I alt: 1243
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1240
en smule info om mig:
41år gammel 172cm høj vægten snakke vi ikke om i nu ..men det går den rigtig vej med den
jeg er start igen på styrketræning det er 3 måned jeg er i gang .så løfter ikke de helt store vægte endnu, men det skal vel nok komme med tiden igen
jeg træner både lidt for styrke og lidt for masse og tabe nogle kg .men træne 4 gange om ugen (mandag tirsdag og torsdag fredag) varmer op med 20min roning og 20 løbe
jeg træner med følgende øvelser/vægte:
summu dødløft 120kg 1RM
Bænkpres 117kg 1RM
i de andre øvelser . køre jeg med de vægt jeg magter den dag
er helt vild med sumu dødløft tro godt jeg kunne tage mere i vægte .. men tag det lidt roligt ..
mave øvelser er selvfølgeligt med ... hver gang jeg træner ..
Mandag: 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM sumu dynamisk dødløft
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extension 3 sæt x 6-8 reps
Tirsdag: tung bænkpres
Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Torsdag: tung sumu dødløft
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extension 3 sæt x 6-8 reps
Fredag: dynamisk bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test
Det program her er anden uge jeg køre på
torsdag 13-05
opvarmning var lidt hårdt i dag
øvelserne kørte fint
så en god dag
kim
