Barbell ROWS
12x 50 Kg.
10x 80 Kg.
06x 90 Kg.
06x 90 Kg.
06x 90 Kg.
06x 90 Kg.
10x 80 Kg.
* Min grepstyrke er et stigende problem.

Dumbell ROWS
10x 40 Kg. x2
10x 40 Kg. x2
10x 40 Kg. x2
10x 40 Kg. x2

CHINUPS
06x BW.
06x BW.
06x BW.
06x BW.

3 set core-træning.

Dumbell Incline PRESSES
14x 20 Kg.
06x 32 Kg.
06x 42 Kg. Boom. PR.
06x 40 Kg.
07x 38 Kg.
10x 36 Kg.

Cable FLYES
10x 14 Blokke.
08x 14 Blokke.
08x 14 Blokke.
08x 14 Blokke.

Incline CURLS
14x 16 Kg.
14x 16 Kg.
16x 14 Kg.
15x 14 Kg.
* Første gang jeg prøver øvelsen. Pump ftw.

Hammer CURLS
25x 22 Kg. Pr. lol.

Fitness World havde valgt at lukke kl 16 i dag, i stedet for kl 17.
Da jeg ikke var oplyst om dette, var træningen pr. automatik forholdsvis kort.

Overvejer ( forresten ) et 5 split.
Dette sker efter jeg tog mål i dag.. Mit nye fokus er helt klart guns!

Bambay skrev:Overvejer ( forresten ) et 5 split.
Dette sker efter jeg tog mål i dag.. Mit nye fokus er helt klart guns!

Hvad siger dem guns?

Qmega skrev:

Bambay skrev:Overvejer ( forresten ) et 5 split.
Dette sker efter jeg tog mål i dag.. Mit nye fokus er helt klart guns!

Hvad siger dem guns?

..... Samme som sidst. Desværre.
Har meget svært ved at gennemskue hvad mine arme reagerer godt på.
Har prøvet, høje split, samt lave split. Mange campound øvelser, og mange iso øvelser.
Intet har haft den ønskede effekt. Nu overvejer jeg så 5 split-> med 100% fokus på guns.

Bambay skrev:

Qmega skrev:

Bambay skrev:Overvejer ( forresten ) et 5 split.
Dette sker efter jeg tog mål i dag.. Mit nye fokus er helt klart guns!

Hvad siger dem guns?

..... Samme som sidst. Desværre.
Har meget svært ved at gennemskue hvad mine arme reagerer godt på.
Har prøvet, høje split, samt lave split. Mange campound øvelser, og mange iso øvelser.
Intet har haft den ønskede effekt. Nu overvejer jeg så 5 split-> med 100% fokus på guns.

Jeg tror desværre ikke et højere split vil gøre godt. Det vil blive for lav frekvens.
Prøv fullbody for en stund, og derefter så hen til noget højfrekvens volumetræning bagefter.

Qmega skrev:

Bambay skrev:

Qmega skrev:

Bambay skrev:Overvejer ( forresten ) et 5 split.
Dette sker efter jeg tog mål i dag.. Mit nye fokus er helt klart guns!

Hvad siger dem guns?

..... Samme som sidst. Desværre.
Har meget svært ved at gennemskue hvad mine arme reagerer godt på.
Har prøvet, høje split, samt lave split. Mange campound øvelser, og mange iso øvelser.
Intet har haft den ønskede effekt. Nu overvejer jeg så 5 split-> med 100% fokus på guns.

Jeg tror desværre ikke et højere split vil gøre godt. Det vil blive for lav frekvens.
Prøv fullbody for en stund, og derefter så hen til noget højfrekvens volumetræning.

Det er også frekvensen der er hele problemet, når jeg vender og drejer idéen i hovedet.
Dog vil øvelse valget naturligvis være velovervejet, så frekvensen ikke er så lav.
Har prøvet dette forslag.. Højfrekvens passer slet ikke til mig. Slet ikke da jeg træner til failure tit.

Bambay skrev:

Qmega skrev:

Bambay skrev:

Qmega skrev:

Bambay skrev:Overvejer ( forresten ) et 5 split.
Dette sker efter jeg tog mål i dag.. Mit nye fokus er helt klart guns!

Hvad siger dem guns?

..... Samme som sidst. Desværre.
Har meget svært ved at gennemskue hvad mine arme reagerer godt på.
Har prøvet, høje split, samt lave split. Mange campound øvelser, og mange iso øvelser.
Intet har haft den ønskede effekt. Nu overvejer jeg så 5 split-> med 100% fokus på guns.

Jeg tror desværre ikke et højere split vil gøre godt. Det vil blive for lav frekvens.
Prøv fullbody for en stund, og derefter så hen til noget højfrekvens volumetræning.

Det er også frekvensen der er hele problemet, når jeg vender og drejer idéen i hovedet.
Dog vil øvelse valget naturligvis være velovervejet, så frekvensen ikke er så lav.
Har prøvet dette forslag.. Højfrekvens passer slet ikke til mig. Slet ikke da jeg træner til failure tit.

Min fejl, der skulle stå lavfrekvens træning*

Har du prøvet at undgå failure i en periode, og derved løfte mindre tungt? Og evt. bare gå amok med volumen, lidt ala GT konceptet.

Qmega skrev:

Bambay skrev:

Qmega skrev:

Bambay skrev:

Qmega skrev:

Bambay skrev:Overvejer ( forresten ) et 5 split.
Dette sker efter jeg tog mål i dag.. Mit nye fokus er helt klart guns!

Hvad siger dem guns?

..... Samme som sidst. Desværre.
Har meget svært ved at gennemskue hvad mine arme reagerer godt på.
Har prøvet, høje split, samt lave split. Mange campound øvelser, og mange iso øvelser.
Intet har haft den ønskede effekt. Nu overvejer jeg så 5 split-> med 100% fokus på guns.

Jeg tror desværre ikke et højere split vil gøre godt. Det vil blive for lav frekvens.
Prøv fullbody for en stund, og derefter så hen til noget højfrekvens volumetræning.

Det er også frekvensen der er hele problemet, når jeg vender og drejer idéen i hovedet.
Dog vil øvelse valget naturligvis være velovervejet, så frekvensen ikke er så lav.
Har prøvet dette forslag.. Højfrekvens passer slet ikke til mig. Slet ikke da jeg træner til failure tit.

Min fejl, der skulle stå lavfrekvens træning*

Har du prøvet at undgå failure i en periode, og derved løfte mindre tungt? Og evt. bare gå amok med volumen, lidt ala GT konceptet.

Så giver det mere mening

Ja, naturligvis. Derved fandt jeg ud af, at jeg reagerer godt på failure- dette medfører at der også forekommer deload af og til, naturligvis. Ved godt det er mod normen.
overfører muligvis tankerne bag GT til armtræningen. I de større øvelser skal der kilo på !

Bambay skrev:Ja, naturligvis. Derved fandt jeg ud af, at jeg reagerer godt på failure- dette medfører at der også forekommer deload af og til, naturligvis. Ved godt det er mod normen.
overfører muligvis tankerne bag GT til armtræningen. I de større øvelser skal der kilo på !

Så er det jo bare at komme igang og få afprøvet det

Hvor mange gram vejer du egentlig nu?

Qmega skrev:

Bambay skrev:Ja, naturligvis. Derved fandt jeg ud af, at jeg reagerer godt på failure- dette medfører at der også forekommer deload af og til, naturligvis. Ved godt det er mod normen.
overfører muligvis tankerne bag GT til armtræningen. I de større øvelser skal der kilo på !

Så er det jo bare at komme igang og få afprøvet det

Hvor mange gram vejer du egentlig nu?

Hælder nu mere og mere til det omtalte 5 split
- Den sagde 80300 gram til aften.

Day 1: Chest.
Day 2: Back.
Day 3: Shoulder. / Evt. Off day?
Day 4: Legs.
Day 5: Guns.
Day 6: Off.
Day 7: Off eller repeat.

Det påtænkte 5 split.

Bare bliv større og stærkere, så skal armene nok komme! Jeg har selv forsøgt at fokusere på guns i perioder og jeg må sige at det virker aldrig rigtigt helt, derimod virker det når jeg ikke fokuserer på dem og bare forsøger at blive stor og stærk!

"In general, improvements in arm measurement are related to gains in lean body mass. A good rule of thumb is that for every inch you want to gain on your arms, you need to gain roughly 15 pounds of equally distributed body mass. In other words, to make significant improvements in your arms, you have to gain mass all over your entire body."

Bork skrev:Bare bliv større og stærkere, så skal armene nok komme! Jeg har selv forsøgt at fokusere på guns i perioder og jeg må sige at det virker aldrig rigtigt helt, derimod virker det når jeg ikke fokuserer på dem og bare forsøger at blive stor og stærk!

"In general, improvements in arm measurement are related to gains in lean body mass. A good rule of thumb is that for every inch you want to gain on your arms, you need to gain roughly 15 pounds of equally distributed body mass. In other words, to make significant improvements in your arms, you have to gain mass all over your entire body."

Problemet er, at jeg har gainet ca 10 kg på lige godt 8 måneder..
Og det hele er vokset fint, tilfreds.. Men det har kun givet 0.7 cm over armene..
Dette er for mig at se slet ikke optimalt, og indtil for 3 måneder siden har jeg slet ikke haft armene som fokus. Har nok Nordens dårligste arm'gener
Meeen, ser din fornuftige ponite.

Hvad måler de?

Har selv gode erfaringer med excentrisk træning til større arme.

Bambay skrev:

Bork skrev:Bare bliv større og stærkere, så skal armene nok komme! Jeg har selv forsøgt at fokusere på guns i perioder og jeg må sige at det virker aldrig rigtigt helt, derimod virker det når jeg ikke fokuserer på dem og bare forsøger at blive stor og stærk!

"In general, improvements in arm measurement are related to gains in lean body mass. A good rule of thumb is that for every inch you want to gain on your arms, you need to gain roughly 15 pounds of equally distributed body mass. In other words, to make significant improvements in your arms, you have to gain mass all over your entire body."

Problemet er, at jeg har gainet ca 10 kg på lige godt 8 måneder..
Og det hele er vokset fint, tilfreds.. Men det har kun givet 0.7 cm over armene..
Dette er for mig at se slet ikke optimalt, og indtil for 3 måneder siden har jeg slet ikke haft armene som fokus. Har nok Nordens dårligste arm'gener
Meeen, ser din fornuftige ponite.

Ja okay det en anelse besynderligt. Dog tror jeg sagtens et 4 eller 5 split kunne være en god ide, specielt for at få dine arme med.

Hvis du gerne vil have fokus på armene og et højre split, kan det være et som nedenstående kunne være en god ide:
(Off dage må du selv smide ind hvor du føler for dem)

1. Biceps + triceps
2. Legs
3. Chest + triceps
4: Back
5: Shoulders + biceps

artikler/traeningsprogrammer/stoerrearmepaa12uger.php

Kør evt. ovennævnte + input af eget øvelsesvalg.

Bork skrev:

Bambay skrev:

Bork skrev:Bare bliv større og stærkere, så skal armene nok komme! Jeg har selv forsøgt at fokusere på guns i perioder og jeg må sige at det virker aldrig rigtigt helt, derimod virker det når jeg ikke fokuserer på dem og bare forsøger at blive stor og stærk!

"In general, improvements in arm measurement are related to gains in lean body mass. A good rule of thumb is that for every inch you want to gain on your arms, you need to gain roughly 15 pounds of equally distributed body mass. In other words, to make significant improvements in your arms, you have to gain mass all over your entire body."

Problemet er, at jeg har gainet ca 10 kg på lige godt 8 måneder..
Og det hele er vokset fint, tilfreds.. Men det har kun givet 0.7 cm over armene..
Dette er for mig at se slet ikke optimalt, og indtil for 3 måneder siden har jeg slet ikke haft armene som fokus. Har nok Nordens dårligste arm'gener
Meeen, ser din fornuftige ponite.

Ja okay det en anelse besynderligt. Dog tror jeg sagtens et 4 eller 5 split kunne være en god ide, specielt for at få dine arme med.

Hvis du gerne vil have fokus på armene og et højre split, kan det være et som nedenstående kunne være en god ide:
(Off dage må du selv smide ind hvor du føler for dem)

1. Biceps + triceps
2. Legs
3. Chest + triceps
4: Back
5: Shoulders + biceps

Tror det bliver lige i overkanten med armtræning.
Tænker mere henad at det øvelses valg jeg vil vælge til chest/back/and shoulder vil være velovervejet, så de stimulerer henholdsvis biceps og triceps i særlig grad.
Eksempelvis chestdips, yates rows, chinups, og diverse glosegrip-øvelser.

Nders skrev:Hvad måler de?

Har selv gode erfaringer med excentrisk træning til større arme.

Under 37 -> så slemt er det.
Mit brystmål er 120 så det hænger ikke helt sammen, desværre.
Excentrisk træning har jeg faktisk ikke haft med i mine overvejelser,
men meget spændende metode at anvende til at nå målet-> kunne jeg bestemt give en chance.

Thomaspm91 skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/stoerrearmepaa12uger.php

Kør evt. ovennævnte + input af eget øvelsesvalg.

Det er min klare mening, at dette program kun er egnet til nybegyndere.
Ville aldrig køre det. Dog, som tidligere nævnt, kunne jeg godt finde på at overføre GT principperne til armtræningen i et evt. 5 split.

Bambay skrev:Tror det bliver lige i overkanten med armtræning.
Tænker mere henad at det øvelses valg jeg vil vælge til chest/back/and shoulder vil være velovervejet, så de stimulerer henholdsvis biceps og triceps i særlig grad.

Det er det ikke.

Det tror jeg til gengæld ikke vil gøre det store. Medmindre du ikke laver compound øvelser, men det virker det til at du gør.

Mine 50 cent.

Bork skrev:

Bambay skrev:Tror det bliver lige i overkanten med armtræning.
Tænker mere henad at det øvelses valg jeg vil vælge til chest/back/and shoulder vil være velovervejet, så de stimulerer henholdsvis biceps og triceps i særlig grad.

Det er det ikke.

Det tror jeg til gengæld ikke vil gøre det store. Medmindre du ikke laver compound øvelser, men det virker det til at du gør.

Mine 50 cent.

Naturligvis.
Er meget i tvivl om hvordan omsætningen skal være.
Men dit råd vil bestemt være med i overvejelserne.

Bambay skrev:Jeg er i tankerne at påbegynde følgende split:
Day 1: Chest.
Day 2: Back.
Day 3: Shoulder. / Evt. Off day?
Day 4: Legs.
Day 5: Guns.
Day 6: Off.
Day 7: Off eller repeat.

Young Lion 5-Split
Day 1: Chest
Day 2: Back
Day 3: Guns - Eventuelt KUN biceps og triceps sammen med Delts
Day 4: Delts
Day 5: Legs + Calves
Day 6: OFF
Rinse and repeat

Hvordan tror du et sådan program vil fungere rent styrkemæssigt ?
Hvis kosten er i orden og man ikke er ude at drikke hver weekend, så er der styrke forøgning og hypertrofi i vente.
Efter min mening kræver et højt split også høj intensitet og above average volume, drop set etc. er et godt værktøj. Du har ca én gang om ugen til at gøre godt med, do it right.

Dernæst vurder hvor hurtig din restitution er med hensyn til dine arme. Min krop restituerer ekstremt langsomt, så gun træning kræver planlægning så det ikke kommer til at influere Back/Chest eller Delt dag.

1. Biceps + triceps
2. Legs
3: Off.
4. Chest + triceps
5: Back
6: Off.
7: Shoulders + biceps
8: Off.

1; Triceps= Dips 6 sæt _ Db fransk pres 5 sæt _ Pushdowns 5 sæt _
; Biceps= Chinups 6 sæt _ Incline curls 5 sæt _ Hammer curls 5 sæt _

2; Legs= Front squat 8 sæt _ Calf raise _ 6 sæt _ Deadlift 5 sæt _

4; Chest= Dumbell incline 8 sæt _ Dumbell decline 3 sæt _ Cable flyves 6 sæt _
;Triceps= Pushdowns 5 sæt _

5; Back= Yates rows 5 sæt _ BOR 5 sæt _ Dumbell rows 4 sæt _ Pullups 4 sæt _ V-bar pull-ups 4 sæt _

7; Shoulder= Dumbell shoulder press 6 sæt _ Rear delts 4 sæt _ Lateral raise 4 sæt _
; Biceps= Dumbell preacher curls 5 sæt _

Mit påtænkte program samt øvelse.

Bent over ROWS
20x 20 Kg.
10x 80 Kg.
08x 85 Kg.
08x 85 Kg.
08x 90 Kg.
08x 90 Kg.

Yates ROWS
10x 70 Kg.
08x 80 kg.
08x 85 Kg.
06x 85 Kg.
12x 80 Kg.
* Lækker omgang. Dejlig øvelse. Første gang jeg prøver den.

Dumbell ROWS
* Fokus på meget korte pauser. Svedte like a pig.
10x 40 Kg. x2
10x 42 Kg. x2
09x 40 Kg. x2
08x 40 Kg. x2

CHINUPS
05x BW.
05x BW.
05x BW.
05x BW.
* Prøvede på V-bar pullups. Men der var ikke mere at give af.

Bambay skrev:Mit påtænkte program samt øvelse.

Der er alt for mange dage med direkte aktivering af armene, efter min smag.

Øvelsesvalget efter min mening:
GUNS
Triceps: Pushdowns -> Overhead Dumbbell/Barbell/Cable Extension -> Fransk Pres
Biceps: Concentration curls eller unilateral Preacher Curls -> Dumbbell eller Barbell Curls -> Incline Dumbbell Curls

LEGS
Er helt enig i squat, men ellers noget Leg Press eller Hack Squat, Leg curls og efterfølgende Stiff Legged Deadlifts. etc.

CHEST
Ganske enig i Incline work, Incline Cable Fly's i stedet for almindelig. Dips i stedet for decline bench press maybe?

BACK
Lige efter min smag. No comment.

DELTS
Fint. Personligt gainer jeg bedst med massere af volume på Lateral og Posterior delts, gerne drop sets.
Biceps whatever bro

Barbell skrev:

Bambay skrev:Mit påtænkte program samt øvelse.

Der er alt for mange dage med direkte aktivering af armene, efter min smag.

Øvelsesvalget efter min mening:
GUNS
Triceps: Pushdowns -> Overhead Dumbbell/Barbell/Cable Extension -> Fransk Pres
Biceps: Concentration curls eller unilateral Preacher Curls -> Dumbbell eller Barbell Curls -> Incline Dumbbell Curls

LEGS
Er helt enig i squat, men ellers noget Leg Press eller Hack Squat, Leg curls og efterfølgende Stiff Legged Deadlifts. etc.

CHEST
Ganske enig i Incline work, Incline Cable Fly's i stedet for almindelig. Dips i stedet for decline bench press maybe?

BACK
Lige efter min smag. No comment.

DELTS
Fint. Personligt gainer jeg bedst med massere af volume på Lateral og Posterior delts, gerne drop sets.
Biceps whatever bro

Hvis mit store fokus område er armene, vil du så ikke mene, at det ville være fordelsagtigt at ramme dem mere end en gang ?
Som skrevet, så er det kun en øvelse mere, udover de øvelser på guns-dagen.
Altså, henholdsvis en biceps øvelse på skulderdagen, og en triceps øvelse på brystdagen.

_ Skifter nok lidt ud i øvelserne så

Bambay skrev:Hvis mit store fokus område er armene, vil du så ikke mene, at det ville være fordelsagtigt at ramme dem mere end en gang ?
Som skrevet, så er det kun en øvelse mere, udover de øvelser på guns-dagen.
Altså, henholdsvis en biceps øvelse på skulderdagen, og en triceps øvelse på brystdagen.

_ Skifter nok lidt ud i øvelserne så

Jeg kan sagtens følge dig, hvis dit mål er WMD's så klø på.
Personligt undgår jeg altid compound movements til armene. Start altid ud med noget isolerende.
"I likes to start with a rhythmic exercise" - Lee Haney

Barbell skrev:

Bambay skrev:Hvis mit store fokus område er armene, vil du så ikke mene, at det ville være fordelsagtigt at ramme dem mere end en gang ?
Som skrevet, så er det kun en øvelse mere, udover de øvelser på guns-dagen.
Altså, henholdsvis en biceps øvelse på skulderdagen, og en triceps øvelse på brystdagen.

_ Skifter nok lidt ud i øvelserne så

Jeg kan sagtens følge dig, hvis dit mål er WMD's så klø på.
Personligt undgår jeg altid compound movements til armene. Start altid ud med noget isolerende.
"I likes to start with a rhythmic exercise" - Lee Haney

I see. Må se hvad jeg reagerer bedst på.
Hvad har du at foretrækker, hvad angår sets og reps til armtræning ?
Kører du af og til tunge sets ? Eller udelukkende høj vomule samt highrep..

Bambay skrev:I see. Må se hvad jeg reagerer bedst på.
Hvad har du at foretrækker, hvad angår sets og reps til armtræning ?
Kører du af og til tunge sets ? Eller udelukkende høj vomule samt highrep..

Sets alt fra 10-20, minimum 8-15 maksimum reps.
Ja, det gør jeg stadig til tider, men jeg isolerer altid biceps først med moderat vægt og god form. Så kan man sagtens have nogle tunge sets også, med cheat etc.

DIPS
10x BW
06x BW+14 Kg.
06x BW+22 Kg.
08x BW+22 Kg.
06x BW+22 Kg.
08x BW+16 Kg.
20x BW

French PRESS
15x 20 Kg.
10x 40 Kg.
06x 50 Kg. PR.
08x 45 Kg.
10x 40 Kg.
12x 40 Kg.

Push-DOWNS
10x anden sidste blok.
10x anden sidste blok.
10x anden sidste blok.

CHINUPS
5x BW
5x BW
5x BW

Incline CURLS
16x 14 Kg.
16x 16 Kg.
16x 16 Kg.
16x 16 Kg.
20x 14 Kg.
* Reps ialt.

Cable CURLS
10* x antal blokke.
10* x antal blokke.
10* x antal blokke.
10* x antal blokke.
10* x antal blokke. Ved ikke om jeg tog dette sæt.

Doms i triceps i morgen!