Kan se at jeg har fået dette post ind i det forkerte sub-forum. Jeg underskylder på forhånd, og vil spørge en admin, om den kan rykkes til begynder forum <3

Profil
- Ny løber
- 22 år, mand
- Vægt 75 kg
- Højde 182 cm
- Fin kost (Måske lidt overspisning)
- Studerende

Status
Ny-opstartet løber. Har løbet 6,5 km tre gange, og kan nu godt mærke at det ikke var det idealle. Jeg løber dertil i et ret højt tempo. Får lidt smerter i indersiden af skinne-benet og har læst mig lidt til at det skyldes overtræning. (good job...)
Cykler dagligt 7 km for at komme frem og tilbage til studiet. Nok til at få pulsen op, og i det mindste have lidt
motion i hverdagen.

Mål for fremtiden
Et skridt af gangen
- 10 km
- 15 km
- Daglig løb på 5 km
- Halvmaraton

Spørgsmål
- Som følge af min overtræning, kan jeg mærke at jeg hurtigt frembringer smerterne. Jeg skal altså træne min benmuskler op. Nogle anbefalede øvelser/tilgange?

- Jeg har købt et par neutral-sko, og har ikke løbet meget i dem - Kan se at jeg slider indersiden af mine ældre sko ned, hvilket tyder på at jeg overponerer. Jeg har ikke mange penge, og ville helst undgå at investere i et nyt par sko. Hvad synes i jeg skulle gøre.

- Jeg lander med hælen først. Skal jeg fokusere på andet her i starten, eller vente med det til et senere tidspunkt?

Hvis i har andre råd, læsemateriale eller erfaringer - Er de mere end værdsat!

Ide til løbeprogram
Nedenstående er en ide til et program. Det kombineres med cykling og eventuelle ben-øvelser:

https://ibb.co/YjZDwgN


Min motivation

Jeg er nyligt startet på uni, og har penge til at undlade et fritidsarbejde det første år. Jeg har derfor store ambitioner om, at holde hovedet friskt gennem motion. Jeg vil hjertens gerne leve et sundt liv, og det reflekterer jeg både i min tilgang til uni og min madlavning. For mig er det essentielt for, at komme de steder hen, jeg vil i livet!



Mange tak for det - Jeg håber i vil hjælpe mig i den rette vej!

For det første - velkommen. Meget friskt og positivt pust af et opslag.

Grymer skrev:Kan se at jeg har fået dette post ind i det forkerte sub-forum. Jeg underskylder på forhånd, og vil spørge en admin, om den kan rykkes til begynder forum <3

[. Får lidt smerter i indersiden af skinne-benet og har læst mig lidt til at det skyldes overtræning. (good job...)
.. Det er overtræning. Disse symptomer er også typisk mere udbredt hos hæl-først løbere; da du ikke tillader din Achilles sene at absorbere ret meget af stødet fra hvert skridt. Det betyder større belastning på andre omkringliggende stabilisatorer og aktive muskler; heriblandt dem på forsiden af skinnebenet, og mindre på achillesene og senebåndet under foden.
Cykler dagligt 7 km for at komme frem og tilbage til studiet. Nok til at få pulsen op, og i det mindste have lidt
motion i hverdagen. Fantastisk udgangspunkt rent kondi mæssigt

Mål for fremtiden
Et skridt af gangen
- 10 km
- 15 km
- Daglig løb på 5 km Alle målene er realistiske og du skal nok nå dem, men denne er sværest. 5km hver dag virker ikke af meget, men det kræver meget af ens bindevæv - medmindre man er en rigtig letvægter og har teknikken i orden og balance i muskulaturen, så kan dette let blive til overbelastning over tid.
- Halvmaraton

Spørgsmål
- Som følge af min overtræning, kan jeg mærke at jeg hurtigt frembringer smerterne. Jeg skal altså træne min benmuskler op. Nogle anbefalede øvelser/tilgange? Jeg vil anbefale bevægelsesspecifik tilgang. Træn benene med fri vægt og høje gentagelser, og hav gerne elementer med der kræver noget extra af stabiliseringsmuskler. Der udover, så er det en fordel at træne bagdel (no pun intended) med stor fokus - det er særligt veludviklede baglår og balder der kan forbygge rigtig mange løber specifikke skader

- Jeg har købt et par neutral-sko, og har ikke løbet meget i dem - Kan se at jeg slider indersiden af mine ældre sko ned, hvilket tyder på at jeg overponerer. Jeg har ikke mange penge, og ville helst undgå at investere i et nyt par sko. Hvad synes i jeg skulle gøre. "Overpronering" kan være et symptom på svækkede/søvnige glutes, men kan også let være; eller indebære elementer af bevægelsesvaner. Du kan træne dit fokus på dine fødder, så du belaster ligamenterne mindre på indersiden. Det vil også hjælpe at træne dine glutes op.

- Jeg lander med hælen først. Skal jeg fokusere på andet her i starten, eller vente med det til et senere tidspunkt? Der er elite løbere der har løbet både forfod og hæl først; og gjort det i årevis. Der er visse overbelastnings skader der er mere typisk hos den ene gruppe, og andre i den anden, men generelt set så BURDE vi som mennesker benytte vores achillessener og det stærke ligamentbånd under fødderne til det de er skabt til - at samle energien fra landing til genbrug ved afsæt - og det er noget mere mærkbart når man løber forfod. Skal man først til at skifte løbestil kræver det indkodning af ny bevægemønster, og det kan være rigtig træls at mærke ømheden nye steder - særligt under foden - i en længere periode, pga. det nye adaptionsbehov. Men det virker pludselig noget smartere, når man tænker på, at man alligevel sprinter hurtigst ved at forblive på tæerne.

Hvis i har andre råd, læsemateriale eller erfaringer - Er de mere end værdsat!
5kg kropsvægt fra og til gør enorme forskelle på hvor meget løb man kan restituere fra, og hvor meget man generelt bør løbe. Det er lige meget om det muskler eller fedt.

Ide til løbeprogram
Nedenstående er en ide til et program. Det kombineres med cykling og eventuelle ben-øvelser:

https://ibb.co/YjZDwgN


Min motivation

Jeg er nyligt startet på uni, og har penge til at undlade et fritidsarbejde det første år. Jeg har derfor store ambitioner om, at holde hovedet friskt gennem motion. Jeg vil hjertens gerne leve et sundt liv, og det reflekterer jeg både i min tilgang til uni og min madlavning. For mig er det essentielt for, at komme de steder hen, jeg vil i livet!
Super god tilgang.


Mange tak for det - Jeg håber i vil hjælpe mig i den rette vej!

Først og fremmest takker jeg for respons! Det er fandme da lækkert! Der er flere ting jeg finder interessante, og har følgende overvejelser som resultat af dine kommentarer

Det er overtræning. Disse symptomer er også typisk mere udbredt hos hæl-først løbere; da du ikke tillader din Achilles sene at absorbere ret meget af stødet fra hvert skridt. Det betyder større belastning på andre omkringliggende stabilisatorer og aktive muskler; heriblandt dem på forsiden af skinnebenet, og mindre på achillesene og senebåndet under foden.
Skal det forstås korrekt, at ved tilladelse af stød-absorption med achillesene (Altså bedre løbe-teknik) vil jeg reducere generel belastning af omkringliggende muskler og derved forbedre mit løb?

Alle målene er realistiske og du skal nok nå dem, men denne (5km om dagen) er sværest. 5km hver dag virker ikke af meget, men det kræver meget af ens bindevæv - medmindre man er en rigtig letvægter og har teknikken i orden og balance i muskulaturen, så kan dette let blive til overbelastning over tid.
Jeg tager note af dette, og ændrer rækkefølgen af målene.

Jeg vil anbefale bevægelsesspecifik tilgang. Træn benene med fri vægt og høje gentagelser, og hav gerne elementer med der kræver noget extra af stabiliseringsmuskler. Der udover, så er det en fordel at træne bagdel (no pun intended) med stor fokus - det er særligt veludviklede baglår og balder der kan forbygge rigtig mange løber specifikke skader
Jeg opsøger nogle af mine kammerater der kan hjælpe mig med baglår og bagdels øvelser. Med udgangspunkt i termerne "bevægelsesspecifik", "stabiliseringsmuskler" og "høje gentagelser", vil jeg se hvad jeg kan få mixet sammen af program. Jeg rapporterer tilbage, når jeg har et specifikt bud på dette. - Det vil blive mikset sammen med det eksisterende løbeprogram, jeg har linket til i første indslag. Såfremt dette er idealt?

"Overpronering" kan være et symptom på svækkede/søvnige glutes, men kan også let være; eller indebære elementer af bevægelsesvaner. Du kan træne dit fokus på dine fødder, så du belaster ligamenterne mindre på indersiden. Det vil også hjælpe at træne dine glutes op [...] generelt set så BURDE vi som mennesker benytte vores achillessener og det stærke ligamentbånd under fødderne til det de er skabt til - at samle energien fra landing til genbrug ved afsæt [...] Skal man først til at skifte løbestil kræver det indkodning af ny bevægemønster, og det kan være rigtig træls at mærke ømheden nye steder - særligt under foden - i en længere periode, pga. det nye adaptionsbehov. Men det virker pludselig noget smartere, når man tænker på, at man alligevel sprinter hurtigst ved at forblive på tæerne.
Med de "kortere" løbeturer jeg har planlagt i mit løbeprogram, kan jeg forholdsvist nemt fokusere på bestemte løbe-tekniks-øvelser imens jeg løber- Jeg må kigge lidt omkring, for at finde øvelser til at ændre, hvad jeg tror er dårlige bevægelses-vaner. Mine almindelige sko er som sagt en smule mere nedslidte på indersiden ved hælen.

5kg kropsvægt fra og til gør enorme forskelle på hvor meget løb man kan restituere fra, og hvor meget man generelt bør løbe. Det er lige meget om det muskler eller fedt.
Foreløbigt vil jeg holde mit fokus på løbe-teknik og opstart (Men tak for heads-up ).

Men nu hvor vi er på vægt, så kan jeg forstå at det kræver en kostændring for at tabe kg. Heldigvis er jeg lige flyttet til Aarhus, med mit spritnye studenter-budget og sundere tilgang til madvaner (End forældrenes), så jeg vil mene at et mindre vægttab er rimelig sandsynligt.


Igen tak for hjælpen!

[quote="Grymer"]Først og fremmest takker jeg for respons! Det er fandme da lækkert! Der er flere ting jeg finder interessante, og har følgende overvejelser som resultat af dine kommentarer
...
Skal det forstås korrekt, at ved tilladelse af stød-absorption med achillesene (Altså bedre løbe-teknik) vil jeg reducere generel belastning af omkringliggende muskler og derved forbedre mit løb?

På sigt vil du opleve skinnebensbetændelse mindre, men kan opleve inflammation andetsteds (under foden), hvis denne ikke er vant til den forudgående udfordring, og inflammation i lægmuskel komplekset. Rent biomekanisk vil man benytte mindre energi i sit løb hvis man kan udnytte funktionen af vores indbygge fjedre bedst muligt, og det kræver det dybere stræk fra forfod først. Som sagt, nogle elite løbere - særligt mellemlange distancer på tid (5-20km) - kan slippe af sted hæl først uden store problemer. Derfor er der temmelig delte meninger om emnet, dog synes videnskaben at pege på fordelene ved skift til et let- forfods fokus på sigt.

Jeg opsøger nogle af mine kammerater der kan hjælpe mig med baglår og bagdels øvelser. Med udgangspunkt i termerne "bevægelsesspecifik", "stabiliseringsmuskler" og "høje gentagelser", vil jeg se hvad jeg kan få mixet sammen af program. Jeg rapporterer tilbage, når jeg har et specifikt bud på dette. - Det vil blive mikset sammen med det eksisterende løbeprogram, jeg har linket til i første indslag. Såfremt dette er idealt?

Det løberprogram du linker er faktisk slet ikke dårligt. Det forventede jeg ellers. Man kan måske lige mærke efter ved uge 8 om det er bedst med endnu en lille deload før 10km, men det er måske ikke nødvendigt. Perioderne med gang synes dog at være lidt kortvarige - gang kan man med fordel smidde en del mere tid i dagligt uden det rammer ens løberform. Måske de 25-35min gang bør være "powerwalking" i fokus, i det mindste.

Nogle af de bedste øvelser jeg kan dele på stående fod er kettelbell swings, squats, front squats, rumænske dødløft og good mornings - med stang eller dumbbells, og gerne med et fuld bevægeudslag. Med bevægelsesspecifik, så mener jeg generelt øvelser der forbygger løberskader.
En af de bedste asscessories til stabiliseringsmuskler ved løb jeg har fundet, er at hænge 15-20kg fra et kædebælte, og "vralte/gå" rundt omkring i 5-10min i streg - man kan evt. sætte sine hænder op ad en rack eller væg, læne sige fremover til man får et stræk i læggene, og lave lægløft periodisk, hvis man skal have tiden til at gå med lidt extra øvelser. Man kan også periodisk forsøge at balancere på et ben, og skiftevis løfte og sænke en enkelt hofte - alt sammen mens man bære på en vægt fra hoften. Omkring 5min inde begynder det at brænder omkring hele hoften på en god måde - det er stabilisator muskler du rammer meget effektivt med det.

Der er mange gode råd allerede, men for at tage det lidt ned, så er det vigtigste i starten af din løbe karriere at du lærer at styre din mængde og din intensitet.
Rigtig mange løber for langt og / eller for langt for hurtigt. Løb for utrænede (udi det at løbe) er meget hårdt, grundet de mange stød man får, som sætter store krav til muskler og især sener. Da sener generelt er langsomme til at tilvænne sig nyt stress sammenlignet med muskler og det kardiovaskulære system (lunger og kredløb), kræver det disciplin at styre sin træning. Oplever du skinnebensbetændelse kan det være et tegn på du har lagt for hårdt ud, hvilket du også selv nævner.
I forhold til forfods/midtfodsløb vs hælløb synes jeg ikke du skal fokusere på dette lige pt. som Glass nævner kan begge dele fungere på højt plan, og selvom man skifter til den ene form fra den anden betyder det ikke at det samlede stress forsvinder. Det bliver bare omfordelt til andre strukturer, hvilket nogle glemmer..
Derfor start ud i roligt tempo 3 gange om ugen og byg langsomt op over de næste uger. Bliv ved med at løbe i et medium tempo. Alternativt find et godt program der er opbyggende.