Hej BB

Jeg er for lidt siden flyttet ind i et kollegie værelse, hvor jeg har et lille gym til rådighed. Jeg har hele tiden sagt til mig selv, at jeg vil supplere mit løb med noget styrketræning og nu synes jeg, at jeg har muligheden for det.

Med sådan et program her vil jeg gerne opnå en markeret krop, hvor jeg gerne vil se mig selv i spejlet og tænkte "ham der... han har det godt med sig selv og sin krop."
Jeg vil gerne føle mig "gladere" med min krop og vil kunne gå i noget mindre størelser osv.

Håber i vil hjælpe lidt med det.

Træningsprogram
Her tænker jeg på et fullbody program, hvor jeg får alle tingene med. Over and under body... core osv. ALT
Så den ene dag styrketræning og den næste dag løb/gang 5km.

Kost
Her kommer kosten så ind. Jeg er studerende og har en læreplads. Jeg får ikke så mange penge igen og vil gerne leve på noget sundt og protein rigt. (Skal lige sige at jeg uddannes som kok, så jeg arbejder 3 dage om ugen, forskelligt), men tænker at træning + kost sagtens kan komme ind i det ?

Har i eventuelt nogen "billige" protein shakes / mad, man kan spise efter træning + nogle andre gode kostråd + trænings program (måske B2B?)

Hvad er dine spørgsmål helt præcist?

Du vil gøre dig selv en stor tjeneste ved at bruge weekenden på at læse dette link, og alle siderne som der linkes til.

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Der er masser af info om træningsprogrammer og kost.

God fornøjelse med træningen.

Så hvilket program skal jeg gå i gang med ?

Jeg løber jo som regelt, når jeg kan...men hvad med styrketræning?

Jeg har læst lidt på den artikel der, men hvilket program skal jeg vælge? Jeg hælder mest til "Back to Basis 2", men det ser meget indviklet ud med reps og alle de øvelser.
Ved ikke helt..

Seb0099 skrev:Så hvilket program skal jeg gå i gang med ?

Jeg løber jo som regelt, når jeg kan...men hvad med styrketræning?

Jeg har læst lidt på den artikel der, men hvilket program skal jeg vælge? Jeg hælder mest til "Back to Basis 2", men det ser meget indviklet ud med reps og alle de øvelser.
Ved ikke helt..

Back to Basic 2, er en efterfølger til Back to Basic.
Så start med at tjekke Back to Basic ud, hvis det er den vej du vælger at gå.
Held og lykke med det hele.

Back to basic, starting strengt, bill starr, stronglift 5x5 er solide begynderprogrammer (for at nævne et par stykker).

Mht. til kosten er havregryn, sødmælk og peanutbutter dine bedste venner! .. selvfølgelig ikke det eneste du skal leve af, men ved siden af en almindelig, sund kost.

Så jeg starter med Back to Basis programmet her i morgen. Jeg starter let ud og lærer at gøre tingene = tager den tid det tager.

Mit arbejdsskema er forskelligt som kok...så derfor tænker jeg at jeg burde gå efter følgnede "program";
Dag 1 (Mandag) = Back to Basis
Dag 2 (Måske først torsdag) = Løb osv. ?

Eller skal jeg bare lave føglende og så hvis jeg skal arbejde, så springe den session over?;
Mandag = Back to Basis program
Tirsdag = Løb interval (1 min løb + 1,20 min gang)
Onsdag = Back to basis program
Torsdag = Gå 5/10 km
Fredag = Back to basis program
Lørdag = Løb interval (1 min løb + 1,20 min gang)
Søndag = Rest

Jeg regner selvføglig min krop vil være træt osv. Men jeg tror jeg vil prøve dette program. Men som sagt... er lidt bange for jeg kommer til at springe træning sessioner over, hvis jeg arbejder bestemt dage den ene uge og andre dage, den næste uge.. Nogen forslag til dette problem?

Kost
Med kosten ved jeg ikke helt. Nogle steder jeg kan finde en kostplan ?
Jeg tænker at jeg burde få følgende madvarer ind under;
Skyr
Harvegryn
Sødmæl
Nødder
Kylling
Salat
Rugbrød
Grove boller

Dette vil selvføglig være ud fra de dage, jeg ikke spiser på restauranten.

Hvis du kun har tid til styrketræning 3 gange om ugen, burde du overveje 3xfullbody i stedet. For at ramme den enkelte muskelgruppe oftere.

Har aldrig trænet før, så ved det ikke :-)

Det med 3 dage om ugen...har siddet og overvejet det, og jeg kan vist godt nå 7 dage, men så skal jeg træne inden jeg skal på arbejde igen osv.

Tror nemlig ikke jeg vil træne kl 01:00 om natten. En mulighed, men kommer ikke til at sove hurtigt.

Du har godt styr på at back to basic er et 2-split, hvor du træner bryst, skulder og triceps den ene dag og ben, ryg, biceps den anden dag? Begge dage kommer du så igennem 2 gange om ugen, dvs. 4 træningspas om ugen.

Men fullbody er et ligeså fint alternativ - tag evt. et kig på et af de andre programmer, jeg har nævnt.

En anden mulighed er at træne samme dag, som du løber. Du vil sagtens kunne styrketræne først og så slutte af med en noget interval træning bagefter. Altså helt simpelt:

mandag: bryst, skulder og triceps + løb
tirsdag: ben, ryg, biceps
onsdag: gåtur/løb
torsdag: bryst, skulder, triceps
fredag: ben, ryg og biceps
lørdag: løb
søndag: rest

I forhold til kosten handler det i høj grad om dit udgangspunkt og om du skal tabe dig (cutte) eller opbygge muskelmasse (bulke). Har du læst den newbie helpfile, der er blevet linket til?

Hvis du kan styrketræne 3 gange om ugen og du ikke har trænet før, så er det klogt at begynde med et fullbody program, som det bliver nævnt ovenstående. 3 gange om ugen er rigeligt det første års tid eller to, hvis du også vil løbe.

Og lær fra starten ordentligt teknik/udførsel i øvelserne, specielt hvis du går igang med squat, dødløft og tunge overhead presses. Mange får ærgerlige skader (ofte i ryggen og skuldre) fordi de har dårlig teknik og løfter mere end kroppen er trænet til. Spørg til råds i centret du træner i, hvis de har kompetencen, vel at mærke. Alternativt kan du søge her på siden, da emnet er vidt diskuteret/berørt.

Vigtigst er det dog (ud over kosten og søvn) at du har tålmodighed! Styrketræning er en lang proces, og der findes INGEN quick fixes lige meget hvad forskellige reklamer og sælgere lover.
Opbyg en god træningsvane, stol på dit træningsprogram og giv det tid, så skal resultaterne nok komme, hvad enten det er fedttab eller muskelopbygning.

Curlbro
Jeg ved ikke så meget om programer, men kunne godt se at den ene dag var noget og at den samme dag vil komme igen senere hen.

Ved ikke hvilket program vil være bedst for mig. Jeg vil gerne tabe mig lidt fedt på kroppen og samtidig blive markeret, så jeg kan se mine muskler/abs. Altså...ikke overdrevet træningskrop, med kæmpe overarme...men markeret krop med "gode" muskler. Så kommer det an på om Fullbody eller Back to basis vil hjælpe på det. :-)

Det lyder meget godt, med at jeg styrketræner først og så bagefter tager mig en løbe/gå tur på 5km.

Dit program ser godt ud og hvis der ikke er andre forslag, så tror jeg det bliver mit starts-program.
Hvilke tider vil være bedst at træne på? Synes i jeg skal gøre det om morgen (2 timer før arbejde) eller når jeg har tid til det (hver dag)?

Zlef
Så du vil sige at et full-body program vil være bedre for et vægttab/markeret krop opbygning? Har helt sikkert tænkt mig at finde ud af hvordan enkeltle øvelser laves og hvordan de udføres bedst osv. Tålmodighed skal jeg nok have Hvis jeg har fået et program her fra jer af, så ved jeg mentalt at jeg burde kunne se resautater på et tidspunkt under min træning.

Ligenu er det et "lille" gym vi har her på kollegiet. Jeg kiggede lige indenfor og vi har følgnede;
Håndvægte op til 25 kg
Romaskine
Madrasser
Pull-up bar
Og en masse andre ting. Nogle bænke osv.

Jeg tænkte lidt på den romaskine og søgte lidt på nettet. Det viser sig at hvis man bruger romaskinen, så rammer man 80% af sin krops muskelgrupper under træningen. Jeg kunne eventuelt lægge roning ind, efter styrketræning? Ca. 10-15 min?

Om du vælger fullbody eller 2-split, tror jeg ikke betyder det så meget i det store hele. Så længe du holder dig til et samme program i et par måneder, passer din træning og har progression/fremgang ift. de kg, du får løftet.

Hvis du gerne vil have markeret mave, lyder det til at du burde cutte, dvs. ligge i kalorieunderskud så du taber dig (processen burde være forklaret i newbie helpfile og de links der er). Som nybegynder vil du også kunne opbygge lidt muskelmasse, selvom du er i underskud.

Bare hav i mente, at der på nuværende tidspunkt nok ikke er så meget muskelmasse at cutte ind til - sixpack er jo ikke meget værd, hvis man bare en skinny guy. Og hvis du ikke er specielt tyk i forvejen, vil det måske klæde dig først at tage nogle kg på og blive større, og så satse på sixpacken på et senere tidspunkt. Men nu kender jeg ikke dit udgangspunkt, og det er jo i bund og grund en smagssag.

Med fremgang, mener du så at jeg putter flere kg på og ikke bare har den samme antal kg på hver gang, jeg løfter noget?

Altså jeg vil gerne have at hele min krop bliver mere markeret... lidt ligesom denne her mands krop;

Jeg synes det ser godt ud med det hele. Altså hans arme, v'et nede ved maven, sixpack.

Sådan der vil jeg gerne se ud og jeg tænker at jeg skal lægge i underskud i kalorier?

Facts
Mand
18 år
186 cm
85 kg
fedtprocent = 24%... ikke helt sikker, men vi målte i skolen for nogle måneder siden.

Iføgle hvad jeg kan læse på nettet, så kan man stadig få muskelmasse...selvom om man er i kalorie underskud.
Styrketræning forbrænder nemlig også fedt + hvis jeg indtager en del protein (skyr / shakes?) og så have 500 kcal i underskud.

Jeg er ikke specielt tyk i forvejen. Altså jeg har 2 "store" deller på maven og lidt på hofterne/armene. Men i princippet er jeg ikke "fed", men vil gerne ned på måske 75 kg (goal 1) og få lidt mere markeret krop.

Ja, du kan starte med at cutte så, men på et tidspunkt vil du jo så nå en vægt hvor du føler dig markeret nok, og herfra kan du så bulke (ligge i overskud) for at få større muskler. Og sådan zigzag'er man mellem perioder med under og overskud, da man ikke kan opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, og det er uundgåeligt ikke at tage lidt fedt på, når man bulker. Cut og bulk er nogle essentielle principper indenfor bodybuilding/styrketræning, og jeg vil råde dig til at læse op på dem, hvis det ikke siger dig noget.

http://news.bodylab.dk/artikler/537-sad ... den-sommer - en guide til cut

Mht. progression kan det struktureres på mange forskellige måder (flere kg på stangen, flere gentagelser med samme vægt, flere sæt, osv.) det afhænger af det enkelte program. Men det er nødvendigt for at blive større, da man ikke vokser af at løfte præcis det samme over for lang tid. Progressionen i back to basic er forklaret i artiklen:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Og det skal lige siges at de fødevarer jeg nævnte tidligere er meget energitætte og derfor fordelagtige, hvis du skal bulke. Under cut er det lidt en anden sag, men det giver nok mening, når du læser op på det.

I går aftes gik jeg forbi vores lille fitness gym og så på tingene.

Jeg kiggede lidt på stronglifts 5x5 inden jeg gik derhen, så jeg kunne "øve" mig på øvelserne. Det gik ikke helt som planlagt
Øvelserne som benchpress / squat... der kunne jeg næsten ikke engang løfte stangen

Jeg vil gerne prøve enten Back to Basis eller 5x5 stronglifts. Jeg ved ikke lige hvilken en vil være bedst, men hvordan kommer jeg igen med at kunne løfte det, når jeg ikke engang kan løfte stangen næsten. ? / hvornår skal jeg tilfløje flere kg osv.

Ved ikke om jeg skal CUT eller BULK. Læser lige på det engang og sover på det. Men vil gerne have en krop, som billedet foroven. Ved bare ikke hvad han har gjot

Jeg har været glad for stronglifts, og tror også det vil være fornuftigt for dig - ikke at back to basic ikke også er et fint program.

Hvis du har en fedtprocent på 20 %, tror jeg det vil være fint at starte med at cutte. Alternativ kan du smide nogle billeder op, så kan folk her på boardet hjælpe dig med at bedømme.

Tror stronglift anbefaler kropsvægts-øvelser i et par uger, hvis du ikke kan løfte stangen, men kan ikke huske det præcist. Du må google. Der ligger en gratis e-bog/pdf-fil med en FAQ, hvor bl.a. sådan nogle ting bliver forklaret.

Jeg vælger at starte med stronglifts 5x5. Jeg vil udøve øvelserne med kropsvægt og undgå dem, hvor man ikke kan? (Dødløft, benchpress) eller også gør jeg det bare med stangen først, for at få god form på osv.

Jeg vil gerne vise min krop til jer, men sidder lige pt på Iphonen + har ikke noget spejl som kan få hele mig med = jeg kan ikke uploade dem lige nu.
Min krop i beskrivelse;
186 cm
85-86 kg
18 år
Overkrop er en smule for "fedtet"...har nogle deller på maven / fedt på armene , ryggen ser "fin" ud..men kan godt klare lidt fedtforbrændning

Skal nok lige prøve og læse den bog, når jeg får tid. Skal arbejde de her 2 næste dage med sene arbejdstider (kok)...så svar vil måske være lidt længe om besvarelse


Såå...lige nu ser det ud som jeg bare skal begynde stronglift 5x5 og så gennemføre det så godt jeg kan + lave en rutine ud af det.
Hvordan vil i træne? altså har i papir med øvelserne / andet eller hvordan. Sådan så man husker rækkefølgen og øvelserne.

Stronglift har en app, du kan downloade, som du kan downloade - den har øvelsesrækkefølgen og viser hvor meget du skal løfte og hvis du skal øge vægten.

Seb0099 skrev:I går aftes gik jeg forbi vores lille fitness gym og så på tingene.

Jeg kiggede lidt på stronglifts 5x5 inden jeg gik derhen, så jeg kunne "øve" mig på øvelserne. Det gik ikke helt som planlagt
Øvelserne som benchpress / squat... der kunne jeg næsten ikke engang løfte stangen

Jeg vil gerne prøve enten Back to Basis eller 5x5 stronglifts. Jeg ved ikke lige hvilken en vil være bedst, men hvordan kommer jeg igen med at kunne løfte det, når jeg ikke engang kan løfte stangen næsten. ? / hvornår skal jeg tilfløje flere kg osv.

Ved ikke om jeg skal CUT eller BULK. Læser lige på det engang og sover på det. Men vil gerne have en krop, som billedet foroven. Ved bare ikke hvad han har gjot

Bænkpres kunne du skifte ud med armbøjninger i starten. Hvis du da kan lave armbøjninger, hvilket måske godt kunne være et problem hvis du ikke engang kan løfte stangen.

Squat må du jo bare starte med at lave øvelsen/bevægelsen helt uden vægt/stang hvis det er det eneste du kan klarer. (Det lyder dog helt vildt i mine ører at du ikke kan løfte stangen alene i et squat)

Hejsa.

Har været lidt doven og ikke læst alle indlæg på denne tråd, MEN.

Jeg ville lige hurtigt give mit input. Jeg startede med styrketræning for 6-8 måneder siden og kører med B2B program.
Der har været en god udvikling både muskelmasse og sjovt nok også i vægt på stangen. Jeg kører fullbody 3 gange om ugen,
det fungere rigtigt godt. Har dog pga lidt skade i skulderen fra bænkpressen gearet lidt ned i denne uge. Det kan varmt
anbefales at kontrollere din teknik på bænkpressen og se en masse video omkring det. Det har kæmpe betydnign for at du
undgår overbelastning og dermed skader, det er ihvertfald min erfaring.

Nu bliver det lidt offtopic, men har netop opdaget et godt trick til bænkpressen for at undgå at skulderne tager over.
Forestil dig du trækker stangen fra hinanden, altså opretholde et træk væk fra centrum af stangen, så er det nemmere at
armene på plads.

Det er den eneste øvelse hvor jeg har haft lidt problemer. Held og lykke med projektet, håber det bærer frugt.

Mærkeligt...skrev et indlæg d 26/3, men det uploadede det åbenbart ikke, så får i det lige igen

Curlbro
Har hentet appen og den siger man skal starte ud med bodyweight/stangen. Og så putte mere på , uge efter uge.

Who am i?
Kan godt lave armbøjninger. Måske 5-6 af gangen og så bliver jeg nød til at stoppe og begynde igen. Jeg kunne godt løfte stangen, men det var meget belastende for min krop, eller hvordan man siger. Jeg brugte i hvert fald mange kræfter på stangen...

Nu er jeg også 1,87 m, så jeg skulle helt ned i knæ for at komme "under" stangen osv. Men ja.. ved ikke helt, må teste igen.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
HillBilly
Skal nok huske dit råd om bænkpress. Youtuber lidt
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Til alle
Her får i lige nogle billeder af mig. Håber de er "gode" nok, da jeg ik har noget større spejl og vil ikke stå i den lokale tøjbutik og gøre det







Håber i kan se, der er en smule at lave ved.