Ja så har jeg begivet mig ud i at lave min egen logbog. Jeg har primært lavet den for i kan komme med nogle råd og kom gerne med ris og ros.

Jeg har prøvet at smide et program sammen, men da jeg ikke har forstand på det håber jeg i vil hjælpe mig med at lave et godt og brugbart program, så jeg kan få det optimale ud af min træning hver gang jeg træner.

jeg har trænet i ½ år tid og vil nu gerne til at være seriøs.
Jeg går primært efter masse her i starten så kom med en kommentar til mit program.
Det skal siges jeg ikke har prøvet det endnu da jeg lige har lavet det..

Det ser således ud:

Mandag/tirsdag
Flad bænk 3 sæt 8-10 reps
Military press 3sæt 8-10 reps
French press 3 sæt 8-10 reps
Bench dips 4 sæt 8-10 reps
Side laterals 3 sæt 8-10 reps

Afrunder med mave. Så mange jeg kan tage i 3 sæt.

Onsdag/torsdag
Dødløft 4 sæt 8-10 reps
Rear laterals 3 sæt 8-10 reps
Hammer curls 3 sæt 8-10 reps
Pulldowns 3 sæt 8-10 reps
Dumbell curls 3 sæt 8-10 reps

Afrunder med mave. Så mange jeg kan tage i 3 sæt.



Fredag/lørdag/søndag
Ben pres 3 sæt 10-12 reps
Hyper-extensions 3 sæt 20 reps
2 forskellige læg øvelser. Ved ikke hvad de hedder.
30 min cykel/roning/løb

Afrunder med mave. Så mange jeg kan tage i 3 sæt

Velkommen til da!
Umiddelbart vil jeg mene at du skal bytte lidt rundt på dagene, så du kører eks. bryst/triceps mandag, ryg/biceps tirsdag, ben onsdag også forfra... I stedet for det du har skrevet hvor du kører ben Fredag,Lørdag og Søndag
Jeg ville os skære lidt ned for alt det mave, så du i stedet kører det samme dag som eks. ben


Med hensyn til øvelses valg vil jeg helst ikke vurdere hvad der er bedst, da jeg langt fra er ekspert. Dog tør jeg godt foreslå Squat i stedet for benpres.

Men ellers held og lykke med det hele

Velkommen i loggen.. Fyr lige din alder osv ind og lidt stats..

Dit program ser okay ud hvis du absolut vil have et 3-split.. Men ville nok ikke medtage mere end 1 iso øvelse på ryg/biceps dagen. Ville evt skifte pulldows ud med chins og evt tilføje endnu en øvelse til ryggen. På bendagen vil jeg anbefale at udskifte benpres med squat og kun medtage en øvelse til leg og evt tilføje endnu en øvelse til ben..

Held og lykke med det..

Er delvist enig med Sniper. Squat er på sin plads i sådan et program, vil dog mene, at når det er 3split, så kan moderat tung benpres også køres bagefter squatten fremfor mange andre benøvelser!

Vil også som sniper antyde, at 3split er sådan lidt.. ehhh.. lala, med mindre man har stor erfaring og er ligeglad med teorier for øget proteinsyntese m.v.

Jeg er 17 år, 183 høj og vejer 69 kg. I flad bænk tager jeg 60 kg og den hvor man sidder lidt op tager jeg 52.5 kg.

Jeg er fuld stændig ligeglad om jeg har et 3-split program eller et andet. Det er bare et udkast jeg lavede. Men da jeg som sagt ikke har så meget forstand på det prøvede jeg bare at lave noget som jeg synes så fornuftigt ud.
Hvad vil I i stedet foreslå?? Et fullbody program 2 gange om ugen eller hvad? Fyr løs

Jeg er også lige kommet hjem fra træning og fik ret ondt i mit ene knæ da jeg lavede ben pres; så jeg blev nødt til helt at droppe at træne ben. Skal jeg bare tage mindre kilo på og så tage en masse reps så jeg kan få opbygget en god grundstyrke til mine knæ eller hvad skal jeg gøre??

På forhånd tak!

Saxo skrev:Jeg er 17 år, 183 høj og vejer 69 kg. I flad bænk tager jeg 60 kg og den hvor man sidder lidt op tager jeg 52.5 kg.

Jeg er fuld stændig ligeglad om jeg har et 3-split program eller et andet. Det er bare et udkast jeg lavede. Men da jeg som sagt ikke har så meget forstand på det prøvede jeg bare at lave noget som jeg synes så fornuftigt ud.
Hvad vil I i stedet foreslå?? Et fullbody program 2 gange om ugen eller hvad? Fyr løs

Jeg er også lige kommet hjem fra træning og fik ret ondt i mit ene knæ da jeg lavede ben pres; så jeg blev nødt til helt at droppe at træne ben. Skal jeg bare tage mindre kilo på og så tage en masse reps så jeg kan få opbygget en god grundstyrke til mine knæ eller hvad skal jeg gøre??

På forhånd tak!

Det gør du ikke med flere reps.. Det er blot udholdenhed.. Læs nogle artikeler under artikelsektionen, det vil være godt for dig.. Vil foreslå dig et fullbody 3 gange ugentligt eller et 2-split 2 gange ugentligt (4 træningsdage).. Alt afhængig af hvad du ønsker så kig lidt i nogle logbøger eller søg lidt på forum vha. søge-funktionen og du vil blive ledt godt på vej. Skriv derefter et program og vi skal gerne rette det til efter dine ønsker..

Hvad siger i så til den her??

1. dag Bryst, skulder, triceps og mave

Bryst: bænkpres og incline bænkpres (evt. flyes istedet)
Skulder: Military pres og lateral raise
Triceps: dips og frenchpress (kun én af dem pr. træningspas)
Mave

2. dag Ryg, Ben og biceps

Ryg: chinups, bent-over-row og dødløft
Ben: Squat og noget calf raise (til læggen)
Biceps: Noget curls

Alle øvelser 4x8