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Squat: - fokuserede meget på teknik
4x10
60 kg

Bent over rows:
4x8
60 kg

Dødløft:
4x8
75 kg

Herefter lukkede centeret, og jeg tog resten af træningen hjemme med mine dumbbells

Db curls:
4x8
14,2 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Db bent over rows:
4x8
22,x kg

Havde en ganske fin træning i formiddags efterfulgt af en lækker frokost/post-workout meal, som var rester af gårsdagens aftensmad:


Træningen:

Bænkpres:
6x6 - Smolov Jr.
52,5 kg - gik faktisk ganske udemærket!

Side laterals:
4x10
8 kg

Skulderpres:
1x10
3x8
16 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Bænkpres flad bænk:
2x10
2x9
20 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg

Skullcrushers:
1x7
1x9
2x8
17,5 + stang (8 kg tror jeg)

God påske til alle

Det blev også til en stille og rolig lille løbetur med min bror

4,0 km
21 min 14 sek

Træningen i dag gik ganske udemærket. Kunne dog godt mærke, at det var tredje dag i træk, og at det bliver godt med en hviledag i morgen. Bænkpres tre dage i træk, er nok heller ikke helt optimalt, men føler ingen overbelastning som sådan. Derudover forsøgte jeg mig for første gang med frontsquat, og det gik ganske fint, kørte den uden så mange kg, for lige at få noget teknik ind - nogle der kører den normalt? Tænker det kan gøre rimelig ondt, at have stangen liggende på skulderen med høj vægt?

Træningen:

Bænkpres:
4x6
2x5
52,5 kg

Chin ups:
1x10
2x9
1x8
kropsvægt

Squat: - fokus på teknik!
4x10
60 kg

Bent over rows:
4x8
60 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Dødløft:
2x10
70 kg
2x8
75 kg

Military press:
1x8
3x7
32,5 kg

Cable rows i maskine:
4x8
40 kg

Weighted abs:
4x8
7 kg bag nakken

Frontsquat:
4x8
40 kg - første gang jeg kører frontsquat

Preacher curls:
4x8
17,5 kg

Du kan jo prøve at smide videoer op af dine løft, hvis du ønsker hjælp til forbedring af din teknik. Går vægten stadig op?

danielhansen13 skrev:Du kan jo prøve at smide videoer op af dine løft, hvis du ønsker hjælp til forbedring af din teknik. Går vægten stadig op?

På nuværende tidspunkt har jeg video af både squat og dødløft - dog har jeg arbejdet koncentreret med teknikken siden, og vil tro den er blevet noget bedre - derudover har jeg taget 5-10 kg af i dødløft siden den video, så ved ikke hvor relevante de er. Kan være jeg skal filme et par nye i næste uge

Mht. vægten går det ganske fint tror jeg. 67,7 vejede jeg mig til i dag

Var fra "morgenen" ude i det gode vejr og løbe en tur. Det blev til:

6,52 km
28 min 16 sek

Vægten sagde 68,0 i morges.

Fik ikke lige skrevet min træning ned inden jeg tog på påskeferie, så det gør jeg lige nu - kørte et langt fullbody program med alle øvelser fra back to basics:

Bænkpres:
52,5
6x6

Squat:
62,5
4x8

Barbel Rows:
60
4x8

Dødløft:
75
4x8

Chin-ups:
kropsvægt
1x10, 1x9, 2x8

Weighted abs:
7
4x8

Skulderpres:
16
2x9, 2x8

Weighted abs:
7
4x8

Preacher Curls:
17,5
6x8

Skullcrushers:
17,5
4x8

Cable rows:
40
4x8

Flad db bænkpres:
20
4x10

side laterals:
8
1x10, 3x8

I går løb jeg en tur

6,54 km
28 min 41 sek

Derudover kørte jeg et lidt mildere fullbody program en sidst, det tror jeg, jeg vil begynde på 3 gange i ugen, da jeg føler tiden presser sig lidt på mht. at træne 4 dage i ugen. Synes desuden ikke, at træningen gik særlig godt i dag - det var en del hårdere end det plejer, og kunne ikke tage så mange reps som jeg plejer - dette kan dog skyldes mange ting: løbeturen i går, ingen kreatin eller proteinpulver siden skærtorsdag, dagsform osv. - det er ikke noget jeg vil gå at irritere mig over

Dagens træning:

Chin ups:
1x11
2x9
1x8
kropsvægt

Squat:
4x8
62,5

Barbell rows:
4x8
60

Dødløft:
4x8
75

Bænkpres:
6x6
52,5

Skulderpres:
1x9
3x7
16

Weighted abs:
4x8
7

Preacher curls:
1x8
17,5 - plus stangen på 8 kg

1x8
2x7
20 - plus stangen på 8 kg

Skullcrushers:
1x6
3x8
17,5

Nqrd skrev: ingen kreatin eller proteinpulver siden skærtorsdag

It's all in your mind. Bare klø på med træningen. Spis godt og hav en god progression i vægten - både din egen og dem, du løfter i centeret

danielhansen13 skrev:

Nqrd skrev: ingen kreatin eller proteinpulver siden skærtorsdag

It's all in your mind. Bare klø på med træningen. Spis godt og hav en god progression i vægten - både din egen og dem, du løfter i centeret

Ja jeg har også tænkt, at det psykiske aspekt spiller en stor rolle - også derfor, at jeg ikke vil gå at irritere mig over det

Det blev i øvrigt også til en løbetur i går i det gode vejr:

6,57 km
27 min 46 sek

I morgen står den på fullbody!

Ganske udemærket fullbody træningspas i dag:

Bænkpres:
4x6
55 - lille smule hjælp fra spotter

Chin ups:
1x10
2x9
1x8
kropsvægt

Squat:
4x8
62,5

Barbell rows:
4x8
60

Dødløft:
4x8
75

Military press:
1x8
2x7
1x6
35

Skullecrushers:
4x8
17,5

Preacher curls:
1x8
17,5

2x8
20

1x6
20

Stille og rolig, men ganske fin, løbetur med min bror i dag.

4,05 km
19 min 54 sek

God weekend

Fint fullbody tæningspas fra morgenen af

Bænkpres:
4x6
52,5

Chin ups:
1x10
2x9
1x8
kropsvægt

Squat:
1x8
50 - opvarmning

4x6
65

Barbell rows:
4x8
60

Dødløft:
4x6
80

Military press:
3x7
1x6
35

Preacher curls:
1x8
1x7
2x6
20 (plus stang på 8 kg)

Skullecrushers:
1x7
1x9
2x8
17,5

Træningen i går aftes gik ganske godt - der var dog flere i centeret end jeg havde regnet med klokken 19:00 - det tyndede heldigvis ud i det

Træningen:

Bænkpres:
5x5
55 - lidt hjælp i de sidste par reps i sæt 4+5

Chin ups:
1x10
2x9
1x7
kropsvægt

Squat:
1x8
50 - opvarmning

4x6
65

Barbell rows:
4x8
60

Dødløft:
4x6
80

Military press:
2x8
2x7
35

Weighted abs:
4x8
7

Preacher curls:1x8
3x8
1x6
20 (plus stang på 8 kg) - fik lidt hjælp af spotter i de sidste reps

Skullecrushers:
1x8
17,5

1x8
2x7
20 kg - plus stang på 8 kg

Løb en ganske god tur i dag:

6,53 km
27 min 48 sek

Fint fullbody pas igen i dag.

Bænkpres:
5x5
55 - meget lidt hjælp i de sidste par reps i sættene

Chin ups:
1x11
1x9
2x8
kropsvægt

1x5
kropsvægt + 2,5 kg

Squat:
1x8
50 - opvarmning

4x6
65

Barbell rows:
4x8
60

Dødløft:
4x6
80

Military press:
1x8
35

3x6
37,5

Weighted abs:
4x8
8

Db curls:
1x8
14

3x6
16

Skullecrushers:
2x6
2x7
20 kg - plus stang på 8 kg

Stille og rolig løbetur med min bror og nevø (i babyjogger) i dag:

4,0 km
20 min 57 sek

dog ca. 20 km. på cyklen i transport!


God weekend

Fint fullbody pas i går. Jeg kørte 3 sæt gange 6 reps for at se hvad jeg max kunne tage i det, for nu at re en dekon/deload og starte på det her:

Din progressionscyklus har en varighed på 8 uger. Jeg vil anbefale dig at lave 3 sæt x 6 reps i alle øvelserne. Din progressionscyklus kommer til at se således ud:

Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR


Træningen i går:

Bænkpres:
4x6
55 - lidt hjælp i de sidste par reps i sættene

Chin ups:
1x9
kropsvægt + 2,5 kg
2x7
1x6
kropsvægt + 5 kg

Squat:
3x6
65

Barbell rows:
3x6
65

Dødløft:
3x6
80

Military press:
3x5
40

Weighted abs:
4x8
8

Preacher curls:
3x6 lidt hjælp sidste reps
22,5

Skullecrushers:
1x6 - lidt hjælp sidste reps
22,5

2x6
20 kg

Løb en lang tur i går, det var sgu hårdt til sidst!

10,39 km
46 min 45 sek

I dag har jeg kørt en let deloadingsdag, da jeg vil prøve kræfter med det ovenstående program - dvs. jeg har kørt ca. 65% af mit max 3x6.

Bænkpres:
3x6
37,5

Chin ups:
4x6

Squat:
3x6
47,5

Barbell rows:
3x6
37,5

Dødløft:
3x6
52,5

Military press:
3x6
27,5

Weighted abs:
4x8
5

Preacher curls:
3x6
12,5

Skullecrushers:
1x6
12,5

2x6
20 kg

Løb en dejlig tur i dejligt forårsvejr i dag:

6,47 km
27 min 40 sek

I morgen står den igen på 60% fullbody

I går stod på samme program som i tirsdags (65% fullbody)

Løbetur i går:

5,05 km
21 min 47 sek

I dag står den på LAN og fullbody (65%)

Hvad betyder procentsatserne?

danielhansen13 skrev:Hvad betyder procentsatserne?

At jeg deloadede på 65% af min max 3 sæt af 6 reps - og nu kører jeg ligeså stille op igen fra 65%