hej jeg er blevet anbefaldet af en ven til at oprette en bruger herinde. det er så gjort nu

jeg er ikke nybegynder. har trænet ca 1,5 år hvor 1 år har været seriøst.

nu leder jeg efter et nyt program...

helst 2-3 split til cut.

håber der er en der kan hjælpe?

Kig i begynderforum. Øverst finder du en post med de mest basale ting, også det du spørger på her. Start med at læse det

Flyttet.

Stritten skrev:Kig i begynderforum. Øverst finder du en post med de mest basale ting, også det du spørger på her. Start med at læse det

Vil jeg prøve så

Stritten skrev:Kig i begynderforum. Øverst finder du en post med de mest basale ting, også det du spørger på her. Start med at læse det

Lækker artikel, men vidste det meste af det, men altid dejligt at lærer lidt nyt har søgt på 3split herinde og fandt at program Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Er det godt ?

Emil18 skrev:

Stritten skrev:Kig i begynderforum. Øverst finder du en post med de mest basale ting, også det du spørger på her. Start med at læse det

Lækker artikel, men vidste det meste af det, men altid dejligt at lærer lidt nyt har søgt på 3split herinde og fandt at program Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Er det godt ?

1 dag med ben og 2 dage med bryst/ryg., sådan ville jeg ikke træne.

Mit program ser ca. sådan ud og jeg træner det 4 gange ugeligt (kræver lidt tid ca 1-1½ time pr. pas)


Træningspas 1 (man og tor): Bryst, triceps og skuldre.
4x8 Bænkpres.
4x8 Incline Bænkpres
4x8 Decline Bænkpres.
3x12 Cable flys.
4x10 French press/skull crusher
3x12 Cable pushdown.
4x8 Militairy press/seated shoulder press
3x10 latteral raise
3x10 latteral front raise.


Træningspas 2 (tir og fre): Ryg, ben, mave og biceps.
5x6 Back squat.
3x10 Leg press
3x8 weighed hip thrust.
4x8 Dødløft.
3x8 leg extentions for quads.

4x8 Bent over barbell rows.
4x12 Seated cable rows.
4x8 chin-ups/pull down.
4x8 Close grip pulldown.
4x8 Preacher curls/scot curls.
3x8 Dragon flags.
Evt lidt side mave bøjninger med vægte.

Pre Big Bang skrev:

Emil18 skrev:

Stritten skrev:Kig i begynderforum. Øverst finder du en post med de mest basale ting, også det du spørger på her. Start med at læse det

Lækker artikel, men vidste det meste af det, men altid dejligt at lærer lidt nyt har søgt på 3split herinde og fandt at program Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Er det godt ?

1 dag med ben og 2 dage med bryst/ryg., sådan ville jeg ikke træne.

Mit program ser ca. sådan ud og jeg træner det 4 gange ugeligt (kræver lidt tid ca 1-1½ time pr. pas)


Træningspas 1 (man og tor): Bryst, triceps og skuldre.
4x8 Bænkpres.
4x8 Incline Bænkpres
4x8 Decline Bænkpres.
3x12 Cable flys.
4x10 French press/skull crusher
3x12 Cable pushdown.
4x8 Militairy press/seated shoulder press
3x10 latteral raise
3x10 latteral front raise.


Træningspas 2 (tir og fre): Ryg, ben, mave og biceps.
5x6 Back squat.
3x10 Leg press
3x8 weighed hip thrust.
4x8 Dødløft.
3x8 leg extentions for quads.

4x8 Bent over barbell rows.
4x12 Seated cable rows.
4x8 chin-ups/pull down.
4x8 Close grip pulldown.
4x8 Preacher curls/scot curls.
3x8 Dragon flags.
Evt lidt side mave bøjninger med vægte.

Der er da ikke 2 dage med ryg bryst ?

Der er da ikke 2 dage med ryg bryst ?

Jo mandag/torsdag (bryst, triceps og skuldre)

Tirsdag/fredag (ben, ryg, mave, biceps)

2 split 2 gange ugeligt altså 4 gange i alt

Pre Big Bang skrev:

Der er da ikke 2 dage med ryg bryst ?

Jo mandag/torsdag (bryst, triceps og skuldre)

Tirsdag/fredag (ben, ryg, mave, biceps)

2 split 2 gange ugeligt altså 4 gange i alt

programmet er 3 split ?

det lyder sådan:
dag 1: ryg og bryst
dag 2: ben
dag 3: skulder og guns

kan ikke se hvad du mener ?

Hele træningspas 2 består af:

Træningspas 2 (tir og fre): Ryg, ben, mave og biceps.
5x6 Back squat.
3x10 Leg press
3x8 weighed hip thrust.
4x8 Dødløft.
3x8 leg extentions for quads.
4x8 Bent over barbell rows.
4x12 Seated cable rows.
4x8 chin-ups/pull down.
4x8 Close grip pulldown.
4x8 Preacher curls/scot curls.
3x8 Dragon flags.
Evt lidt side mave bøjninger med vægte.

Undskylder hvis et mellemrum imellem ryg og ben forvirre dig