Hej allesammen.

Jeg har hermed bestemt mig for at oprette en logbog, så jeg kan holde styr på de forskellige dage.

Info:
Alder: 20
Vægt: 80 kg
Højde: 183 cm

Jeg startede med at træne som følge at et træningsprojekt i gymnasietiden og sporten fangede mig lynhurtigt. Har derfor holdt ved lige siden, dermed er jeg oppe på godt 2 års træning efterhånden.

Jeg kører for tiden et 3-split program med henholdsvis Bryst og Triceps, Ryg og Biceps samt Ben og skulder fordelt over 3 dage. Deri smider jeg lidt for- og underarm samt mave ind fordelt på de tre dage. Træner omkring 4-6 dage om ugen alt efter hvordan hverdagen liger ser ud.

Kosten er der ikke noget gennembrydende i. Ligger med 500 kcal overskud hver dag med omkring 1,8g protein pr. kg kropsvægt fordelt over 5 måltider.

For der er lidt at kigge på smider jeg denne de nærmeste træninger ind jeg har kørt:


15/9-10
Ryg og biceps

Let opvarmning.

Ryg

Pull-up:
10x6x BW

Dumbell Bent-over Row:
10x 36kg
8x 38kg
8x 40kg
Godt brugt fra før.

Biceps:

Barbell Curl:
10x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Hammer Curl:
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg


17/9-10
Bryst, triceps & forarm

Let opvarmning.

Bryst:

Barbell Benchpress:
15x 70kg
10x 80kg
8x 90kg
5kg 100kg

Dumbell Incline Benchpress:
10x 32kg
8x 34kg
6x 36kg

Dumbell Fly:
10x 18kg
10x 20kg
10x 24kg

Triceps:

Dips:
10x BW
10x BW
10x BW

Pushdown (V-form):
10x blok 60
8x blok 70
8x blok 80

Skulder:

Da jeg fornylig er kommet mig over en mindre skulderskade og dagens overskud besluttede jeg at køre lidt stille og rolig skuldertræning.

Military Press:
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

Seated Rear Lateral Raise:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Barbell Upright Row superset med Barbell Wrist Curl
10x 25kg + 8x 40kg
10x 25kg + 8x 40kg
10x 25kg + 8x 40kg


18/9-10
Ben

Opvarming.

Deadlift:
15x 70kg
8x 120kg
6x 140kg
3x 150kg

Front Squat:
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Quads:

Leg Extension:
15x 100kg
12x 120kg
12x 130kg

Hamstrings:

Lying Leg Curl:
10x blok 30
8x blok 35
8x blok 35

Calves:

Stading Calf Raise:
15x blok 160
15x blok 160
15x blok 160

Velkommen til logland!
..og lækker træning idag!

Velkommen til logland!
Hvordan blev du skulderskadet?
Du skal være opmærksom på at bevægelsen i uprightrow er stressende for skulderen.

Tak for det.
Ja ved godt upright row ikke er helt optimal, heller ikke en øvelse jeg normalt kører.
Egentlig var det et lidt dumdristigt forsøg for at se om den brokkede sig - mærkede intet.
Egentlig så tror jeg skadet kom da jeg startede med at træne og typisk så udviklede mine muskler sig lidt hurtigere end alt andet og har nok været en overbelastning.

19/9-2010
Ryg, Biceps og Nakke

Ryg:

Pull-ups
5x10xBW

One arm dumbell bent over rows
10x38kg
10x40kg
10x45kg
Underarm svigtede mere end ryggen, så godt med overskud.

Cable Bent-over Pullover superset med Dumbell Shrugs
10x blok 50 og 10x 40kg
10x blok 45 og 8x 45kg
10x blok 45 og 10x 45kg

Biceps:

Barbell Curl (lige stang)
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
5x 30kg, 5x 25kg, 5x 20kg, 10x 15kg

Dumbell hammer curl
7x 18kg
7x 18kg
7x 18kg

Stor shake, fisk og æg på rugbrød

Tænker på at smide lidt billeder af ryg og ben ind senere.

20/9-2010
Bryst og Triceps

Bryst:

Bb Bench
15x 50kg
10x 90kg
7x 95kg
4x 100kg

Dumbell Incline Bench
10x 30kg
8x 32kg
8x 30kg

Flyes:
12x blok 25
12x blok 30
12x blok 35


Triceps:

Dips:
12x BW
10x BW
10x BW

Pushdown: (V-Form)
10x blok 70
8x blok 75
6x blok 80

Ekstremt ringe dag fandt jeg allerede ud af efter bænken, men sådan er det jo nogle dage. Altid noget man ikke har off-dag på sin bentræning!

Shake!

22/9-2010
Ben, mave og skulder:

Ben:

Dødløft:
BW+stang opvarmning med squat og dødløft
15x70kg
5x 120kg (Sumo)
5x 140kg (Sumo)
4x 150kg (Sumo)

Front Squat:
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Rigtig rigtig hårdt at få dem op fra 7 og op til 10, men de kom sku op!

Leg Extensions:
15x 100kg
12x 120kg
12x 130kg

Superset med:

Lever Seated Crunch:
20x blok 40
15x blok 50
12x blok 55

Det var her kvalmen opstod

Military Press: (Stadig stille og roligt)
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Superset med:

Lying Leg Curl:
10x blok 30
10x blok 30
8x blok 30

Det var her jeg der begyndte at lugte af røg.. - Det var bare mine baglår der brændt af.

Standing Calf Raises:
12x blok 180
12x blok 180
12x blok 180

Superset med:

Lateral Raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Det var her jeg så stjerner!

Stor shake og i bad!

Det var her jeg besluttede mig for at få en BADESTOL!

24/9-2010
Ryg og Biceps:

Ryg:

Pullup
4x12xBW

One arm dumbell bent over row:
10x40kg
8x 45kg
8x 45kg

Pulldowns:
10x 80kg
8x 85kg
8x 90kg

Biceps:

Barbell Curl:
3x10x 30kg

Nåede ikke mere i dagens anledning.

26/9-2010
Bryst og Briceps:

Bryst:

Bench Press:
Opvarmning
15x 50kg
8x 85kg
6x 90kg
4x 95kg

Incline dumbell benchpress:
8x 30kg
8x 32kg
6x 34kg

Triceps:

Closegrip benchpress:
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Superset med:

Dumbell Flyes:
3x10x20kg

Nåede ikke det store i dag desværre.

27/9-2010
Ben og Skulder:

Squat:
Opvarmning
15x 50kg
8x 120kg
4x 140kg
7x 120kg

Sumo DL:
12x 70kg
6x 120kg
6x 120kg
4x 120kg

Leg Extensions:
16x 100kg
12x 120kg
10x 120kg

Standing Calf Raises:
16x 160
14x 180
12x 200

Superset med:

Lateral Raise:
3x12x 10kg

Superset med:
Bent over lateral raise:
3x10x10kg

Military Press:
3x10x30kg

29/9-2010
Ryg og Biceps

Ryg:

Pull-ups:
10xBW
10xBW
5xBW+15
8xBW
6xBW

One Arm Bent Over Dumbell Row:
10x40kg
10x45kg
8x50kg

Underhand Chin-ups:
6xBW
6xBW
6xBW

Biceps:

Barbell Curl:
10x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Hammer Curl:
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg

God træning!

30/9-2010
Bryst og Triceps

Bryst:

BP:
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
*Kører lidt lavere kilo for tiden.

Incline Dumbell BP:
6x30
6x32
6x34

Cable Flyes:
10x40
10x40
10x45

Triceps:

Dips:
6xBW+15kg
7xBW+15kg
6xBW+15kg

Skull Crusher:
6x20kg
6x20kg
6x20kg
* Stang ikke medregnet

SUPETSET MED:

CG BP:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
*Stang ikke medregnet

SUPETSET MED:

Lateral Raise:
5x12kg
5x12kg
5x12kg

Fin træning, men mit bryst er ikke helt godt kørende for tiden.
Har heller ikke det store fokus på brystet pt. måske derfor jeg ikke er helt mentalt klar når jeg træner.

3/10-2010
Ben og Skulder:

Min cykel er satme blevet stjålet, så det blev en gåtur til centret i dag...
Inspirationen kom fra følgende video:
http://www.youtube.com/watch?v=1CSM_E7H ... r_embedded

Squat:
Opvarmning
20x Stang
10x70kg
3x120kg (Mit mentale fokus er lidt off for tiden, grundet en masse personlige årsager)
7x100kg
6x100kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg

* 100% fokus på dybte og teknik. Rigtig god teknik og ekstrem dybte der kom på i dag.

Leg Extensions:
15x100kg
12x120kg
11x120kg

Lying Leg Curl:
10x32kg
8x37kg
6x37kg

Supetset med:

Lateral Raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Superset med:
Rear lateral Raise:
8x10kg
8x10kg
8x9kg

Calf Raise:
15x180
12x200
10x200

Superset med:

Standing Dumbell Shoulder Press:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

* Mit fokus med skulder pt. er 110% at opbygge en solid basis for at stige i vægte. Skal ikke nyde noget af mere smerte i skulderen.

4/10-2010
Ryg og Biceps:

Ryg:

Pull-up:
12xBW
10xBW
10xBW
9xBW

Dumbell BoR:
12x40kg
10x45kg
8x50kg

Chin-up:
8xBW
7xBW
8xBW

Biceps:

Barbell Curl:
10x30kg
10x30kg
8x30kg + 5x 25kg + 6x20kg + 10x15kg

Var ikke tid til mere i dag, desværre.
Er blevet ramt af noget forkølelse og ondt i halsen, så der er ikke træning d. 5/10

Ond omgang DB Row

Bay skrev:Ond omgang DB Row

Takker. Det kører rigtig godt med ryggen for tiden, men den har helt sikkert også været i fokus.

8/10-2010
Bryst og Triceps:

Bryst:

BP:
12x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Easy, men det er meningen.

Db Incline BP:
7x30kg
7x30kg
7x30kg

Triceps:

CG BP:
10x55kg
9x55kg
9x55kg

Skull Crusher:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

SUPERSET:

Barbell Wrist Curl:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

10/10-2010
Ben og Skulder:

Dagen i dag stod på en gang ordenlig bentræning og det viste sig at styrken var rigtig fin trods bytur i går!

Ben:

Squat:
Opvarmning
20xStang
15x50kg

Super Squats - 20 rep routine!
20x90kg med 10 sekunders pause efter hvert rep
* Till my bone collapse

8x100kg
8x105kg
8x110kg
* Alle sæt er med 100% fokus på dybde og teknik.

Skulder:

Military Press:
15xStang
12x30kg
10x35kg
8x37,5kg
* Rolig opstart

Supetset time:

Calf Raises vs Lateral Raises
15x160 + 10x10kg
12x180 + 10x10kg
12x180 + 10x10kg
*Ingen pause imellem sæt

Goddamn stor shake og afslapning.
Selvom træning ser kort og let ud, synes jeg det tog lang tid og var totalt bombet!

12/10-2010
Ryg og Biceps

Ryg:

Pull up: (Straight bar)
10xBW
10xBW
7xBw+10kg
7xBW+10kg
7xBW+10kg
8xBW
8xBW

Db BoR:
12x40kg
10x45kg
10x50kg

Cable bent over Pullover:
10x45
10x45
10x45

Biceps:

Bb Curl:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Db Hammer Curl:
8x18kg
7x20kg
7x20kg

Udemærket omgang, der er godt træt i ryggen for tiden - det er lækkert!

13/10-2010
Bryst og Triceps

Bryst:

Bb BP:
Opvarmning
10x50
8x80
8x85
7x85
6x85 * Lorte lorte sæt og teknik
7x85

Machine incline BP: * De frie var totalt optaget! DISKO
12x50
8x60
8x60

Triceps:

Dips:
10xBW
8x10kg
7x15kg

Db Triceps Extensions:
7x26kg
7x26kg
7x26kg

One arm pushdowns:
10x20
10x20
10x20

SUPERSPET

Cable Flyes:

10x35
9x35
10x30

Shake
Fin omgang! Så står den på fødselsdagsfejring af lillesøster!

15/10-2010
Ben og Skulder

- Hvis smerte er svaghed der forlader kroppen, så var det her en udrenselse af svaghed!

Dødløft:
Opvarmning
15x70kg
Feet elevated de næste 5 sæt
4x100kg
4x110kg
4x115kg
4x120kg
4x125kg
På jorden igen herfra
4x135kg
4x140kg
2x155kg PR!!
* Bombet

Db Shoulder Press:
15x12kg
12x16kg * Easy
12x20kg * Easy
10x24kg
* Gode skuldre i dag

SUPERSET:

Leg Extension:
20x100kg
15x120kg
15x120kg
* Damn the pump!

Standing Calf Raise:
15x180
15x180
15x180

SUPERSET

Lateral Raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

SUPERSET:

Rear Lateral Raise:
10x10kg
8x10kg
8x10kg

Lige over 2 timers træning i dag. Rigtig god dag med god styrke hele vejen rundt!

Shake, afslapning og ferie - god følelse i kroppen!

Helt vild ben træning NSN!
..og gratz med PR!

Tvergaard skrev:Helt vild ben træning NSN!
..og gratz med PR!

Takker.
Der var godt træk i dag, men nåede ikke alt det jeg ville desværre. Baglår blev skippet, men dødløft har alligevel sat sig godt kan jeg mærke

Tillykke med PR'en i dødløft! Flot trukket!

Bay skrev:Tillykke med PR'en i dødløft! Flot trukket!

Tak for det Bay!

17/10-2010
Ryg og Biceps:

Der gik snak i den, så det blev ikke til så meget andet.. Men hvad forventes der også på en søndag?

Ryg:

OH Chin ups:
15xBW
8x+10
7x+15
10xBW

Db BoR
12x40
10x45 * Ringe teknik
10x50
*Lange pauser, så det er den eneste grund til der var lidt seriøse vægte..

Lever OH Pulldown
12x80kg
9x100kg
8x115kg

Cable Pullover:
12x40
12x40

Biceps:

BB Curl:
12x30kg
9x35kg *3 Sidste reps var negative reps
9x35kg *3 Sidste reps var negative reps

Det var alt var det blev til i dag. I morgen håber jeg på lidt mere motivation

Cardio:
30 min. løb og 15min cykling.

19/10-2010
Bryst og Triceps

Trænede alene i dag. Kom lidt forarm og læg på.

Bryst:

Bb BP:
Opvarmning
20x30kg
10x70kg
10x80kg
8x85kg
7x85kg
7x85kg

Db Incline BP:
7x30kg
7x32kg
7x32kg

Db Flyes:
8x22kg
8x24kg
8x24kg

Triceps:

Dips:
10xBW
8x10kg
7x15kg
8xBW

Ez-bar Lying Triceps Extension vs. CG BP:
10x20kg + 6x20kg
10x20kg + 6x20kg
10x20kg + 6x20kg
*Stang ikke medregnet

Bb Wrist Curl:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

One Arm Triceps Extensions:
10x10kg
8x10kg
7x10kg

SUPERSET

Standing Calf Raise:
10x200
10x220
10x240

21/10-2010
Ben og Skulder:

Gik til træning i dag, da min cykel er stjålet, men fin opvarmning med lidt powerwalk!

Squat:
20xBW
20xStang
12x70kg
10x100kg
8x120kg
5x130kg
3x140kg
3x145kg
*Fin omgang, der var god styrke i dag.

Sumo DL:
10x70kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Skulderøvelse:
http://www.bodyzone.dk/Artikler_billeder/rotor4.jpg
12x5kg
10x6kg
10x6kg

SUPERSET

Leg Extensions:
15x100kg
15x100kg
15x100kg

Db Seated Rear Lateral Raise:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Fin træning, men blev ikke til det store skuldertræning, grundet min Anterior Deltoid var noget kvæstet efter sidste træning.

Stor shake - ny smag

22/10-2010
Ryg og Biceps:

Pull-up:
10xBW
10xBW
7x+10
7x+10
6x+15
10xBW

Db BoR:
10x40kg
10x45kg
10x45kg

Chin-up
6xBW
6xBW + 3 Negative
6xBW + 3 Negative
*Burn i forarm!

Db Shrugs:
12x40kg
10x40kg
10x40kg

Bb Curl:
9x30kg
7x30kg + 3x25kg
7x30kg + 1x25kg + 1x20kg + 5x15kg

SUPERSET

Reverse Curl:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Db Hammercurl:
8x14kg
8x16kg

Det var alt der var tid til i dag, så står den på afslapning i aften! God weekend!