Hejsa,

Et lidt snak frem og tilbage og undersøgninger af diverse artikler er jeg nu kommet frem til hvad jeg vil.

Jeg er 178cm 80kg - har trænet i et år.

Jeg vælger at bulke indtil næste nytår, for så at cutte derefter (ca. planer)

Mit ligevægtsindtag er ca. på 3300 beregnet ud fra MOLs energi beregner. Mit basale ligger på omkring 1900

Jeg vælger så at bulke og øge mit kcal til 4100 ca..

På træningsdage:

Morgenmad:
Letmælk - 300g
Mysli - 100g
Hørfrøolie - 5g
Appelsinjuice - 150g
Protein pulver 80% -30g

Total P: 47,4 C: 96 F: 17,05 KCAL: 727,5

Måltid 1 kl 10.00:
Æble 100g
Grovbolle 100g
Markel filet/tomat 125g

Total P: 27,1 C: 71,78 F: 17,25 KCAL: 550,75

Middag kl 12.00:
Rugbrød, fuldkorn 100g
Tun i vand 185g
Æg 100g
Proteinpulver 80% 30g

Total P:87,5 C: 43,7 F: 13.65 KCAL: 648,87

Måltid 2 kl 15-16:

Rugbrød, fuldkorn 60g
Hytteost 30g

Total P: 6,66 C: 23,79 F: 2,34 KCAL: 142,68

Aftensmad:
Ris kogt 200g
Kylling filet 300g
Ketchup 50g
Brocolli / grøntsagsmix 100g

Total P: 77,7 C: 72 F: 10,8 KCAL 696

Måltid 3 kl 22-23:
Hytteost 30g
Knækbrød, fuldkorn 67g
Yoghurt, cheasy m frugt 100g
Suppleret med evt. protein eller proteinbar 30g

Total P: 32,7 C: 15,55 F: 2,52 KCAL 215,69

Aftensnack:

Pistacienød / cashewnødder 75g

Total P: 11,18 C: 20,62 F: 39,6 KCAL 483,6

Træningsindhold (Det jeg tager før og efter træning) Derfor er der ikke så meget ved måltidet kl 16 - da jeg normalt træner heromkring, men da jeg går i skole kan det godt svinge. Så svært at planlægge ordentligt

Proteinpulver 60g (30g før og efter)
Druesukker 30g (efter)
Banan 150g (før)
Torskerogn / tun (efter)

Total P: 63,65 C: 73,2 F: 5,35 KCAL: 595,55

TOTAL: P: 354,19 C: 416,64 F: 108,56 KCAL: 4060,3

Dog kan KCAL total godt svinge lidt da jeg godt kan finde på at tage en mere fedtrig hytteost eller andet tilbehør

Hvad synes i om det? Det er min første plan så kom gerne med ideer til andre ting eller forslag på noget som kunne gøre anderledes:)

På forhånd tak

EDIT: Hver dag indtages der 6 kapsler omega 3 og 2 piller multivitaminer samt kreatin

Glemte vist at skrive jeg tager Omega 3 6 gange om dage og Bodylabs Multivitaminer 2 gange om dagen

Hej, jeg er selv en stor slacker angående kost så kan sikkert ikke hjælpe dig, men jeg undre mig over hvorfor du på 1dag indtager:
Omega 3 6 gange
Markel filet/tomat 125g
Tun i vand 185g

Omega 3, 6gange om dagen er overkill i sig selv. Nu mindre du har fundet de mindste piller i verden.

A.L.P.H.A skrev:Omega 3, 6gange om dagen er overkill i sig selv. Nu mindre du har fundet de mindste piller i verden.

Jeg gør det kun fordi der står på pakken fra Bodylab at man skal tage 2 piller 3 gange dagligt

plaid skrev:

A.L.P.H.A skrev:Omega 3, 6gange om dagen er overkill i sig selv. Nu mindre du har fundet de mindste piller i verden.

Jeg gør det kun fordi der står på pakken fra Bodylab at man skal tage 2 piller 3 gange dagligt

Det er slet ikke nødvendigt at tage så mange (:

Mathias20 skrev:

plaid skrev:

A.L.P.H.A skrev:Omega 3, 6gange om dagen er overkill i sig selv. Nu mindre du har fundet de mindste piller i verden.

Jeg gør det kun fordi der står på pakken fra Bodylab at man skal tage 2 piller 3 gange dagligt

Det er slet ikke nødvendigt at tage så mange (:

Hvor mange skal man så tage? Jeg har ingen anelse om det

Ikke megen aktivitet.. Slet ingen med ris / ros til planen?

hvordan ser dine øvrige stats ud? her tænker jeg især på fedtprocent og kropsbygning.

Ser ellers ud som en fin plan. Hvad er det for en slags ris du koger?

Synes du skulle prøve den her i en uge eller to, også se om du har tabt dig/taget på og om du kommer tættere på dine mål. Så justere derfra.

Lidt småting:

- Tun i vand indeholder typisk 185g inkl. vand og 140-150g drænet (går ikke ud fra du spiser vandet )
- Synes müslien skal ud i forhold til havregryn - det er bare sundere
- Synes du mangler lidt grøntsager/frugt... Så vidt jeg kan se når du ikke rigtig i nærheden af ½-1kg om dagen (som jeg selv synes er passende)
- Og så tror jeg simpelthen, at du kommer til at indtage alt for meget føde... Jeg har selv beregnet mit ligevægtsindtag til 2800kcal og jeg vejer 82kg, er 187cm, og det virker til at passe meget godt for tiden... Så tror med fordel godt du kan skære en 400-500kcal af...

Ellers ser det fornuftigt ud mht. fedt og sådan...

Moberg skrev:Lidt småting:

- Tun i vand indeholder typisk 185g inkl. vand og 140-150g drænet (går ikke ud fra du spiser vandet )
- Synes müslien skal ud i forhold til havregryn - det er bare sundere
- Synes du mangler lidt grøntsager/frugt... Så vidt jeg kan se når du ikke rigtig i nærheden af ½-1kg om dagen (som jeg selv synes er passende)
- Og så tror jeg simpelthen, at du kommer til at indtage alt for meget føde... Jeg har selv beregnet mit ligevægtsindtag til 2800kcal og jeg vejer 82kg, er 187cm, og det virker til at passe meget godt for tiden... Så tror med fordel godt du kan skære en 400-500kcal af...

Ellers ser det fornuftigt ud mht. fedt og sådan...

Det var et ca. tal da jeg ikke kunne huske det. Men ja - en 140g så Jeg vælger at bibeholde myslien da der også findes rosiner i og generelt smager bedre, og så meget sundere er havregrød vidst heller ikke:)

Mener du ½ til et helt 1 kg frugt? (jeg vil aldrig nogensinde spise så meget frugt:) Men tak for inputtet.
Jeg forstår ikke dit ligevægtsindtag er så lille? Men jeg styrketræner jo så også 4 gange om ugen og 1 gang dyrker jeg cardio. Jeg vælger at bibeholde mit kcal tal hvor det er, og er det for meget skærer jeg det ned ( kan så sige at jeg har svært ved at spise det hele) så mon ikke jeg rammer de 3800-3900 kcal?

Mandenibusken999 skrev:hvordan ser dine øvrige stats ud? her tænker jeg især på fedtprocent og kropsbygning.

Ser ellers ud som en fin plan. Hvad er det for en slags ris du koger?

Synes du skulle prøve den her i en uge eller to, også se om du har tabt dig/taget på og om du kommer tættere på dine mål. Så justere derfra.

Jeg har ikke fået fortaget en fedtmåling da jeg ikke træner i et center. Jeg træner nede i skolens kælder og der er ikke nogle fedtmålere:) Jeg vil sige jeg er rimelig alm bygget, måske lidt trænet eftersom jeg har trænet i et år ( dog har jeg lidt dunk ;))

Koger enten parboiled ris eller basamiti ris eller hvad de nu hedder..

plaid skrev:Det var et ca. tal da jeg ikke kunne huske det. Men ja - en 140g så Jeg vælger at bibeholde myslien da der også findes rosiner i og generelt smager bedre, og så meget sundere er havregrød vidst heller ikke:)

Mener du ½ til et helt 1 kg frugt? (jeg vil aldrig nogensinde spise så meget frugt:) Men tak for inputtet.
Jeg forstår ikke dit ligevægtsindtag er så lille? Men jeg styrketræner jo så også 4 gange om ugen og 1 gang dyrker jeg cardio. Jeg vælger at bibeholde mit kcal tal hvor det er, og er det for meget skærer jeg det ned ( kan så sige at jeg har svært ved at spise det hele) så mon ikke jeg rammer de 3800-3900 kcal?

Müslien er ofte blevet ristet i lidt forskelligt, der gør, at det indeholder meget sukker... Men det er helt i orden med müsli Men rosiner og/eller protein-pulver på havregryn er nu også ret lækert....

Nej, jeg mener ½-1kg grøntsager/frugt... Spiser personligt selv omkring 500-800g grøntsager til aftensmad, supplerer op med gulerødder i løbet af dagen og bananer på mine "cardio"-dage..

Mit ligevægtsindtag er beregnet ud fra det, jeg gennemsnitlig plejer at lave på en uge (i forhold til vægtforøgelse/vægttab)... De dage, hvor jeg dyrker sport/cardio, skal jeg selvfølgelig indtage mere, men kan fortælle dig, at jeg cykler ca. 8-16km hver dag, har stillesiddende studie/arbejde i min hverdag... Derudover spiller jeg fodbold/løber hver anden dag... Så jeg er skam også aktiv...

Men hold øje med din vægt, så kan du jo se, om du har ramt indtaget

Mht. risene, så vil jeg anbefale brune/vilde ris istedet for parboiled/basmati ris - de er væsentlig sundere...

Skal lige siges hvis jeg bruger den her formel: BMR = 66+(13.7 x vægt i kg)+(5 x højde i cm)-(6.8 x alder i år). så får jeg et ligevægtsindtag på ca. 3000

Bruger jeg den på MOL får jeg omkring 3200-3300 i ligevægtsindtag

Moberg skrev:

plaid skrev:Nej, jeg mener ½-1kg grøntsager/frugt... Spiser personligt selv omkring 500-800g grøntsager til aftensmad, supplerer op med gulerødder i løbet af dagen og bananer på mine "cardio"-dage..

Okay, well jeg spiser da også lidt brocolli og gulerødder Men nok ikke så meget jeg burde - det vil jeg prøve at sætte op så Men synes generelt der er mget i forvejen:D

plaid skrev:Skal lige siges hvis jeg bruger den her formel: BMR = 66+(13.7 x vægt i kg)+(5 x højde i cm)-(6.8 x alder i år). så får jeg et ligevægtsindtag på ca. 3000

Bruger jeg den på MOL får jeg omkring 3200-3300 i ligevægtsindtag

Så er 4100kcal jo også højt sat - uanset hvilket af tallene, du bruger... Ville, hvis det var mig, max indtage 3800kcal (men nok næmere 3500kcal), så du opnår et lidt mere lean bulk og derved slipper for at skulle cutte helt vildt bagefter - men det må du om

Og ja, det er mange grøntsager, men de er jo fyldt med vitaminer og mineraler, du ikke må undvære - og så kan du droppe vitaminpiller og deslige

Moberg skrev:

plaid skrev:Skal lige siges hvis jeg bruger den her formel: BMR = 66+(13.7 x vægt i kg)+(5 x højde i cm)-(6.8 x alder i år). så får jeg et ligevægtsindtag på ca. 3000

Bruger jeg den på MOL får jeg omkring 3200-3300 i ligevægtsindtag

Så er 4100kcal jo også højt sat - uanset hvilket af tallene, du bruger... Ville, hvis det var mig, max indtage 3800kcal (men nok næmere 3500kcal), så du opnår et lidt mere lean bulk og derved slipper for at skulle cutte helt vildt bagefter - men det må du om

Og ja, det er mange grøntsager, men de er jo fyldt med vitaminer og mineraler, du ikke må undvære - og så kan du droppe vitaminpiller og deslige

Jeg går udfra at min bulk plan ikke gør mig tæskefed? Den skulle jo gerne bidrage med større muskelmasse?? For jeg går absolut ikke efter at være tyk:D Nu prøver jeg lige i 2 uger, er det for meget cutter jeg lidt fra. Men nogle vil jo mene at du skal ligge på et overskud mellem 500-1000kcal . Mit væddemål hedder at jeg skal gå fra 80kg til 92,5kg inden jul

plaid skrev:Jeg går udfra at min bulk plan ikke gør mig tæskefed? Den skulle jo gerne bidrage med større muskelmasse?? For jeg går absolut ikke efter at være tyk:D Nu prøver jeg lige i 2 uger, er det for meget cutter jeg lidt fra. Men nogle vil jo mene at du skal ligge på et overskud mellem 500-1000kcal . Mit væddemål hedder at jeg skal gå fra 80kg til 92,5kg inden jul

Mener nu de fleste hælder til et kcal-overskud på max 500kcal - da et højere indtag end dette vil medføre en væsentlig større mængde fedt...

Hvis du ikke går efter at være tyk, synes jeg det er direkte dumt, at gå efter at tage 12.5kg på på blot 8 mdr... Jeg mener at have hørt, at man maksimalt kan tage 6kg muskelmasse på om året - og det vel at mærke kun, hvis man træner virkelig intensivt, spiser rigtigt og er fanatisk i alt hvad man foretager sig...
Om det er sandheden ved jeg ikke, men jeg ved, at du vil blive fed, hvis du forøger din vægt så drastisk på så kort tid..

Moberg skrev:Hvis du ikke går efter at være tyk, synes jeg det er direkte dumt, at gå efter at tage 12.5kg på på blot 8 mdr... Jeg mener at have hørt, at man maksimalt kan tage 6kg muskelmasse på om året - og det vel at mærke kun, hvis man træner virkelig intensivt, spiser rigtigt og er fanatisk i alt hvad man foretager sig...
Om det er sandheden ved jeg ikke, men jeg ved, at du vil blive fed, hvis du forøger din vægt så drastisk på så kort tid..

Okay, jeg har scoret det ned til 3400kcal nu, fjernede bare 45g nødder Så der nu er 30g nødder..
Så må jeg trøne en masse mave og cykle, så ser vi hvad der sker, sker der intet sætter jeg det bare op

plaid skrev:

Moberg skrev:Hvis du ikke går efter at være tyk, synes jeg det er direkte dumt, at gå efter at tage 12.5kg på på blot 8 mdr... Jeg mener at have hørt, at man maksimalt kan tage 6kg muskelmasse på om året - og det vel at mærke kun, hvis man træner virkelig intensivt, spiser rigtigt og er fanatisk i alt hvad man foretager sig...
Om det er sandheden ved jeg ikke, men jeg ved, at du vil blive fed, hvis du forøger din vægt så drastisk på så kort tid..

Okay, jeg har scoret det ned til 3400kcal nu, fjernede bare 45g nødder Så der nu er 30g nødder..
Så må jeg trøne en masse mave og cykle, så ser vi hvad der sker, sker der intet sætter jeg det bare op

Synes jeg lyder som en god ide... Er jo altid det bedste at forsøge sig lidt frem, selvom det er sjovere at have det hele på plads fra starten af Sig til når det begynder at give resultater? Skal selv igang med bulk henover sommerferien

Moberg skrev:Synes jeg lyder som en god ide... Er jo altid det bedste at forsøge sig lidt frem, selvom det er sjovere at have det hele på plads fra starten af Sig til når det begynder at give resultater? Skal selv igang med bulk henover sommerferien

Tak for råddet i hvert fald. Jeg har egentlig også skåret lidt ned på min middagsmad - med 1 stk rugbrød i stedet for 2 og halvdåse tun i stedet for en hel.

Skal nok opdatere løbende, så håber da der sker lidt;) Skal gerne være lidt størrer end den pind jeg er;)