HoxerDK skrev:Hej alle!

22 år
188 cm
87.2 kg (startvægt - 83 kg)
13% BF

Er helt ny inden for bodybuilding, har været igang i en 3 måneders tid, har ikke misset træning en eneste gang, MEN har ikke haft et 100% fast program hver gang da man tit prøver noget nyt grundet jeg ofte researcher på nettet efter nye metoder etc.

Dette skal der laves om på, da jeg jo også har læst at næsten lige meget hvilket program man følger, er "consistency" vigtigt. Kosten har jeg nogenlunde styr på, har massere af appetit, spiser næsten hele tiden så "rent" som muligt med suppelerende Whey protein. Startede på 83 kg og vejede her til morgen 87.2 kg og der har været massere af fremgang, både udseende- samt styrkemæssigt.

Fandt dette program på Bodylab.dk http://news.bodylab.dk/artikler/4307-st ... -kodeordet

Mit mål er selvfølgelig en overordnet velproportioneret krop, dog er det jeg mest ser bygget masse på mine arme og skuldre, da det halter efter resten af kroppen. Er det ovenstående program fornuftigt til en begynder der er ude efter opbygning af masse?

Håber I kan hjælpe, er super motiveret for det skal blive til noget!

Gormez skrev:Hvis jeg skulle starte helt forfra og var i din situation, så ville jeg gøre to ting - 1) træne stronglift eller starting strength, starte på lave vægte og koncentrere mig om at blive så god til de enkelte løft som overhovedet muligt og så ellers køre på så længe den liniære progression kunne opretholdes. 2) Finde en løfter og/eller en klub som er dygtige og få kvalificeret teknisk vejledning fra begyndelsen og på den måde undgå dårlige vaner og lære lortet ordentligt fra starten af.

Når man er ny skal tingene være simple og du skal træne dine løft frekvent hvis du skal lære dem, der er ikke nogen magisk opskrift og ikke nogen smart genvej - kun beslutningen om at gøre det og arbejdet der følger med.

Vedrørende programmet er jeg ikke fan af push/pull split programmer grundet ulige arbejds fordeling mellem over og underkrop. Og generelt er det min klare opfattelse at fullbody programmer er det mest fordelagtige til begyndere qua en høj frekvens på de enkelte løft(du ved hvis du vil være god til noget skal du gøre det meget) uden at det er nødvendigt at træne vanvittigt meget i begyndelsen. Det gør det både lettere at overskue som ny, lettere at passe ind i hverdagen og er lidt mere fordelagtigt ifht. at begyndere reagerer godt på meget lidt arbejde og ikke har behov for specielt omfattende og voluminiøse protokoller for at udvikle sig det første stykke tid.

Etrius skrev:Hvad med benene?

Hvis jeg var dig, ville jeg lægge ud med at tabe mig, måske 3-5 kg. Du har lidt "love handles" og lige i overkanten af fedtmasse på kroppen. No offence. Jeg tror, at hvis du bulker nu og øger vægten for hurtigt, så vil du hurtigt få, hvad nogen vil betegne en "dunk". Been there.

Men kør StrongLift 5x5 de 3 gange i ugen, som passer til dit nuværende niveau. Et eller andet splitprogram med flere træningspas om ugen er for folk med mere træningserfaring.

HoxerDK skrev:Alright, prøver at kører SL 5x5 med start fra i dag, mandag.

Et spørgsmål dog, det virker bare som en lille "workload" med "kun" 3 gange om ugen. Har læst lidt rundt omkring om SL 5x5 og der står at man bygger mere styrke end muskler i forhold til andre programmer. Ved godt musklerne selvfølgelig også kommer, men ikke i samme grad har jeg læst.

Ville det være smart fx at putte lidt ekstra på, så som 3x10 dips mm? Eller skal jeg bare følge det striks for en tid?

Poul Haacker skrev:

HoxerDK skrev:Alright, prøver at kører SL 5x5 med start fra i dag, mandag.

Et spørgsmål dog, det virker bare som en lille "workload" med "kun" 3 gange om ugen. Har læst lidt rundt omkring om SL 5x5 og der står at man bygger mere styrke end muskler i forhold til andre programmer. Ved godt musklerne selvfølgelig også kommer, men ikke i samme grad har jeg læst.

Ville det være smart fx at putte lidt ekstra på, så som 3x10 dips mm? Eller skal jeg bare følge det striks for en tid?

1. Workload er et lidt vagt begreb. Hvis du snakker om volumen (sæt gange reps) eller Tonnagen (totale antal kg løftet under en træning) så er det jo ikke nødvendigvis lavere, fordi du træner færre dage?
2. De fleste vokser rigtigt godt på 5x5 og udvikler også en god portion styrke. Så længe de husker at spise.
I hjælpeøvelserne bruges der typisk højere reps 10-15 gentagelser.

LAd være med at smide mere ind i programmet til at starte med. Gør det du gør ordentligt og spis som et uhyre. Hellere færre mere effektive sæt og øvelser, end flere øvelser og set udført med dårligere fokus og energi.

patman1560 skrev:Jeg kan anbefale nogle gode hjemmesider som kan hjælpe dig med kostplanen og træningen.

http://iifym.com/iifym-calculator/

den her hjemmeside hjælpe dig med dine macro, hvis du gerne vil bulke eller fat loss eller steady

http://www.bodybuilding.com/

På denne hjemmeside kan du finde en træningsplan alt fra transform til build muscle. Men du skal først oprette en profil derinde.
Jeg synes personligt det er en god ide. Du kan også downloade deres app på en smartphone, så når du er ude at træning kan du altid tjekke hvad du skal træne idag eller imorgen eller den nærmeste fremtid.

HoxerDK skrev:Alright, prøver at kører SL 5x5 med start fra i dag, mandag.

Et spørgsmål dog, det virker bare som en lille "workload" med "kun" 3 gange om ugen.Har læst lidt rundt omkring om SL 5x5 og der står at man bygger mere styrke end muskler i forhold til andre programmer. Ved godt musklerne selvfølgelig også kommer, men ikke i samme grad har jeg læst.

Ville det være smart fx at putte lidt ekstra på, så som 3x10 dips mm? Eller skal jeg bare følge det striks for en tid? Er vanvittig motiveret, hvis jeg kunne træne 6 gange om ugen havde jeg hellere end gerne gjort det!

Etrius skrev:

HoxerDK skrev:Alright, prøver at kører SL 5x5 med start fra i dag, mandag.

Et spørgsmål dog, det virker bare som en lille "workload" med "kun" 3 gange om ugen.Har læst lidt rundt omkring om SL 5x5 og der står at man bygger mere styrke end muskler i forhold til andre programmer. Ved godt musklerne selvfølgelig også kommer, men ikke i samme grad har jeg læst.

Ville det være smart fx at putte lidt ekstra på, så som 3x10 dips mm? Eller skal jeg bare følge det striks for en tid? Er vanvittig motiveret, hvis jeg kunne træne 6 gange om ugen havde jeg hellere end gerne gjort det!

Jeg har slet ikke lyst til at træne mere end 3 gange ugentligt med SL 5x5. Men jeg er ikke helt ung længere, så jeg kan mærke, at kroppen har behov for længere restitution. Jeg er også nået til et punkt i træningen, hvor jeg må kæmpe for at få de sidste reps. De 5x5 i squat er virkelig en killer lige nu! Men det kommer du også til at opleve.

Med hensyn til vægttab kontra muskelopbygning så kan du som udgangspunkt ikke opnå begge ting på een gang. Desværre. Er du utrænet og fed/overvægtig er sagen en anden. Eksempelvis tabte jeg sidste forår-sommer godt 10 kilo, men jeg fik mere muskelmasse, blandt andet 2-2,5 cm større omkreds af armene. Det varer desværre ikke ved, så på et tidspunkt må man vælge mellem at opbygge muskelmasse eller tabe fedtmasse (bulk kontra cut). Et alternativ er at stige langsomt i vægt - et "lean bulk" (måske <250 g per uge) - for derved at minimere den mængde fedt, man lagrer, når man er i kalorieoverskud.

biggerisbetter skrev:når ja, og din fedt procent er langt over 13 ved ikke lgie hvor du for 13 fra

biggerisbetter skrev:er dne ikke, de vægte kan jeg snyde. tilbage for et år siden bruge jeg den engang om ugen under bulk, fandt ud af jo mere vand man drikker inden jo lavere siger den din fb er. kom helt ned på7 uden abs dengang mener jeg, fuldstændig spild af tid. men ejg hyggede mig meget godt

HoxerDK skrev:

biggerisbetter skrev:er dne ikke, de vægte kan jeg snyde. tilbage for et år siden bruge jeg den engang om ugen under bulk, fandt ud af jo mere vand man drikker inden jo lavere siger den din fb er. kom helt ned på7 uden abs dengang mener jeg, fuldstændig spild af tid. men ejg hyggede mig meget godt

Haha godt at vide, hvordan får man den målt korrekt, med en tang eller?

Det værste med at smide fedtet nu her er at jeg, specielt efter jeg har spist en del her de seneste måneder, er at jeg næsten ligemeget hvad ALTID er sulten, og det er med det forbehold at jeg i forevejen drikker min. 2 liter vand om dagen. Men I har ret, det bør smides først. Skal 2 uger til Vegas om små 2 måneder, og vil helst undgå at blive forvekslet med et badedyr.

Bosse101 skrev:Jeg er sgu glad for, at du ligger mellem 13 og 15 %, for så er jeg næsten single digit

biggerisbetter skrev:den er godt styk over 15 kan jeg let fortælle dig

Gormez skrev:Hvis du var tæt på failure første pas i programmet har du ikke sat dig ind i det. Mindes det anbefales at du starter på 50% af 1RM, dvs. MEGET let og arbejder fokuseret med teknikken mens vægten stille og roligt øges.

HoxerDK skrev:

Bosse101 skrev:Jeg er sgu glad for, at du ligger mellem 13 og 15 %, for så er jeg næsten single digit

Jeg aner ikke en skid om det, gik bare ud fra fakta bonen

biggerisbetter skrev:den er godt styk over 15 kan jeg let fortælle dig

Det giver ihvertfald bedre mening, beslutningen er taget, der skal smides noget af det fedt inden jeg går amok og kaster føde i hovedet 24/7.


Har lige været nede og køre første SL 5x5, det virker fint. Dog er jeg overhovedet ikke træt eller ligeså brugt som jeg plejer at være, selvom jeg var tæt på failure i alle øvelserne ved sæt 4-5 og kørte de kilo jeg max vil kunne tage alle reps med. Går udfra det er sådan det skal være, at kroppen får det stille og roligt ind?

HoxerDK skrev:

Gormez skrev:Hvis du var tæt på failure første pas i programmet har du ikke sat dig ind i det. Mindes det anbefales at du starter på 50% af 1RM, dvs. MEGET let og arbejder fokuseret med teknikken mens vægten stille og roligt øges.

I see. Det var dog mest i bænkpres, alle reps skulle dog være fuldført tilfredsstillende, var heldig at have en erfaren spotter med til lige at checke min form. Han var også lige inde og rette mig et par gange på mine Barbell rows!

Det er dog noteret, vil lige læse det igennem lidt mere grundigt til næste gang.

Bosse101 skrev:

HoxerDK skrev:

Bosse101 skrev:Jeg er sgu glad for, at du ligger mellem 13 og 15 %, for så er jeg næsten single digit

Jeg aner ikke en skid om det, gik bare ud fra fakta bonen

biggerisbetter skrev:den er godt styk over 15 kan jeg let fortælle dig

Det giver ihvertfald bedre mening, beslutningen er taget, der skal smides noget af det fedt inden jeg går amok og kaster føde i hovedet 24/7.


Har lige været nede og køre første SL 5x5, det virker fint. Dog er jeg overhovedet ikke træt eller ligeså brugt som jeg plejer at være, selvom jeg var tæt på failure i alle øvelserne ved sæt 4-5 og kørte de kilo jeg max vil kunne tage alle reps med. Går udfra det er sådan det skal være, at kroppen får det stille og roligt ind?

Det er også bare drilleri

Én ting vil jeg sige, og det er kættersk:
Pas på med form-obsessionen. Der skal også presses vægte. Mange går efterhånden så meget op i korrekt form, at de aldrig får nævneværdige kg på stangen. Du ser dem i alle centre: De løfter flot, de er røde i hovederne af anstrengelse - og de vejer det samme og løfter det samme i månedsvis.
Kilo snyder, for kilo er kilo. Derfor føler man aldrig, at man er stærk nok til at tage endnu mere, end man allerede gør. Der er nogle, som når de så prøver at lægge vægt på stangen, der opdager, at de ikke kan holde strickt form hele vejen igennem og så tager de et skridt ned igen. Gain killer no. 2 er for slap og konservativ træning (nr. 1 er for lidt eller forkert mad).

Ja there; I said it...

Etrius skrev:

Bosse101 skrev:

HoxerDK skrev:

Bosse101 skrev:Jeg er sgu glad for, at du ligger mellem 13 og 15 %, for så er jeg næsten single digit

Jeg aner ikke en skid om det, gik bare ud fra fakta bonen

biggerisbetter skrev:den er godt styk over 15 kan jeg let fortælle dig

Det giver ihvertfald bedre mening, beslutningen er taget, der skal smides noget af det fedt inden jeg går amok og kaster føde i hovedet 24/7.


Har lige været nede og køre første SL 5x5, det virker fint. Dog er jeg overhovedet ikke træt eller ligeså brugt som jeg plejer at være, selvom jeg var tæt på failure i alle øvelserne ved sæt 4-5 og kørte de kilo jeg max vil kunne tage alle reps med. Går udfra det er sådan det skal være, at kroppen får det stille og roligt ind?

Jebs der er dog forskel på den rene slob og form-obsessisten, idet den første intet ved og derfor er undskyldt mens den anden ved alt (synes han/hun selv), men er ikke i stand til at omsætte det til praksis. Det er dem, der gladeligt spankulerer hen til en tyve kilo tungere og langt stærkere bb'er og siger "ved du hvad, du skal gøre sådan og sådan ellers dør du af skader inden året er omme"

Det er også bare drilleri

Én ting vil jeg sige, og det er kættersk:
Pas på med form-obsessionen. Der skal også presses vægte. Mange går efterhånden så meget op i korrekt form, at de aldrig får nævneværdige kg på stangen. Du ser dem i alle centre: De løfter flot, de er røde i hovederne af anstrengelse - og de vejer det samme og løfter det samme i månedsvis.
Kilo snyder, for kilo er kilo. Derfor føler man aldrig, at man er stærk nok til at tage endnu mere, end man allerede gør. Der er nogle, som når de så prøver at lægge vægt på stangen, der opdager, at de ikke kan holde strickt form hele vejen igennem og så tager de et skridt ned igen. Gain killer no. 2 er for slap og konservativ træning (nr. 1 er for lidt eller forkert mad).

Ja there; I said it...

Eller sagt på en anden måde: Der er mange i de kommercielle centre, som motionerer, men de træner ikke.